HIIT எதிராக ஸ்டீடி ஸ்டேட் கார்டியோ: எது சிறந்தது?

உங்கள் குறிக்கோள் எடை இழக்க அல்லது பொருந்தும் என்பதை, கார்டியோ உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நிரலுக்கு ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கலோரிகளை எரிக்கின்றன என்பது மட்டுமல்லாமல், கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் உங்கள் இதயம், நுரையீரல் மற்றும் நீங்கள் வேலை செய்யும் தசைகள் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்த வேண்டும் என்று உங்களுக்கு தெரியும்.

நாங்கள் முதலில் கார்டியோ நன்மைகள் கண்டுபிடிக்க ஆரம்பித்தபோது, ​​நிலையான அரசு பயிற்சி நெறிமுறை.

நீங்கள் ஒரு நடைக்கு வெளியே நடக்க வேண்டும் அல்லது ரன் அல்லது ரெட்மில்லில் அடிக்க வேண்டும், வாய்ப்புகள் உள்ளன, நீங்கள் பயிற்சி முழுவதும் அதே மிதமான தீவிரம் பற்றி தங்க வேண்டும்.

சமீப ஆண்டுகளில், அது திடீரென்று மாறிவிட்டது. உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) இப்போது சூடான டிக்கெட் ஆகும். இந்த உடற்பயிற்சிகளானது தீவிரத்தை மாற்றியமைக்கும், வழக்கமான இடைவெளியில் சில இடைவெளியில் கடினமாக உழைக்கும்.

நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டிய நேரத்தை குறைக்கையில், இந்த குறுகிய, அதிகமான தீவிர பயிற்சி உங்கள் முடிவுகளை அதிகரிக்கிறது.

அது மிகவும் நன்றாக இருக்கிறது, ஆனால் ஸ்டீடி மாநில கார்டியோவை விட நைட் நைட் என்பது சிறந்ததா? நீங்கள் எடை இழக்க மற்றும் பொருத்தம் பெற முயற்சி என்றால் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்? இன்னும் முக்கியமானது, நீங்கள் அதிக தீவிரத்தன்மையில் பணிபுரிகிறீர்கள் என்றால் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் அனுபவிக்க முடியுமா?

HIIT அடிப்படைகள்

நீங்கள் செய்கிற பயிற்சி மூலம் பொறுத்து 5 விநாடிகளில் இருந்து 8 நிமிடங்கள் எங்கும் அதன் வசதியை மண்டலத்திலிருந்து உங்கள் உடலை தள்ளி வைக்க உதவுகிறது.

உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலங்களை கண்காணிப்பதன் மூலம், அல்லது உங்கள் உணரப்பட்ட உழைப்புச் சார்பில் 9 முதல் 10 வரையான அளவைக் கண்காணித்தால், உங்கள் 80% முதல் 95% வரை உங்கள் இதய துடிப்பு விகிதத்தில் வேலை செய்வது, ).

ஒவ்வொரு பணியிடமும் பின்வருபவை மீட்பு காலமாகும், இது குறுகிய காலமாகவும், அதே கால அளவிலும் அல்லது வேலைத் தொகுப்பிலும் அதிகமானதாகவும் இருக்கும். இந்த இடைவெளியில், உங்கள் இதய துடிப்பு ஒரு நிலை 3 முதல் 4 வரை உணரப்படும் உழைப்புக்கு கிடைக்கும். உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை, நேர கட்டுப்பாடு மற்றும் இலக்குகள் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து 20 முதல் 60 நிமிடங்கள் இடைவெளிகளை மாற்றுங்கள்.

HIIT இன் ப்ரோஸ் அண்ட் கான்ஸ்

HIIT பல நன்மைகள் உள்ளன:

