யோகாவின் கடினமான ஒன்றின் மீது டீப்பினைப் போடுகிறார்
யோகாவின் சவாலான தோற்றங்களில் ஒன்றான சதுரங்கநடந்தசனா ஒன்று, அது யோகா ஆரம்பிகளுக்கு மட்டும் எப்படி அறிவுறுத்துகிறது மற்றும் தோள்பட்டை காயத்தைத் தடுப்பதில் பெரும் வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய dos மற்றும் don'ts இன் உண்மையான விவாதத்துடன் மட்டுமே எப்படி அறிமுகப்படுத்தப்படுகிறது என்பதைத் தெளிவாகக் காட்டுகிறது. நான் இதை அறிந்திருக்கிறேன், ஏனென்றால் முதலில் நான் கற்றுக் கொடுத்த வழிப்போக்கிற்கு பல ஆண்டுகளுக்கு பிறகு, நான் சுழற்சிகளான கஃப் தசைநாண் அழற்சிக்கான உடல் சிகிச்சையில் என்னைக் கண்டேன்.
என் முழு நடைமுறையில் நான் திரும்ப முடிந்ததும், என் உடம்பிற்கு உணவளித்து, யோகா வாழ்நாள் முழுவதும் நீடித்தது போல, சாந்தூர்காவை தரையில் இருந்து மீண்டும் கட்டியெழுப்ப வேண்டியிருந்தது. நான் செய்த சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்று டிஃப்பனி குரூக்ஸ்ஷாங்க், சுய விவரிக்கப்பட்ட உடற்கூறியல் அறிவாற்றல் மற்றும் யோகா மருத்துவம் நிறுவனர் ஆகியோரால் பயிற்றப்பட்ட ஒரு தோள் பட்டறைக்குச் சென்றது. அவள் பேசும் வழி சாதுர்கங்கா உங்கள் நடைமுறையை சிறப்பானதாக மாற்றுவது நிச்சயம்.
1 - பிளாங் நிலைப்பாட்டில் தொடங்குங்கள்
இது ஒரு அழகான நேரடியான பிளாங் . கைகளும் கால்களும் மிகவும் நேராக இருக்கும். உங்கள் தோள்கள் உங்கள் மணிகட்டைகளின் மேல் உள்ளன மற்றும் உங்கள் முனகல் மீண்டும் அழுத்தம் கொடுக்கப்படுகின்றன. இடுப்புக்கள் கீழே இறங்கி அல்லது ஒட்டாததால் உங்கள் தலையின் கிரீடத்திற்கு உங்கள் முனையிலிருந்து ஒரு கோட்டை வரையலாம். கால்கள் உறுதியானவை மற்றும் மையம் (உங்கள் முதுகை நோக்கி உங்கள் தொப்பை பொத்தானை இழுப்பது பற்றி யோசிக்க) ஈடுபட்டுள்ளது, நீங்கள் இந்த வரிசை முழுவதும் ஒரு நேராக உடல் பராமரிக்க அனுமதிக்கும்-ஒரு நல்ல காணப்படும் பிளாங்.
2 - முன்னோக்கி உங்கள் பிளாக்கை மாற்றவும்
இந்த ஒரு நல்ல காணப்படும் பிளாங்? இந்த இறுதி போஸ் என்றால், நான் இல்லை என்று சொல்ல வேண்டும். தோள்பட்டை முழங்காலுக்கு முன்னால் வந்து அவள் முழங்கால்கள் மீது தான். ஆனால் இந்த மாற்றம்-முன்னோக்கி பிளாங் நிலை ஒரு பாதுகாப்பான chaturanga முக்கிய உள்ளது.
