யோகா ஹிப் ஓப்பர்ஸ் நூலகம்

யோகாவில் இடுப்புகளைத் திறக்கவோ அல்லது நீட்டிப்பதைப் பற்றி நாம் அடிக்கடி பேசுகிறோம், ஆனால் உண்மையில் அது என்ன அர்த்தம்? இடுப்பு ஒரு சிக்கலான பகுதி, உடற்கூறு பேசும். பொதுவாக, நாம் இடுப்பு திறந்து பற்றி பேசும் போது நாம் இடுப்பு, கால்கள், குறைந்த முதுகெலும்பு, மற்றும் திரிகம் சுற்றி தசைகள் குறிப்பிடும். இடுப்பு நெகிழிகள், hamstrings, glutes, adductors (உள் தொடைகள்), மற்றும் கடத்திகள் (வெளி தொடைகள்) போன்ற பெரிய தசை குழுக்கள், மேலும் பல சிறிய, ஆழமான தசைகள், மற்றும் piriformis மற்றும் psoas உட்பட.

நிறைய வேலைகள் மற்றும் கார்களில் இருவரும் உட்கார்ந்து நிறைய நேரம் செலவழிப்பதால், அவர்களது "இடுப்புக்கள்" இறுக்கமாக இருப்பதை மக்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். இந்த இறுக்கம், வலி மற்றும் துளையிடும் முதுகுவலி மற்றும் இயக்கம் பாதிக்கும், இது இடுப்பு சுற்றியுள்ள அனைத்து தசைகள் உண்மையில் உள்ளது. இடுப்பு திறப்பாளர்களைப் பார்த்தால், எலுமிச்சை வெளிப்புறமாக சுழலும், புறம் போல் தோன்றுகிறது, ஆனால் காலின் உள்நோக்கிய சுழற்சியைப் போன்ற ஏதாவது ஒரு இடுப்பு நீட்சி ஆகும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், கிட்டத்தட்ட எந்த யோகா போஸ் நாம் பல வழிகளில் இடுப்பு சுற்றி தசைகள் பயன்படுத்தி இருந்து ஒரு இடுப்பு தொடக்க என கருதப்படுகிறது. கீழே வெளிப்படுத்துவது அடிப்படை வெளிப்புற சுழற்சியைத் தாண்டிய இடுப்புகளை நீட்டுவதற்கான பல்வேறு அணுகுமுறைகளை வழங்குகின்றது.

ஆரம்பகால 'நிலைநிறுத்துகிறது

குழந்தை போஸ் - பாலசனா
இடுப்புக்குள் ஒரு ஆய்வு தொடங்குவதற்கு குழந்தையின் காட்டி ஒரு நல்ல இடம். உங்கள் கால்விரல்கள் தொடுவதைத் தட்டாமல் வசதியாக உங்கள் முழங்கால்களை பரப்புங்கள். உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் உங்கள் உடம்பை மூடிவிட்டு ஈர்ப்பு அதன் வேலை செய்ய அனுமதிக்கட்டும்.

இந்த நேரத்தில் நீங்கள் அந்த நேரத்தில் ஆழமாக ஆழமாக உணர முடியும் என்பதால் பல நிமிடங்கள் தங்கியிருப்பது மதிப்பு.

காபிலரின் போஸ் - பத்ஷா கொனாசனா
நீங்கள் உங்கள் முழங்கைகள் இந்த தோற்றத்தில் உயர்ந்ததாகக் கண்டால், ஒரு சில முறைகள் உதவும். ஒரு மடிந்த போர்வை மீது உட்கார்ந்து முழங்கால்கள் கைவிட உதவுகிறது. ஒவ்வொரு முழங்கால் கீழ் ஒரு தொகுதி (அல்லது தடுப்பு ஹேக் ) வைப்பது மேலும் உள் முனை இன்னும் செயலற்ற நீட்டிக்க அனுமதிக்கும்.

ஊசி போஸின் கண் - சுகிர்தந்திரசரஸ்
புறாவின் சாய்ந்த பதிப்பு (கீழே காண்க) இடுப்புகளை வெப்பமயமாக்குவது அல்லது புறா மிகவும் தீவிரமாக இருந்தால் நல்லது.