• மேம்படுத்தப்பட்ட செயல்திறன்: சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, ஸ்டீடி மாநில பயிற்சி ஏரோபிக் அமைப்பு வரி போது, ​​HIIT உடற்பயிற்சிகளையும் ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா இரண்டு தூண்டுகிறது முடியும். உங்கள் உடல் இன்னும் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் உங்கள் அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் சிறப்பாக செயல்படுவதால், அவை என்னவாக இருந்தாலும் சரி.
• இது இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கிறது: இன்சுலின் உணர்திறன் இன்சுலின் விளைவுகளுக்கு உங்கள் உடல் எவ்வளவு முக்கியமானது என்பதை குறிக்கிறது. உங்கள் உடல் இன்சுலின் அதிக உணர்திறன் கொண்டது, உங்கள் உடல் குறைவாக இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுக்கு இன்சுலின் தேவைப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி அடிப்படையில், உங்கள் HIIT உங்கள் உடற்பயிற்சி தசைகள் எரிபொருள் இன்னும் திறமையாக குளுக்கோஸ் பயன்படுத்த உதவும் என்பதாகும்.
• இது நாள் முழுவதும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. HIIT இன் சிறந்த பயன்களில் ஒன்று, உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் உடலை நீங்கள் எடுப்பதற்கு முன்பு எங்கு சென்றாலும் உங்கள் உடல் எரிக்கப்படுவது எத்தனை கலோரி ஆகும். இது பிந்தைய உடற்பயிற்சி ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு (EPOC) அல்லது உங்கள் பின்புறம் என அழைக்கப்படுகிறது . உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு ஒரு மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேலாக அதிக கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலம் இனி உங்கள் உடலை மீண்டும் சாதாரணமாக எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
• இது மேலும் தொண்டை கொழுப்பு எரிக்க உதவுகிறது: மேலும் சிறந்த செய்தி என்று உடற்பயிற்சி மற்ற வகையான உடற்பயிற்சி விட வயிற்று கொழுப்பு குறைக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று காட்டுகிறது.

• இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கிறது: HIIT குறைந்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
• சிறிய உடற்பயிற்சிகளும்: நீங்கள் மிகவும் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் என்பதால், நீங்கள் மெதுவாக, நீண்ட வொர்க்அவுட்டை அமர்வுகள் மூலம் குறைவான நேரத்தில் பயிற்சியின் நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள். த ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் சயின்ஸ் அண்ட் மெடிசினில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வானது, ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று முதல் 10 நிமிட அமர்வுகளை உங்கள் உடலுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதற்கும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் உங்கள் உடல் உங்கள் திறனை அதிகப்படுத்தலாம் என்று காட்டியது.

மறுபுறம், HIIT சில குறைபாடுகள் உள்ளன:

• மிகவும் சங்கடமான இருக்க முடியும்: நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை பொருந்தும் உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்ற முடியும் போது, ​​யோசனை நீங்கள் முடியும் உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திலிருந்து இதுவரை பெற உள்ளது.

• ஆரம்பத்தில் சிறந்தது அல்ல: நீங்கள் ஒரு அமைதியான வாழ்க்கை இருந்து வருகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் தொடங்க வேண்டும் எங்கே HIIT ஒருவேளை இல்லை. நீங்கள் HIIT ஐ முயற்சி செய்வதற்கு முன் அடிப்படை கார்டியோவை ஒரு வலுவான அடித்தளமாக உருவாக்க வேண்டும்.
• காயம் அதிகரித்த ஆபத்து: ஸ்பிரிண்ட்ஸ், பிளைமெட்ரிக்ஸ் அல்லது தாவல்கள் போன்ற உயர் தீவிர பயிற்சிகள் உங்கள் உடலின் இயக்கத்திற்கு தயாராக இல்லை என்றால் காயம் ஏற்படலாம்.
• எரியும் அல்லது overtraining வழிவகுக்கும்: மிக அதிகமாக HIIT நீங்கள் எதுவும் இல்லை என கிட்டத்தட்ட மோசமாக உள்ளது. வல்லுநர்கள் 1-2 HIIT உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு வாரத்திற்கு பரிந்துரைக்க வேண்டும்.

ஒரு மாதிரி HIIT ஒர்க்அவுட்

HIIT உடற்பயிற்சிகளையும் பல வழிகளில் அமைக்க முடியும். உதாரணமாக, Tabata உடற்பயிற்சிகளையும் 20 வினாடிகளுக்கு மிகவும் கடினமாக உழைக்கின்றன, மீட்பு நேரம் 10 விநாடிகள் மட்டுமே. இந்த கார்டியோ டாபாடா வொர்க்அவுட்டில் போலவே, 4 நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் செய்கிறீர்கள்.

இந்த 40-20 உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி போன்ற 40 விநாடிகள் மற்றும் 20 வினாடிகளுக்கு மீட்பு போன்ற உயர்ந்த தீவிர வேலைப்பாடு போன்ற நீண்ட பணி இடைவெளியுடன் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யலாம் .

குறுகிய கால மீட்பு முறை, நீங்கள் அடுத்த வேலைக்கு முழுமையாக தயாரில்லை என்பதால் கடினமான பயிற்சி.

பின்வரும் பயிற்சிகள், அதிக தீவிரத்தன்மை, அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய கார்டியோ பயிற்சிகள் மற்றும் 1: 1 பணியை ஓய்வு விகிதத்திற்கு உட்படுத்தும்.

