உங்கள் glutes, இடுப்பு மற்றும் தொடைகள் சவால்
இந்த இடைநிலை / மேம்பட்ட வொர்க்அவுட்டை கடுமையான பயிற்சிகளுடன் glutes, இடுப்பு மற்றும் தொடைகள் ஆகியவற்றை இலக்கு வைக்கிறது. இந்த குறைந்த உடல் பயிற்சி, நீங்கள் ஒரு திறமையான, இன்னும் சவாலான, வொர்க்அவுட்டை அதே தசைகள் இலக்காக இரண்டு பயிற்சிகள் மாற்று, supersets செய்ய வேண்டும்.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது மருத்துவ நிலைகள் அல்லது நோய்கள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.
உபகரணங்கள்
பல்வேறு எடை கொண்ட dumbbells, ஒரு kettlebell (விருப்ப), ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு மற்றும் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து
எப்படி:
- ஒளி கார்டியோவின் சில நிமிடங்களோடு சூடாகவும்
- ஆரம்ப: இந்த தொடக்க பயிற்சியை தொடங்குங்கள் அல்லது ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் ஒரு செட் லைட் / நடுத்தர எடையைப் பயன்படுத்தி செய்யுங்கள்.
- இடைநிலை / மேம்பட்ட: ஒவ்வொரு சர்க்கரெட்டிலும் உள்ள பயிற்சிகள் முடிந்ததும், ஒன்றுக்கு பிறகு ஒன்று, மேலும் இரண்டு முறை மீண்டும் அமைக்கவும்.
சுப்பர்ஸெட் 1: சுழற்சியைக் கொண்டு குண்டு வெடிப்பு
தோள்பட்டை அகலம் தவிர கால்களைக் கொண்டு, ஒரு பெரிய டம்பெல் அல்லது கெட்டில்பால் வைத்திருங்கள். முழங்கால்கள் மற்றும் கால்விரல்கள் பின்னால் முழங்கால்களுக்கு மேல் குவிந்துவிடும். உள் முனைகளில் உங்கள் முழங்கால்களை தொடுவதற்கு முயற்சி செய்க. நீங்கள் எழுந்து நிற்கும் போது, வலதுபுறமாக சுழற்று, எடைக்கு மேல் எடுக்கும்.
12 பிரதிநிதிகளுக்கு பக்கங்களை மாற்றியமைக்கவும்.
ஒரு கால் குந்து
பின்புறத்தை ஆதரிக்கும் ஒரு பந்தைக் கொண்டு, அதற்கு எதிராக சாய்ந்து, தரையில் இருந்து ஒரு கால் தூக்கிக் கொண்டு (தரையில் இலேசாக அடுக்கி வைக்கவும்) மற்றும் ஒரு கால் குந்து, ஒரு சில அங்குலங்கள் கீழே குறைவாகவும்.
குதிகால் வழியாக அழுத்துங்கள் மற்றும் 12 ரெஸ்ப்ஸ் மற்றும் சுவிட்ச் கால்கள் மீண்டும் செய்யவும். விரும்பினால், எடைகள் இரு
இந்த superset 2-3 முறை மீண்டும் அல்லது அடுத்த superset செல்ல.
Superset 2: Deadlifts
தோள்பட்டை அகலம் தவிர கால்களைக் கொண்டு, அதிக எடை கொண்டிருக்கும். இடுப்புகளில் இருந்து முழங்கால்கள் முதுகில் முனையுடன் முதுகுவலியின் முனையுடன் முதுகுவலியையும், கால்களுக்கு அருகில் எடை போடுவதும்.
பட்டு மற்றும் hamstrings மூலம் கசக்கி மீண்டும் வந்து மீண்டும் 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.
பின்னடைவு
கால்களோடு சேர்ந்து நிற்க, எடையை எடை. வலது காலில் 3 அடி, பின்புற முழங்கால்கள், 90 டிகிரி கோணங்களில் முழங்கால்கள் மற்றும் முன் முழங்கால்கள் ஆகியவற்றை மூடி வைக்கவும். துவக்க பின் மீண்டும் தூக்கி, மீண்டும் உயர்த்த குதிகால் வழியாக தள்ள.
