இந்த நிகழ்ச்சி ஆண்டு முழுவதும் பல்வேறு நேரங்களில் கட்சிக்கு விரும்பும் அனைவருக்கும், பின்னர் மீண்டும் வடிவத்தில் திரும்புவதற்கு போராடும். நம்மில் பலர் அதை ஓரளவுக்குச் செய்கிறார்கள் - மிதமிஞ்சி மற்றும் கீழ்-பயிற்சிக்காக.
நிரல் உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் வடிவம் மற்றும் கொழுப்பு எரியும் மீட்பு ஒரு உயர் தீவிரம் நேரடி வழி கொண்டுள்ளது. அதைச் செய்ய சில சிட்சைகளை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள், கடுமையான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்ப்பதற்கான எந்தவொரு சுகாதார நிலைமையும் உங்களுக்கு இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.
ஆனால் நீங்கள் அதை ஒட்டி இருந்தால் பெரும்பாலான மக்கள் வேலை என்று உத்தரவாதம் அளிக்க முடியும்.
நான் அதை உயர் பவர் கொழுப்பு இழப்பு அழைக்கிறேன் மற்றும் அது கார்டியோ மற்றும் எடை பயிற்சி மற்றும் ஒரு நியாயமான கடுமையான உணவு கட்டுப்பாடு உட்பட உயர் தீவிரம் உடற்பயிற்சி மிதமான கலவையாகும். இருப்பினும், நீங்கள் வாழ்க்கைக்கு ஒத்துப்போகாத திட்டங்களை பரிந்துரைக்க விரும்பாததால், ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சிக்கான இந்த திட்டம் மிகவும் கடுமையானதல்ல, நீங்கள் அதை ஒரு வாழ்க்கைத் திட்டமாக ஏற்றுக்கொள்ள முடியாது. நிச்சயமாக, நான் அதை சோதனை செய்தேன்.
உயர் பவர் கொழுப்பு இழப்பு திட்டத்தின் கூறுகள்
நான்கு கூறுகள் பின்வருமாறு:
- குறைந்த கொழுப்பு, குறைந்த சர்க்கரை, உயர் ஃபைபர் உணவு
- கார்டியோ மிதமான நிலையில் அதிக தீவிரம்
- சர்க்கியூட் பயிற்சி மிதமான இருந்து அதிக தீவிரம்
- மிதமான நிலையில் அதிக தீவிரம் உள்ள எடை பயிற்சி.
யார் திட்டத்தை பயன்படுத்த முடியும்?
உயர் பவர் கொழுப்பு இழப்பு எவருக்கும்:
- உடற்பயிற்சி செய்ய பயன்படுத்தப்படுகிறது ஆனால் எடை இழக்க மற்றும் உடற்பயிற்சி திரும்ப பெற வேண்டும். நீங்கள் சிறிதுநேரம் உடற்பயிற்சி செய்திருந்தால், மருத்துவ சோதனை மற்றும் ஒரு படிப்படியான அணுகுமுறை அறிவுரை வழங்கப்படும்.
- கிறிஸ்மஸ், புத்தாண்டு, நன்றி, ஹனுக்கா அல்லது வேறு எந்த காலத்திலிருந்தும் விருந்து மற்றும் பார்ட்டிங்கில் உடற்பயிற்சி மற்றும் எடையை சமரசம் செய்திருக்க வேண்டும்.
- பருவ கால விளையாட்டுப் பயிற்சிக்கு விரைவாக உடற்பயிற்சி மற்றும் கொழுப்பு இழப்புக்குத் தேவை.
- முடிந்தவரை விரைவாக கொழுப்பு இழக்க மற்றும் ஆரோக்கியமான மற்றும் மிக குறைந்த கலோரி உணவு இல்லாமல் இல்லாமல் தசை பராமரிக்க வேண்டும்.
உயர் பவர் கொழுப்பு இழப்பு ஊட்டச்சத்து திட்டம்
ஊட்டச்சத்து திட்டம் சர்க்கரை குறைவாகவும் கொழுப்பு குறைவாகவும் குறைவாகவும் குறைவாகவும் இல்லை (20% முதல் 25% வரை), ஆற்றல் அடர்த்தி குறைவாகவும், ஃபைபர் மிகவும் அதிகமாகவும் இருக்கிறது. உங்கள் இலக்கு எடையை பொறுத்து சேவை அளவுகள் சரிசெய்யப்பட வேண்டும். உங்களை நீங்களே நியாயப்படுத்த வேண்டும். சராசரியாக, ஒவ்வொரு ஆண்டும் 10 முதல் 11 கலோரிகளை ஒவ்வொரு ஆண்டும் உடல் எடையுடன் பராமரிக்க வேண்டும். ஆண்கள் எடையைக் குறைப்பதற்கு தினமும் உடல் எடைக்கு 12 முதல் 13 கலோரி தேவைப்படுகிறது. (கிலோகிராமில் 2.2 ஆல் பெருக்கப்படுகிறது.)
