உடற்பயிற்சி பந்தை மையத்தில் வலிமை , பொறுமை மற்றும் உறுதிப்பாட்டை கட்டியெழுப்புவதற்கான சிறந்த கருவிகளில் ஒன்றாகும். நீங்கள் ஒரு நிலையற்ற மேற்பரப்பில் இருப்பதால், பந்தை உருட்டாமல் இருந்து வைக்க உங்கள் ஸ்டேபைலைஜர்கள் கியர் பொருத்த வேண்டும். சில நகர்வுகள் ஒரு மருந்து பந்து சேர்த்து, நீங்கள் இன்னும் தீவிரம் சேர்க்க, இது ஒரு சவாலான முக்கிய பயிற்சி செய்யும்.
நீங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்தி மட்டுமல்லாமல், உங்கள் சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்புகளை மேம்படுத்துவீர்கள். நகர்வுகள் சில மிகவும் சவாலாக இருக்கலாம் என நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தை பயன்படுத்தி மிகவும் வசதியாக இருக்கும் உறுதி.
கஷ்டத்தில் முன்னேற்றம் முன்னேற்றம், எனவே உங்கள் நேரத்தை எடுத்து உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால் சமநிலைக்கான ஒரு சுவரைப் பயன்படுத்தவும்.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது வேறு நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.
உபகரணங்கள் தேவை
ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தை, ஒரு பாய், மற்றும் ஒரு ஒளி-நடுத்தர மருந்து பந்தை (ஆலோசனை எடை: 4-8 பவுண்ட்)
எப்படி
- கார்டியோவின் 5-10 நிமிடங்களோடு வார்ம் செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் வழக்கமான கார்டியோ அல்லது வலிமையான வழக்கமான பிறகு இந்த உடற்பயிற்சியை செய்யுங்கள்.
- ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும், 12-16 பிரதிநிதிகளின் 1-3 தொகுப்புகளையும் காட்டலாம்.
- உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு பொருந்தும் நகர்வுகளை மாற்றவும் மற்றும் எந்த வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த பயிற்சிகளையும் தவிர்க்கவும்.
- ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் இடையே குறைந்தபட்சம் ஒருநாள் ஓய்வு எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
1 - பால் மார்க்குகள்
பந்தை உட்கார்ந்து, மீண்டும் நேராக, பின்புறமாக அடித்து பிளாட் உட்காரவும். தலையின் பின்னால் ஆயுதங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மாற்றியமைக்க, பந்தை வைக்கவும் அல்லது தேவைப்பட்டால் சமநிலைக்கான ஒரு சுவரில் வைத்திருக்கவும். தரையில் இருந்து வலது கால் தூக்கி, கீழ் மற்றும் தரையில் இருந்து இடது கால் தூக்கி. 60 விநாடிகளுக்கு பந்தைத் தொடரவும்.
2 - பட் லிஃப்ட்
தலை, கழுத்து, மற்றும் தோள்பட்டைகளுடன் பந்தைப் பொய், முழங்கால்கள் வளைந்து, உடலில் ஒரு மேசை மேல் நிலையில் வைக்கவும். பந்தை உருட்டாமல் தரையில் இடுப்புகளை கீழே இறக்கவும். உடல் ஒரு பாலத்தை போல ஒரு நேராக வரிசையில் இருக்கும் வரை இடுப்பு உயர்த்த glutes கசக்கி. சேர்க்கப்பட்ட தீவிரத்திற்கான இடுப்புகளில் எடைகளை வைத்து, நீங்கள் குதிகால் வழியாக அழுத்துவதையும் கால்விரல்களால் அழுத்தவும். 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்
3 - மீண்டும் நீட்டிப்பு
தரையில் (எளிதாக) அல்லது நேரடியாக முழங்கால்களுடன் உங்கள் இடுப்பு / தொப்பை கீழ் பந்தை அடிக்க வேண்டும். தலையில் அல்லது பின்னால் கைகளால் மெதுவாக பந்தை கீழே உருட்டவும். பந்தை உங்கள் மார்பு தூக்கி, உங்கள் உடல் நேராக வரியில் வரை உங்கள் தோள்களில் வரை கொண்டு. உங்கள் உடல் சீரமைப்பு (அதாவது, தலை, கழுத்து, தோள்கள், பின்புறம் நேராக வரிசையில்) இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் வயிற்றுப்பகுதி இழுக்கப்படுவதோடு, மீண்டும் மீண்டும் நீக்கிவிடாதீர்கள். 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களில் இதை மாற்றவும் செய்யலாம்.
