கேப்டன் இன் சேரில் ஹேரிங் லெக் ரைஸ் எப்படி செய்ய வேண்டும்

கேப்டன் நாற்காலி அல்லது தொங்கும் கால் தூக்கும் நிலையம் பல உடற்பயிற்சிகளில் பயன்படுத்தப்படும் உடற்பயிற்சிக் கட்டுரையாகும். கால்கள் உயர்த்தும்போது இரண்டு நாற்காலிகளும் உங்கள் உடல் எடையை ஆதரிக்கின்றன. அடிவயிறு திசையை (ரோட்டஸ் அடிவயிற்றில்), இடுப்பு நெகிழிகள் (iliopsoas) மற்றும் வெளிப்புற ஓடைகளை - வயிற்றுப் பக்கங்களில் ஓடும் தசைகள். ஒரு இழுப்புப் பட்டியில் இருந்து தொங்கும் போது மிகவும் கடினமான hanging leg raising செய்ய முடியும்.

எடை பயிற்சி குறித்த கூடுதல் வழிகாட்டல் தேவைப்பட்டால், தொடக்க வழிகாட்டியைப் பார்க்கவும்.

1 - தொடக்க நிலை

1. நாற்காலியில் கைகளை வைத்திருக்கும் கேப்டன் நாற்காலியில் வைத்து நிற்கவும். உங்கள் மாதிரியை அவர்கள் வைத்திருந்தால், நேர்மையான கைப்பிடிகள் புரிந்துகொள்ளுங்கள்.
2. நீங்கள் தரையில் இருந்து உங்கள் உடல் எடையை உயர்த்துவதால், ஆயுதத்துடன் ஒரு உறுதியான நிலையை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. கால் உயர்த்துவதற்கு நீங்கள் தயாராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. Midriff வயிற்று தசைகள் பிடியுங்கள்.

2 - இயக்கம் மற்றும் குறிப்புகள் உடற்பயிற்சி

1. அதே நேரத்தில் வெளிவந்து கால்கள் மேலே தூக்கிச் செல்ல தொடரவும். மூச்சு பிடிக்காதே. நீங்கள் அடுத்த கால் உயர்த்த தயாராக கால்கள் குறைக்க என உள்ளிழுக்க.
2. முழங்கால்களால் முழங்கால்களால் கால்கள் தூக்கி எறியலாம், அல்லது தரையில் (படத்தைப் பார்க்கவும்), அல்லது நேராக கால்கள் வெளிப்புறமாக உயர்த்தலாம், இது மிகவும் கடினமானது.
3. கட்டுப்பாடு முக்கியம், உங்கள் கால்கள் ஊஞ்சலாடா அல்லது வேகத்தை சார்ந்து கொள்ளாதீர்கள். அத்தகைய வெளிப்படையான இயக்கம் செயல்திறனை குறைக்கும் மற்றும் ஒரு திரிபு வழிவகுக்கும்.
4. ஆரம்ப நிலைக்கு கால்கள் குறைத்து உடனடியாக அடுத்ததை செய்யுங்கள்.
5. ஒரே ஒரு தொகுப்பில் பலவற்றை எழுப்புகிறது. நீங்கள் ஓய்வெடுப்பதற்கு முன் 8 முதல் 10 வரை முயற்சி செய்யுங்கள். 3 செட் 10 பணிகளை நோக்கமாகக் கொண்டது.
6. நேராக மீண்டும் வைத்து திண்டு எதிராக அழுத்தம் தலை மற்றும் கழுத்து கொண்டு அழுத்தும். உங்கள் முதுகில் வளைத்துவிடாதீர்கள்.

வேறுபாடுகள்

• நேராக லெக் லிஃப்ட்: நீங்கள் தரையில் உங்கள் கால்கள் இணையாக உயர்த்தும்போது முழங்கால்கள் குனிய வேண்டாம்.
• கேப்டன் சேஸ் கிக்ஸ்: இடுப்பு மட்டத்தில் இருக்கும் வரை நேராக முழங்காலுடன் ஒரு கால்களை உயர்த்துங்கள். கால்கள் மாறி மாறி, ஒரு கசப்பான கிக் செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பைக் கட்டுப்படுத்தாமல் மெதுவாக செய்ய வேண்டும்.
• கேப்டனின் சையர் ட்விஸ்ட்: உங்கள் உடலுக்கு ஒரு சிறிய கோணத்தில் முழங்கால்களை கொண்டு, கடமைகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

முன்னெச்சரிக்கைகள்

• இந்த உடற்பயிற்சிக்கான உபகரணங்கள் தேவைப்படுகிறது, எனவே வழக்கமாக உடற்பயிற்சியிலும் முதலீடு செய்துள்ள ஜிம்மில் இது செய்யப்படுகிறது.
• உங்கள் உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த முடியாவிட்டால், அதைச் செய்ய முடியாது. நீங்கள் பயிற்சிகளை ஒரு தொடக்க என்றால், நீங்கள் அதை உருவாக்க வேண்டும்.
• உங்கள் மேல் உடல் நேராக ஆதரவு இல்லாமல் நேராக வைத்திருக்க கடினமாக இருக்கலாம்.

கேப்டன் தலைவரின் உடற்பயிற்சி வேலை?

உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சில் (ACE) வயிற்றுப் பயிற்சிகளை மிகச் சிறந்ததாகக் கருதி 2001 இல் ஒரு ஆய்வில் பங்குபற்றியது. இந்த ஆய்வு சான் டீகோ மாநில பல்கலைக்கழகத்தில் பயோமெக்கானிக்ஸ் ஆய்வகத்தில் நடத்தப்பட்டது மற்றும் பீட்டர் பிரான்சிஸ், Ph.D. அவை ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் மின்காந்தவியல் நுண்ணுயிரியால் நுரையீரல் வயிற்றுப்பகுதியிலும் கடப்பாடுகளிலும் தசைச் செயல்பாடு அளவிடப்படுகிறது.

கேப்டன் நாற்காலி, 13 பயிற்சிகளிலும் எந்திரங்களிலும் எடுக்கப்பட்ட களைப்பிற்கான மிகவும் பயனுள்ள செயலாகும். இது ஒவ்வொரு வகை கிரஞ்ச் மற்றும் அதிகளவிலான சந்தைப்படுத்துதல்களான Ab Rocker மற்றும் Ab Roller சாதனங்களையும் தோற்கடித்தது. அதன் தசை செயல்படுத்தும் ஸ்கோர் சில ab பயிற்சிகள் இரட்டிப்பாக இருந்தது.

> மூல:

> உடற்பயிற்சி பற்றிய அமெரிக்க கவுன்சில், அடிவயிற்று உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி, 2001.