குறைந்த மற்றும் அதிக சர்க்கரை கொண்ட குறைந்த கார்ப் பழங்கள்

நீங்கள் ஒரு குறைந்த கார்பெட்டின் உணவுக்குப் பின், குறைந்த சர்க்கரைப் பழங்களுக்கு ஒட்டிக்கொள்கிறீர்கள்

நீங்கள் ஒரு குறைந்த கார்பீட் உணவை பின்பற்றினால் அல்லது நீரிழிவு நோயுடன் வாழ்ந்தால், நீங்கள் பழம் கொண்ட சிக்கலான உறவைக் கொண்டிருக்கலாம். சர்க்கரை பழத்தில் எவ்வளவு சர்க்கரை உள்ளது என்பது பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியது அவசியம் என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம், ஏனெனில் இது இயற்கை சர்க்கரை என்று கருதப்படுகிறது. ஆனால் நீங்கள் தானியங்கள் அல்லது கிளைசெமிக் குறியீட்டு அல்லது கிளைசெமிக் சுமை சார்ந்தது ஒன்று கணக்கிடுகிறது என்று ஒரு உணவு தொடர்ந்து என்பதை சார்ந்தது.

சர்க்கரைகளில் இயற்கையாகவே குறைவாக இருக்கும் பழங்களை அறிவது உங்கள் உணவுக்கு ஏற்றவாறு சிறப்பாகத் தெரிவு செய்ய உதவும்.

பழங்கள் உள்ள இயற்கை சர்க்கரை

எஃப்.டி.ஏ., பெரியவர்கள் இரண்டு கப் பழங்கள் அல்லது பழச்சாறு அல்லது தினசரி ஒரு காய்ந்த பழத்தை சாப்பிடுவதை பரிந்துரைக்கிறது. நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட குறைந்த கார்பெர் உணவு திட்டத்தை பின்பற்றினால் அல்லது நீங்கள் நீரிழிவு காரணமாக உங்கள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள் என்றால் நீங்கள் சாப்பிடும் பழம் வேறுபட்டிருக்கலாம்.

பெரும்பாலான பழங்கள் ஒரு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டை (ஜி.ஐ.) கொண்டுள்ளன, ஏனெனில் அவர்கள் கொண்டுள்ள ஃபைபர் அளவு மற்றும் அவர்களின் சர்க்கரை பெரும்பாலும் பிரக்டோஸ் ஆகும். இருப்பினும், உலர்ந்த பழம் (திராட்சைகள், தேதிகள் மற்றும் இனிப்புப் பட்டாணி போன்றவை), முலாம்பழம்களும் அன்னாசிப்பழங்களும் ஒரு நடுத்தர ஜி.ஐ. மதிப்பைக் கொண்டிருக்கும்.

பழங்கள் பல ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, நீங்கள் ஒரு சர்க்கரை ஏக்கத்தை திருப்திப்படுத்த விரும்பினால், பழம் சிறந்த தேர்வாகும். நல்ல செய்தி சர்க்கரை குறைவான பழங்கள் அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள் சில உள்ளன, ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் பிற phytonutrients உட்பட. மறுபுறம், சிலர் சர்க்கரையை மற்றவர்களைவிட சர்க்கரையைச் செரித்துக் கொள்கிறார்கள்.

நீங்கள் ஒரு குறைந்த கார்பட் உணவுக்கு நன்கு பதிலளிப்பவராக இருந்தால், அது கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

பழங்கள் சர்க்கரையின் விரைவு பார்வை

சர்க்கரை குறைவாக இருக்கும் பழங்களைப் பற்றி யோசிக்க விரைவான வழி, கட்டைவிரலை இந்த விதிகள் பயன்படுத்தவும். பழங்கள் மிகக் குறைவான சர்க்கரை உள்ளடக்கத்திலிருந்து இங்கே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன:

1. பெர்ரி: இவை பொதுவாக சர்க்கரை குறைவாக உள்ள பழங்கள், ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களில் மிக உயர்ந்தவையாகும். எலுமிச்சை மற்றும் சுண்ணாம்பு ஆகியவை குறைந்த விலையில் உள்ளன.

