நாற்காலி யோகா யோகாவை மாற்றுவதற்கான நடைமுறைகளுக்கான ஒரு பொதுவான காலமாகும், எனவே அவை ஒரு நாற்காலியில் உட்காரும் போது செய்யப்படலாம். இந்த மாற்றங்கள் யோகாவை நிலைநிறுத்த முடியாமல் நிற்காமல் இயங்குவதற்கு எளிதில் நிற்க இயலாது அல்லது குறைக்க இயலாது.
தனிப்பட்ட தோரணங்களின் அடிப்படை உடல் இயக்கவியல் பல தக்கவைக்கப்படுகிறது, பயிற்சியாளரின் நிலைப்பாடு இல்லை. நாற்காலிகளில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது, மாணவர்கள் திருப்பங்கள், இடுப்பு நீண்டுகள், முன்னோக்கி வளைந்து, மற்றும் லேசான முதுகெலும்புகளின் பதிப்புகள் செய்ய முடியும்.
ஒரு நல்ல நீட்சி கூடுதலாக, நாற்காலியில் யோகா பங்கேற்பாளர்கள் மேலும் மேம்படுத்தப்பட்ட தசை தொனி, சிறந்த சுவாச பழக்கம், மன அழுத்தம் குறைப்பு, சிறந்த தூக்கம் , மற்றும் நல்வாழ்வை உணர்வு உட்பட யோகா மற்ற சுகாதார நன்மைகளை அனுபவிக்க முடியும்.
யோகா செய்வது யார்?
மூத்த குடிமக்கள் மிகப்பெரிய இலக்கு பார்வையாளர்களாக இருக்கிறார்கள், ஆனால் பருமனான மக்கள் மற்றும் நரம்பியல் நோய்கள் கொண்டவர்கள் நாற்காலியில் ஒரு முறை முயற்சி செய்வதற்கு நல்ல வேட்பாளர்களாக இருப்பதால், சேயர் யோகா வகுப்புகள் மூத்த மையங்களிலும் ஓய்வு பெற்ற வீடுகளிலும் பரவலாக கிடைக்கின்றன. அலுவலகத்தில் உள்ள தொழிலாளர்கள், சில யோகா வேலைகளில் சாய்ந்தால், நாற்காலியில் யோகாவின் தழுவல்களைப் பயன்படுத்தலாம்.
ஒரு சேரில் என்ன இருக்கிறது?
நாற்காலி யோகா தழுவல் பற்றி அனைத்து என்பதால், நீங்கள் பயன்படுத்த குறிப்பிட்ட நாற்காலியில் முக்கியம் இல்லை என்று ஆச்சரியம் வர வேண்டும்; நீங்கள் ரன் மற்றும் ஒரு சிறப்பு யோகா நாற்காலி வாங்க இல்லை. சக்கரங்கள் கொண்ட நாற்காலிகள் அவர்கள் நிலையற்றவை என்பதால் இலட்சியமாக இல்லை, ஆனால் வேறு எந்த நாடும் செய்வோம். நீங்கள் குறுகிய பக்கமாக இருந்தால், உங்களுடைய கால்களுக்கு கீழ் தொகுதிகள் அல்லது ஒரு மடிந்த யோகா பாய் வைக்கவும்.
1 - நாற்காலி பூனை மாட்டு நீட்சி
முதுகெலும்பில் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து, இரண்டு அடி தரையில் உட்கார்ந்து வாருங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் அல்லது தொடைகளின் மேல் வைக்கவும்.
ஒரு உள்ளிழுக்க, உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் உங்கள் தோள்பட்டை கீழே இறக்கி, மீண்டும் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை கொண்டு. இது பசு நிலை .
ஒரு சுவாசத்தில், உங்கள் முதுகெலும்பை சுற்றிக்கொண்டு, உங்கள் தோலை உங்கள் மார்பில் வீழ்த்தி, தோள்பட்டை மற்றும் தலையை முன்னோக்கி விடுங்கள். இது பூனை நிலை .
ஐந்து சுவாசிக்கான வெளிப்பாடுகளில் உள்ள உள்ளிழுக்கங்கள் மற்றும் பூனைகளுக்கு இடையே பசுவை நகர்த்துவதை தொடரவும்.