ஒரு கணம் எடுத்து உடல் இயக்கவியல் பற்றி யோசிக்கவும். உங்கள் எடை உங்கள் முதுகில் திரும்பிவிட்டால், உங்கள் தோள்கள் உங்கள் மணிகளால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், நீங்கள் கீழே இறங்கும்போது என்ன நடக்கும்? உங்கள் தோள்பட்டை உங்கள் மணிகளுக்கு கீழே வரும், உங்கள் முன்கைகள் ஒரு குறுக்குவழியாக இருக்கும், இது நாம் எதைப் போடுகிறோமோ இல்லையல்ல (இந்த "வேண்டாம்" நிலைக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டுக்கான எண் 6 ஐப் பார்க்கவும்). அந்த கோண நிலைக்கு தோள்பட்டை தேவைப்படும் ஆதரவை வழங்காது.
அடுத்த கட்டத்திற்கு நீங்கள் அமைக்கும் பிளாங்கில் செய்ய வேண்டிய மற்றொரு பெரிய விஷயம் இருக்கிறது. நீங்கள் அதை பயன்படுத்திக்கொண்டிருக்கும் போது அதை செய்ய ஒரு கணம் எடுக்கும் ஆனால் அது விரைவில் இரண்டாவது இயற்கையாகி நீ மெதுவாக மாட்டேன். உன்னுடைய தோள்களில் உன் மார்பைத் தாழ்த்தி மீண்டும் உன் தோள்களில் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள். இந்த இயற்கையாக உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்து தங்கள் பிளாட் நிலையை வெளியே ஒரு பிட் வர காரணம் (நீங்கள் மேலே ஒரு படத்தை ஒப்பிட்டு இந்த நீங்கள் பார்க்க முடியும்), ஆனால் அவர்கள் இன்னும் உங்கள் முதுகெலும்பாக வரிசையில் இருக்க வேண்டும் என்று சரி என்று.
இப்போது நீங்கள் கீழே இறங்க தயாராக உள்ளீர்கள்.
3 - சதுரங்காவுக்கு குறைந்தது
அடுத்த படியாக உங்கள் முழங்கைகளை நேராக மீண்டும் குனியச் செய்யுங்கள், உங்கள் உடலின் பக்கமாக அவற்றைப் போய்ச் சேரும். அவர்கள் ஒரு பாரம்பரிய உந்துதல் வரை அவர்கள் போலவே பக்கங்களிலும் வெளியே நிச்சயமாக இல்லை. உங்கள் தோள்களில் ஏற்கனவே உங்கள் மணிகளின் முன்னால் இருந்ததால், உங்கள் முன்கைகள் இயற்கையாகவே தரையில் செங்குத்தாக நிலைத்து நிற்கின்றன என்பதை கவனியுங்கள்.
பெரிய கேள்வி என்னவென்றால்: எவ்வளவு குறைந்தது போகவேண்டும்?
பதில்: நீங்கள் நினைத்ததை விட குறைவாக குறைவாக இருக்கும். போஸ் சிறந்த பதிப்பு தரையில் இணையாக மேல் ஆயுத உள்ளது. ஒருவேளை நீங்கள் எண்ணற்ற யோக வகுப்புகளில் பார்த்திருப்பதற்கு மாறாக, அதை விட குறைவாக போகாதீர்கள். யோசனை நீங்கள் ஒரு மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் உங்களை தூண்டி முன் முடியும் என தரையில் நெருக்கமாக skim இல்லை. மிகவும் எதிர். தோள்கள் உங்கள் முழங்கைகள் விட குறைந்து விடுவதை நீங்கள் அனுமதித்தால், உங்கள் பாதிப்புக்குள்ளான கூட்டில் நிறைய எடை போடுகிறீர்கள். இது பலவகையான பழக்கவழக்கங்களுக்கிடையில் திரும்பத் திரும்பும் போது காயங்கள் ஏற்படுவதைப் போலவே உடைகள் மற்றும் கண்ணீர் போன்றவையாகும்.
