ஒரு வேடிக்கை வொர்க்அவுட்டை உங்கள் கெட்டில்பு எடுத்து

நீங்கள் பாரம்பரிய கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளோடு சலித்துவிட்டால், கெட்டல்பெள் பயிற்சி உங்களுக்கு சரியான வழி. Kettlebell பயிற்சிகள் நீங்கள் எப்போதும் முயற்சி செய்த எதையும் வேறு ஒரு மொத்த உடல் பயிற்சி கொடுத்து, வெடிப்பு சக்தி மற்றும் வலிமை இணைக்க

1 - தொடக்க கீட்டல்பேல் ஒர்க்அவுட்

இந்த தொடக்க kettlebell பயிற்சி நீங்கள் சக்தி, வலிமை, மற்றும் பொறையுடைமை அடிப்படை kettlebell பயிற்சிகள் ஒரு முழுமையான பயிற்சி மூலம் நீங்கள் எடுக்கும். இந்த மாறும், சவாலான உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் முழு உடலையும் உற்சாகப்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சியில் புதிய வாழ்க்கையை சுவாசிக்க சிறந்தது.

சுற்றமைப்புக்கு 3 பயிற்சிகள் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளால் உடற்பயிற்சியைப் பிரிக்கலாம். நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்வார்கள், மற்றொன்றுக்கு பிறகு, ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் விரும்பியிருந்தால் சுற்று மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த பயிற்சி ஒரு மேம்பட்ட வகை, எனவே நீங்கள் கார்டியோ பொறையுடைமை மற்றும் தசை வலிமை ஒரு அடிப்படை நிலை பாரம்பரிய பயிற்சியில் திறமையான இருக்க வேண்டும். இந்த வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கும் முன் , கெட்டல்பெலின் பயிற்சி மற்றும் பாதுகாப்பான மற்றும் திறமையான கெட்டில்பெல் உடற்பயிற்சிக்கான நுட்பங்களை நீங்களே அறிந்திருங்கள்.

முன்னெச்சரிக்கைகள்

உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது வேறு நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும். இந்த பயிற்சி சில நேரம் உடற்பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் அனுபவம் கொண்ட மக்கள் ஆகிறது.

உபகரணங்கள் தேவை

ஒரு ஒளி, நடுத்தர மற்றும் கனரக கெமிக்கல். பரிந்துரைக்கப்படும் எடைகள்: பெண்களுக்கு 10-25 பவுண்ட், ஆண்கள் 15-35 பவுண்டுகள்.

எப்படி

• உடற்பயிற்சிக்கான உங்கள் உடலை தயார் செய்ய கார்டியோ குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்களுக்கு உண்ணுங்கள்.
• ஒவ்வொரு பிரிவிலும் பயிற்சிகள் செய்யவும், மற்றொன்றுக்கு ஒருவர், 30-60 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு மற்றும் ஒவ்வொரு சுற்று 1-3 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
• பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்ய ஒரு இலகுவான எடையைத் தேர்வுசெய்து, இயங்குவதைச் சரியாகச் செய்தபின் ஒரு கனமான எடைக்கு மட்டுமே செல்லுங்கள்.
• வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த உடற்பயிற்சியையும் தவிர்க்கவும், காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்கு ஒவ்வொரு பயிற்சியின் விளக்கங்களையும் கவனமாக படிக்கவும்.

2 - திருத்தப்பட்ட துருக்கியைப் பெறுங்கள்

திருத்தப்பட்ட துருக்கிய எழுந்திரு

1. வலது கையில் ஒரு நடுத்தர கெட்டில்பால் வைத்திருக்கும் பொய், முழங்கை முழங்காலுடன் தோள்பட்டை மீது நேராக நீட்டிக்க வேண்டும்.
2. வலது முழங்கால்களையெல்லாம் வளைத்துக்கொண்டு, கை முனை நீண்டு, எடையைப் பார்த்து, இடது முழங்கை மீது உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. அதே வழியில் கீழே இறக்கம், நீங்கள் தரையில் அனைத்து வழி பொய் வரை கை நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது.
4. பக்கங்களை மாறுவதற்கு 8 முறை செய்யவும்.
5. முழங்கை மூடி வைக்கவும் மற்றும் தோள்பட்டை முழுவதுமாக நேரத்தை எடை போடவும்.

