நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ஒரு திட்டத்தை அமைக்கும் போது சிந்திக்க பல கூறுகள் உள்ளன. நீங்கள் எப்போது, எப்போது, எப்படி, எப்போது, எப்போது, எப்போதெல்லாம் அடிக்கடி தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.
உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்தவரை, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு ஒரு வாரம் எத்தனை முறை நீங்கள் கார்டியோ மற்றும் பலம் பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் செய்கிறீர்கள் என்பதை குறிக்கிறது. இது அடிப்படை FITT கொள்கைகளின் ஒரு அங்கமாகும், அது பயிற்சி மற்றும் வேலைத்திட்டங்களை உருவாக்குவதற்கான வழிகாட்டியாகும்.
எப்படி நீங்கள் கார்டியோ செய்ய வேண்டும்?
கார்டியோ எத்தனை அடிக்கடி பல்வேறு காரணிகளை சார்ந்திருக்கிறது:
- உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை - நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பயிற்சியாளராக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு கார்டியோவை 3 நாட்களோடு தொடங்கலாம், நீங்கள் ஒரு மிதமான தீவிரத்திலேயே முடியும் வரை உழைக்கலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளி நாட்களில் 20 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி செய்யலாம், அது எப்படி உணர்கிறது என்பதைப் பார்க்கவும்.
- உங்கள் இலக்குகள் - நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் கார்டியோ சுமார் 5-6 நாட்கள் உங்கள் வழி வரை வேலை செய்ய வேண்டும் . நீங்கள் ஒரு நீண்ட இடைவெளி இருந்திருந்தால் நீங்கள் தொடங்கும் இடமே இது அல்ல ... அது காலப்போக்கில் உழைக்கும் வேலை.
- உங்கள் தீவிரம் - எப்படி நீங்கள் கார்டியோ செய்வது எவ்வளவு கடினமாக வேலை செய்கிறது என்பதைப் பொறுத்தது. மிதமான தீவிர கார்டியோ செய்துகொண்டிருந்தால் குறைந்தபட்சம் 3 நாட்களுக்கு நீங்கள் குறைந்தபட்சம் 5 நாட்களுக்கு குறைந்தபட்சம் 3 நாட்களுக்கு பரிந்துரைக்கிறீர்கள், நீங்கள் இருவரும் இணைந்து செயல்படுகிறீர்கள் என்றால், அதிக தீவிரத்தன்மை கார்டியோ மற்றும் 3-5 நாட்களை நீங்கள் செய்கிறீர்கள்.
- நீங்கள் என்ன விரும்புகிறீர்கள்? எல்லாவற்றிற்கும் அப்பால், எவ்வளவு அடிக்கடி நீங்கள் வொர்க்அவுட்டை விரும்புகிறீர்களோ அதையே நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள். நீங்கள் கார்டியோவில் இல்லாவிட்டால், ஆரோக்கியமாக இருக்க நீங்கள் குறைந்தபட்சம் செய்ய வேண்டியிருக்கும். நீங்கள் அதை விரும்பினீர்களானால், நீங்கள் அதை அடிக்கடி செய்யலாம்.
நீங்கள் எப்படி எடைகளை உயர்த்த வேண்டும்?
கார்டியோவைப் போலவே, எத்தனை முறை நீங்கள் பலவற்றைப் பொருத்துவீர்கள்?
- உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை - கார்டியோவைப் போலவே, நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரனாக இருந்தால், ஒரு வாரம் 2-3 நாட்களுக்கு ஒரு அடிப்படை மொத்த வலிமை வொர்க்அவுட்டை தொடங்க வேண்டும். கார்டியோ போலல்லாமல், அதே தசை குழுவிற்கு 2 நாட்களுக்கு எடை அதிகரிக்க விரும்பவில்லை, எனவே நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தபட்சம் ஒரு ஓய்வு நாள் இருப்பீர்கள் ... நீங்கள் வெளியேறினால் மிகவும் புண் கிடைக்கும்.
- உங்கள் இலக்குகள் - மீண்டும், உங்கள் இலக்குகள் நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்கும். நீங்கள் சரியாகவும் வலுவாகவும் இருக்க விரும்பினால், மொத்த உடல் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து 2 அல்லது 3 நாட்களுக்கு ஒட்டலாம். நீங்கள் தசை நிறைய உருவாக்க விரும்பினால், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் வெவ்வேறு தசை குழுக்களுக்கு உயர்த்தலாம்.
- உங்கள் பயிற்சி வழக்கமான - எனவே, உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் இலக்குகள் அடிக்கடி உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கமான தீர்மானிக்கும், ஆனால் இங்கே நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் வெவ்வேறு வகையான திட்டமிடலாம் எப்படி ஒரு பொதுவான முறிவு தான்:
- மொத்த உடல் - நீங்கள் அதே பயிற்சியில் அனைத்து உங்கள் தசை குழுக்கள் வேலை என்றால், நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் இடையே ஓய்வு ஒரு நாள் ஓய்வு வேண்டும். தீர்ப்பு : ஒரு வாரம் 2-3 நாட்கள்.
- பிரிப்பு வழக்கமான - நீங்கள் ஒரு மொத்த உடல் வொர்க்அவுட்டை நேரம் இல்லை அல்லது நீங்கள் இன்னும் மேம்பட்ட மற்றும் இன்னும் பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகள் வேலை செய்ய வேண்டும் என்றால், நீங்கள் ஒரு பிளவு வழக்கமான முயற்சி. இது மேல் மற்றும் கீழ் உடல் உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்றியமைக்கலாம் அல்லது உடற்பயிற்சிகளையும் இழுக்க மற்றும் இழுக்கலாம் . மேல் உடலை மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரிசெப்ஸ் மற்றும் மற்றொரு நாளில், பேக் மற்றும் பைஸ்ஸ்சில் பிரிக்கவும் . குறைந்த உடல் வொர்க்அவுட்டைச் சேர்த்து , உங்கள் உடல் மூடப்பட்டிருக்கும். தீர்ப்பு : ஒரு வாரம் 3-5 நாட்கள்.
கருப்பு மற்றும் வெள்ளை அதை பார்க்க வேண்டும்? இந்த மாதிரி ஒர்க்அவுட் திட்டத்தை அனைத்தையும் ஒன்றாக இணைத்து பாருங்கள்.