FITT கோட்பாடு ஒரு சிறந்த வொர்க்அவுட்டை உருவாக்குவதற்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது

புதிய உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய இந்த கூறுகளை மாற்றவும்

FITT கோட்பாட்டைப் புரிந்துகொள்வது, உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைவதில் அதிக திறன் வாய்ந்த ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் திட்டத்தை உருவாக்க உதவுகிறது. FITT அதிர்வெண், தீவிரம், நேரம் மற்றும் உடற்பயிற்சி வகை ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது. உங்கள் குறிக்கோள்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சிகளையும் உருவாக்க நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டிய நான்கு உறுப்புகள் இவை. FITT கொள்கை எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை அறிக.

அதிர்வெண்

உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் திட்டத்துடன் அமைக்க வேண்டிய முதல் விஷயம் அதிர்வெண் ஆகும் - நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் . உங்கள் அதிர்வெண் பெரும்பாலும் நீங்கள் செய்கிற பயிற்சி வகை, நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள் எவ்வளவு கடினமாக, உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை, மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகள் ஆகியவற்றுடன் பல்வேறு காரணிகளை சார்ந்துள்ளது.

பொதுவாக, விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்க கல்லூரி மூலம் அமைக்க வழிமுறைகளை நீங்கள் பயிற்சி எப்படி அடிக்கடி கண்டறிவதன் போது தொடங்க ஒரு இடத்தில் கொடுக்க.

• கார்டியோ : உங்கள் இலக்கை பொறுத்து, வழிகாட்டு நெறிகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்காக வாரம் அல்லது மூன்று நாட்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு அல்லது ஆழ்ந்த கார்டியோவை மூன்று வாரங்களுக்கு மிதமான உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைக்கின்றன. நீங்கள் எடையை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் அதிகமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு வேலை செய்ய வேண்டும், பெரும்பாலும் ஒரு வாரம் ஆறு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்களுக்கு .
• வலிமை பயிற்சிக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட அதிர்வெண் ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்கள் தொடர்ச்சியான நாட்கள் (அமர்வுகள் இடையே குறைந்தபட்சம் இரண்டு முதல் இரண்டு நாட்கள்). இருப்பினும், உங்கள் அதிர்வெண், அடிக்கடி, நீங்கள் செய்கிற உடற்பயிற்சிகளையே சார்ந்து இருக்கும், ஏனென்றால் உங்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு முறை ஒரு வாரம் வேலை செய்ய வேண்டும். நீங்கள் பிளவு வழக்கமாக இருந்தால், மேல் உடல் ஒரு நாள் மற்றும் குறைந்த உடலை அடுத்ததாக, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மொத்த உடல் உடற்பயிற்சிகளையும் விட அதிகமாக இருக்கும்.

அடர்த்தி

உடற்பயிற்சி போது நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக வேலை செய்ய வேண்டும். எப்படி நீங்கள் தீவிரத்தை மாற்ற முடியும் நீங்கள் செய்கிறீர்கள் பயிற்சி வகை வகிக்கிறது.

• கார்டியோ : கார்டியோவுக்கு, இதயத் துடிப்பு , உணர்திறன் உழைப்பு , பேச்சுச் சோதனை , இதய துடிப்பு மானிட்டர் அல்லது அந்த நடவடிக்கைகளின் கலவையால் நீங்கள் பொதுவாக தீவிரத்தை கண்காணிக்கலாம் . உறுதியான மாநில உடற்பயிற்சிகளுக்கு மிதமான தீவிரத்தில் பணிபுரிவது பொதுவான பரிந்துரை ஆகும். இடைவெளி பயிற்சி ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு அதிக தீவிரத்தன்மையில் செய்யப்படுகிறது. குறைந்த, நடுத்தர மற்றும் அதிக தீவிரத்தன்மையுள்ள கார்டியோ பயிற்சிகளை கலவையாகக் கொண்டிருக்கும் ஒரு நல்ல யோசனை, நீங்கள் வெவ்வேறு ஆற்றல் அமைப்புகள் தூண்டுகிறது மற்றும் overtraining தவிர்க்க.
• வலிமை பயிற்சி : வலிமை பயிற்சி தீவிரத்தை கண்காணித்தல் வேறுபட்ட அளவுருக்கள் உள்ளடக்கியது. உங்கள் தீவிரம் நீங்கள் செய்யும் பயிற்சிகள், நீங்கள் உயர்த்தும் எடையின் அளவு, மற்றும் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய reps மற்றும் செட் எண்ணிக்கை. நீங்கள் பயிற்சி எப்படி அடிப்படையில் தீவிரம் மாற்ற முடியும். பொது யோசனை போதுமான எடை தூக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் மட்டுமே நீங்கள் தேர்வு reps எண்ணிக்கை முடிக்க முடியும். எவ்வாறாயினும், உங்கள் இலக்கு எடை இழக்க அல்லது சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும் என்றால், அதிகமான பிரதிநிதிகளுக்கு நீங்கள் இலகுவான எடையை உயர்த்தக்கூடும்.