2 - வளைய வளர்க்கப்பட்ட கைகளை வழங்கி - உர்தவா ஹஸ்தசனா
ஒரு உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் கைகளை கூரைக்கு உயர்த்துங்கள் .
உங்கள் விரல்களால் மேல்நோக்கி எழும்பும்போது உங்கள் தோள்பட்டை கத்தியை நீக்குவதற்கு அனுமதிக்கவும். உங்கள் நாற்காலியில் உள்ள உங்கள் உட்கார்ந்த எலும்புகளை நங்கூரமிட்டு அங்கு இருந்து அடையலாம்.
3 - சேரில் ஃபார்வர்டு பெண்ட் - உட்டனாசனம்
ஒரு வெளிப்பாடு, கால்கள் ஒரு முன்னோக்கி வளைவு வந்து.
அவர்கள் அதை அடைந்தால் கைகளை தரையில் வைத்து விடுங்கள். தலையை கடுமையாக தாக்கும்.
ஒரு உள்ளிழுத்தல் மீது, தலை மேல் மீண்டும் ஆயுதங்களை உயர்த்த.
சுவாசத்துடன் நகரும் ஒரு உயர்ந்துள்ள ஆயுத நிலை மற்றும் ஒரு முன்னோக்கி மடங்குக்கு இடையிலான இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
4 - சாய் விரிவாக்கப்பட்ட சைட் ஆங்கிள் - உத்த்தா பார்ஸ்வகொணசன
உங்கள் இறுதி முன் வளைந்த பிறகு, மடித்து வைக்கவும்.
உங்கள் இடது கைக்கு வெளியே இடது புறத்தில் உங்கள் இடது விரல் நுனிகளைக் கொண்டு வாருங்கள்.
உன்னுடைய வலது கையை கொண்டு, மேல்நோக்கி இழுக்கிறாய், ஒரு உள்ளிழுப்பில் வலதுபுறம் திருப்பினால் உன் நெஞ்சை திற. இந்த நீட்டிக்கப்பட்ட பக்க கோணம் போஸ் உங்கள் நாற்காலி பதிப்பு உள்ளது. பல சுவாசத்திற்கு இங்கே இருங்கள். வலது புறம் ஒரு சுவாசிக்கும்போது கீழே போடுங்கள்.
உங்கள் இடது கை தரையில் எளிதாக வரவில்லையெனில், அதைக் கீழ் உள்ள ஒரு தொகுதி வைத்திருங்கள் அல்லது அதற்கு பதிலாக உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு கொண்டு வரவும், அங்கு இருந்து திருப்பவும்.
வலது கை கீழே இடது கை வரை அதே நிலையை செய்ய.
5 - நாற்காலி புறா - ஈகா பாடா ராஜகோபொட்டனா
உட்கார்ந்து வாருங்கள்.
முடிந்தவரை உங்கள் கணுக்கால் வரிசையில் முழங்கால் வைத்து, உங்கள் இடது தொடையில் ஓய்வு உங்கள் வலது கணுக்கால் கொண்டு. மூன்று முதல் ஐந்து சுவாசத்திற்கு இந்த நாற்காலி புறாவை பிடி.
நீ விரும்பினால் நீ நீட்டிக்க நீட்டவும். இடது கால் கொண்டு மீண்டும் செய்யவும்.
6 - தலைவர் ஈகிள் - கருடாசனா
கழுகு போஸ் உங்கள் இடது தொடையில் உங்கள் வலது தொடையில் கடக்க. உங்களால் முடியுமானால், இடது கன்றுக்குச் சரியான பாதையை வலது கால் போர்த்திவிடும்.
முழங்கையில் வலதுபுறத்தில் உங்கள் இடது கையை குறுக்கு. முழங்கால்களை வளைத்து, தொட்டு உங்கள் தொட்டிகளை கொண்டு வாருங்கள்.
காதுகளில் இருந்து தோள்பட்டைகளை வீழ்த்தும் போது முழங்கைகள் உயர்த்தவும். மூன்று முதல் ஐந்து சுவாசத்தை வைத்திருங்கள்.
