Dumbbell Front Raises செய்ய எப்படி

உங்கள் தோள்களில் மற்றும் நெஞ்சில் வலிமையைக் கட்டுங்கள்

Dumbbell முன் உயர்த்த ஒரு அடிப்படை எடை பயிற்சி உடற்பயிற்சி என்று பயிற்சியாளர்கள் தொடங்கும் பெரும் உள்ளது. Dumbbell முன் எழுப்ப இந்த பதிப்பில், நீங்கள் தொடையில் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு dumbbell தொடங்கும். நீங்கள் தரையில் இணையான dumbbells உயர்த்த பின்னர் ஒரு உடற்பயிற்சி மீண்டும் முடிக்க ஆரம்ப நிலை திரும்ப. முன் உயர்த்தும் முக்கியமாக தோள்பட்டை (கழிவுகள்) வலுவூட்டுகிறது ஆனால் மேல் மார்பு தசைகள் (பெக்டிகல்) வேலை செய்கிறது. இந்த பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், பின்னணித் தகவல்கள் தேவைப்பட்டால், எடை பயிற்சி சொல் மற்றும் உடற்பயிற்சி விளக்கத்தைப் பற்றி மேலும் அறியவும்.

1 - தொடக்க நிலை

1. ஒரு பொருத்தமான எடையை இரண்டு dumbbells தேர்ந்தெடுக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சிக்கான ஒரு சிறிய எடையுடன் தொடங்க வேண்டும். மிக அதிக எடை தோள்பட்டை கூட்டு அதிகப்படியான அழுத்தத்தை கொடுக்க முடியும்.
2. தோள்பட்டை அகலம் தவிர காலில் நிற்கவும். மீண்டும் நேராக மற்றும் கால்களை தரையில் பிளாட் நடப்பட்ட வைக்கவும். உங்கள் கைகள் எடையைக் கீழே வைக்க வேண்டும்.
3. தொடைகளை தொடைகளுக்குள் தொங்க விட்டு, தொடைகளுக்கிடையே தொடைகளை தொங்கவிட வேண்டும். நீங்கள் ஒரு உறுதியான பிடியில் இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
4. வயிற்று தசைகள் பிடியுங்கள்.
5. முதலில் ஒரு லேசான எடை பயன்படுத்தவும், மற்றும் 1 முதல் 3 செட் பயிற்சிக்கான 10 முதல் 12 மறுபடியும் செய்ய திட்டமிடவும். மிக அதிகமான எடைகள் எடையை உயர்த்த வேண்டாம்.

2 - உடற்பயிற்சி இயக்கம்

1. மேல்நோக்கி எடையும் உயரமும், முன்னால் உள்ளங்கைகளை அடுக்கி வைத்திருக்கும். மூட்டுகளில் அழுத்தம் குறைக்க முழங்கைகள் ஒரு சிறிய வளைவு வைத்து. ஆயுதங்களை தரையில் சுமார் கிடைமட்டமாக மற்றும் தோள்களில் சுருக்கம் உணர போது இடைநிறுத்து.
   
   இந்த லிப்ட் செய்யும் போது, ​​ராக் அல்லது ஸ்வைக்கு செய்யாதீர்கள் - எப்பொழுதும் வலுவான மற்றும் நிலையான உடற்பகுதியை வைத்திருக்கவும். உதாரணமாக, லிப்ட் முடிக்க, நீங்கள் உங்கள் முன்தினம் மீது மீண்டும் ராக் என்று கண்டுபிடிக்க அல்லது கண்டுபிடிக்க என்றால், பின்னர் எடைகள் ஒருவேளை மிகவும் கனமாக இருக்கும்.
2. மெதுவான மற்றும் கட்டுப்பாட்டு இயக்கத்துடன் தொடைகளில் ஆரம்ப நிலைக்கு dumbbells ஐ திரும்பவும்.
3. உங்கள் திட்டத்தில் செட் எண்ணிக்கை மற்றும் மறுபயன்பாட்டிற்கான பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

3 - கவனிக்க வேண்டிய புள்ளிகள்

• அனைத்து பதில்களிலும், மீண்டும் நேராக வைத்திருங்கள், வயிற்றுப்பகுதிகளை மூடிவிட்டு தோள்பட்டை கூட்டுச் சுமையை அதிகப்படுத்த வேண்டாம்.
• நீங்கள் உற்சாகத்தை தூக்கி மற்றும் வெளியேற்ற தயாராக இருக்கும் என உள்ளிழுக்க.
• உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனைக் குறைப்பதால் எடையை உயர்த்துவதற்கான வேகத்தை பயன்படுத்த வேண்டாம். எடையைத் தொட்டு விரைவில் தசைகளில் உள்ள அழுத்தத்தை குறைக்க உடனடியாக உதவுகிறது, குறிப்பாக லிப்ட் மேல்.
• இது ஒரு உடற்பயிற்சியின் முடிவில் நீங்கள் முற்றிலும் தோல்வியடைவதற்கு காரணமாகும் எடையை உயர்த்தக்கூடாது.
• உங்கள் கரங்களை மாற்றியமைப்பதன் மூலம் முன்னோக்கி எழுப்புவதன் மூலம், ஒரு நேரத்தில் அவற்றை தூக்கி எறிவதன் மூலம் அவற்றைச் செய்யலாம்.
• ஒரு சுத்தி பிடியில் பயன்படுத்தலாம். இந்த பதிப்பில், dumbbells ஒரு சுத்தி பிடியில் (ஒருவருக்கொருவர் நோக்கி எதிர்நோக்கி முகம்), மாறாக இடுப்பு மீது பிளாட் விட பக்கங்களிலும் நடைபெறும்.
• இந்த பயிற்சிக்காக ஒரு துளசிவை பயன்படுத்தலாம். பார்பெல்லுடன் இயங்குவதற்கு பழக்கமாகி விட்டது.