கெட்டல்பே பயிற்சி தொடங்குதல்

by பைகி வஹென்னர்

வீடியோவில் அல்லது வீடியோவில் கூட இன்போமெரியல்களில் அடுத்த பெரிய விஷயமாக கேட்லப்பில் பயிற்சியினை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். அது புதிரானது - ஒரு வித்தியாசமான தோற்றத்தை நீங்கள் எழும்பி, ஆனால் உங்களுக்கு என்ன செய்ய முடியும்? கேட்லபெல் பயிற்சி, பருவகால விளையாட்டு வீரர்களிடமிருந்து சராசரியான பயிற்சியாளருக்கு பயனளிக்கும்.

இது வழக்கமான கார்டியோ அல்லது பலம் பயிற்சியின் இடத்திற்குத் தேவையில்லை என்றாலும், ஒவ்வொன்றின் உறுப்புகளையும் உள்ளடக்குகிறது.

டைனமிக், அடிக்கடி பாலிஸ்டிக் இயக்கங்கள் முழு உடலும், இருப்பு , ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் ஆற்றல் மேம்பாடு போன்ற பகுதிகளிலும் ஈடுபடுகின்றன, அவை பாரம்பரிய பயிற்சிக்கு அதே வகையான கவனத்தை பெறவில்லை. அனைத்து சிறந்த, அது வேடிக்கையாக உள்ளது மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் புதுப்பிக்க மற்றும் புத்துயிர் முடியும்.

நீங்கள் கேட்லேப் பயிற்சி பயன்படுத்தலாம் எப்படி

Kettlebell பயிற்சி பல்வேறு வழிகளில் பயன்படுத்தப்படலாம் - நீங்கள் ஆரம்பத்தில் பயிற்சியாளராக ஆரம்பிக்க அல்லது உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சிகளையும் மிகவும் சுவாரசியமாக செய்ய உதவுவதற்காக, விளையாட்டு வீரராக வலிமை மற்றும் சக்தியை உருவாக்க உதவும்.

நீங்கள் அதிக தீவிரம் சுற்று பயிற்சி செய்ய பயன்படுத்தினால், Kettlebell பயிற்சிகள் உங்கள் இதய துடிப்பு பெறுவது மற்றும் அதிக கலோரி எரியும் ஒரு பெரிய கூடுதலாக இருக்க முடியும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் கெட்டில்பெல்ஸ் எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு துணை - உங்கள் தற்போதைய நடைமுறைக்கு இன்னும் சிறிது வெளியே உங்கள் கார்டியோ அல்லது வலிமை பயிற்சி ஆரம்பத்தில் அல்லது இறுதியில் அடிப்படை kettlebell பயிற்சிகள் சேர்த்து முயற்சி.
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் ஒரு பகுதியாக - மற்றொரு யோசனை உங்கள் வழக்கமான கெட்டல்பெல் பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைக்க வேண்டும். உதாரணமாக, உங்கள் தோள்பாலின் வழக்கமான அல்லது சுழற்சியின் ஒரு பகுதியாக சுத்தமாகவும், அழுத்துவதும், அழுத்தமாகவும் செய்வது, கனமான குந்து வேலைக்கு செல்வதற்கு முன்.

ஒரு குறுக்கு பயிற்சி பயிற்சி - நீங்கள் உங்கள் வழக்கமான வழக்கமான இருந்து ஒரு ஓய்வு ஓய்வு செய்ய ஒரு தனி பயிற்சி போன்ற கேட்லப்பில் பயிற்சி முயற்சி செய்யலாம். ஊசல், மாற்று ஊசலாட்டம் , அதிக அழுத்தம் , அழுத்துதல் , deadlifts , குந்துகைகள் மற்றும் வரிசைகள் போன்ற எளிய பயிற்சிகள், உங்கள் உடலின் மற்ற உடற்பயிற்சிகளையும் விட உங்கள் உடல் முழுவதையும் வித்தியாசமாக செயல்படுத்தும் முழுமையான வழக்கமான உடற்பயிற்சியை வழங்கலாம்.

உங்கள் ஒரே வொர்க்அவுட்டாக - கேட்லபெல் பயிற்சி வழக்கமான கார்டியோ வலிமைக்கு இடமளிக்காது, ஆனால் பிளேக் போன்ற பாரம்பரியப் பயிற்சியைத் தவிர்த்தால், கெட்டில்பெல்ஸ் முயற்சி செய்யலாம், மேலும் நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். கேட்லெப் பயிற்சிக்கு முன் உங்கள் பெல்ட்டை கீழ் முந்தைய உடற்பயிற்சி அனுபவம் இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் Kettlebells தேர்வு

Kettlebells 5 பவுண்டுகள் தொடங்கி 5 பவுண்டு அதிகரிக்கும் 100 பவுண்டுகள் வரை செல்லும், பாணிகள் மற்றும் எடைகள் பல்வேறு வந்து.