அதாவது உங்கள் பணி செட் மற்றும் மீதமுள்ள செட் அதே கால அளவைக் குறிக்கிறது. இந்த யோசனை, நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் முடிவில் களைப்பாக இருப்பதால், மயக்கமாக உணர்கிறீர்கள் அல்லது உங்கள் மூச்சு பிடிக்க முடியாது என்று உணர்ந்தால், நீங்கள் நீண்ட இடைவெளிகளை எடுக்க வேண்டும்.

நேரம்	உடற்பயிற்சி	RPE
5 நிமிடம்	ஒளி மிதமான கார்டியோவுடன் சூடாகவும். நீங்கள் நடைமுறைத் தொடுதல் மற்றும் முழங்கால் லிஃப்ட் போன்ற எளிய உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம் அல்லது செய்யலாம்.	4-5
30 நொடி	Plyo ஜாக்கள்	8
30 நொடி	மார்ச் மாதத்தில்	4
30 நொடி	Plyo lunges	8
30 நொடி	மார்ச் அல்லது படிநிலை தொடர்பாக மார்ச்	4
30 நொடி	குந்து தாவல்கள்	8
30 நொடி	மார்ச் அல்லது படிநிலை தொடர்பாக மார்ச்	4
30 நொடி	Burpees	9
30 நொடி	மார்ச் அல்லது படி தொடர்பு	4
30 நொடி	ஜாக்ஸ் ஜம்பிங்	8
30 நொடி	மார்ச் அல்லது படி தொடர்பு	4
30 நொடி	உயர் முழங்கால்களுடன் கூடிய ஜாகிங்	8-9
30 நொடி	மார்ச் அல்லது படி தொடர்பு	4
30 நொடி	நீளம் தாண்டுதல்	9
30 நொடி	மார்ச் அல்லது படி தொடர்பு	4
30 நொடி	வேக ஸ்கேட்டிங்	9
30 நொடி	மார்ச் அல்லது படி தொடர்பு	4
30 நொடி	பக்க ஜம்பிங் நுரையீரலுக்கு பக்க	9
30 நொடி	மார்ச் அல்லது படி தொடர்பு	4
30 நொடி	மலை ஏறுபவர்கள்	9
30 நொடி	மார்ச் அல்லது படி தொடர்பு	4
5 நிமிடம்	குளிர் மற்றும் நீட்டிக்கவும்	4
மொத்த ஒர்க்அவுட் டைம்: 20 நிமிடங்கள்

ஸ்டீடி ஸ்டேட் கார்டியோ

நிலையான மாநில அல்லது மிதமான தீவிரம் கார்டியோ எங்களுக்கு பல பயன்படுத்தப்படுகின்றன என்ன. முழு வொர்க்அவுட்டிற்காக ஒரு வேகமான வேகம் மற்றும் தீவிரத்தன்மையின் அளவைக் கருத்தில் கொண்டது இது. அது உணரப்படும் உழைப்பு அளவில் 4 முதல் 5 வரை இருக்கும்.

யோசனை நீங்கள் ஒரு சிறிய சிரமம் ஒருவேளை பேச முடியும் ஒரு மட்டத்தில் வேலை ஆகும்.

ஸ்டீடி மாநில பயிற்சி நன்மை மற்றும் நன்மை

நிலையான மாநில பயிற்சி போன்ற சில நன்மைகள் உள்ளன:

• Cardiorespiratory அமைப்பு குறைவான மன அழுத்தம்: நீங்கள் குறைந்த தீவிரம் வேலை ஏனெனில், நீங்கள் அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி என இதயம் மற்றும் உடலில் அதிக மன அழுத்தம் இல்லாமல் உங்கள் பொறுமையை மேம்படுத்த முடியும்.
• அதிகரித்த பொறுமை: நீண்ட மெதுவான உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயத்திலும், உங்கள் தசையிலும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க உதவுகிறது.
• மேம்படுத்தப்பட்ட உடல்நலம்: HIIT போலவே, கார்டியோ உங்கள் இதயத்தை இன்னும் திறமையாகவும், தசைகள் ஆக்ஸிஜனை விரைவாகவும் பெறுகிறது. உறுதியான மாநில கார்டியோ இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது, மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் குறைகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை சேர்த்து, எடை இழக்க உதவும்.
• விரைவான மீட்பு: உங்கள் இதயத்திலும் உடலிலும் நீங்கள் குறைந்த மன அழுத்தத்தை செலுத்துவதால், நீங்கள் விரைவாக மீட்கப்படுவதுடன், ஒரு பிரச்சனையின்றி அடுத்த நாள் வழக்கமாக பயிற்சி அளிக்கலாம்.
• கொழுப்பு பயன்படுத்த உங்கள் உடல் திறனை அதிகரிக்கிறது: நீங்கள் குறைந்த தீவிரம் வேலை செய்யும் போது, ​​கொழுப்பு உங்கள் முக்கிய எரிபொருள் மூல உள்ளது. அந்த அளவுக்கு தங்கியிருப்பது, அதிகமான ஆழ்ந்த உடற்பயிற்சிகளுக்கு அந்த கிளைகோஜென் கடைகளில் சேமிக்க உதவுகிறது. எரிபொருளுக்கு கொழுப்பை உண்டாக்குவதில் உங்கள் உடல் சிறந்தது என்று நீங்கள் உணரவில்லை.
• இது மெதுவாக-இழுப்பு தசை நார்களை அதிகரிக்கிறது: மெதுவாக மெல்லிய தசை நார்களை ஆற்றல் உருவாக்க ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துவதில் மிகவும் திறமையானவை, ஆகவே நீங்கள் நீண்ட காலம் செல்லலாம். இது உங்கள் வயிற்று வளர்சிதை வளர்ச்சியை அதிகரிக்கிறது, இது முக்கியமாக, உங்கள் உடல் எரிசக்தி உருவாக்குகிறது.
• மேலும் சுவாரஸ்யமாக: உடற்பயிற்சி செய்வதில் உறுதியாக இருப்பதால், சில நிலைகளில், நாம் அதை விரும்புகிறோம். அல்லது குறைந்தபட்சம் அதை சகித்துக்கொள்ள முடியும். அது அதிக தீவிரம் கொண்டிருப்பதை விட குறைந்த அளவிலான தீவிரத்தன்மையில் வேலை செய்ய மிகவும் வசதியாக இருக்கிறது. இது மிகவும் சங்கடமானதால், சில பயிற்சியாளர்களால் மிகவும் கடுமையான உடற்பயிற்சிக்குப் பின்னர் கூட விலகலாம்.

நிலையான மாநில பயிற்சி குறைபாடுகள் சில:

• நேரம் காரணி: நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்க விரும்பினால் நீண்ட காலத்திற்கு பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
• அதிகப்படியான காயங்கள் ஆபத்து: நீங்கள் அதே குறுக்கு பயிற்சி ஏராளமான வரை அதே இயக்கங்கள் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் அழுத்தம் காயங்கள் வழிவகுக்கும்.
• அலுப்பு: எல்லோரும் நீளமான, மெதுவாக உடற்பயிற்சிகளையும் வெட்டி விடுவதில்லை, குறிப்பாக வானிலை மோசமாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில், நிலையான பைக் அல்லது பிற கார்டியோ இயந்திரத்தில் பெற வேண்டும். நீங்கள் எப்போதாவது செய்தால், அதுபோன்ற உடற்பயிற்சிகள் சலிப்பூட்டும் மற்றும் கடினமானதாக இருக்கும்.
• எடை இழப்பு பீடபூமிகள்: விஷயங்களை மாற்றாமல் சீராக மாநில கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளை செய்வது பீடபூமிற்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் உடலை புதிய மற்றும் வெவ்வேறு நடவடிக்கைகள் மூலம் சவால் செய்ய வேண்டும், எனவே அது தொடர்ந்து மாறிக்கொண்டே இருக்கும் மற்றும் வலுவாக வளரலாம்.

நீங்கள் HIIT, உறுதியான மாநிலம் அல்லது இரண்டையும் செய்ய வேண்டுமா?

எல்லாவற்றையும் மனதில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்களுக்கு எது சரியானது? பதில் உண்மையில் உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவு மற்றும் வேறு எதையும் விட இலக்குகளை பொறுத்தது. ஒரு வாரம் இரண்டு முறை மூன்று முறை விட அதிகமானவை எச்.ஐ.டி.யை பரிந்துரைக்கவில்லை என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்காதீர்கள்.

யார் HIIT ஐ முயற்சி செய்ய வேண்டும்?

• நீங்கள் அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி வசதியாக ஒரு அனுபவமிக்க exerciser இருக்கிறோம்.
• உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும், அதற்குப் பின்பும், எடை குறைந்து, அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.
• ஒரு வேலையாட்கள் காரணமாக நீங்கள் குறைந்த உடற்பயிற்சிகளையும் விரும்புகிறீர்கள்.
• நீங்கள் சுவாரஸ்யமான விஷயங்களை வைத்து பல்வேறு பயிற்சிகள் மற்றும் தீவிரங்களை கலந்து என்று உடற்பயிற்சிகளையும் வேண்டும்.
• நீங்கள் விரைவில் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க விரும்புகிறீர்கள்.