1. கோடை பழங்கள்: முலாம்பழம், பீச், தேன், அரிசி சர்க்கரை வரிசையில் அடுத்தது.
2. குளிர்கால பழங்கள்: ஆப்பிள்கள், பருப்புகள், ஆரஞ்சு போன்ற இனிப்பு சிட்ரஸ் பழங்கள் சர்க்கரைகளில் மிதமானவை. (எலுமிச்சை மற்றும் limes சர்க்கரை குறைவாக).
3. வெப்பமண்டல பழங்கள்: அன்னாசி, மாதுளை, வாழைப்பழம் மற்றும் புதிய அத்திப்பழம் சர்க்கரை அதிகமாக இருக்கும் (கவா மற்றும் பப்பாளி மற்றவர்களை விட குறைவாக இருக்கும்).
4. உலர்ந்த பழம்: தேதிகள், திராட்சைகள், சர்க்கரை, பழம், அத்திப்பழம் மற்றும் பிற உலர்ந்த பழங்கள் சர்க்கரை மிக அதிகம். சர்க்கரை நிறைய பொதுவாக tartness எதிர்த்து சேர்க்க வேண்டும் தவிர, உலர்ந்த cranberries மற்றும் அவுரிநெல்லிகள் குறைவாக இருக்கும்.

சர்க்கரை அளவுக்கு மிகக் குறைவான விலையில் கிடைத்த பழங்கள் மீது ஆழமான டைவ் உள்ளது.

சர்க்கரை குறைந்த பழங்கள் (குறைந்த கார்பன் பழங்கள்)

• எலுமிச்சை (பழம் ஒன்றுக்கு சர்க்கரை 1.1 கிராம்) மற்றும் எலுமிச்சை (பழம் ஒன்றுக்கு 1.5 கிராம் சர்க்கரை) அரிதாக சாப்பிடுகின்றன; அவர்கள் பெரும்பாலும் பழச்சாறுகளாக மாறி பின்னர் சுவைக்கப்படுகிறார்கள். ஆனால் நீங்கள் உங்கள் தண்ணீருக்கு ஒரு துண்டுகளை சேர்க்கலாம் அல்லது ஊட்டச்சத்து மற்றும் சதைப்பொருளை சேர்க்க உணவு மீது அவற்றை கசக்கிவிடலாம்.
• ருபர்ப் : கப் ஒன்றுக்கு 1.3 கிராம் சர்க்கரை. சர்க்கரை குறைவாக சாப்பிடுவதை நீங்கள் ஏற்றுக்கொள்வதற்கு முன், நீங்கள் இனிப்புப் புளித்தொகை கண்டுபிடிக்க முடியாது. நீங்கள் அதை தயார் என்றால், நீங்கள் சேர்க்க சர்க்கரை அல்லது செயற்கை இனிப்பு அளவு சரிசெய்ய முடியும்.
• அரிச்சோட்ஸ் : சிறிய சர்க்கரை பாதாமிக்கு சர்க்கரை 3.2 கிராம். அவை வசந்த காலத்திலும், கோடையில் ஆரம்பத்திலும் கிடைக்கின்றன. நீங்கள் அவர்களுக்கு முழு, தோல் மற்றும் அனைத்து அனுபவிக்க முடியும். காய்ந்து இருக்கும் போது அவர்கள் சுருக்கமாக இருப்பதால், உலர்ந்த அக்ரிட்டாட்டின் உங்கள் பகுதியை பார்க்கவும்.

• கும்பல் : கப் ஒன்றுக்கு 4 கிராம் சர்க்கரை. சர்க்கரை மிகவும் குறைவாக இருக்கும்போது, ​​அவை வழக்கமாக இனிமையாக இருக்கும் அல்லது உலர்ந்தால், கவனமாக இருங்கள். நீங்கள் அவற்றை சமையல் முறையில் பயன்படுத்தினால், சர்க்கரையின் அளவைச் சரிசெய்யலாம்.
• குவாஸ் : ஒரு பழத்திற்கு 4.9 கிராம் சர்க்கரை. நீங்கள் கையைச் சுழற்றும் குவாஸையும் சாப்பிட்டு சாப்பிடலாம். சிலர் உப்பு சாஸில் அவற்றை நனைக்கிறார்கள். அவர்கள் வெப்பமண்டல பழங்கள் குறைந்த சர்க்கரை விதிவிலக்கு.
• ராஸ்பெர்ரி : கப் ஒன்றுக்கு 5 கிராம் சர்க்கரை. ஒரு குறைந்த சர்க்கரை பழம் விரும்புவோருக்கு இயற்கை பரிசு, நீங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் ராஸ்பெர்ரிகளை அனுபவித்து மகிழலாம், தங்களை சாப்பிட்டால் அல்லது ஒரு முதலிடம் அல்லது மூலப்பொருள். நீங்கள் கோடைகாலத்தில் அவற்றை புதிதாக பெறலாம் அல்லது ஆண்டு முழுவதும் உறைந்திருப்பதைக் காணலாம்.