3 - கேட்லெபெல் ஸ்விங்

கேட்லெபெல் ஸ்விங்

1. இரு கைகளிலும் ஒரு கைப்பிள்ளை வைத்து இடுப்பு அகலம் தவிர.
2. இடுப்புகளிலிருந்து முழங்கால்கள் மற்றும் முனை குனிய, கால்கள் இடையே எடை ஸ்விங்கிங் (ஆயுத உள் தொடைகள் தொட்டு) மற்றும் குதிகால் எடை மாற்றும். உடனே தலையை உயர்த்தி, பின்புறமாக இழுத்து, நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. இயக்கம் கீழே இடுப்பு மூலம் உந்துதல், பற்றி இடுப்பு நிலை வரை எடை கொண்டு உங்கள் குறைந்த உடல் சக்தி பயன்படுத்தி.
4. எடையைக் கொண்டு கீழே இழுத்து மீண்டும், எடையை எடுக்கும் ஒவ்வொரு சுழற்சியும், அது தோள்களின் நிலை வரை இருக்கும்.
5. Kettlebell இயக்கத்தின் மேல் எடையும் உணர வேண்டும். வேறுவிதமாக கூறினால், சக்தி உங்கள் இடுப்புகளில் இருந்து வருகிறது, உங்கள் கைகள் அல்ல.
6. 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

4 - ஒரு கை ஸ்விங்

ஒரு கை ஸ்விங்

1. வலது கையில் ஒரு கெட்டில்போல் வைத்தால், அடி தூரத்தை தூரமாக தூக்கி எறியுங்கள்.
2. முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளிலிருந்து முழங்கால்களை எட்டி உதைத்து, எடை எடுத்து, கால்களுக்கு இடையில் மீண்டும் இழுக்கவும்.
3. நீங்கள் தோள்பட்டை நிலைக்கு எடை எடுக்கும்போது, ​​இடுப்பு மட்டத்தை தூக்கி எறியுங்கள், சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மைக்கு இடது கைகளை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. நீங்கள் தோள்பட்டை அளவைப் பெறும் வரையில் எடை அதிகமான நேரத்தை ஒவ்வொரு முறையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. 8 பிரதிநிதிகளை முடிக்க மற்றும் ஆயுதங்களை மாற்றுங்கள்.

5 - கெட்டில்பால் முன்னணி குந்து

முன்னணி குந்து

1. ஒரு கையில் ஒரு கெட்டில்போல் வைத்து, "ரேக்" நிலையில் வைத்திருக்கும் - முழங்கை வளைவு, தோள்பட்டை முன் எடை மற்றும் மணிக்கட்டு நடுநிலை.
2. சமநிலை மற்றும் சுழற்சியை நீங்கள் முடிந்தவரை குறைவாக அல்லது தொடைகள் வரை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை மற்ற கையால் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. கால்விரல்கள் பின்னால் முழங்கால்களை வைத்து, உங்கள் உடலை ஒரு நிலையான நிலையில் வைக்க உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியை பயன்படுத்தவும்.
4. ஹீல்ஸ் மீது தள்ள மற்றும் இடுப்பு வரை உந்துதல், உங்கள் குறைந்த உடல் சக்தி பயன்படுத்தி மீண்டும் தொடங்க.
5. 16 பிரதிநிதிகள் மற்றும் சுவிட்ச் பக்கங்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
6. நீங்கள் நிற்கும்போது எடை அதிகரிப்பதன் மூலம் தீவிரத்தைச் சேர்க்கவும்.