உறுதியான மாநிலம் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும்?

• ஆரம்ப பயிற்சிகள் அல்லது நீண்ட உடற்பயிற்சி முறிவிலிருந்து திரும்பி வரும் எவரும்.
• மிக உயர்ந்த தாக்கத்தைச் செய்யக்கூடிய அல்லது மிக அதிகமான தீவிரத்தன்மையில் பணிபுரிய விரும்பாத எவரும்.
• அரை மராத்தான் அல்லது மராத்தான் போன்ற ஒரு பொறையுடைமை பந்தயத்திற்காக பயிற்சியளிக்கும் ஒருவரை நீங்கள் பயிற்றுவிக்கும் திட்டத்தின் அடிப்படையில் சில உயர்ந்த தீவிரமான வேலைகளை செய்யலாம்.
• ஒரு மருத்துவர் மூலம் அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி தவிர்க்க கூறினார் யார் யாரோ.

இரண்டு உலகங்கள் சிறந்த

ஒரு சரியான உலகில், நீங்கள் நிதானமான மாநில மற்றும் HIIT ஆகிய இரண்டின் கலவையைப் பெற வேண்டும். ஆரம்பகாலங்களுக்கான, நீங்கள் உண்மையில் ஏரோபிக் இடைவெளி பயிற்சி தொடங்கி HIIT பயிற்சி உங்கள் பொறுமை மற்றும் சகிப்பு தன்மை உருவாக்க முடியும்.

உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்தை வெளியே தள்ளுவதற்கு உன்னுடைய தீவிரத்தை மாற்றியமைப்பதை உள்ளடக்கியது, ஆனால் நீங்கள் துன்பகரமான அல்லது மூச்சுக்குரியவர்களாய் இருப்பதாலேயே இது சாத்தியமில்லை. இந்த தொடக்க இடைவெளி பயிற்சி ஆரம்பிக்க ஒரு சிறந்த இடம்.

நீங்கள் நடைமுறையில், நீங்கள் உங்கள் இடைவெளியின் தீவிரத்தை வாரம் முதல் வாரம் வரை அதிகரிக்கலாம்.

HIIT வரை பணியாற்றும் மற்ற விசை சீரானது. ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் கார்டியோ செய்ய நீங்கள் எப்படி கடினமாக உழைக்க மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் வெளியே பெற அனுமதிக்கும் அடித்தளத்தை உருவாக்க எப்படி உள்ளது.

மாதிரி HIIT / ஸ்டேட் ஸ்டேட் கார்டியோ அட்டவணை

நாள் 1: 30 நிமிட ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளி பயிற்சி
நாள் 2: 40 நிமிட கார்டியோ பொறையுடைமை பயிற்சி
நாள் 3: ஓய்வு அல்லது ஒளி செயல்பாடு
நாள் 4: 25-நிமிட தாவட்டா கார்டியோ சவால்
நாள் 5: 30 அல்லது மிதமான கார்டியோவின் நிமிடங்கள், நடைபயிற்சி, ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவை.
நாள் 6: ஓய்வு அல்லது ஒளி செயல்பாடு
நாள் 7: 30-நிமிட ஏரோபிக் கார்டியோ அல்லது ஓய்வு

> ஆதாரங்கள்:

> CF, Farland CV, Guidotti எஃப். ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா திறன் மீது உயர்ந்த இடைவெளி இடைவெளி பயிற்சி எதிராக உறுதியான மாநில பயிற்சி விளைவுகள். ஜர்னல் ஆஃப் விளையாட்டு அறிவியல் & மருத்துவம் . 201ADAD 14 (4): 747-755.

> பௌச்சர் SH. உயர் அடர்த்தி இடைவிடாத உடற்பயிற்சி மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு. உடல் பருமன் ஜர்னல் . 2011; 2011: 1-10. டோய்: 10.1155 / 2011/868305.

> பியர்சன் எஸ்.ஜே. வளர்சிதைமாற்ற வகை நோய்க்குரிய சிகிச்சையில் உயர்ந்த இடைவெளி இடைவெளி பயிற்சி Vs மிதமான தீவிரம் தொடர்ச்சியான பயிற்சி. MOJ உடற்கூறியல் & உடலியக்கவியல் . 2015; 1 (5). டோய்: 10,15406 / mojap.2015.01.00027.