உண்மையில், உங்கள் தோள்கள் உங்கள் முழங்கைகள் மேலே நன்றாக இருந்தால், நீங்கள் வலிமை கட்டி அல்லது கடந்த காலத்தில் தோள்பட்டை பிரச்சினைகள் இருந்தால் அது நன்றாக இருக்கும். ஒரு சில அங்குலங்கள் பிளாங் தரையில் இருந்து கீழே இறங்கினாலும், அது போஸ் ஒரு சரியான செல்லுபடியாகும் பதிப்பாகும், இல்லையெனில் வேறு யாராவது உங்களுக்கு சொல்லக்கூடாது.
நான் முதலில் இந்த போஸ் கற்று போது, உங்கள் குதிகால் மூலம் மீண்டும் அழுத்தம் நிறைய வலியுறுத்தப்பட்டது. ஆனால் நீங்கள் முன்னோக்கி இருக்க வேண்டும் போது உங்கள் தோள்களில் நகரும் விளைவு உள்ளது என்பதால் அது உண்மையில் உணர்வு நிறைய செய்ய முடியாது. ஆயுதங்கள் மற்றும் தோள்களின் அமைப்பை முன்னுரிமை செய்கின்றன, ஏனெனில் அவை ஆபத்தான இடங்களாகும், மேலும் ஹீல் அவர்கள் எதை வேண்டுமானாலும் செய்யட்டும்.
போஸ் நிலையான உணரும் ஒரு இடத்தில் கண்டுபிடிக்க முயற்சி. நீங்கள் உண்மையில் ஒரு கணம் இடைநிறுத்தம் எடுத்து பிளாங் மற்றும் மேல்நோக்கி நாய் இடையே ஒரு விரைவான மாற்றம் போன்ற முழு விஷயம் சிகிச்சை பதிலாக கீழே அதை நடத்த முடியும்.
4 - உங்கள் மார்பு மேல்நோக்கி நாய் உள்ள பரந்த தங்கியுள்ளது
மார்பில் முன்னோக்கி விரிவாக்க நாங்கள் நிறுத்தப்பட்ட போது நினைவிருக்கிறதா? இந்த ஒரு நல்ல மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் செல்ல நீங்கள் தயார் விளைவை கொண்டுள்ளது. மேல்நோக்கிய நாய் மிகவும் பொதுவான பிரச்சனை தோள்கள் முன்னோக்கி நகரும் மற்றும் காதுகள் மூலம் hunched என்று. எங்கள் கவனமாக அமைந்திருக்கும் பிளாக்குகளில், தோள்பட்டைகளும், சதுரங்கா மற்றும் உங்கள் மேல்நோக்கிப் போடும் நாய் முழுவதும் மீண்டும் கீழே இறங்குகின்றன. நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் உங்கள் கால் விரல்களால் உருண்டு, உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்.
5 - உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழ்ப்பகுதி
சாட்டூரங்காக்கள் தரையில் வீழ்ச்சியடைவதற்கு காரணமாக உள்ள காரணங்களில் ஒன்று மெதுவாக குறைவதற்கும், மிதவை குறைவதற்கும் மேல் உடல் வலிமை ஆகும். அப்படியானால், அந்த வலிமையை நீங்கள் எவ்வாறு உருவாக்க வேண்டும்? முதல் முழங்கால் முழங்கால்கள், மார்பு, கன்னம் . கடைசியாக நீங்கள் chaturanga வேலை தொடங்க வேண்டும் இது உண்மையில் நீங்கள் கிடைக்கும். நீங்கள் தொடங்கும் போது, நீங்கள் பிளாங் முன்னால் உலுக்கிய பிறகு தரையில் உங்கள் முழங்காலில் குறைக்க நன்றாக இருக்கிறது. மேலே குறிப்பிட்டது போல் உங்கள் மார்பு விரிவுபடுத்த ஒரு கணம் எடுத்து பின்னர் உங்கள் மேல் உடல் குறைக்க உங்கள் கைகளில் ஒரு வலது கோணத்தில் வரும் என்று. நீங்கள் ஆடம்பரத்தை பெற விரும்பினால், தரையிலிருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்தலாம், ஆனால் அவற்றை விட்டுவிடுவது நன்றாக இருக்கும்.
