உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் திட்டத்தின் முக்கியமான கூறுகளில் ஒன்றாகும், FITT கோட்பாட்டின் ஒரு பகுதியாகும், உங்களுக்கு ஒரு வொர்க்அவுட்டை வழக்கமான முறையை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதைக் காட்டும் வழிமுறைகளின் தொகுப்பு.
தீவிரத்தின் அடிப்படைகள்
தீவிரம் என்பது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் மிக முக்கியமான அம்சமாக இருக்கலாம், ஏனெனில் போதுமான அளவு தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் போது, உங்கள் உடல் வலுவாக வளர்கிறது, மேலும் உங்கள் எடை, உடல் கொழுப்பு சதவிகிதம், பொறுமை மற்றும் வலிமை ஆகியவற்றில் நீங்கள் மாற்றங்களைக் காணலாம்.
நீங்கள் ஒரு பயனுள்ள வொர்க்அவுட்டைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும் என்பதும் தீவிரம். துரதிருஷ்டவசமாக, இது கண்காணிக்க கடினமான கூறுகளில் ஒன்றாகும். எங்களுக்கு நிறைய வாய்ப்புகள் உள்ளன, ஆனால் அவற்றில் எதுவுமே சரியானவை அல்ல, எனவே நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் என்பதற்கு இது ஒரு கலவையாகும்.
உங்கள் கார்டியோ அடர்த்தி எப்படி கண்காணிக்க வேண்டும்
அது தீவிரத்தை கண்காணிப்பதில் வரும் போது நிறைய தேர்வுகள் உள்ளன. எனது பிடித்தவை சில கீழே உள்ளன.
இதய துடிப்பு
உங்கள் அதிகபட்ச இதய விகிதத்தில் (MHR) ஒரு சதவீதத்தைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் எளிதானது, ஏனெனில் அது மிகவும் எளிமையானது, இது மிகவும் எளிமையானது மற்றும் இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்தி உங்கள் இதயத்தை எளிதாக கண்காணிக்க முடியும்.
இதற்காக நீங்கள் Karvonen ஃபார்முலா அல்லது ஒரு இலக்கு ஆன்லைன் ஹார்ட் விகித கால்குலேட்டர் போன்ற ஒரு சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்துவீர்கள். உங்கள் இதய துடிப்பு மண்டலத்தை பெற - இதய துடிப்பு மண்டலம் நீங்கள் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சி பெற முயற்சிக்க வேண்டும்.
இங்கே குறைபாடுகள், THR கணக்கிட பயன்படுத்தப்படும் சூத்திரங்கள் கூட சரியாக இருக்கும் மற்றும் நிமிடம் ஒன்றுக்கு 12 துடிக்கிறது முடியும்.
இன்னும், அதை நீங்கள் தொடங்க ஒரு இடம் கொடுக்கிறது.
டெஸ்ட் டெஸ்ட்
இது உங்கள் தீவிரத்தை அறிய எளிதான சோதனை. நீங்கள் எவ்வளவு மூச்சு விடாமல் கவனமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் எளிதாக பேச முடியும் என்றால், நீங்கள் ஒரு சூடான அப் நன்றாக இருக்கும் ஒரு ஒளி தீவிரம், வேலை. நீங்கள் பேசலாம், ஆனால் அது கொஞ்சம் கடினமாக இருக்கிறது, நீங்கள் மிதமான மண்டலத்தில் அதிக அளவில் வருகிறீர்கள்.
குறுகிய வாக்கியங்களில் நீங்கள் மட்டுமே பேச முடியும் என்றால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் எங்கே இருக்க வேண்டும் என்பது சரியானது.
நீங்கள் உயர் தீவிரத்தன்மை இடைவெளி பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், சில மூச்சுத்திணறல் அல்லது காற்றில்லா இடைவெளிகளைக் கேட்கலாம்.
உணரப்பட்ட உழைப்பு
உங்கள் உணரப்பட்ட உழைப்பு, அல்லது உங்கள் RPE, உடற்பயிற்சி எவ்வளவு கஷ்டமாக இருக்கிறது என்பதைக் குறிக்கிறது. நீங்கள் அடிக்கடி பார்க்கும் அளவுகோல் 0-20 முதல் வரையறுக்கப்பட்ட உழைப்பின் Borg அளவுகோல் ஆகும் .
என் உடற்பயிற்சிகளுக்கு, 1-10 அளவைப் பயன்படுத்த விரும்புகிறேன், இது கொஞ்சம் குறைவாக குழப்பம்.
யோசனை சரிபார்க்க மற்றும் நீங்கள் வேலை எப்படி கடினமாக உங்களை கேட்க வேண்டும். நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருந்தால், ஒருவேளை நீங்கள் ஒரு நிலை 3 அல்லது 4 இல் இருக்கலாம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதைப் போல உணர்கிறீர்கள், ஆனால் உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்தில் இருப்பீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு நிலை 5. இருக்கலாம். மிகவும் மூச்சு, நீங்கள் ஒரு நிலை 8 அல்லது 9 ஆக இருக்கலாம்.
நீங்கள் எப்படி கடினமாக உழைக்க வேண்டும்?
அந்த நபர் ஒவ்வொருவருக்கும் பதில் சொல்ல இயலாது, ஆனால் நான் பரிந்துரை செய்வது என்னவென்றால், குறைந்த, மிதமான மற்றும் உயர், பல வாரங்களில் நீங்கள் தீவிரமாக வேலை செய்வது, வாரத்தில் முழுவதும் சவால் செய்வது, அல்லது உங்கள் ஆற்றல் முறைமைகள் அல்லாமல் அதை நீக்குவதையோ அல்லது அதைக் கையாள்வதையோ அல்ல.
மாதிரி கார்டியோ உடற்பயிற்சி திட்டம்
> மூல
> உடற்பயிற்சி அமெரிக்கன் கவுன்சில். ACE தனிநபர் பயிற்சி கையேடு, 5 வது பதிப்பு. சான் டியாகோ: உடற்பயிற்சி பற்றிய அமெரிக்க கவுன்சில், 2014.