எப்படி இது செயல்படுகிறது
உடல் எடையை இழக்க, உடல் எடையை குறைப்பதன் மூலம் அல்லது ஆற்றல் பற்றாக்குறையை அதிகரிப்பதன் மூலம் ஒரு ஆற்றல் பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும். இந்த எடை இழப்பு திட்டத்தில், குறிக்கோள் ஓரளவு குறைவாக உண்பதன் மூலம் பற்றாக்குறையை உருவாக்குவதும், மேலும் நிறைய உடற்பயிற்சி செய்வதும் ஆகும். இருப்பினும், நீங்கள் அதிக அளவை மறுபரிசீலனை செய்யக்கூடாது, ஏனெனில் அது உங்கள் வளர்சிதைமாற்றத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை உயர்த்த வேண்டும் - இது அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி செய்யும் செயலாகும். மேலும், நீங்கள் மிகவும் சிறிய சாப்பிட உடற்பயிற்சி திட்டத்தை பெற ஆற்றல் இல்லை.
இந்த உணவு திட்டம் வேலை செய்யும் வழி, பசியால் திருப்தி செய்ய தேவையான உணவை சாப்பிடுவதோடு, உற்சாகத்தை அதிகப்படுத்துவதன் மூலம் கோரும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை எரிப்பதற்கும் உதவுகிறது.
குறைந்த கொழுப்பு, குறைந்த சர்க்கரை (குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி) மற்றும் உணவு அதிக ஃபைபர் இயல்பு முக்கியம்.
இந்த பொது உணவு (மற்றும் உடற்பயிற்சி) அணுகுமுறை தேசிய எடை கட்டுப்பாட்டு பதிவகத்திலும், எடை பார்வையாளர்களிடத்திலும் பதிவாகியுள்ளது. பார்பரா ரோல்ஸ், Ph.D. இன் நிரூபிக்கப்பட்ட வால்மீட்ரிக்ஸ் அணுகுமுறையிலிருந்து உணவு சாப்பிடும் திட்டம் உள்ளது.
பொது ஊட்டச்சத்து கொள்கைகள்
எவ்வளவு? உங்கள் உணவு விருந்து நான்கு பிரிவுகளாக பிரிக்கப்பட வேண்டுமென்றால், ஒவ்வொரு அடுக்கும் இரண்டு காலாண்டுகள் (ஒன்றரை அரை) குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் காய்கறிகள் அல்லது சாலட் (அல்லது சில பழங்கள்), அரிசி அல்லது உருளைக்கிழங்கு (அல்லது ரொட்டி போன்றவை) மற்றும் ஒரு கால் சட்டை புரதம், இறைச்சி கோழி, மீன் அல்லது சோயா அல்லது பீன் புரதம்.
இது வாழ்நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமான உணவுக்காக ஒரு சிறந்த பொது விதி. உடல் எடை மற்றும் உடற்பயிற்சி தொகுதிக்கு ஏற்ற விகிதங்களை சரிசெய்யலாம்.
குறைந்த கொழுப்பு. குங்குமப்பூவைச் சமைக்க வேண்டும்: அதாவது இறைச்சியிலிருந்து கொழுப்பு களைவது, அல்லாத வறுத்த வறுத்த பாத்திரம் அல்லது கிரில்லைப் பயன்படுத்தி, ஆலிவ் எண்ணெயை மிகவும் ஒளிரச்செய்யும் அளவுக்கு கொழுப்பு சேர்க்காமல், தேவைப்பட்டால்.
வெண்ணெய் அல்லது மார்கரைனை உருளைக்கிழங்கு, சூப்கள், காய்கறிகள் அல்லது ரொட்டி மற்றும் ரொட்டித் தேவைக்கு தேவையான வேறு எதையும் தவிர வேறொன்றும் சேர்க்க வேண்டாம். எந்த கொழுப்பு சுவையூட்டிகள், பாலாடைக்கட்டி சாஸ், மாயோஸ் அல்லது அப்படி எதுவும் பயன்படுத்தப்படக்கூடாது. நீங்கள் சாலடுகள் மீது பயன்படுத்த வேண்டும் என்றால் மட்டுமே குறைந்த கொழுப்பு, குறைந்த சர்க்கரை அலங்காரம் பயன்படுத்தவும்.