6 - பழைய பழக்கவழக்கங்களில் பின்வாங்க வேண்டாம்
இது போஸ் அல்ல. நீங்கள் இப்போதே chaturanga செய்கிறீர்கள் போல் இது போல் நிறைய தெரிகிறது. ஆனால் அதை புதிய வழியில் ஒப்பிட்டு பார்த்தால், நீங்கள் விரைவாக வேறுபாடுகளை காணலாம். அவளது தோள்பட்டைகளால் அவள் தோள்களில் இருப்பதால், கீழிறங்குவதற்கு முன்னால் அவள் கன்னத்தில் முத்தமிடவில்லை. தரையில் செங்குத்தாக இருக்க முடியாது என்று ஒரு முன்கூட்டியே முடிவு எப்படி பார்க்க? மேலும், அவரது மார்பு தரையில் சுட்டிக்காட்டப்பட்டுள்ளது, பார்த்து சரிந்தது. மேலே விவரிக்கப்பட்ட பிளாங்கில் மார்பின் அதிகரிப்பு இதை கவனித்துக்கொள்ளும்.
7 - மாடிக்கு வர வேண்டாம்
முழங்கையை கீழே கீழே தோலை முடுக்கி வழி பார்? நீங்கள் தவிர்க்க விரும்பும் முக்கிய விஷயம். சதுரங்கா ஒரு புஷ்-அப் அல்ல! நாம் அநேகமாக அதை தள்ளி போட யோகாவின் பதிலை அழைப்பதை நிறுத்த வேண்டும், ஏனென்றால் யோசனை முடிந்தவரை தரைக்கு அருகில் வர வேண்டாம். இது தோள்பட்டை நிலை அல்லது முழங்கை விட அதிகமாக இருப்பதை விட மிகவும் பாதுகாப்பானது.
உங்கள் கைகளின் நிலை என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், கண்ணாடியின் முன் போஸ் செய்யுங்கள் அல்லது கருத்துரைக்கு ஒரு நண்பரிடம் கேட்கவும். நீங்கள் குறைவாகக் குறைப்பதற்காகப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், அது உயர்ந்ததைத் தடுக்க வினோதமானதாக இருக்கலாம், ஆனால் காலப்போக்கில் உங்கள் தோள்களுக்கு சிறந்த வழி. ஒரு சவாலாக நீங்கள் விரும்புவதைப் போல் உணர்ந்தால், உங்கள் மூச்சு நிலையை (நிச்சயமாக, 90 டிகிரி கைகள் கொண்டது) ஒரு மூச்சு அல்லது இருவருக்காக வைத்திருங்கள்.
8 - உங்கள் இடுப்பு தையல் அல்லது முழங்கால்கள் வெளியேற வேண்டாம்
உங்கள் அடிப்படை சீரமைப்பு புள்ளிகளின் பார்வை இழக்க வேண்டாம்! உங்கள் இடுப்பு இதைப் பற்றிக் கூறினால், அது தரையில் உங்கள் முழங்கால்களை கைவிட வேண்டும் என்பதற்கான தெளிவான அறிகுறியாகும். போஸ் முழுவதும் உங்கள் பிளாங் போன்ற உடல் ஆதரவு முக்கிய பலம் உருவாக்க வேண்டும். மேலும், உங்கள் பக்கங்களில் வலுவாக முழங்கைகள் கட்டி. உங்கள் தோள்பட்டை எவ்வளவு தூரம் என்பதைப் பொறுத்து, உங்கள் குறைந்த நிலையில் உங்கள் உடம்பை அணைத்துக்கொள்வது போலவும் உணரலாம்.