மறுபுறம் செய்யவும்.
7 - நாற்காலி முள்ளந்தண்டு முறுகல் - அர்த மட்சியந்திரன்
நாற்காலியில் உட்கார்ந்து வா, இடதுபுறத்தில் எதிர்கொள்ளுங்கள்.
ஒரு முள்ளந்தண்டு திருப்பமாக , நாற்காலியின் பின்பக்கத்தில் வைத்திருக்கும் இடது பக்கம் உங்கள் முனையை புரட்டி விடுங்கள்.
ஐந்து சுவாசிக்கான ஒவ்வொரு சுவாசத்திலிருந்தும் ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கத்திலும் திருப்பப்படுவதன்மூலம் உங்கள் முதுகெலும்பு நீண்டு கொள்ளுங்கள்.
நாற்காலியின் வலது பக்கத்தில் உங்கள் கால்கள் நகர்த்தி வலது பக்கமாக திருப்பத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
8 - சேரில் வாரியர் I - வைரபத்ரநாசன் I
இப்போது நீங்கள் இடது புறம் பின்னால் ஆடுகையில், நாற்காலியின் பக்கத்திலேயே வலது காலை வைத்திருங்கள்.
நாற்காலியின் இருக்கைக்கு கிட்டத்தட்ட இணையாக இடது பக்க அடி தரையில் நின்று இடது காலை நேராக்குங்கள்.
நீங்கள் போர்வீரருக்கு வரும் ஒரு உள்ளிழுப்பில் உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி உங்கள் வலதுகை வலது காலை நோக்கி முகத்தை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். மூன்று சுவாசத்திற்கு இரு.
9 - தலைவர் வாரியர் II - வீரபத்ரநாச இரண்டாம்
ஒரு சுவாசம், வலது கையை முன்னோக்கி கொண்டு இடது கையைப் போடுவதன் மூலம் ஆயுதங்களைத் திறக்கவும்.
இடது இடுப்பு வரை இழுத்து, இடது பக்கம் இழுக்கவும், அது நாற்காலியின் முன்னால் அமைந்திருக்கும்.
வலது விரல் நுனியில் இருந்து வெளியேறி, மூன்று சுவாசிக்காக போர்வீரன் II ஐ நடத்தவும்.
10 - பின்னணி வாரியர்
இடது கையை இடது கால் கீழே இறக்கி விட்டு தலைகீழ் போர்வீரருக்கு ஒரு உள்ளிழுப்பின் மேல் வலது புறம் மேலே தூக்கி விடட்டும். மூன்று சுவாசத்திற்கு இரு.
இரண்டு கால்கள் நாற்காலியை முன் கொண்டு, இடதுபுறத்தில் உட்கார்ந்திருக்கும் இடத்திற்குப் பக்கவாட்டில் உட்கார்ந்து, இடது பக்கத்திலுள்ள மூன்று வீரர்களைத் தொடரலாம்.
11 - இறுதி ரிலாக்ஸ்ஷன்: சேர் சவசானா
உங்கள் நடைமுறையில் இறுதியில் உங்கள் மடியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் மடியில் கைகளை வைத்து உட்கார சில நிமிடங்கள் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். இந்த உட்கார்ந்திருக்கும் சவசானா உங்கள் உடலை நீங்கள் செய்திருக்கும் அனைத்து நல்ல விளைவுகளையும் உறிஞ்சி, உங்கள் நாளின் மற்ற நாட்களில் உங்களை மாற்றுவதற்கு உதவுகிறது.
இந்த கட்டுரையில் எங்கள் 30 தினத்தில் இடம்பெற்றுள்ளன. புற்றுநோய் ஆராய்ச்சிக்கான அமெரிக்க நிறுவனத்துடன் சரிபார்ப்பு பட்டியலைத் தடுக்க முடியும் . புத்திசாலி சாப்பிட இன்னும் வழிகளைக் கற்றுக் கொள்ள உங்கள் சொந்த இலவச நகலைப் பெறவும், மேலும் செயலில் ஈடுபடவும், புற்றுநோய் தடுக்கவும்.