ஹிப் துவக்கம் யோகா உடற்பயிற்சி
பல்லி போஸ் (உத்தன் ப்ரிஸ்தாசனா) இடுப்புகளில் மிகவும் தீவிரமாக இருக்க முடியும், ஆனால் மாற்றுவதற்கு பல வழிகள் உள்ளன, இதனால் வேறுபட்ட டிகிரி இயல்பான பயிற்சிகளுக்கு இது மிகவும் அணுகக்கூடியதாக இருக்கும். நீங்கள் இந்த பகுதியில் இறுக்கமானவராக இருந்தால், ஆதரவிற்கான ஆதாரங்களை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதற்கான வழிமுறைகளுக்கு கீழே பாருங்கள். மறுபுறம், நீங்கள் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையைக் கொண்டிருப்பின், கொஞ்சம் ஆழமாகப் போக விரும்புவோருக்கு போஸ் தீவிரப்படுத்த பல வழிகள் உள்ளன.
- போஸ் வகை : ஸ்டாண்டிங், ஹிப் துவக்கம்
- நன்மைகள் : hamstrings, இடுப்பு flexors மற்றும் quadriceps நீண்டு, நீங்கள் இயக்கத்தின் முழு அளவிலான பராமரிக்க உதவுகிறது. இது பைஜன் போஸ் மற்றும் ஹனுமான் போஸ் போன்ற ஆழமான இடுப்பு திறப்பாளர்களுக்கு உங்களை தயார் செய்யலாம்.
- எச்சரிக்கைகள் : உங்களுக்கு குறைவான காயம் அல்லது முதுகுவலி இருந்தால், இந்த போஸிற்கு முன்னர் உங்கள் மருத்துவருடன் நீங்கள் சரிபார்க்க வேண்டும்.
- சமஸ்கிருத பெயர் மற்றும் பொருள் : உத்தமன் என்றால் நீட்டிக்க வேண்டும். ப்ரிஸ்டா என்பது ஒரு புத்தகத்தின் பக்கம். ஆசனா போஸ்.
லிசார்ட் போஸ் வழிமுறைகள்
- கீழ்நோக்கிய நாய் இருந்து, உங்கள் வலது கை வெளியே உங்கள் வலது கால் படி. உங்கள் கால் உங்கள் விரல்களின் வரிசையில் இருக்கும்போது, உங்கள் பாதத்தின் முன் உங்கள் கால் எல்லா வழிகளிலும் வருகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
- உங்கள் வலது முழங்கால்களை வளைத்து, 45 டிகிரிக்கு மேல் உங்கள் வலது கால்விரல்களைத் திருப்புங்கள்.
- உங்கள் பாய் மீது முழங்கால்களுடன் தரையில் உங்கள் முழங்கால்களை கொண்டு வாருங்கள். தரையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை பரப்புங்கள். தேவைப்பட்டால் முன்கைகள் கீழே ஒரு தொகுதி பயன்படுத்தவும் .
- உங்கள் தலையை ஒரு நடுநிலை நிலையில் வைத்திருங்கள், அதை வீழ்த்தவோ அல்லது அதைத் தூண்டவோ கூடாது.
- உங்கள் இடது கால் சுறுசுறுப்பாக உங்கள் இடது கால் மீது அழுத்தவும்.
- ஐந்து சுவாசத்திற்கு இரு. ஆழமான, முழு சுவாசத்தை பயிற்சி.
- வெளியே வர, உங்கள் கைகளை நேராக உங்கள் தோள்களில் உங்கள் தோள்களில் இருக்கும். பின் கீழ்நோக்கி நாய் மீண்டும் பல சுவாசத்தை எடுக்கவும்.
- இப்போது மற்ற பக்கத்தில் போஸ் செய்யவும்.
ஆரம்ப குறிப்புகள்
இந்த குறிப்புகள் நீங்கள் மிகவும் நெகிழ்வு அல்லது இயக்கம் வரம்பில் இல்லை என்றால் லிசார்ட் எளிதாக போஸ் செய்ய முடியும்:
- உங்கள் உடலில் நன்றாக இருப்பதை உணர்ந்தால் உங்கள் இடது முழங்கால்களுக்கு கீழ்ப்பகுதியில் வைக்கவும்.
- ஒரு கையில் முழங்கைகள் கீழே வரும் என்றால் உங்கள் ஆயுதங்களை நேராக வைத்து இன்னும் தீவிரமாக உள்ளது.
- நீங்கள் ஆறுதலுக்காக உங்கள் முன்கூட்டிகளின் கீழ் ஒரு தொகுதி பயன்படுத்தலாம். பின் முழங்கைகள் சங்கடமானதாக உணர்ந்தால், அதை ஆதரிப்பதற்கு நீள்வட்டப்பட்ட துண்டு அல்லது துடைப்பான் சேர்க்கலாம்.
மேம்பட்ட உதவிக்குறிப்புகள்
லிசார்ட் போஸ் தீவிரப்படுத்த, இந்த குறிப்புகள் பயன்படுத்த:
- நீங்கள் ஆழமாக செல்ல விரும்பினால், சரியான பாதையின் வெளிப்புற விளிம்பில் ரோல் செய்து, சரியான வலது முழங்கை வலது பக்கம் திறந்து விடவும்.
- தரையில் இடது முழங்காலில் கைவிடவும்.
- உங்களுடைய இடது கால் முழங்கால்களால் உங்கள் காலின் உச்சத்தை எதிர்கொள்கிறது.
- உன்னுடைய வலது கையை உங்கள் பின்னால் இழுத்து, உன் இடது கால் வைத்திருக்கவும்.
- ஒரு தீவிர குவாட் நீட்டிக்கு உங்கள் பாதத்தை நோக்கி உங்கள் கால் இழுக்கவும். அது சாத்தியம் என்றால் நீங்கள் உங்கள் இடது கை நேராக அல்லது தரையில் உங்கள் இடது முன்கரையில் செய்ய முடியும்.
- இந்த போஸ் அடைய உங்கள் கால் கைப்பற்ற ஒரு வார் பயன்படுத்த வேண்டும்.