நேரம்

உங்கள் அமர்நாத் திட்டத்தின் அடுத்த உறுப்பு ஒவ்வொரு அமர்வின் போது நீங்கள் எவ்வளவு காலம் உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள். நீங்கள் எவ்வளவு காலத்திற்கு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதற்கான ஒரு விதிமுறை இல்லை, அது பொதுவாக உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் நீங்கள் செய்கிற பயிற்சி வகை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து இருக்கும்.

• கார்டியோ: உடற்பயிற்சி வழிகாட்டுதல்கள் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் கார்டியோவை பரிந்துரைக்கின்றன, ஆனால் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் காலம் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பணியாளராக இருந்தால், நீங்கள் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யலாம். கார்டியோ மெஷினில் ஒரு ரன் அல்லது பெறுவதுபோல் நீங்கள் தொடர்ந்து ஸ்டேட் கார்டியோ செய்துகொண்டிருந்தால், நீங்கள் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். நீங்கள் இடைவெளி பயிற்சி செய்து மிக அதிகமான தீவிரத்தில் வேலைசெய்தால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை குறைவாக இருக்கும். வெவ்வேறு செறிவுகள் மற்றும் கால இடைவெளிகளில் பல்வேறு உடற்பயிற்சிகளால் உங்களுக்கு திடமான, சீரான கார்டியோ திட்டத்தை வழங்குவீர்கள்.
• வலிமை பயிற்சி : நீங்கள் எடையை எடுத்தால் எவ்வளவு நேரம் நீ உடற்பயிற்சி செய்கிறாய் மற்றும் உங்கள் அட்டவணையை வகிக்கிறது. உதாரணமாக, ஒரு மொத்த உடல் வொர்க்அவுட்டை ஒரு மணிநேரம் வரை எடுத்துக்கொள்ளலாம், அதேசமயத்தில் நீங்கள் குறைந்த தசைக் குழுக்களை பணிபுரிகிறீர்கள் என்பதால், ஒரு பிளவு வழக்கமான நேரத்தை குறைக்க முடியும்.

வகை

நீங்கள் செய்ய வேண்டிய உடற்பயிற்சி FITT கொள்கையின் கடைசி பகுதியாகும் மற்றும் மிகைப்படுத்தப்பட்ட காயங்கள் அல்லது எடை இழப்பு பீடங்களைத் தவிர்ப்பதற்கு எளிதான ஒரு ஒன்றாகும்.

