இந்த எளிய நீட்டினால் இடுப்பு மற்றும் உள் தொடை நெகிழ்வு அதிகரிக்கும்
உட்கார்ந்த இடுப்பு மற்றும் உள் தொடை நீளம், சில நேரங்களில் பட்டாம்பூச்சி நீட்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது, அதன் பெயர் குறிப்பிடுவது போல்: இடுப்பு மற்றும் உள் தொடை நீண்டுள்ளது. இது விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது நீதிமன்ற விளையாட்டு , இரண்டாம், மற்றும் இறுக்கமான இடுப்பு அல்லது இடுப்பு காயங்கள் ஒரு வரலாறு யார் யாரோ ஒரு பெரிய நீட்டிக்க தான்.
குளிர்ந்த தசைகளைக் கடந்து செல்வதைத் தவிர்ப்பதற்கு ஒரு முழுமையான சூடான பிறகு இந்த நீளத்தை பயன்படுத்தவும்.
ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், கைவிடுதல், பக்க பிளேடிங், ஓடிக்கொண்டிருக்கின்றன, அல்லது நீங்கள் எந்த விளையாட்டையும் பிரதிபலிக்கும் எந்த மாறும் இயக்கங்கள் அடங்கும் செய்ய சூடான சிறந்த வழிகள். இந்த நீட்சி உங்கள் உடலின் கீழ் பாதி செய்யப்படுகிறது என்பதால், அது இடுப்பு மற்றும் உள் தொடையில் பகுதிகளில் சூடான மற்றும் நெகிழ்வான உள்ள தசைகள் செய்யும் இயக்கங்களை தேர்வு செய்ய சிறந்தது.
உட்கார்ந்திருக்கும் இடுப்பு மற்றும் உள் முனை நீட்சி எப்படி செய்ய வேண்டும்
- தரையில் அல்லது தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்கள் உங்கள் முன் வைக்கவும்.
- முன்னோக்கி அடையுங்கள் உங்கள் வலது கால் அடையுங்கள். உங்கள் கை மற்றும் கால் இணைப்புக்கு உதவ உங்கள் முழங்கால்கள் குனியச் செய்வது பரவாயில்லை. மெதுவாக உங்கள் வளைவு நோக்கி உங்கள் வலது கால் இழுக்க, அது ஒரு வசதியான இடத்தில் உள்ளது மற்றும் காலின் ஒரே பகுதியில் உங்கள் இடது தொடையை எதிர்கொள்ளும்.
- உங்கள் இடது கால் முழிக்க உங்கள் இடுப்பு நோக்கி உங்கள் இடது கால் முழிக்க உங்கள் வலது கால் ஒரே தொடுகிறது.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் கையில் பிடித்துக் கொண்டு, முழங்கால்களில் உங்கள் முழங்கால்களை அமைத்துக்கொள்.
- உங்கள் முதுகில் நேராக வைத்திருக்கும்போது (முதுகெலும்பு இல்லை), உங்கள் முழங்கால்கள் தரையில் விழுகின்றன. நீங்கள் முழங்கால்களுடன் முழங்கால்களுடன் மெதுவாக அழுத்துவதன் மூலம் உள் தொடையில் மென்மையான அழுத்தம் ஏற்படலாம். நீங்கள் மெல்லிய இழுப்பு மற்றும் அழுத்தம் உணர வேண்டும்.
20 முதல் 30 வினாடிகள் நீட்டிக்கவும். விடுதலை மற்றும் மூன்று முறை மீண்டும்.
நீங்கள் இழுவை அதிகரிக்க வேண்டும் என்றால்
நீங்கள் பட்டாம்பூச்சி இருந்து ஒரு நீட்டிக்க இன்னும் பெற செய்ய முடியும் முதல் விஷயம் உங்கள் இடுப்பு நோக்கி கால்களை நெருக்கமாக கொண்டு உள்ளது.
நீங்கள் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் இருப்பதால், இடுப்புச் சுழற்சியை அதிகரிக்கவும், இடுப்புக்கு முன்னால் சாய்ந்து கொண்டு, மீண்டும் ஆழமாகவும் பெறலாம்.
சுவாசம் மற்றும் முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் முதுகெலும்பை வைத்து, உங்கள் மார்பை முடிந்தவரை தரைக்கு அருகில் வர அனுமதிக்கவும்.
சரியான படிவத்தை காப்பீடு செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
விளையாட்டு மற்றும் நடவடிக்கைகள் செய்து காயமடைந்தால், சில முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகள் எடுக்கப்படாவிட்டால் நீங்களும் உங்களை காயப்படுத்தலாம். ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ள ஒன்று: குறைந்தபட்சம் 5 நிமிடங்களுக்கு மாறும் செயல்களை செய்வதன் மூலம் சூடான அப். மற்றவை பின்வருமாறு:
குதித்துவிடாதீர்கள். இது தசைகளை நீண்டுகொள்வதற்கு நீ என்ன செய்ய விரும்புகிறாய், அதற்கு பதிலாக தசைநாண்கள் மற்றும் தசை செருகும் புள்ளிகள் மீது இழுக்க முடியும். கூடுதலாக, எதிர்க்கும் தசைகளில் சிறிய கண்ணீரை உருவாக்க முடியும், மேலும் தசை திசு வடிவங்களை குணப்படுத்துவதால் தசை மிகவும் கடினமானதாகவும் குறைவான நெகிழ்வானதாகவும் இருக்கும். அடிப்படையில், எதிர்க்கிறது hypermobile மூட்டுகள் மற்றும் தசை ஏற்றத்தாழ்வுகள் வழிவகுக்கும். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் நீட்டிக்க செய்யும் போது, மெதுவாக, மென்மையான இயக்கங்கள் பயன்படுத்த.
பெரும் சக்தியுடன் அழுத்தவும் வேண்டாம். வெறுமனே எதிர்க்கிறது போல், இது தசைநார்கள், தசைநார்கள், மற்றும் செருகும் புள்ளிகள் மீது தேவையற்ற அழுத்தத்தை வைக்க முடியும்; இதனால் நீங்கள் அதிக காயம் அடைந்து அல்லது அதிகப்படுத்தி கொள்ளலாம்.
உன் மூச்சை நீட்டிக் கொண்டே இருங்கள். நாம் யோகாவில் இருந்து எதையும் கற்றுக்கொண்டால், மூச்சு ஆழமாக நீட்டிக்க உதவும். ஆரம்பத்தில் வேலை செய்யும்போது நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், வெளியேறவும் தொடங்குங்கள்.