6 - கெட்டல்பல் சுத்தமான

கெட்டல்பல் சுத்தமான

1. வலது கையில் ஒரு நடுத்தர கெட்டில்பால், சமநிலை மற்றும் அடி இடுப்பு அகல தவிர இடது கை வெளியே பிடித்து.
2. குந்து கீழே, நிமிர்ந்து நின்று உன்னுடைய இடுப்பு சுழலும் போது முழங்கால்கள் எழும்பி தோள்பட்டை வரை எடுக்கும்போது இடுப்புகளை தூக்கி எறியுங்கள்.
3. "ரேக்" நிலையில் உள்ள கைக்குள்ளான முடிவை முடிவுக்கு: முழங்கை வளைவு, தோள்பட்டை மற்றும் மணிக்கட்டு நடுநிலைக்கு முன்னால் எடை.
4. பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன் 8 ரெபிகளுக்கு குறைந்த மற்றும் மீண்டும் செய்யவும்.
5. சுழற்சியை மெதுவாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் மணிக்கட்டை எடை போட வேண்டாம். இது சில நடைமுறைகளை எடுக்கும், எனவே நீங்கள் இயக்கத்தை மாஸ்டர் வரை ஒரு ஒளி எடை தொடங்கும்.

7 - கெட்டல்பல் சுத்தமாகவும் அழுத்தவும்

கேட்லெபெல் சுத்தமான மற்றும் அழுத்து

1. வலது கையில் நடுத்தர கனரக கெட்டில்போல் வைத்து, கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர மற்றும் கை நேராக.
2. மார்பில் நடுவிரல் மற்றும் எஃப்ஸெஸ் ப்ரெஸ்ஸுடன் குந்து குழியில் இறங்குதல்.
3. நீங்கள் எழுந்திருக்கும் வரை இடுப்பு வரை மேல்நோக்கி இழுக்க, முழங்கை சுழற்றும் போது, ​​முழங்கையை சுழற்றுவதன் மூலம், முழங்கையை சுழற்றுவதன் மூலம் முழங்கையை சுழற்றுவது.
4. மணிக்கட்டு நடுநிலை வைத்து, சற்று துளைப்பது மூலம் கெட்டில்பின் எடை மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை உறிஞ்சவும்.
5. அங்கு இருந்து, இடுப்பு வரை இழுத்து எடை மேல்நிலை தள்ள உதவும் உங்கள் குறைந்த உடல் சக்தி பயன்படுத்த.
6. பக்கங்களுக்கு மாறுவதற்கு முன் 8 பிரதிநிதிகளுக்குத் தொடங்கி திரும்பவும் திரும்பவும்.
7. இந்த நடவடிக்கையுடன் யோசனை மற்றவர்களைப் போலவே, உடல் எடையைப் பெற உதவுவதற்காக உங்கள் குறைந்த உடலைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

8 - ஒற்றை ஆடு ஸ்விங் கர்ல் கொண்டு கெட்டல்பல் பக்க படி

ஒற்றை அமர் ஸ்விங் கர்ல் உடன் கெட்டல்பல் பக்க படி

1. உங்கள் பக்கத்தின் வலது கையில் ஒரு நடுத்தர கெட்டில்பால் வைத்திருங்கள்.
2. முழங்கால்களுக்கு இடையில் எடையைச் சுழற்றுவதுடன், குந்துக்குள் வலது மற்றும் கீழ்நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
3. நீங்கள் மீண்டும் கால்களைப் படிப்பதால், எடையைக் கீழே போடுவதன் மூலம், எடையைக் குறைப்பதன் மூலம், எடை எடுத்தால், மூடி மறைக்கும்.
4. நேராக எடை வைத்து உங்கள் மணிக்கட்டை முத்தமிட வேண்டும்.
5. பக்கங்களை மாறுவதற்கு முன் 8 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

