தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளை நீட்டுவதற்கான சிறந்த வழிகள் என்ன? உங்கள் உடல் சிகிச்சை எப்படி உங்களுக்கு காட்ட முடியும்.
முழங்கால் மூட்டு உடலில் மிகப்பெரிய மூட்டுகளில் ஒன்றாகும். இது நான்கு எலும்புகள், அடிவயிற்று மற்றும் கால்நடையியல், நான்கு வலுவான தசைநார்கள் மூலம் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் முழங்காலில் கூந்தல், அல்லது முழங்கால்போல் என்று அழைக்கப்படும் கூந்தலின் முன்புறத்தில் ஒரு சிறிய எலும்பு உள்ளது.
இந்த எலும்பு உங்கள் நாற்காலி தசைகள் ஒரு இயந்திர நன்மை வழங்க உதவுகிறது, அதனால் அவர்கள் இன்னும் திறம்பட வேலை.
அனைத்து வயதினரிலும் முழங்கால் மிகவும் பொதுவாக காயமடைந்த கூட்டு ஆகும். இது தடகள நடவடிக்கைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி போது சேதம் குறிப்பாக எளிதில். எனினும், முழங்கால் மூட்டு தசைகள் மற்றும் தசைநாண்கள் நீட்சி மற்றும் வலுப்படுத்தும் காயம் ஆபத்தை குறைக்க உதவும்.
நீங்கள் முழங்கால் வலி இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் நிலைமையை நிர்வகிக்க உதவுவதற்கு உடல் சிகிச்சை மூலம் நீங்கள் நன்மை அடையலாம். உங்கள் PT உங்கள் நிலைமையை மதிப்பிடும் மற்றும் நீங்கள் முழுமையாக மீட்க உதவும் உத்திகளை வழங்கும். நீட்சி பயிற்சிகள் உங்கள் PT முழங்கால் மறுவாழ்வு ஒரு கூறு இருக்கலாம்.
இங்கே முழங்கால் மூட்டு சில பயனுள்ள மற்றும் எளிதாக நீண்டுள்ளது. உங்கள் முழங்காலுக்கு இந்த அல்லது வேறு எந்த நீளத்தை, துவங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல்நல மருத்துவருடன் சரிபார்க்க மறவாதீர்கள்.
Ilitotibial பேண்ட் நீட்சி
- நிமிர்ந்து நில்.
- எதிர் காலில் பின்னால் காயம் காயம் கால்.
- உங்கள் தொடை மண்டலத்தின் வெளியே ஒரு நீட்டிக்க வரை காயமடைந்த பகுதிக்கு சாய்ந்திருங்கள் .
- 30 விநாடிகள் பிடி.
- ஐந்து முறை மீண்டும் செய்யவும்.
உங்கள் முதுகில் வெளிப்புறமாக உங்கள் iliotibial இசைக்குழு திறம்பட நீட்டிக்க மற்றொரு சிறந்த வழி உங்கள் பக்கத்தில் பொய் போது அதை செய்ய வேண்டும். இது ஒரு புறம் பொய் செய்து, உங்கள் முழங்கால்களை முதுகில் மேலே தூக்கி, மேல் காலில் உங்கள் கணுக்கால் கழிக்கப்படுகிறது. உங்கள் தொடை முன் ஒரு நீட்டிக்க வேண்டும்.
பின்னர், மெதுவாக உங்கள் கீழே முழங்கால் உங்கள் முழங்காலில் மேல், மற்றும் தரையில் அதை கீழே இழுக்க. இது உங்கள் முழங்கால் மூடியை கடக்கும்போது மெதுவாக IT குழுவை நீட்ட வேண்டும். நீட்டிக்க 30 விநாடிகள் பிடி, பின்னர் ஓய்வெடுக்க.
Quadricep நீட்சி
- நின்றுகொண்டிருக்கும் போது, சமநிலைக்கு உதவ ஒரு கவுன்ட் டாப் அல்லது நாற்காலியில் மீண்டும் வைக்கவும்.