உங்கள் எடையை தேர்ந்தெடுப்பதில் முக்கியமானது, அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படாமல், உங்களை சவால் செய்ய போதுமானது. இது சரியான எடை கண்டுபிடிக்க சில சோதனை மற்றும் பிழை எடுக்கலாம் மற்றும் நீங்கள் வெவ்வேறு பயிற்சிகள் வேறு சுமை தேவை என்று கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் தொடங்குகிறீர்களானால், பல பாலிஸ்டிக் நகர்வுகள் (அதாவது ஊசல் அல்லது மிகுதி அழுத்தங்கள் போன்றவை) பலவற்றுக்கு விசித்திரமானதாக இருக்கும், எனவே உங்கள் படிவத்தை பூர்த்தி செய்ய ஒரு ஒளி எடை தொடங்கும்.

உங்கள் எடையை தேர்ந்தெடுக்கும்போது சில பொது வழிகாட்டுதல்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இவை மட்டுமே பரிந்துரைகள், எனவே நீங்கள் உறுதியாக தெரியாவிட்டால் இலகுவான பக்கத்தில் பிழை ஏற்படுவது:

5-10 பவுண்ட் - பெண்கள் புதிய கெட்டில்பெல்லை பயிற்சி
10-15 பவுண்ட் - கெட்டல்பே பயிற்சி அல்லது ஓரினச்சேர்க்கை பயிற்சிக்கான புதிய மனிதர்களுக்கு ஓரளவு தெரிந்திருக்கும் பெண்களுக்கு
20-25 பவுண்ட் - கெட்டில்போல் பயிற்சி அல்லது கெட்டில்பெல்ஸ் தெரிந்திருந்த ஆண்கள் முயற்சி செய்த பெண்களுக்கு

30 பவுண்ட் மற்றும் அப் - முந்தைய kettlebell அனுபவம் மிகவும் பொருந்தும் மக்கள்

நீங்கள் வழக்கமாக கெட்டல்பெல்லை பயிற்சியின் மீது திட்டமிட்டால், நீங்கள் செய்கிற பயிற்சியைப் பொறுத்து, பலவிதமான எடைகள் தேவைப்படும் என்று கண்டுபிடிப்பீர்கள். சந்தேகமில்லாமல், ஒரு எடை எடையுடன் தொடங்கி, எடையை நகர்த்துவதற்கு முன் நகர்வுகள் பயிற்சி.

பெரும்பாலான விளையாட்டு பொருட்கள் கடைகளில் அல்லது தள்ளுபடி துறை கடைகளில் நீங்கள் கெட்டில்பெல்ல்களைக் காணலாம் அல்லது ஆன்லைனில் அவற்றை ஆர்டர் செய்யலாம். அவை விலையுயர்ந்தவையாக இருக்கலாம், ஆனால் பாரம்பரிய வலிமை பயிற்சிக்கு நீங்கள் கெட்டில்பெல்லையும் பயன்படுத்தலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

கேட்லேப் உடற்பயிற்சிகள்

பெரும்பாலான kettlebell பயிற்சிகள் இயக்கங்கள் பல்வேறு ஈடுபடுத்துகிறது, ஆனால் மிகவும் இரண்டு பிரிவுகள் விழுகின்றன: கிரிண்டிஸ் மெதுவாக, கட்டுப்பாட்டு இயக்கங்கள் போது பாலிஸ்டிக் பயிற்சிகள் வேகமாக ஸ்விங்கிங் மற்றும் / அல்லது வேகத்தை உள்ளடக்கியது போது.

கிளைண்ட் இயக்கங்கள்

பின்வரும் எடுத்துக்காட்டுகள் சில அடிப்படை கெட்டில்பெல்லின் grinds ஐ காண்பிக்கின்றன. பாரம்பரிய வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளைப் போலவே இந்த நகர்வுகள், பாலிஸ்டிக் பயிற்சிகளுக்கான அடித்தளமாக மாறும்.

நீங்கள் வலிமை பயிற்சி பெற்றிருந்தால், மற்ற உபகரணங்களுடனான இந்த நகர்வுகள் பெரும்பாலும் நீங்கள் செய்திருக்கலாம். நீங்கள் வலிமை பயிற்சி மற்றும் கேட்லெப் பயிற்சி புதிய என்றால், நீங்கள் இந்த இயக்கங்கள் பயிற்சி மற்றும் பாலிஸ்டிக் பயிற்சிகள் மீது செல்ல முன் அவர்களுக்கு வசதியாக இருக்க வேண்டும் என்று நான் நினைக்கிறேன்.

பாலிஸ்டிக் உடற்பயிற்சிகள்

பாலிஸ்டிக் நகர்வுகள், பெயர் குறிப்பிடுவதுபோல், மேலும் வெடிப்பு, சக்திவாய்ந்த இயக்கங்கள் ஆகியவை அடங்கும். உங்கள் கைகளால் நீங்கள் எடை போடுவது போல் அல்லது கீழே போடுவதைப் போல தோன்றலாம், ஆனால் இந்த நகர்வுகள் உண்மையில் ஒரு இடுப்பு உந்துதலை உள்ளடக்கியிருக்கும், எடையை நகர்த்துவதற்கு உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்கள் ஆகியவற்றின் சக்தியை வரைய அனுமதிக்கிறது.