9 - குறைந்த காற்றழுத்தம்

குறைந்த காற்றாலை

1. வலது கையில் ஒரு நடுத்தர கெட்டில்பெல் அல்லது டம்பல்பேட்டை, அடி அகலமாக பிடி.
2. நீங்கள் ஒரு surfboard மீது நிற்கிறீர்கள் போலவே, வலது கால்விரல்கள் மற்றும் இடது கால்விரல்கள் முன்னோக்கி திரும்ப.
3. இடது கை நேராக எடுத்து, முழங்கை மூடி, வலதுபுறம் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
4. நீ தரையில் எடை குறைவாக, வலது முழங்கால்களை வளைத்து, இடது இடுப்புக்கு உதைக்கிறீர்கள்.
5. நீங்கள் முடிந்தவரை எடை குறைக்க, நீட்டப்பட்ட கையில் உங்கள் கண்களை வைத்து (விருப்ப).
6. பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன் 8 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் தொடங்கவும் மீண்டும் செய்யவும்.

10 - கேட்லெப் தூக்கி

கேட்லெபெல் தூங்கு

1. கைப்பிடியின் (அல்லது 'கொம்புகள்') பக்கத்தில் ஒரு நடுத்தர அளவிலான கெட்டில்போல் வைத்திருங்கள்.
2. குந்து மற்றும் முழங்கால்களுக்கு இடையே எடை மீண்டும் ஆடு.
3. தலைக்கு மேல் எடையை ஊடுருவி உங்கள் கீழ் உடல் சக்தி பயன்படுத்தி, இடுப்பு வரை ஓரத்தை.
4. எடை எழும்புவதற்கு, இயக்கத்தின் கட்டுப்பாட்டைக் காப்பாற்றவும், 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
5. கைகளை விட இடுப்புகளிலிருந்து வரும் சக்தி வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

11 - கெட்டில்பெல் ஒற்றை ஆர் ஓவர்ஹெட் ஸ்விங்

கெட்டில்பல் ஒற்றை ஆர் ஓவர்ஹெட் ஸ்விங்

1. வலது கையில் ஒரு கெட்டில்பால் பிடித்து முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்புகளிலிருந்து முழங்குவதுடன் முழங்கால்களுக்கு இடையே எடை எடுக்கும்.
2. பனை உள்ளே இருக்க வேண்டும்
3. முன்னோக்கி இடுப்பு மிதக்க, உங்கள் கீழ் உடல் அதிகாரத்தை பயன்படுத்தி மேல்நோக்கி kettlebell ஊசலாடும், கை நேராக, முழங்கை பூட்டி.
4. எடை மீண்டும் எடை மற்றும் பக்கங்களை மாறுவதற்கு முன் 8 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

12 - பவர் பிளாங்க் மற்றும் வரிசை

ரோ உடன் பவர் பிளாங்க்

1. வலது கைக்கு அருகில் ஒரு கெட்டில்போல் அல்லது டம்பல்பருடன் கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் ஒரு பிளாங் நிலைப்பாட்டைப் பெறவும்.
2. கோர் ப்ரேஸ் மற்றும் உடலை நேராக வரியில் வைக்கவும்.
3. கேட்லீப் கைப்பற்றி, ஒரு ரோடியின் இயக்கத்தில் முழங்கையை இழுக்கவும்.
4. எடை குறைவாகவும், தரையில் தொட்டு, பிளாங் நிலையை வைத்துக்கொண்டு ரோயிங் தொடரவும்.
5. 10 பிரதிநிதிகளுக்குத் திரும்பவும் பின் பக்கங்களை மாற்றுங்கள்.
6. இது உங்கள் வயிற்றுப்பகுதி அல்லது பின்புறத்தில் ஒரு திரிபு அதிகமாக இருந்தால் ஒரு மாற்றம் என, முழங்கால்களுக்கு கீழே வாருங்கள்.