• Kiwifruit : ஒரு கிலோவிற்கு 6 கிராம் சர்க்கரை. அவர்கள் ஒரு மிதமான சுவை வேண்டும் ஆனால் ஒரு பழ கலவையை அழகான வண்ண சேர்க்க. மேலும், நீங்கள் தோல் சாப்பிட முடியும்.

சர்க்கரை நடுத்தர அளவுக்கு குறைவான பழங்கள்

• பிளாக்பெர்ரி மற்றும் ஸ்டிராபெர்ரி : கப் ஒன்றுக்கு 7 கிராம் சர்க்கரை. ராஸ்பெர்ரிகளைக் காட்டிலும் சர்க்கரைக் குறைவான சர்க்கரையுடன், இவை ஒரு சிற்றுண்டிற்கான சிறப்பான தேர்வுகள், ஒரு பழ சாலையில், அல்லது ஒரு ஸ்மீப்பி, சாஸ், அல்லது இனிப்பு உள்ள ஒரு மூலப்பொருளாக இருக்கும்.
• அத்திப்பழம் : நடுத்தர அத்திக்கு ஒரு சர்க்கரை 8 கிராம். இந்த எண்ணிக்கை புதிய அத்திப்பழங்களுக்கானது என்பதைக் கவனியுங்கள். அத்திக்கு 5 முதல் 12 கிராம் சர்க்கரை வைத்திருக்கும் பல்வேறு வகையான உலர்ந்த அத்திப்பொருட்களை மதிப்பீடு செய்ய கடினமாக இருக்கலாம்.
• திராட்சைப்பழம் : திராட்சைப்பழத்தின் பாதிக்கு 8 கிராம் சர்க்கரை. சர்க்கரை அல்லது இனிப்புச் சேர்க்கையை நீங்கள் சேர்க்க விரும்பும் ஒரு பழ சாலத்தில் அல்லது திராட்சைப்பழத்தை நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும்.
• காந்தாலூப்ஸ் : பெரிய ஆப்புக்கு ஒரு சர்க்கரை 8 கிராம். இந்த தங்களை அல்லது ஒரு பழ சாலட் அனுபவிக்க ஒரு பெரிய பழம். அவர்கள் முலாம்பழம் சர்க்கரை குறைவாக உள்ளனர்.
• Tangerines : 9 கிராம் சர்க்கரை ஒரு நடுத்தர டாங்கரின். அவர்கள் ஆரஞ்சுகளை விட குறைவான சர்க்கரையைக் கொண்டுள்ளனர், மேலும் பழங்கள் சாலேட்ஸின் பிரிவு எளிதானது. மதிய உணவுகள் மற்றும் சிற்றுண்ட்களுடன் சேர்த்து, எளிதாக கட்டுப்பாட்டு பகுதியுடன் கட்டுப்படுத்தலாம்.
• நுரையீரல்கள் : ஒரு சிறிய தேங்காயில் 11.3 கிராம் சர்க்கரை. இவை பழுத்த பழங்களை அனுபவிக்க சுவையாக இருக்கும்.
• பப்பாளி : ஒரு சிறிய பப்பாளி உள்ள 12 கிராம் சர்க்கரை. அவை மற்ற வெப்பமண்டல பழங்கள் விட சர்க்கரை குறைவாக உள்ளன.
• ஆரஞ்சு : ஒரு நடுத்தர ஆரஞ்சு உள்ள 12 கிராம் சர்க்கரை. மதிய உணவுகள் மற்றும் தின்பண்டங்களைக் கொண்டு சேகரிக்க இது மிகவும் பெரியது.
• ஹனிடெவ் : 13 கிராம் சர்க்கரை ஒன்றுக்கு ஒரு தேக்கரண்டி அல்லது ஒரு கப் தேனீக்களுக்கு 14 கிராம். அவர்கள் ஒரு பழ சாலட் ஒரு நல்ல கூடுதலாக அல்லது தங்களை சாப்பிட.
• செர்ரிகளில் : கப் ஒன்றுக்கு 13 கிராம் சர்க்கரை. கனமான புதிய செர்ரிகளானது கோடை காலத்தில் மகிழ்ச்சியாக இருக்கும், ஆனால் சர்க்கரை கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள் என்றால் உங்கள் பகுதியை பார்க்கவும்.
• பீச்சஸ் : நடுத்தர பீச் ஒன்றுக்கு சர்க்கரை 13 கிராம். நீங்கள் தங்களை அல்லது இனிப்பு, மிருதுவாக்கிகள், மற்றும் சுவையூட்டிகள் பல்வேறு வழிகளில் அவற்றை அனுபவிக்க முடியும்.
• அவுரிநெல்லிகள் : கப் ஒன்றுக்கு 15 கிராம் சர்க்கரை. மற்ற பெர்ரிகளைக் காட்டிலும் அவை சர்க்கரைக்கு அதிகமானவை ஆனால் ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன.
• திராட்சை : ஒரு கப் ஒன்றுக்கு 15 கிராம் சர்க்கரை. அவர்கள் ஒரு நல்ல சிற்றுண்டி போது, ​​நீங்கள் உங்கள் சர்க்கரை உட்கொள்ளும் பார்த்து இருந்தால் பகுதிகளை குறைக்க வேண்டும்.

