Collard கீரைகள் (அல்லது "collards") என்பது முட்டைக்கோஸ் (Brassica குடும்பம்) காய்கறிகளின் உறுப்பினராகும். இந்த குழு குரூஸிகர் காய்கறிகளாகவும் குறிப்பிடப்படுகிறது. கலோரி கீன்ஸ் ஒரு கலோரி ஒன்றுக்கு மிகவும் சத்தான உணவுகளில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. கொழுப்பு நிற கீல்சுகளில் ஒவ்வொரு அவுன்ஸ் 1 கிராம் கொழுப்பு இருப்பதைக் கேட்க உங்களுக்கு ஆச்சரியமாக இருக்கலாம், அவற்றில் பெரும்பாலானவை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களால் தயாரிக்கப்படுகின்றன (இது உண்மையில் பல பச்சை காய்கறிகளால் ஆனது).
கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் ஃபைபர் எண்ணிக்கை
- 1 கப் நறுக்கப்பட்ட பச்சைப் பட்டாணி கீரைகள்: அரை கிராம் (நிகர) கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 1 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 12 கலோரி
- 4 அவுன்ஸ். (¼ பவுண்டு) மூலக்கூடு கீரைகள்: 2 கிராம் திறன் (நிகர) கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 4 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 34 கலோரிகள்
- ½ கப் சமைத்த கலந்த கீரைகள்: 2 கிராம் திறன் (நிகர) கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 3 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 31 கலோரிகள்
கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ்
பெரும்பாலான non-starchy காய்கறிகள் போல, collisions என்ற கிளைசெமிக் குறியீட்டு எந்த அறிவியல் ஆய்வு உள்ளது.
மதிப்பிடப்பட்ட கிளைசெமிக் சுமை
- 1 கப் பச்சை நிற கலன்கள்: 1
- 4 அவுன்ஸ். (¼ பவுண்டு) மூல கலர் கீரைகள்: 1
- ½ கப் சமைத்த கலந்த கீரைகள்: 1
சுகாதார நலன்கள்
கலர்ஸ் போன்ற இலை கீரைகள் வெறுமனே ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன. வைட்டமின் A, வைட்டமின் சி, ஃபோலேட், பீட்டா-கரோட்டின் மற்றும் பிற கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும் லுடீன் ஆகியவற்றின் கலோரி பச்சைப்பழங்கள் நார்ச்சத்து மிகுந்த ஆதாரமாக உள்ளன, வைட்டமின் கே (அரை கப் சர்க்கரைக் கோழிக்கு அரை கோப்பை தினமும் தேவைப்படுகிறது!
ஒரு குழுவாக cruciferous காய்கறிகள் (ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், முட்டைக்கோசு, காலே, மற்றும் பல) புற்றுநோய்களின் சில வகைகளில் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அதேபோல் கொழுப்பு-குறைக்கும் பண்புகளைக் கொண்டிருக்கும்.
Collard பசுமை தயாரிப்பது எப்படி
Collards தயாரிப்பதற்கு நிறைய வழிகள் உள்ளன ஆனால் மனதில் தாங்கக்கூடியது, அவை இலகுவாக சமைக்கின்றன , அவற்றில் இருந்து அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் புற்றுநோய் தடுப்பு phytonutrients பெற வழி.
முதலில், காயங்களை நன்றாக துவைக்கலாம். பின்னர், பொதுவாக, நீங்கள் மரத்தின் தண்டு இருந்து இலை பகுதியாக பிரிக்க வேண்டும். (தண்டு உண்ணலாம், ஆனால் சமைக்க இனி எடுக்கும்.) பழுப்பு நிற கீன்களை கடித்த அளவிலான துண்டுகளாக வெட்டவும். இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் அவற்றை பல சமையல் பொருட்களில் சேர்க்கலாம், அல்லது சாக்கடை ', நீராவி அல்லது கொதிக்கவைக்கலாம். பூண்டு மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சாதுரியாகவும், சிறிது எலுமிச்சை சாறுடன் ஆடை செய்யவும் முயற்சிக்கவும்.
ஆதாரங்கள்:
Higdon JV, Delage B, Williams DE, et al. குங்குமப்பூ காய்கறிகள் மற்றும் மனித புற்றுநோய் அபாயம்: நோய்க்குறி ஆதாரங்கள் மற்றும் இயந்திர அடிப்படைகள். மருந்தியல் ஆராய்ச்சி . மார்ச்; 55 (3): 224-236.
லெரொக்ஸ், மார்கஸ் ஃபோஸ்டர்-பவல், கேய், ஹோல்ட், சுசானா மற்றும் பிராண்ட்-மில்லர், ஜனெட். "கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை மதிப்புகள் பற்றிய சர்வதேச அட்டவணை: 2002." அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் . தொகுதி. 76, எண் 1, 5-56,
ரன்காப்பெஸ்ட்ரி வி, டங்கான் ஏ.ஜே., ஃபுல்லர் ஜ்.எல். குளுக்கோஸினோலேட்ஸின் ஹைட்ரோலிசிஸ் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற விதி ஆகியவற்றில் சமையல் பிரிசிகா காய்களின் விளைவு. ஊட்டச்சத்து சங்கத்தின் செயல்முறைகள் . 2007 பிப்ரவரி 66 (1): 69-81.
USDA தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம் தரநிலை குறிப்பு, வெளியீடு 28 .>> https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.