- ஒரு முனை உங்கள் கணுக்கால் உணர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் முழங்கால்கள் மீண்டும் குனியவும்.
- முடிந்தவரை உங்கள் முழங்கால்கள் மீண்டும் வளைக்க உதவும்.
- இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் பராமரிக்கவும்.
- நின்று நிலைக்குத் திரும்பு.
- ஒவ்வொரு காலையிலும் 5 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
தொடை நீட்சி
- இரண்டு கால்கள் நேராக வெளியே தரையில் உட்கார்ந்து.
- உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் கைகளை நீட்டவும், முடிந்தவரை இடுப்பில் வளைத்து, முன்னோக்கி அடையவும்.
- 20 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். ரிலாக்ஸ்.
- இந்த பயிற்சியை 5 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
Hamstrings மற்றொரு பெரிய நீட்டி நின்று தொடை எலும்பு நீட்டி உள்ளது . அதை செய்ய, ஒரு சிறிய படி அல்லது கர்ப் மீது ஒரு குதிகால் நின்று. முன்னோக்கி மற்றும் மேலே உங்கள் கைகளில் அடைய, மற்றும் மெதுவாக உங்கள் இடுப்பு முன்னோக்கி உங்கள் உடற்பகுதி வளைந்து. உன் தொடையின் பின்புறம் ஒரு நீட்சி வரை நீடிக்கும் வரை நீங்களும் தொடர்ந்து செல்லுங்கள். 30 விநாடிகளுக்கு நீட்டிக்கவும், தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
கன்று நீட்சி
- உங்களுடைய பாதங்களை உங்கள் முன்னால் அமர்ந்து பாருங்கள்.
- ஒவ்வொரு கரையிலும் ஒரு தாள் அல்லது துண்டு ஒரு முடிவை வைத்து, ஒரு வளையத்தை உருவாக்குங்கள்.
- உங்கள் கால் சுற்றி வளைய வைக்கவும்.
- உன்னுடைய கால் விரல்களால் இழுக்க.
- நீங்கள் உங்கள் கன்று தசை ஒரு வசதியான நீட்டிக்க போது நிறுத்த.
- 20 விநாடிகள் பிடி, மேலும் 5 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
- கால்கள் சுவிட்ச் மற்றும் மீண்டும்.
ஒரு துண்டு அல்லது ஸ்ட்ராப் கொண்டு நீட்சி
உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இந்த நீளங்களை செய்ய ஒரு பட்டா அல்லது ஒரு துண்டு பயன்படுத்த எப்படி காட்ட முடியும். இயக்கங்கள் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் நீட்டிப்பு சக்தியை வழங்குவதற்காக நீண்ட வார் அல்லது துண்டுகளை பயன்படுத்துவீர்கள். உங்கள் முழங்கால் சுற்றி தசைகள் ஐந்து துண்டுகள் நீண்டுள்ளது அடங்கும்:
இந்த நீட்சிகள் அனைத்தும் 20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை நடைபெறுகின்றன, மேலும் அவை 5 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை மீண்டும் செய்யப்படலாம்.
நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க வலியை உணர்ந்தால் நீட்சி நிறுத்த வேண்டும்.
ஒரு வார்த்தை
நீட்டுவது நல்லது, அது உங்களை நகர்த்த வைக்கும். இது உங்கள் முழங்கால் தசைநார்கள் மற்றும் தசைகள் ஒரு ஒலி நீட்சி திட்டம் செயல்படுத்த அதிக முயற்சி எடுக்கவில்லை. உங்கள் உடல் சிகிச்சையுடன் சரிபார்த்து உங்கள் தொடைகள் மற்றும் குறைந்த கால்கள் சுற்றி தசைகள் சரியாக எப்படி நீட்டிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகள் முழுமையான இயக்கம் (ரோம்) மூலம் காயமடைவதைத் தடுக்க உதவுவதோடு முழு செயல்பாட்டு இயல்பாக்கத்தை பராமரிப்பதற்கு உதவுவதற்கும் இது உதவுகிறது.