உங்கள் வழக்கமான மாறுபாடு
குந்து ஒருவேளை குறைந்த உடல் முழுவதும் தசை மற்றும் வலிமை வளரும் சிறந்த அனைத்து சுற்று, கலவை உடற்பயிற்சி ஆகும். குந்து காலின் முன் தசைகள் மற்றும் பெரும்பாலும் பட் உருவாகிறது, ஆனால் வெவ்வேறு கால் நிலைகள் மற்றும் குந்து ஆழம் போன்ற மற்ற கால் கால் தசைகள் அத்துடன் மேல் கால் பின்புறத்தில் hamstrings மற்றும் உள்ளே சேர்த்து adductors மற்றும் gracilis மேல் கால்கள் .
துள்ளல் போது (அல்லது வேறு எந்த எடை பயிற்சி) எப்போதும் நல்ல வடிவம் மற்றும் பாதுகாப்பு நடவடிக்கைகள் கண்காணிக்க.
ஒன்று அல்லது இரண்டு கால்கள், தரையில் அல்லது பாதி வழியில், உடல் எடையில் மட்டுமே, மற்றும் செட் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் பல்வேறு திட்டங்களை கொண்டு, குமிழ்கள் barbells, dumbbells, ஸ்மித் இயந்திரம், kettlebells, தட்டுகள், மற்றும் வெவ்வேறு கால நிலைகளை கொண்டு செய்யப்படுகிறது.
- பார்பெல் முன் குந்து (முன்னால் பட்டை)
- பார்பெல் மீண்டும் குந்து (பொறிகளைப் பின்னால் தோலுரித்தல்)
- Dumbbell squat (பக்கங்களிலும் மார்பு அல்லது தோள்களில்)
- டம்பெல் லஞ்ச்
- ஒற்றை கால் குந்து
- பிளவு குந்து (ஒரு கால் முன்னோக்கி, ஒரு முதுகு)
- ஒரு கால் பிளவு குந்து (பெஞ்சில் ஓய்வு)
- ஹேக் குந்து இயந்திரம்
- ஹேக் குந்து (பார்பல்)
- தரையில் குறைந்த அல்லது அரை வழி
- பரந்த நிலை குந்து
- பிஸ்டல் குந்து
பார்பல் பேக் குந்து
இந்த நிலையான பெரிய பட்டியில் குந்து. நீங்கள் கழுத்து பின்புறம் உள்ள துருப்பிடித்த தசைகள் ஒரு barbell மற்றும் எடைகள் வைக்க. நீங்கள் தரையில் (ஏ.டி.ஜி) அல்லது போதும் அருகில் அல்லது அரை வழிக்கு செல்லலாம். நல்ல தொழில்நுட்பம் அவசியம்.
பார்பெல் முன்னணி குந்து
அதே barbell, ஆனால் மார்பு முன் வைக்கப்படும், மற்றும் சில நேரங்களில் இடத்தில் பட்டியில் வைத்து பிடியில் ஒரு குறுக்கு.
பெரும்பாலான மக்கள் இருப்பு பிரச்சினைகள் காரணமாக அதிக எடையுடன் மீண்டும் குந்துவைக் காட்டிலும் இது மிகவும் கடினமானதாக இருக்கிறது.
டம்பிள் குந்து
தோள்பட்டைகளில், பக்கங்களிலும் அல்லது மார்பிலிலும் தொங்கும் பல இடங்களில் dumbbells வைக்கப்படலாம்.
பிளட் பிளட்
பிளவுகளை squats இந்த நாட்களில் ஒரு சிறிய வெளியே, ஆனால் அவர்கள் நிலையான கிடைமட்ட நிலைப்பாட்டில் இருந்து ஒரு நல்ல மாற்றம் செய்ய.
ஒரு கால் முன், ஒரு கால் மீண்டும், நீங்கள் ஒரு மதிய உண்பவர் வேண்டும் என்று, மட்டும் மிகவும் கால் வேலை வாய்ப்பு இடையே. நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் dumbbells , kettlebells, முதலியன எந்த கலவையுடன் - நீங்கள் மீண்டும் குமிழ் நிலையான பட்டை இந்த செய்ய முடியும்.
