யோகா எடை தாங்கி காட்டுகிறது வலுவான, மெல்லிய கைகளில் உங்கள் கத்தரிக்கோல் மற்றும் ட்ரிசெப்ஸ் தொனியில் ஒரு சிறந்த வழி. சதுரங்க டான்டாசனாவைப் போல மிகுந்த உற்சாகமான முடிவுகளைப் பார்க்கும் போது, இந்த தசைகள் வேலை செய்யும் மற்ற தோற்றங்கள் நிறைய உள்ளன. நீங்கள் இன்னும் சரியான chaturanga வரை வேலை என்றால் (இது ஏனெனில் காயம் சாத்தியம் முக்கியம்), உங்கள் முழங்காலில் விட்டு மெதுவாக தரையில் அனைத்து வழி குறைக்க. இந்த வழக்கமாக காட்டுகிறது மற்றும் நீங்கள் உங்கள் கையில் வலிமை ஒரு வித்தியாசம் பார்ப்பீர்கள்.
1 - கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் - அடோ முக சவனனனா
கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் வரிசையில் தொடங்குங்கள். நாங்கள் இங்கே ஆயுதங்களை மையமாக வைத்துள்ளோம் என்பதால், உங்கள் சீரமைப்புக்குச் செல்வோம். உங்கள் கைகள் தவிர தோள்பட்டை அகலம் இருக்க வேண்டும். அவற்றை பரந்தளவில் எடுக்க ஒரு போக்கு உள்ளது, எனவே நீங்கள் அதை செய்யவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தரையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளைத் தட்டாதே உங்கள் விரல்கள் பரவலாக பரப்ப வேண்டும். விரலை மூடுவதன் மூலம் சில ஒளியை அழுத்தவும். உங்கள் மேல் தோள்பட்டை கத்திகளை திறக்க உங்கள் மேல் ஆயுதங்களை சுழற்றுங்கள்.
2 - பிளாங் போஸ்
ஒரு பிளாங் நிலைக்கு முன் வாருங்கள். உங்கள் தோள்கள் உங்கள் மணிகளை நேரடியாகக் கொண்டிருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் பட் நிற்பது அல்லது மூழ்கிவிடாது. ஒரு சில சுவாசத்திற்கு இந்த நிலையை வைத்திருப்பது உங்கள் கைகளையும் உங்கள் மையத்தையும் உண்டாக்குகிறது.
3 - சைட் பிளாங் - வசிஷ்டாசனா
வலது கை மற்றும் வெளிப்புற விளிம்பில் வெளிப்புற விளிம்பில் நீங்கள் எடை எடுத்தால் இடது பக்கம் திறங்கள். உங்கள் இடது கை நேராக மேலே தூக்கி, மேல்நோக்கி உங்கள் மார்பு திறக்கும். வலது கால் மேல் உங்கள் இடது கால் அடுக்கி, இரு கால்களையும் வலுவாக நெகிழ்வு வைத்து.
4 - முழு சைட் பிளாங் - முழு வசிஷ்டாசனா
உங்கள் வலது கால் மேலே 8 அங்குல உங்கள் இடது கால் உயர்த்தி, இரண்டு அடி மடங்கி வைத்து. இங்கே இருங்கள் அல்லது உங்கள் இடது காலில் வளைத்து, வலது பக்க தொடை உள்ளே (இடதுபுறத்தில் இடது முனையுடன்) அல்லது இடது இடது பெருவிரல் கைப்பிடியை இடது பக்கமாக இழுக்கவும், முழு இடது பக்கமாக வர முயற்சி செய்யுங்கள். எந்த வழியில், உங்கள் இடுப்பு கீழே மூழ்க கூடாது வரை உயர்த்த வைக்க உறுதி.
5 - பிளாங் போஸ்
வலப்பக்கத்தின் மேல் உங்கள் இடது கால் இடமாற்று மற்றும் பிளாங் போஸ் மையத்தில் மீண்டும் ரோல். மற்ற பக்கத்தில் பக்க பிளாங் செய்ய நேரம். நீங்கள் விரும்பியால் குழந்தையின் முதலாளியின் முதல் முனையில் உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் ஓய்வு பெறலாம்.
6 - நான்கு பரிமாற்ற ஊழியர்கள் வழங்கி - சதுரங்கா தண்டாசனா
உங்கள் இரண்டாவது பக்க பிளாங் பிறகு, பிளாங் திரும்ப மீண்டும் ஒரு குழந்தையின் போஸ் எடுக்க விருப்பம் உள்ளது.
பிளாங் முதல், சதுரங்கா டந்தசானாவுக்கு குறைந்தது. இது ஒரு பாதுகாப்பான நிலையில் உங்கள் தோள்களை அமைக்கிறது என்பதால் உங்கள் குறைவை நோக்கி உங்கள் எடையை நோக்கி நகருங்கள். உங்கள் குறைக்கப்பட்ட நிலையில், உங்கள் தோள்களில் மூழ்கடிக்க வேண்டாம்; தரையில் உயர்மட்ட ஆயுதங்களை வைத்திருங்கள்.
விருப்பம்: ஒரு கூடுதல் கை வலிப்பான், மீண்டும் பிளாங் தள்ள மற்றும் மீண்டும் chaturanga குறைக்க. இந்த chaturanga மிகுதி அப்களை பல செய்ய.
7 - மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் - உர்தவா முக சவனனனா
உங்கள் கால் விரல்களால் சுற்றிக் கொண்டு, நெஞ்சை உன்னுடைய மேல்நோக்கி எதிர்கொள்வதற்கு உன்னை வழிநடத்தலாம். உங்கள் முதுகெலும்புகளை சிறிது வளைத்து, மீண்டும் உங்கள் தோள்களை உருட்டி, பின்னர் உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்.
விருப்பம்: கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் மீண்டும் தள்ளி முன் chaturanga மற்றும் பிளாங் மூலம் திரும்பி வர.
8 - டவுன் டாக் ஸ்பிட்
கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் பிளவுக்கு உங்கள் வலது காலை உயர்த்துங்கள். உங்கள் இடுப்பு திறக்க மற்றும் உங்கள் கால் உங்கள் முழங்காலில் நெருக்கமாக வரும் என்று உங்கள் முழங்காலில் வளை.
9 - பிளாங் வேறுபாடுகள் - மூக்கு முழங்கால்கள்
உங்கள் வலது கால் தூக்கப்பட்டு, தரையில் நோக்கி உங்கள் இடுப்புகளை அனுப்பி வைக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்புகள், உங்கள் வலது முழங்கால்கள் மற்றும் உங்கள் மூக்கு ஆகியவற்றின் மீது உங்கள் தோள்களைக் கொண்டு வரும்போது உங்கள் முதுகெலும்பில் சுற்றும்.
10 - ஒரு லெக் பிளாங்
உங்கள் வலது காலை இன்னும் தூக்கியுள்ளது. ஒரு கால் சட்டைக்கு முன்னால் வந்து, அரட்டை அடிப்பதற்காக உங்கள் கால்களை தூக்கி வைத்துக்கொள்ளலாம். மேல்நோக்கி நோக்கிய நாய் மீது நீங்கள் மாற்றும் போது உங்கள் வலது காலை கைவிட வேண்டும்.
கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் திரும்ப மற்றும் அந்த பக்கத்தில் முந்தைய மூன்று படிகள் (கீழே நாய் பிரிப்பு தொடங்கும்) மூலம் நகர்த்த உங்கள் இடது கால் தூக்கி.