12 பிரதிநிதிகள் மற்றும் சுவிட்ச் பக்கங்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
இந்த superset 2-3 முறை மீண்டும் அல்லது அடுத்த superset செல்ல.
Superset 3: பிளே குந்து
அடி அகலமாக, மேல் கோணத்தில் ஒரு கோணத்தில், நடுத்தர அளவிலான எடையைக் கொண்டு கால் விரல்கள். உங்கள் கால்விரல்களுக்கு கீழ் உள்ள முழங்கால்களைக் குவித்து, உட்புற தொடையில் கவனம் செலுத்துங்கள். கால் விரல்களில் முழங்கால்களை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
பேண்ட் இன்டர் திய லெக் லிஃப்ட்
வலது கால்களைச் சுற்றி ஒரு இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தி, நங்கூரம் நோக்கி உடலின் வலது பக்கத்தில் நிற்கவும். இடதுபுறமாக வெளியேறவும், ஒரு பக்க குந்து மீது குறைக்கவும். இடது கால் உள்ள எடை வைத்து, உள் தொடையில் கவனம் செலுத்துகிறது, உடல் முன் குறுக்காக வலது கால் கொண்டு போது மீண்டும் அழுத்தம்.
16 பிரதிநிதிகள் மற்றும் சுவிட்ச் பக்கங்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
இந்த superset 2-3 முறை மீண்டும் அல்லது அடுத்த superset செல்ல.
சூப்பர்ஸெட் 4: குண்டுகள் கொண்ட குந்து வழிமுறைகள்
ஒரு எதிர்ப்பு குழுவில் நின்று, பேண்டில் அழுத்தத்தை வைத்து, கையாளுங்கள். குழாயை இறுக்கிக் கொண்டிருக்கும்போது, மெதுவாக அழுத்துவதன் மூலம் வலதுபுறம் ஒரு பரந்த படியை எடுக்கவும். ஒரு குந்து மீது கீழ், நிற்க மற்றும் அடி அடி ஒன்றாக.
பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன் 8-12 பிரதிநிதிகளுக்கு வலது புறம் செல்லுங்கள்.
பெண்ட் ஓவர் லெக் லிஃப்ட்ஸ்
பின்புறம் பின் பக்கமாக பின்னால் பின்னால் கைகளை வைத்து, தரையையும், தட்டையும் இணைத்து, வலது புறத்தில் உங்கள் எடையை வைத்து, பக்கத்திற்கு இடது கால் எடுத்து, கால் மீது ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
இடது காலை ஒரு கால் இடுப்பில் தரையில் இருந்து ஒரு சில அங்குலங்கள் தூக்கி எடுக்கும் அதே சமயத்தில் வலது காலுடன் குந்து.
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
இந்த superset 2-3 முறை மீண்டும் அல்லது அடுத்த superset செல்ல.
சூப்பர்ஸெட்: பட் மீது பட் லிஃப்ட்
தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டைகளுடன் பந்தைப் பொய், முழங்கால்கள் வளைந்து, கால் விரல்களால் தூக்கி எறியப்பட்டன. இடுப்புகளில் எடையை வைத்து பந்தை உருட்டாமல் தரையில் இடுப்புகளை குறைக்கவும்.
உடல் நேராக வரிசையில் இருக்கும் வரை இடுப்புகளை உயர்த்துவதற்கு glutes பிழி.
கீழ் மற்றும் 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.
க்ளைட் லிஃப்ட்ஸ்
கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில், முழங்காலுக்கு பின்னால் ஒரு இலகுரக வைத்து அதை கசக்கிவிடுங்கள். முழங்கால் வளைவு மூலம், glutes அழுத்துவதன், நேராக கால் தூக்கி.
கீழ் மற்றும் ஒவ்வொரு பக்கத்தில் 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.
இந்த superset 2-3 முறை மீண்டும் அல்லது அடுத்த superset செல்ல.