பால், தயிர், மற்றும் சீஸ் - குறைந்த கொழுப்பு, ஆடையெடு அல்லது அல்லாத கொழுப்பு பால் சாப்பிடு மற்றும் சாப்பிட. சோயா மாற்றுகள் நன்றாக இருக்கின்றன.
குறைந்த சர்க்கரை. சர்க்கரை அல்லது தேனீவை உணவு அல்லது குடிப்பழக்கத்தை சேர்க்க வேண்டாம். கூடுதல் சர்க்கரை அளவுக்கு உணவு அல்லது குடிப்பதை உட்கொள்ள வேண்டாம்.
சர்க்கரை (கரும்பு, பீற்று அல்லது சோளம்), அல்லது தேன் ஆகியவற்றை தினமும் உட்கொண்டிருக்கும் எந்தவொரு பானங்கள் - தேநீர் அல்லது காபி வெளிப்படையான ஒன்றை மட்டுமே நீங்கள் சேர்க்க முடியும். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு பழச்சாறு ஒரு கண்ணாடி அனுமதிக்கப்படுகிறது.
ஒவ்வொரு முழுமையான பயிற்சி அமர்வுக்குப் பிறகு ஒரு விளையாட்டுப் பானத்தை உண்ணலாம், ஆனால் ஒரே ஒரு மணிநேர அமர்வு முடிந்தால் மட்டுமே. இல்லை என்றால், தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
நீங்கள் ஒரு வாரத்தில் மென்மையான பானம் அல்லது பாப் ஒன்றை மட்டுமே பெற்றுக் கொள்ள முடியும், குறைந்த காலில் அல்லது இல்லை. மென்மையான பானங்கள் 10 முதல் 12 தேக்கரண்டி சர்க்கரை ஒரு தரமான முடியும் என்று உங்களை நினைத்து. குறைந்த பட்சம் சாப்பிட வேண்டும் என்றால், இனிப்பு சுவைகளை நீயே விட்டுவிட முயற்சி செய்கிறாய்.
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள். மற்ற பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைக் காட்டிலும் அதிக கலோரிகளில் அதிகமாக இருப்பதால், பெரும்பாலான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இலவசமாக சாப்பிடலாம், ஆனால் அவை அனைத்து உருளைக்கிழங்குகளையும், இனிப்பு உருளைக்கிழங்குகளையும், வாழைப்பழங்களையும் தயாரிக்கக் கூடாது. தட்டுப் பகுதிகளை நினைவில் வையுங்கள்? இந்த கார்போஹைட்ரேட் பிரிவில் சேர்ந்தவை மற்றும் சாலட் காய்கறி பிரிவில் அல்ல. எனினும், நீங்கள் அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி என்றால் உங்கள் தசைகள் எரிபொருளை வைத்து கூடுதல் கார்போஹைட்ரேட் வேண்டும்.
ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா. பெரும்பாலும் முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, இந்த திட்டத்தில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி முடிந்தால், புரதம் மற்றும் மாவுச்சூட்டை நன்றாக சாப்பிட பயப்பட வேண்டாம். சில வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா இந்த விஷயத்தில் சரி.
வணிக தயாரிப்புகள். சர்க்கரை அல்லது சர்க்கரை சர்க்கரை, கேக்குகள், சாக்லேட், பேஸ்ட்ரி, குக்கீகள், பிஸ்கட், அல்லது மெல்லிய பழம் அல்லது சர்க்கரை பாகு கொண்ட கேன்டீஸ்ட் பழம் போன்றவற்றில் உள்ள சர்க்கரை அல்லது சர்க்கரைகளில் அதிகமான பொருட்கள் தவிர்க்கவும். கணிசமான சேர்க்கப்பட்ட கொழுப்பு அல்லது சர்க்கரை கொண்ட முகப்பு பேக்கிங் அல்லது பதப்படுத்தல் கூட தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
பல பழச்சாறுகள் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளில் அதிகம் - எச்சரிக்கையுடன் இருக்கவும் - குறைந்த கொழுப்பு யோகூட்டுகள். சர்க்கரை அதிகமாக இருந்தால் குறைந்த கொழுப்பு பொருட்கள் அனுமதிக்கப்பட மாட்டாது. இது குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் எவ்வாறு தோல்விக்கு வழிவகுக்கிறது.