சர்க்கரை மிக உயர்ந்த நிலைக்கு உயர்ந்த பழங்கள்

• அன்னாசி : சர்க்கரை ஒரு சர்க்கரை 16 கிராம். இது மகிழ்ச்சிகரமானது, ஆனால் ஒரு வெப்பமண்டல பழமாக இருப்பதால், சர்க்கரை அதிகமாக உள்ளது.
• பியர்ஸ் : நடுத்தர பியர் ஒன்றுக்கு சர்க்கரை 17 கிராம். இந்த குளிர்கால பழம் சர்க்கரை அதிகமாக உள்ளது.
• வாழைப்பழங்கள் : பெரிய வாழைக்கு ஒரு சர்க்கரை 17 கிராம். அவர்கள் எந்த உணவிற்கு நிறைய இனிப்பு சேர்க்கிறார்கள்.
• தர்பூசணி : 18 கிராம் சர்க்கரை ஒரு ஆடு. இந்த முலாம்பழம் புத்துணர்ச்சியூட்டும் போது, ​​மற்றவர்களைவிட அதிக சர்க்கரைக் கொண்டிருக்கிறது.
• ஆப்பிள்கள் : ஒரு சிறிய ஆப்பிள் சர்க்கரை 19 கிராம். சாப்பாட்டிற்காகவும், சிற்றுண்டிகளாகவும் எடுத்துக்கொள்வது சுலபமாக இருக்கிறது, ஆனால் சர்க்கரைகளில் அதிக அளவில் சர்க்கரை அல்லது ஆரஞ்சு.
• மாதுளை: ஒரு மாதுளைக்கு 39 கிராம் சர்க்கரை. முழு பழம் சர்க்கரை நிறைய உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் 1 அவுன்ஸ் பகுதி குறைக்க என்றால், மட்டுமே 5 கிராம் திறன் (நிகர) carbs உள்ளன.
• மாங்கொஸ் : பழம் ஒன்றுக்கு சர்க்கரை 46 கிராம். இந்த இழிந்த வெப்பமண்டல பழங்கள் சர்க்கரை நிறைய உள்ளன.
• புரூன்ஸ் (ஒரு கப் ஒரு சர்க்கரை 66 கிராம்), திராட்சையும் (கப் ஒரு சர்க்கரை 86 கிராம்) மற்றும் தேதிகள் (கப் ஒன்றுக்கு சர்க்கரை 93 கிராம்) சர்க்கரை மிக அதிகமாக இருக்கும் உலர்ந்த பழங்கள் உள்ளன.

பழம் மற்றும் குறைந்த கார்பல் உணவுகள்

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் அல்லது கிளைசெமிக் சுமை (தென் கடற்கரை, மண்டலம்) ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொண்டால், சில கார்போஹைட்ரேட் அளவுகள் ( அட்கின்ஸ் , புரோட்டீன் பவர்) ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொண்டால், சில பிரபலமான குறைந்த கார்பெப் உணவுத் திட்டங்கள் வேறுபடுகின்றன.