எடையுள்ள மாஞ்சி
கால்கள் பரந்த, மற்றும் பிளவு, நுரையீரல்களுக்கு வைக்கப்படுகின்றன, ஆனால் குறைந்த உடல் கிளாசிக் குந்துக்களுக்கு இது போன்ற ஒத்த பயிற்சி பெறுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சியை முன்னோக்கி ஒரு லஞ்ச் தேவைப்படுகிறது. கால்களுக்கு மேலே பிளவுக் குமிழியில் நிலையானது.
ஹேக் Squats
ஹேக் குந்துகைகள் மற்றொரு குந்து பயிற்சிகளாக உள்ளன, அவை ஃபேஷன் வெளியே தெரியவில்லை, அல்லது ஒருவேளை அவர்கள் பிராந்திய புகழ் பெற்றுள்ளன. நீங்கள் ஒரு ஹேக் குந்து இயந்திரம் அல்லது கால்கள் பின்னால் ஒரு barbell பயன்படுத்தலாம்.
ஒற்றை-கால் குந்து (பிஸ்டல்)
ஒற்றை கால் குந்துகைகள் பலம் மற்றும் சமநிலை தேவைப்படும் ஒரு மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி, நீங்கள் சமநிலை உதவ பல்வேறு முட்டுகள் பயன்படுத்த முடியும் என்றாலும். உதாரணமாக, ஒரு டம்பெல் பிளவுட் குந்து கொண்ட, முன் காலை squatting போது ஒரு பெஞ்ச் பின்புற கால் ஓய்வு. Unassisted ஒரு கால் குந்து பெரும்பாலும் பிஸ்டல் குந்து என்று அழைக்கப்படுகிறது.
பரந்த நிலை குந்து
பரவலான பிளஸ் வேலைவாய்ப்பு காரணமாக சுமோ நிலைப்பாடு பெரும்பாலும் அழைக்கப்படுவதால், பரந்த-நிலை குந்துக்கள் புரோசிலிஸ் மற்றும் அதெக்டர்கல் பெருங்கடல் போன்ற தொடையின் உள்ளே தசைகளை செயல்படுத்துகின்றன.
ஸ்மித் மெஷின் குந்து
ஸ்மித் மெஷின் (எடங்களுக்கான ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட ரேக்) பெரும்பாலான நவீன உடற்பயிற்சி உபகரணங்களில் ஒரு நிலையான கருவியாகும்.
நீங்கள் சிறிது கூடுதல் ஆதரவையும் பாதுகாப்பையும் கொண்டு முன் குந்துகைகள் மீண்டும் செய்ய ஸ்மித் இயந்திரத்தை அமைக்கலாம். இருப்பினும், வரம்பிற்குட்பட்ட இயக்கம் தசை வளர்ச்சியை கட்டுப்படுத்துகிறது.
குறிப்பு செய்ய Squatting புள்ளிகள்
- திரும்பிச் செல்லாதீர்கள், கீழே போகலாம் அல்லது வரலாம். அதை நேராக வைத்துக்கொள். எடை கீழ் ஒரு வட்டமான மேல் அல்லது கீழ் இறுதியில் முதுகெலும்பு சேதம் ஏற்படுத்தும்.
- முழங்கால்கள் முடிந்த அளவுக்கு முடிந்த அளவுக்கு முழங்கால்களை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இது பொதுவாக முழங்கால் மூட்டுக்கு நல்லது அல்ல. நல்ல படிவத்தை நடைமுறைப்படுத்துங்கள், இது அவ்வப்போது ஏற்படுமானால் மிகவும் கவலையில்லை.
- அந்த குதிகால் தரையில் உறுதியாக நட்டு, கால்களால் முழங்கால்களில் முழங்கால்களால் முளைத்தேன்.
- கீழே பார்க்க வேண்டாம் - நேராக மேலே பார் - அல்லது குறைந்தபட்சம் உங்கள் பின் மற்றும் பட் சரியான நிலையில் உள்ளன: மீண்டும், பின்புற நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது.
- மிகவும் கனமாக இருக்கும் எடைகள் தொடங்க வேண்டாம். தொடங்குவதற்கு 6-10 குந்துகள் ஒன்றுக்கு மூன்று செட் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.