நீங்கள் உங்கள் கைகளில் உடற்பயிற்சி உணர வேண்டும் என்று அர்த்தம் - உண்மையில், kettlebell இயக்கத்தின் மேல் எடை உணர வேண்டும். அது இல்லை என்றால், நீங்கள் எடை ஸ்விங் அல்லது வேறு எடை பயன்படுத்தி கருத்தில் என இடுப்பு ஓட்டும் வேலை.

எடை மிகவும் ஒளியாக இருந்தால், இடுப்பு உந்துதல் ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தாது. அது மிகவும் கனமாக இருந்தால், இடுப்பு உந்துதல் எடையைக் கடப்பதற்கு போதுமானதாக இருக்காது.

கேட்லெப் பயிற்சி தொடங்கும் போது, உங்கள் பயிற்சிகளிலிருந்து மிகுந்த பயிற்சியினைப் பெறுவதற்கு ஒரு நிபுணத்துவத்திலிருந்து பயிற்றுவிப்பது சிறந்தது. உங்கள் பகுதியில் கேட்லெப் வகுப்புகள் அல்லது பயிற்சியும் இல்லையென்றால், ஒரு கோர் ஐயன் கோர் கேட்லெபெல் அல்லது தி அல்டிமேட் கெட்டல்பெல் வொர்க்அவுட்கள் ஃபார் பிக்கர்ஸ்.

நீங்கள் உங்கள் சொந்த வொர்க்அவுட்டை ஒன்றாக வைத்து இருந்தால், பின்வரும் பயிற்சி வழிகாட்டுதல்களைப் பயன்படுத்தி மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்:

தீவிரம் : நெம்புகோல் நீளம் (எ.கா. உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும்) அல்லது இயக்கத்தின் வேகத்தை (எ.கா., மெதுவான இயக்கத்தோடு நுணுக்கங்களை மாற்றியமைத்தல்) மாற்றுவதன் மூலம் பயிற்சிகளை மாற்றியமைக்கவும் அல்லது மாற்றங்களை மாற்றவும்.
எடை : ஒரு லேசான எடை கொண்ட தொடங்கி பல எடைகள் எளிதில் வைத்திருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் வெவ்வேறு எடைகள் தேவைப்படலாம்
ரீப்ஸ் : 8-16
அமைக்கிறது : 1-3 செட்
அதிர்வெண் : வாரம் 1-2 முறை
ஓய்வு : 15-60 விநாடிகள் செட் இடையே

கேட்லெல் பாதுகாப்பு மற்றும் நுட்பங்கள்

கேட்லப்பில் பயிற்சிக்கு குறைந்த ஆபத்து இருப்பதால், ஆபத்துகள் உள்ளன, இதில் குறைந்தபட்சம் அறையில் உங்கள் எடை எறிந்து அல்லது உங்கள் கால் மீது கைவிடுவது சாத்தியம். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் பாதுகாப்பாகவும் பயனுள்ளதாகவும் வைத்திருக்க பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும்:

உங்களிடம் போதுமான இடைவெளி கொடுங்கள் - சில நகர்வுகள் எடை தூக்கி, பக்கத்திற்கு சுழற்றுவது அல்லது மேல்நோக்கி தூக்கி எடுப்பது. முதலில் எடை இல்லாமல் உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் நகர்த்துவதற்கு போதுமான அறை வேண்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்பாக நீங்கள் நன்றாக உறிஞ்சுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் .
எளிய தொடக்கம் - நீங்கள் அனுபவமுள்ள பயிற்சியாளராக இருந்தாலும்கூட, அடுத்த நிலைக்குச் செல்வதற்கு முன் அடிப்படை பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும்.
ஒரு இலகுவான எடை தொடங்கும் - இது மிகவும் ஒளி உணர்கிறது கூட, நீங்கள் நல்ல வடிவம் கொண்ட பயிற்சிகள் பயிற்சி மற்றும் கனமான செல்லும் முன் உங்கள் தசை நினைவகத்தை மேம்படுத்த முடியும்.
கையுறைகள் அணிந்து அல்லது ஒரு துண்டு வைக்கவும் - வியர்வை கைகளை நீங்கள் எடை நழுவ மற்றும் கைவிட ஏற்படுத்தும்.

> ஆதாரங்கள்:

> பிஷப், மின்; காலின்ஸ், எம்; கேட்டிபெல் பயிற்சி பயிற்சிகளுக்கு லானர், ஏ கார்டியோஸ்பிரார்டர் ரெஸ்பொல்லஸ். மெட். சை. விளையாட்டு உடற்பயிற்சி. 37 (5): S51. 2005.

> ராபர்ட்ஸ், கெலி. கேட்லபெல் கருத்துக்கள்: மொத்த உடல் KB குண்டு வெடிப்பு. ஐடியா உலக சிகிச்சை 2009.