மாலையில் போஸ் - மலேசனா
ஒரு ஆழமான குந்து போன்ற இடுப்பு பெற மற்றும் நாற்காலியில் உட்கார்ந்து விளைவுகளை எதிர்த்து எதுவும். நீங்கள் தரையில் உங்கள் கால்களை பிளாட் செய்ய வேண்டும், எனவே நீங்கள் இந்த போஸ் கீழே ஓய்வெடுக்க முடியும். உங்கள் முன்தினம் தரையில் வரவில்லை என்றால், ஒரு போர்வை உருட்டிக்கொண்டு, அவற்றை கீழே வைக்கவும். உங்களுடைய குதிகால் எடையைக் கொண்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் பாதங்களின் பந்துகளில் மட்டும் அல்ல.

சந்தோஷமான குழந்தை போஸ் - அனாதா பாலசனா
இந்த யோகா நடைமுறையில் முடிந்தால் நல்லது என்று உணர்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் சூடான தசையை நீங்கள் நன்றாக நீட்டிக்க முடியும். நீங்கள் உங்கள் கையை நோக்கி இழுக்க அவர்கள் உங்கள் முழங்கால்கள் பிரிக்க வேண்டும்.

சரணடைந்த தெய்வம் போஸ் - சப்த பாத்ஷா கொனாசனா
Cobbler இன் போஸ் (மேலே) என்ற reclined பதிப்பு உங்கள் முழங்கால்களின் கீழ் முட்டுகள் பயன்படுத்தி நன்மை அடைய முடியும்.

அமர்ந்திருக்கும் அகலமான கால்டு ஸ்ட்ராடில் - உபவியா கொனாசனா
Cobbler இன் போஸ் போல், ஒரு மடிந்த போர்வை அல்லது இரண்டு sitbones கீழ் இந்த நிலை இன்னும் வசதியாக செய்யும் ஒரு நீண்ட வழி செல்ல முடியும். இந்த நிலையில் உங்கள் முதுகெலும்புகளை வைத்திருப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், போர்வைகளை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் முன்னோக்கி வளைந்து கொண்டு வந்தால், முதுகெலும்பு நீளமாகவும் நேராகவும் வைத்திருங்கள்.

உங்கள் முதுகெலும்பில் நீங்கள் தோற்றமளிக்கத் தொடங்கும் போது முன்னோக்கி நின்று நிறுத்துங்கள்.

ஸ்டேண்டிங் ஃபார்வர்டு பெண்ட் - பிரசீதா போடொட்டனாசனம்
இதுவே மேல்விளையாட்டு கோனாசனா (மேலே), ஆனால் நின்று நிலையில் உள்ளது. அவர்கள் தரையில் அடையவில்லை என்றால், உங்கள் கைகளின் கீழ் உள்ள தொகுதி பயன்படுத்தவும். நீங்கள் முன்னோக்கி வளைக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்புக்கு ஒரு கிண்ணத்தில் தண்ணீரை முன்னிலைப்படுத்துங்கள்.

வாரியர் II - வீரபத்ரநாச இரண்டாம்
போர்வீரர் II இல், இடுப்பு புள்ளிகள் உங்கள் பாய்வின் நீண்ட விளிம்பை எதிர்கொள்ளும். முன் தொடரின் நடுவில் முன் முழங்கால்களில் இரண்டு தொடைகள் வெளிப்புறமாக சுழலும்.

இடைநிலை

மாட்டு முகம் போஸ் - கோமுகுசனா
வெளிப்புற தொடைகள் மற்றும் இடுப்பு ஒரு சிறந்த நீட்டிக்க.

நீங்கள் இங்கே ஒரு போர்வை மீது அமர முடியும் அது இன்னும் சமாளிக்க முடியும்.

ஈகிள் போஸ் - கருடாசனா
வெளிப்புற தொடையில் தொடர்ந்து கழுகு நீண்டுள்ளது. ஒரு காலில் நின்று இங்கே சவால் சேர்க்கிறது. நீங்கள் உங்கள் மேல் கால் ஒன்றை கிக் ஸ்டாண்டாகப் பயன்படுத்தலாம், நீங்கள் சமாதானப்படுத்த உதவுங்கள் அல்லது தேவைப்பட்டால் ஒரு நாற்காலியில் வைக்கலாம்.