துரித உணவு. ஒவ்வொரு வாரம் ஒரு வேகமான உணவு உணவை நீங்கள் பெறலாம், ஆனால் சிறிய பொறிகளும், குடிக்கவும் மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகின்றன. பொரியல்கள் மற்றும் சர்க்கரைப் பானங்களை தவிர்ப்பது நல்லது.
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு. தொகுக்கப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவை முடிந்த அளவுக்கு கட்டுப்படுத்தவும், அதற்கு பதிலாக புதிய உணவுகளைத் தேர்வு செய்யவும். சில பதிவு செய்யப்பட்ட மற்றும் உறைந்த உணவுகள் நன்றாக இருக்கிறது. உயர் உப்பு, உயர் சர்க்கரை மற்றும் உயர் கொழுப்பு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள் தவிர்க்கவும்.
காலை உணவு. ஒவ்வொரு நாளும் சாப்பிட்டு, குறைந்த கொழுப்பு மியூசிக், ஓட்மீல் அல்லது குறைந்த சர்க்கரை வியாபாரப் புரோஸ் தவிடு மற்றும் கூடுதல் சர்க்கரை ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். நீங்கள் பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது புதிய பழங்கள் சேர்க்க முடியும். சர்க்கரை பழ சாகுபடிகளை தவிர்க்கவும்.
கூடுதலாக, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு முட்டையின் முட்டை அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் துண்டு அல்லது பாஸ்தா சாஸ் அல்லது ரிச்சோட்டா அல்லது குறைந்த கொழுப்பு தயிர் (இல்லை சர்க்கரை) போன்ற கூடுதல் புரதங்களை வழங்குவதற்கு ஒரு குடிசை போன்ற உணவை நீங்கள் பெறலாம். வேகவைத்த மீன் அல்லது வேகவைத்த பீன்ஸ் மற்ற மாற்றுகளாகும்.
தானியத்திற்கு பதிலாக, நீங்கள் முழு தானிய ரொட்டி அல்லது சிற்றுண்டி வேண்டும். ஆனால் தேவையானால் வெண்ணெய் அல்லது மார்கரின் ஒரு தேக்கரண்டி அல்லது வெண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் ஒன்றுக்கு ஒரு தேக்கரண்டி துண்டு அல்லது ஒன்றுக்கு 5 கிராம் நறுக்கு அல்லது அதிக அளவில் நார்ச்சத்து செய்யலாம் அல்லது ஒரு வெங்காயம் அல்லது வெண்ணெய் வெங்காயம் அல்லது வெண்ணெய் ஒரு வெங்காயம் வெண்ணெய் துண்டு சேர்க்கலாம் . புதிய பழங்கள் முடிக்க.
ஸ்நாக்ஸ் புதிய பழங்கள் மற்றும் சாலட் காய்கறிகளை உள்ளடக்கியது. அல்லது கொட்டைகள், வெண்ணெய், ஆலிவ்ஸ் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் ஆகியவற்றை ஒரு துணியுள்ள பிஞ்சின் பரிமாணமாகக் கொண்டிருக்கும். அல்லது ஒரு குறைந்த கலோரி பரவல் ஒரு உயர் ஃபைபர், குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை கம்பளிப்போர்வை, சிற்றுண்டி அல்லது crispbread அடைய. கொட்டைகள், வெண்ணெய், உலர்ந்த பழம் ஆகியவை சக்தி வாய்ந்தவை. வணிக குக்கீகள், பட்டாசுகள், மற்றும் பேஸ்ட்ரிகளை தவிர்க்கவும்.
மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு மேலே விவரிக்கப்பட்ட தட்டு-அளவிலான விகிதங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து கலவைக்கு இணங்க வேண்டும் - இது ஒரு ரொட்டி அல்லது ரோல் அல்லது சூப் மற்றும் பழத்தின் கிண்ணம் என்று நினைவில் வைத்திருத்தல்.
மது அல்லது பீர் நாள் ஒன்றுக்கு ஒரு மது குடிப்பழக்கம் மட்டுமே மதுபானம் ; அல்லது ஒரு ஆவி மட்டுமே கலவை இனிப்பு கலவை ஒரு ஆவி. இன்னும் நன்றாக, நீங்கள் இந்த திட்டத்தில் இருக்கும் நேரத்தில் இந்த கொடுக்க. சோடா நீர் ஒரு சிறிய சாறு கொண்டு ஒரு புத்துணர்ச்சி பானம் செய்கிறது. (பொட்டாசியம் பைகார்பனேட் சோடா நீர் மற்றும் சோடியம் பைகார்பனேட் ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இந்த தகவலைக் கண்டறிய லேபிளை சரிபார்க்கவும்.)
ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை சுருக்கவும்
இது கடினமானது ஆனால் மிகவும் கடினமானதல்ல. அடிப்படைக் கோட்பாடுகளை புரிந்து கொள்ளுங்கள். பின்னர் உண்ணும் பழக்கவழக்கங்களுக்கு அவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் வார்த்தைக்கு வார்த்தை பொருந்தாது தேவையில்லை, உங்கள் உணவு பழக்கம் பிரதிபலிக்கும் ஒரு சில வேறுபாடுகள் எந்த தீங்கும் செய்ய மாட்டேன். அவுட் சாப்பிடுவது பெரும்பாலும் மிகவும் சிக்கலானது. அடிப்படை உணவு வகைகள் உங்களுக்கு வழங்கக்கூடிய உணவகங்கள் அல்லது துரித உணவு சங்கிலிகளைக் கண்டறிக. குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த சர்க்கரை உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகள் முக்கிய உள்ளது. இலக்கு எடையை நீங்கள் அடைந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் செலவினத்தை, குறிப்பாக உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு மூலம் சமப்படுத்த வேண்டும்.
இந்த குறைந்த கொழுப்பு, குறைந்த சர்க்கரை உணவு திட்டம் நிலையான மிதமான இணைந்து - உயர் தீவிரம் உடற்பயிற்சி சுகாதார மற்றும் உடற்பயிற்சி ஒரு பெரிய வாழ்க்கை முறை அணுகுமுறை - அது வேலை.
உயர் பவர் கொழுப்பு இழப்பு உடற்பயிற்சி திட்டம்
இது எவ்வாறு வேலை செய்கிறது:
ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு வாரத்திற்கு 5 நாட்களுக்கு மேல் நீங்கள் தொடர்ந்து இரண்டு அமர்வுகளுக்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒரு மணி நேர அமர்வின் முப்பத்தி நிமிடங்களில் இதய துடிப்பு இருக்க வேண்டும் அல்லது உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு (MHR) 70% ஐ விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் வயதை 220 ல் இருந்து கழிப்பதன் மூலம் உங்கள் MHR தோராயமாக நீங்கள் கணக்கிட முடியும். நீங்கள் 40 வயதாக இருந்தால், உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு மதிப்பீடு நிமிடத்திற்கு 180 பீட் (220 குறைவாக 40) இருக்கும். 180 இல் 70 சதவிகிதம் 126 ஆகும். இது உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு. நீங்கள் அதிருப்தி அடைந்தால் அதிக இதய விகிதத்தில் பயிற்சியளிக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் 70% ஐ அடைய வேண்டும்.
இது ஒரு மதிப்பீடாகும் மற்றும் மக்கள் அதிகபட்சமாக தங்கள் இதய துடிப்பு விகிதத்தில் வேறுபடுகிறார்கள். இதைச் செய்வதற்கு இன்னொரு வழி என்னவென்றால், நீங்கள் பேசும் போது உரையாடலை நடத்தலாம் அல்லது நடத்தலாம். நீங்கள் ஒரு உரையாடலைத் தொடர்ந்தால், அது சிறிது உழைப்பு மற்றும் சுவாசத்தால் குறுக்கீடு செய்யப்படும், அது சரியானது. நீங்கள் எளிதாக பேசலாம் அல்லது காரெமன் இருந்து டோரேடோர் பாங் பாட முடியும் என்றால், நீங்கள் சிறிது வேகமாக வேண்டும். நீங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் பேசுவதற்கு வாயை மூடுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உயர்ந்த இதய துடிப்பு விகிதத்தில் 70% ஐ விட அதிகமாக இருக்கும்.
இங்கே நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு உதாரணம் அட்டவணை. சாப்பிடும் திட்டத்தைப் போலவே, இவை பொதுக் கோட்பாடுகளும், பொதுக் கோட்பாடுகளை நீங்கள் ஒட்டிக் கொண்டிருக்கும் வரையில் உங்கள் சூழ்நிலைகளுக்கு ஏற்ப மாற்றிக்கொள்ளலாம்.