• கடுமையான குறைந்த கார்பேட் உணவு: நாள் ஒன்றுக்கு 20 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக, நீங்கள் பழத்தை தவிர்க்கலாம் அல்லது உங்கள் உணவில் உள்ள மற்ற பொருட்களுக்கு இது அரிதாக மாற்றுகிறது. காய்கறிகளில் இருந்து உங்கள் சத்துக்களை பெறுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். அட்கின்ஸ் மற்றும் சவுத் பீச் போன்ற உணவுகள் முதல் கட்டத்தில் பழத்தை அனுமதிக்கவில்லை.
• மிதமான குறைந்த கார்பெட் உணவு: ஒரு நாளைக்கு 20 முதல் 50 கிராம் கார்போஹைட்ஸ்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு பழத்தைச் சாப்பிடுவதற்கு இடம் தேவைப்படுகிறது.
• லிபரல் குறைந்த கார்பட் டிப்யட் : உங்கள் உணவில் நாள் ஒன்றுக்கு 50 முதல் 100 கிராம் கார்போன்கள் அனுமதித்தால், FDA வழிகாட்டுதல்களை பின்பற்றலாம்.

இருப்பினும் அனைத்து குறைந்த கார்போ உணவுகள் பழங்கள் குறைவாக இல்லை. பல்லோ உணவைப் போன்ற உணவுகள், ஒட்டுமொத்த 30, மற்றும் கூட எடை வாட்சர்ஸ் (இது அவசியம் குறைந்த கார்பேட் உணவில் இல்லை என்றாலும்) பழம் ஒரு எல்லை வைக்க கூடாது.

பொதுவாக, நீங்கள் ஒரு குறைந்த கார்பெட்டின் உணவைப் பின்பற்றினால், சர்க்கரை குறைவாக உள்ள பழங்கள் முயற்சி செய்யுங்கள். சர்க்கரை உள்ளடக்கத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டிருக்கும் பழத்தை கீழே பட்டியலிடும் போது, ​​சில மதிப்புகள் ஒரு கோப்பைக்கு ஒருபோதும், மற்றொன்று மொத்தம் ஒரு பழம் என்று நினைவில் இருங்கள்.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பழம் தெரிவு

நீ நீரிழிவு நோயாளிகளுக்குப் பழக்கத்தால் உன்னுடைய பழங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பாய். நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கணக்கிட்டால், அவர்கள் 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் 1/2 கப் உறைந்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட பழம் அல்லது உலர்ந்த பழங்களின் 2 தேக்கரண்டி (திராட்சை போன்றவை). ஆனால் புதிய பெர்ரி மற்றும் முலாம்பழம்களுக்கான பரிமாற்ற அளவு 3/4 முதல் 1 கப் வரை இருக்கும், இதனால் நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக அனுபவிக்க முடியும்.

நீங்கள் தட்டு முறையைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் தட்டில் ஒரு சிறிய துண்டு பழம் அல்லது பழ சாலட்டை 1/2 கப் சேர்க்கலாம். கிளைசெமிக் குறியீட்டை உங்கள் தேர்வுகளை வழிகாட்ட நீங்கள் பயன்படுத்தினால், பெரும்பாலான பழங்கள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன, அவை ஊக்கமளிக்கப்படுகின்றன. எனினும், முலாம்பழம்களும், அன்னாசிப்பழங்களும், உலர்ந்த பழங்கள் GI குறியீட்டில் நடுத்தர மதிப்புகள் உள்ளன.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

நீங்கள் பின்பற்றும் உணவு அடிப்படையிலான பழங்களின் சிறந்த தேர்வுகள் செய்யலாம். நீங்கள் நீரிழிவு இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஒரு பதிவு செய்துள்ள மருத்துவரிடம் நீங்கள் சரியான பழத்தை ஒருங்கிணைத்து உணவு சாப்பிடும் திட்டத்தை வடிவமைக்க உதவலாம். நீங்கள் சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துகிறபோது, ​​சர்க்கரை அளவைக் கடந்து செல்வதைவிட இனிமையான கனவிற்காக பழம் சிறந்தது.

> ஆதாரங்கள்:

> பழங்கள். அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம். http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html

> பழங்கள். SelectMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.

> யுஎஸ்டிஏ உணவு சேர்க்கை தரவுத்தளங்கள். யுஎஸ்டிஏ. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.