4 - டோ டாப்ஸ் உடன் பிளாங்
இது ஒரு மேம்பட்ட பயிற்சியாகும், எனவே இந்த நடவடிக்கையை முயற்சிப்பதற்கு முன்னர் பந்துடன் நன்கு தெரிந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பந்துகளில் தோள்களிலும் கால்களிலும் கைகளால் ஒரு பிளாங் நிலைப்பாட்டைப் பெறுங்கள். நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் (கடினமான) அல்லது உங்கள் காலின் உச்சியில் இருக்க முடியும். உங்கள் இருப்பு இருக்கும் போது, மெதுவாக பந்தை வலது கால் எடுத்து தரையில் அதை தட்டி. துவங்குவதற்கு மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள், இப்போது மற்ற அடி தரையில் தட்டவும். 12-16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
5 - ஆல் ரோல்ஸ்
உங்கள் முன் பந்தை உங்கள் முன் வைக்கவும், ஆயுதங்களை இணைக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்புக்கு உங்கள் வயிற்றுப் பொத்தானை இழுத்து, உங்கள் முதுகில் இறுக்கமடைந்து மெதுவாக முன்னோக்கி நகர்த்தலாம், பின்னால் முதுகெலும்பு இல்லாமல் அல்லது முதுகெலும்பு இல்லாமல் பந்தை உருட்டலாம். மிக தொலைவில் செல்லாதீர்கள், அல்லது அதை நீங்கள் திரும்பப் பெறக்கூடாது. பந்தை முழங்கால்களில் தள்ளி உடலை மீண்டும் இழுக்க ஏபிஸை கசக்கி விடுங்கள். சிக்கல்களைத் திரும்பப்பெறினால், இந்த நடவடிக்கையைத் தவிர்க்கவும். 12-16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
6 - மெட் பால் வீசுகிறது
தோள்பட்டைகளுடன் பந்தைப் பிடிக்கவும், பின்புறத்தை குறைக்கவும் மற்றும் ஒளி-நடுத்தர மருந்தைப் பிடிக்கவும். கைகளை நேராக்கி, தரையில் இணையாக, நேராக பின்னால் பந்தை எடுக்க வேண்டும். தோள்பட்டைகளை பந்தை தூக்கி எறிந்து, அதே நேரத்தில், மெதுவான பந்துகளைச் சுழற்று, கூரைக்கு மேல் அடையுங்கள். கீழ் மற்றும் 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.
7 - பால் ட்விஸ்ட்
பந்தை இரு பக்கத்திலும் கால்களைக் கொண்டு ஒரு pushup நிலையைப் பெறுங்கள். இரு பக்கத்திலும் பந்தைத் தொங்கிக்கொண்டிருக்கும்போது, உங்கள் கணுக்கால் சுழற்றுவதை நினைத்துப் பாருங்கள். உங்கள் கைகளை தோள்களின் கீழ் நேரடியாகவும், உங்கள் தலையும் கழுத்தும் அணிவகுப்பில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும். உங்கள் தோள்பட்டை இழுக்கப்படுவதன் மூலம் நேராக வரிசையில் உங்கள் உடலை வைத்திருங்கள், உங்கள் தோள்களின் நிலைகளை வைத்துக் கொள்ள முயற்சிக்கும் போது இடது பக்கம் மெதுவாக வலதுபுறமாக சுழற்றுங்கள். 12-16 பிரதிநிதிகளுக்கு, மாற்று பக்கங்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.