Quadriceps தசைகள் நீட்டும் பலர் சவாலானவர்களாக இருக்கிறார்கள். மீண்டும் உங்கள் கணுக்கால் மீண்டும் அல்லது உங்கள் முழங்கால்கள் நீட்டி உங்கள் முழங்கால்கள் வளைக்கும் கடினமாக இருக்கலாம். எனவே, உங்கள் நாற்காலி தசைகள் நீட்டிக்க ஒரு எளிய மற்றும் பயனுள்ள வழி உள்ளது? ஆமாம், அங்கு உள்ளது, மற்றும் உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர் இறுதி குவாட் நீட்டிக்க செய்ய எப்படி காட்ட முடியும்: துண்டு quadriceps நீட்டிக்க.
நான்காவது தசைகள் குழுவாக இருக்கும், இது உங்கள் தொடையின் முன் அமைந்துள்ளது. குவாட்ஸ், அவர்கள் அடிக்கடி அழைக்கப்படுவதுபோல், உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்க உதவுவதோடு, உங்கள் முழங்கால்களையே அதன் சரியான நிலையில் வைக்கவும் பொறுப்பாகவும் உள்ளன.
உங்கள் குவார்ட்டில் உள்ள சத்துருவானது patellofemoral மன அழுத்தம் நோய்க்குறி அல்லது சிறுநீர்ப்பைத் தொல்லைகள் போன்ற முழங்கால் தடமறிதல் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும். இந்த தசை குழுவில் நெகிழ்வுத்தன்மையின் குறைபாடு மேலும் குறிப்பிடத்தக்க காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும், கடுமையான தடகள நடவடிக்கைகளில் ஒரு குவாட் ஸ்ட்ரெய்ன் அல்லது பேர்டெல்லா தசைநாண் கண்ணீர் போன்றது.
இந்த தசை குழு உகந்ததாக செயல்படுவதற்கு உதவுவதற்கு quadriceps க்கான பயிற்சிகளை நீக்குவது. பலர் கடினமான நேரத்தில் தங்கள் குட்டிகளை நீட்டுவது கடினமாக உள்ளது, குறிப்பாக அவர்கள் இறுக்கமாக இருந்தால். குவார்களை நீட்டுவது, உங்கள் முழங்கால்களை வெகு தூரத்திற்குக் கொண்டு வர வேண்டும், மேலும் முழங்கால்கள் குனியவும் quadriceps நீட்டவும் மக்கள் தங்கள் குறைவான கால்களை அடைய கடினமாக உள்ளது.
ஒரு தீர்வு உள்ளது: துண்டு துருப்புக்கள் நீட்டி.
துண்டு துருவல் Quadriceps நீட்சி எப்படி
முதலில், எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், ஒழுங்காக டவல் குவாட் நீட்டிக்க எப்படி காட்ட முடியும் உங்கள் உடல் சிகிச்சை பார்வையிடவும்.
- ஒரு துண்டு வாங்கவும். உங்களுக்கு ஒரு கையளவு இல்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு பட்டா அல்லது உங்கள் பெல்ட்டைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் குளியலறையிலிருந்து சாய்த்து இந்த உடற்பயிற்சியினைப் பயன்படுத்த ஒரு நல்ல பொருத்தமாக இருக்கலாம்.
- உங்கள் வயிற்றில் பொய், ஒரு முழங்காலில் வளைந்து, உங்கள் கணுக்கால் சுற்றிக்கொள்ளும் துண்டு.
- நீங்கள் பின்னால் அடைய மற்றும் ஒரு கையால் துண்டு இரண்டு முனைகளை அடைய. தோள்பட்டை வலி அல்லது வரையறுக்கப்பட்ட தோள்பட்டை வரம்பில் நீங்கள் துண்டுகளை அடைவதைத் தடுக்கினால், முதலில் தோள் தோள்பட்டை நீட்டிக்க முயற்சி செய்யலாம்.
- மெதுவாக துணி மீது இழுக்க உங்கள் முழங்கால் வளைந்திருக்கும் மற்றும் ஒரு மென்மையான நீட்டிக்க உங்கள் தொடையில் முன் உணர்ந்தேன்.
- 20-30 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக வெளியிடலாம். ஒவ்வொரு காலிலும் மூன்று முதல் ஐந்து முறை நீட்டவும்.
- மெதுவாக துண்டு அல்லது துணி மீது இழுத்து போது நீங்கள் ஒரு வசதியான நீட்டிக்க உணர வேண்டும். நீங்கள் துவைப்பை விடுவித்து, உங்கள் குவாட் தசைகளை நீட்டினால், நீட்டிக்க-உணர்வு வெளியேற வேண்டும். நீங்கள் கூர்மையான வலியை அனுபவித்தால், உடனடியாக உடற்பயிற்சி நிறுத்த வேண்டும்.
ஒட்டுமொத்த quadriceps நெகிழ்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுவதற்காக இந்த குவாட் நீட்சி நாள் ஒன்றுக்கு பல முறை செய்யப்படுகிறது. இது உடற்பயிற்சி பிறகு தாமதமாக தடுக்கிறது தசை வேதனையாகும் (DOMS) என்று வலிமையான நிலையில் எதிர்த்து உதவும் ஒரு பெரிய உடற்பயிற்சி ஆகும். நீட்டுவதும் வெறுமனே நீ நன்றாக உணர முடியும்.
ஒரு வார்த்தை
க்வ்ட்ரிப்ச்ஸ் தசையின் நெகிழ்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கு துல்லியமான கத்தரிக்கோல் நீளமானது ஒரு திறமையான நீளம். உங்கள் குவாட்களை நீட்டிப்பதற்கான சிறந்த வழியைக் கற்றுக்கொள்ள உங்கள் உடல்நல மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும்.
உங்களுடைய நாற்காலி நீளத்தை நீட்டிப்பது கடினமாக இருந்தால் அல்லது கூடுதல் வழிகாட்டல் தேவைப்பட்டால் உங்கள் PT உங்களுக்கு உதவ முடியும்.