உங்கள் முதுகில் எப்போதாவது அல்லது நாள்பட்ட வலி இருந்தால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. குறைந்த வயிற்று வலி மிகவும் பொதுவானது, குறிப்பாக வயதில். நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்து வேலை செய்யும் வேலை சிக்கலை அதிகரிக்கிறது. ஒரு வழக்கமான நீட்சி நடைமுறையில் நிறுவ நேரம் எடுத்து உங்கள் முதுகு வலி முன்கணிப்பு ஒரு பெரிய வித்தியாசம் முடியும்.
குறைந்த முதுகெலும்பு ஐந்து முள்ளந்தண்டு முதுகெலும்பாக வரையறுக்கப்படுகிறது, இது தந்திரம் மேலே முதுகெலும்பு வளைவை உருவாக்கும். வலி ஒவ்வொரு முதுகெலும்பு, சுற்றியுள்ள நரம்புகள், மற்றும் ஆதரவு தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் இடையே மென்மையான டிஸ்க்குகள் உட்பட பல ஒன்றோடொன்று சார்ந்த உடற்கூறியல் ஆதாரங்கள் எந்த தொடங்கும்.
யோகா பலவீனமான பகுதிகளில் கட்டும் வலிமை மற்றும் இறுக்கமான பகுதிகளில் நீட்டுவதன் மூலம் வலிக்கு சிகிச்சையளிக்கவும் தடுக்கவும் உதவுகிறது. ஒரு வழக்கமான யோகா பயிற்சி, முதுகெலும்பு சம்பந்தப்பட்ட பல்வேறு வகையான இயக்கங்கள் இதில் அடங்கும், காலப்போக்கில் முதுகெலும்பு பராமரிக்க ஒரு நல்ல வழி.
பின்வருவனவற்றில் முதுகெலும்பு நீட்டிப்பு மற்றும் நெகிழ்வு (பின் வளைக்கும் முன்னோக்கி வளைக்கும் என்றும் அறியப்படுகிறது) மற்றும் ஒரு திருப்பம் ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் ஏற்கனவே வலி இருந்தால், எல்லா நோய்களும் ஒவ்வொரு நிலைக்கும் பொருந்தாது என்பதால் எந்த புதிய பயிற்சிகளையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை நோயறிதலுக்காக பார்க்க வேண்டும். இந்த வகையான இயக்கங்களைச் செய்ய உங்களுக்கு சரி வழங்கப்பட்டிருந்தால் அல்லது தடுப்பு ஆட்சியை தேடுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் சரியான இடத்திற்கு வந்துள்ளீர்கள்.
1 - இடுப்பு ஓடுகள்
இடுப்பு வலுவுள்ள உங்கள் முதுகில் பொய் மூலம் தொடங்குங்கள். நீங்கள் வசதியாக வசிக்க முடியாது என்றால், நீங்கள் சுவரில் இந்த நின்று செய்ய முடியும். மெதுவாக உங்கள் இடுப்புக்கு முன்னும் பின்னும் பின்னால் உங்கள் குறைந்த பின்புலத்தை தரையில் (அல்லது சுவர்) தாக்கும் திறன் உள்ளது. இது ஒரு கடினமான முதுகெலும்பாக இயக்கத்தை அறிமுகப்படுத்துவதற்கான நல்ல வழி.
இந்த நீளத்தின் 10-15 சுற்றுகள் செய்யுங்கள், இறுதியில் உங்கள் பின்னால் எப்படி வித்தியாசமாக இருக்கும் என நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.
2 - பூனை-மாட்டு நீட்சி - சக்ரவர்த்தன
ஒரு சில சுற்றுக்கள் பூனை மாட்டுக்கு அனைத்து நான்கும் வந்துவிடுங்கள். இந்த நீட்சி, நெகிழ்தன்மையிலிருந்து நீக்குவதற்கு முன்னும் பின்னுமாக நகரும், இது முதுகெலும்புகளிலிருந்து முழு முதுகெலும்பாக இடுப்புச் சாய்வின் செயல்பாட்டை விரிகிறது. உங்கள் கைகளையும் முழங்கால்களையும் சமநிலைப்படுத்துவதும் முக்கிய சக்தியைக் கட்டமைக்க உதவுகிறது. இந்த அடிப்படை இயக்கம் நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்திருக்கும் மக்களுக்கு ஒரு பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
ஐந்து முதல் பத்து சுற்றுகள் தந்திரம் செய்ய வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் விரும்பினால் நீங்கள் எப்பொழுதும் அதிகமாக செய்யலாம்.
3 - குழந்தையின் போஸ் - பாலசனா
முன் வளைவு சில வகையான முதுகுவலி (ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க்குகள், உதாரணமாக) பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை, எனவே குழந்தையின் போஸைத் தேடுவதற்கு முன்னர் நீங்கள் கண்டறியப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். முன் வளைவு கோணத்தை குறைக்க, உங்கள் மார்பு மற்றும் தலை கீழ் ஒரு வலுவான எடுக்க முடியும். உங்கள் கைகளை உடல் அருகில் அல்லது ஓய்வெடுக்க முடியும், எது மிகவும் வசதியாக உள்ளது.
இங்கே குறைந்தபட்சம் 10 சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
4 - சேஸ் ட்விஸ்ட்
சில சூழ்நிலைகளில் திருப்பங்கள் தந்திரமானவை, ஆனால் நீங்கள் அவற்றைச் செய்ய முடியுமானால், உங்கள் முதுகெலும்பு நெகிழ்தன்மையை வைத்து சுழற்சி மிகவும் சிறப்பாக உள்ளது. மெதுவாக திருப்பங்களை எடுத்து, உங்களை நிலைநிறுத்த வேண்டாம்.
இந்த நாற்காலி திருப்பத்தில் 5 சுவாசங்களைப் பற்றி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முதுகெலும்பு நீளத்தை நீட்டித்தல் மற்றும் மென்மையாக வெளிச்சம் போடுவதை அதிகரிக்கும். பின்னர் எதிர் வழி திருப்ப சுற்றி திரும்ப. நீங்கள் இன்னும் இயக்கம் இருந்தால், ஒரு வளைந்த முள்ளந்தண்டு திருப்பமாக முயற்சி செய் - அர்த மட்சியெந்திராசனம் .