தேவி போஸ் - உட்கா கொனாசனா
முழங்கைகள் திறந்த மற்றும் உங்கள் கால்களை மீது சீரமைக்கப்பட்ட வைத்து இந்த போஸ் சவால். அது ஒரு மாதிரியான விஷயம், "நீ எவ்வளவு தூரம் செல்ல முடியும்" என நீங்கள் தரையில் இணையாகத் தொடங்கும் தொடைகள்.

ஹாஃப் மூன் போஸ் - ஆர்த சந்திரசானா
இடுப்பு திறந்தவுடன் போர்வீரர் II இன் அமர்வை அரை நிலவு வைத்திருக்கிறது. உங்கள் மேல் கால்களை உயர்த்தும்போது, ​​அந்த வெளிப்படைத்தன்மையைத் தக்கவைக்க ஹிப் புள்ளிகளைத் தொடுவது பற்றி யோசிக்கவும். உங்கள் கையின் கீழ் ஒரு தொகுதி சமநிலைடன் உதவுகிறது.

கணுக்கால் எலும்பு முறிவு - அக்னிஸ்டம்பாசனம்
இந்த காட்டி தீ பதிவு காட்டி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, ஏனென்றால் ஷின்ஸ் ஒரு நெருப்பிடம் போன்ற மரத்தை அடுக்கி வைக்கப்படுகிறது. இது உங்கள் ஷின்ஸ் எதிர் முழங்கால்கள் மேல் கணுக்கால் உடன் இணையாக இருக்க வேண்டும் என்று அர்த்தம். இது கடினம் என்றால், முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் இடையே இடைவெளிகளை நிரப்ப ஒரு போர்வை போன்ற ஒரு ப்ராப் பயன்படுத்த.

பியூஜியன் பிரெ
புறா காட்டி என பொதுவாக நாம் கருதுவது உண்மையில் முழு புறாவிற்கான தயாரிப்பு ஆகும் (கீழே காண்க). இது மற்ற தசைகள் மத்தியில் piriformis இலக்கு ஒரு உன்னதமான இடுப்பு நீட்டிக்க உள்ளது. இந்த போஸ் மிகப்பெரிய பிரச்சனை உங்களை முன்னோக்கி காலை நோக்கி ராக் உங்களை ஒரு போக்கு உள்ளது. நீங்கள் ஆழமாகப் போகிறீர்கள் போல இது உணரலாம், ஆனால் நீங்கள் போஸ் உத்தமத்தை இழந்து வருகிறீர்கள். உங்கள் இடுப்பு அளவின் இரு பக்கத்தை வைத்துக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள், குறைந்தபட்சம் குறைந்த அளவிலான குறைவாக இருக்க முடியாது என உணர்ந்தால் கூட. முன்னோக்கி கால்களின் பக்கத்தில் உங்கள் பின்புறத்தின் கீழ் ஒரு முனையின் பயன்பாடு நீங்கள் நிலைக்கு வர உதவுகிறது.

மேம்பட்ட

தாமரை போஸ் - பத்மாசனம்
முழு தாமரை என்பது மிகவும் மக்களுக்கு மிகவும் அழகாக உள்ளது. நீங்கள் இன்னும் அங்கு இல்லை என்றால், தாமரை தாமரை முயற்சி.

பல்லி போஸ் - உத்துன் ப்ரிசாசனா
ஒரு ஆழமான நீட்சி இரண்டு பக்கவாட்டு மற்றும் முன் இருந்து மீண்டும். உங்கள் முழங்கைகள் கீழ் பிளாக்ஸ் பயன்படுத்தி, முழங்கால் கைவிடுவதாக, மற்றும் முழங்கைகள் குறைக்க பதிலாக கைகளில் தங்கி இந்த போஸ், ஏற்படுத்தும் பல வழிகள் உள்ளன.

ஒரு கால்-கால் கிங் புறா போஸ் - ஈகா பாடா ராஜகோபோட்டசன
புறாவின் முழு பதிப்பு ஒரு குவாட் நீட்சி மற்றும் backbend, அதே போல் திறந்த தோள்களை தேவைப்படுகிறது சேர்க்கிறது.

பக்கவாட்டில் - ஸ்கந்தாசனா
அரை குந்து / பாதி அரைகுறையானது ஹாம்ரிங்க்ஸை ஒருங்கிணைக்கிறது.