நாள் 1. கார்டியோ அறுபது நிமிடங்கள்: நடைபயிற்சி, ஜாகிங் அல்லது சைக்கிள், 30 நிமிடங்கள் 70% முயற்சி அல்லது அதிக. 30 நிமிடங்களுக்கு ஒரு திடமான வேகம் என்று பொருள். நீங்கள் மிகவும் வியர்வை பெற வேண்டும். இரண்டாவது 30 நிமிடங்கள் மெதுவாக இருக்கும். நீங்கள் உணரப்படுவதைப் பொறுத்து முதலில் தீவிரம் செய்யலாம் அல்லது 10 அல்லது 15 நிமிடத் தொகுதிகளில் உயர்ந்த மற்றும் குறைந்த தீவிரத்தை கலந்து கொள்ளலாம். ஜிம்மை அல்லது வீட்டிற்கு அந்த டிரஸ்மில்லில் அல்லது சுழற்சியை பயன்படுத்தலாம்.
நாள் 2. எடை பயிற்சி, கடினமான மிதமான. அடிப்படை வலிமை மற்றும் தசை நிகழ்ச்சி அல்லது டம்பல் நிரலைப் பயன்படுத்தவும் . இந்த லிப்ட்ஸில் உள்ள முயற்சியை வைத்துக்கொள்ளுங்கள். கார்டியோ சூடான மற்றும் 10 நிமிடங்கள் எடை அமர்வின் இரு பக்கங்களிலும் உங்கள் 60 நிமிடங்கள் நிறைவு செய்யுங்கள்.
நாள் 3. ஓய்வு.
நாள் 4. சர்க்யூட் பயிற்சி 30 நிமிடங்கள் கடினமான மிதமான, மற்றும் 30 நிமிடங்கள் கார்டியோ உங்கள் விருப்பப்படி ஒரு வேகத்தில். வீட்டிலோ அல்லது உடற்பயிற்சியிலோ டம்பல்ப் சுற்று செய்யப்படலாம். டிரெட்மில்லில் நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் மாற்றாக கூடுதலாக 30 நிமிடங்கள் ஒரு நிலையான சுழற்சியை நீங்கள் மிதக்கலாம்.
நாள் 5. அதே நாள் 2.
நாள் 6. ஓய்வு.
நாள் 7. நாள் 1 அதே.
உடற்பயிற்சி திட்டத்தை சுருக்கவும்
நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், நீங்கள் 30 நிமிடங்கள் ஒவ்வொரு அமர்விற்கும் அதிகபட்ச இதய வீதத்தில் 70% ஐ தாக்க வேண்டும், மற்றொரு 30 நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் நகர்த்த வேண்டும்.
மணிநேரத்திற்கு செலவிடப்படும் ஆற்றல் பெரும்பாலான மக்களுக்கு 500 முதல் 700 கலோரிகளில் இருக்க வேண்டும். முக்கியமாக, தீவிரத்தின் இந்த நிலை சில பிற்போக்கு விளைவுகளை உருவாக்க வேண்டும், இது உடற்பயிற்சி பிறகு சில மணி நேரங்களுக்கு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தொடரும்.
உடற்பயிற்சி முடிந்த ஒரு மணி நேரத்திற்குள் ஒரு சிறிய புரதம் உட்பட, ஒரு கார்போஹைட்ரேட் பானம் அல்லது உணவை உண்ணலாம். நீங்கள் நன்றாக சாப்பிடுவது முக்கியம். ஆனால் இந்த கட்டத்தில் சாதாரணமாக சாப்பிடுங்கள் மற்றும் உங்களை வெகுமதிக்கு மதிப்பதில்லை, இல்லையெனில், திட்டம் தோல்வியடையும்.
ஆதாரங்கள்:
எல்லோ-மார்டின் ஜே, ரோ லெஸ், லெட்விகே ஜே, பீச் ஏ, ரோல்ஸ் பி.ஜே. உடல் பருமன் சிகிச்சை உள்ள உணவு ஆற்றல் அடர்த்தி: 2 எடை இழப்பு உணவுகள் ஒப்பிட்டு ஒரு ஆண்டு நீண்ட சோதனை. ஆம் ஜே கிளின் நட்ரிட். 2007 ஜூன் 85 (6): 1465-77.
ஷிக் எஸ்எம், விங் ஆர்ஆர், க்lem ML, மற்றும் பலர். நீண்ட கால எடை இழப்பு மற்றும் பராமரிப்பில் வெற்றிகரமான நபர்கள் ஒரு குறைந்த சக்தி, குறைந்த கொழுப்பு உணவு உட்கொள்வதை தொடரவும். ஜே ஆ டைட் அசோக். 1998 ஏப்ரல் 98 (4): 408-13.