• கார்டியோ உடற்பயிற்சி : கார்டியோ மாற்ற எளிது, இதயத்தில் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது எந்த செயல்பாடு. இயங்கும், நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடனம் மற்றும் நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் ஆகியவை நீங்கள் தேர்வு செய்யக்கூடிய பல்வேறு வகையான நடவடிக்கைகள். ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட கார்டியோ செயல்பாட்டைக் கொண்டிருப்பது, உங்கள் உடலை ஊகித்து, அலுப்பை குறைக்க சிறந்த வழியாகும்.
• வலிமை பயிற்சிக்கு : வலிமை பயிற்சி அளிக்க பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளையும் வழங்குகிறது. நீங்கள் உங்கள் தசைகள் வேலை செய்ய சில வகை எதிர்ப்பு (பட்டைகள், dumbbells, இயந்திரங்கள், முதலியன) பயன்படுத்தி அங்கு ஒரு உடற்பயிற்சி அடங்கும். உடல் எடை பயிற்சிகள் வலிமை பயிற்சி ஒரு வடிவம் கருதப்படுகிறது. மொத்த உடல் பயிற்சி இருந்து supersets அல்லது பிரமிடு பயிற்சி போன்ற விஷயங்களை சேர்த்து செய்ய விஷயங்களை சேர்க்க நீங்கள் எளிதாக வலிமை உடற்பயிற்சிகளையும் வகை மாற்ற முடியும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் FITT கொள்கையை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

FITT கொள்கை உங்கள் திட்டத்தை எவ்வாறு கையாள வேண்டும் என்பதை வடிவமைக்கின்றது மற்றும் சிறந்த முடிவுகளை பெறுகிறது. இது சலிப்பு, அதிகப்படியான காயங்கள், மற்றும் எடை இழப்பு பீடங்களை தவிர்க்க உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்ற எப்படி கண்டுபிடிக்க உதவுகிறது.

உதாரணமாக, மிதமான வேகத்தில் 30 நிமிடங்கள் ஒரு வாரம் மூன்று முறை நடைபயிற்சி ஆரம்பிக்கும் ஒரு தொடக்க ஒரு பெரிய இடம் இருக்கலாம். சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் இந்த உடற்பயிற்சிகளுக்கு பொருந்துகிறது, பல விஷயங்கள் நடக்கலாம்:

• உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடல் மிகவும் திறமையானது: உடற்பயிற்சியின் பலனாக, பயிற்சிகளை செய்வது சுலபம், நீங்கள் தொடங்கியபோது செய்ததைவிட குறைவான கலோரிகளை எரிக்கலாம்.
• எடை இழப்பு : உங்கள் புதிய உடற்பயிற்சிகள் எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும், நிச்சயமாக இது நல்லது. எதிர்மறையானது, நீங்கள் புதிய கலோரிகளை சிறிய, சிறிய உடல் நகர்த்துவதற்கு செலவழிக்கிறீர்கள்.
• அலுப்பு: முடிவில் வாரங்கள் அல்லது மாதங்களுக்கு அதே பயிற்சியை செய்வது வயதானால், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உந்துதல் உண்டாகும்.

இந்த கட்டத்தில் நீங்கள் FITT கொள்கைகளில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை கையாள விரும்புகிறீர்கள்:

• நடைபயிற்சி மற்றொரு நாள் சேர்ப்பதன் மூலம் அதிர்வெண் மாற்ற
• வேகமாக நடைபயிற்சி அல்லது சில இயங்கும் இடைவெளிகளை சேர்ப்பதன் மூலம் தீவிரத்தை மாற்றுதல்
• ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டை நாளிலும் நடைபயிற்சி செய்த நேரத்தை மாற்றுதல்
• நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது ரன் மூலம் பயிற்சி வகை மாற்றப்படுகிறது .

இந்த உறுப்புகளில் ஒன்றை மாற்றி மாற்றி உங்கள் உடற்பயிற்சியிலும் உங்கள் உடல் எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தலாம். உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமான மற்றும் உங்கள் மனதில் ஈடுபடும் ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் விஷயங்களை மாற்ற முக்கியம்.

> மூல:

> கார்பர் CE, ப்ளிஸ்மர் பி, டெஞ்சென்ஸ் எம்.ஆர், மற்றும் பலர். கார்டியோஸ்பிரேட்டரி, மஸ்குலோஸ்லெலிட்டல், மற்றும் நியூரோமொட்டர் உடற்திறன் ஆகியவற்றின் வளர்ச்சிக்கான மற்றும் பராமரிப்பிற்கான அளவு மற்றும் தரநிலைகள் வெளிப்படையாக ஆரோக்கியமான வயது வந்தோருக்கானது. விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல் . 2011; 43 (7): 1334-1359. டோய்: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.