கெட்டில்பெல் கார்டியோ மற்றும் வலிமை மொத்த உடல் உடற்பயிற்சிகள்

1 - துருக்கியே பெறுங்கள்

துருக்கியர் மிகவும் அசாதாரண கேட்லப்பில் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், ஆனால் முழு உடலுக்கும் சிறந்தது. இயக்கம் முழுவதும் தலை மீது எடையை வைத்திருப்பதன் மூலம், நீங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு தசைகளையும் - கால்கள், கோர், மற்றும் ஆயுதங்கள் - வலிமை, பொறுமை, மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு போது. இது ஒரு பெரிய செயல்பாட்டு பயிற்சியாகும், உங்களுடைய உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியையும் நின்று, ஒருங்கிணைப்பதற்கும் பொய் போடுவதற்கும் உதவுகிறது. இந்த நடவடிக்கை சில செறிவு மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு தேவைப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் நகர்வின் ஒவ்வொரு படியிலும் உங்கள் நேரத்தை நகர்த்தி, நீங்கள் வசதியாக இருக்கும்வரை எடை எடுப்பதில்லை. அந்த கட்டத்தில், இயக்கம் திரவம் வரை அதிக வேகத்தை சேர்க்கலாம்.

1. வலது கையில் ஒரு நடுத்தர கெட்டில்பால் வைத்திருக்கும் பொய், முழங்கை முழங்காலுடன் தோள்பட்டை மீது நேராக நீட்டிக்க வேண்டும்.
2. வலது முழங்கால்களையெல்லாம் வளைத்துக்கொண்டு, கை முனை நீண்டு, எடையைப் பார்த்து, இடது முழங்கை மீது உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. வலது கால் கீழ் இடது கால் கடந்து போது இடது கை மீது அழுத்தம் தொடர்ந்து.
4. நீங்கள் இடது முழங்காலில் மற்றும் வலது கால் மீது ஓய்வெடுக்கும் வரை அழுத்தி, கை இன்னும் தோள்பட்டை மீது நேராக வரை நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது.
5. நீங்கள் ஒரு நிலைப்பாட்டில் இருக்கும் வரை, கை மேல்நோக்கி கொண்டு தொடரவும்.
6. அதே வழியில் கீழே கீழ்நோக்கி, கை நீட்டிக்கப்பட்டது, நீ தரையில் அனைத்து வழி பொய் வரை மற்றும் பக்கங்களை மாறுவதற்கு முன் 8-10 முறை மீண்டும்.

2 - கேட்லெபெல் படம் 8

கேட்லெபெல் எண்ணிக்கை 8 முக்கிய வேலை, குறிப்பாக இருப்பு மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு இணைந்து, வேலை செய்ய ஒரு பெரிய உடற்பயிற்சி ஆகும். யோசனை இரு கைகளிலும் எடையைக் கையில் எடுத்தால் இரு கால்களிலும் எடையை நகர்த்த வேண்டும். இந்த நடவடிக்கை மூலம் உங்கள் நேரத்தை எடுத்து, எடை குறைவதை தவிர்க்க மெதுவாக பயிற்சி. நீங்கள் பக்கத்தில் இருந்து பக்கமாக சுழற்றுவதன் மூலம் obliques துப்பாக்கி சூடு கவனம்.

1. இடுப்பு அகலம் தவிர வலது கையில் ஒரு நடுத்தர கனரக கெட்டில்போல் வைத்திருங்கள்.
2. ஒரு குந்து மீது கீழ் மற்றும் இடது கால் பின்னால் இடது கை கைப்பிடி மீது வாட்டி, கால்கள் இடையே எடை கொண்டு.
3. சுற்றி எடை வட்டம், மீண்டும் கால்கள் இடையே கொண்டு மற்றும் வலது கால் பின்னால் வலது கை அதை மீது வாட்டி.
4. எடையை நகர்த்த 8-ல் எட்டு, 8-16 ரெப்களின் 1-3 பெட்டிகளுக்கு கையால் கைபேசியில் பரிமாறவும்.

3 - ரஷ்ய ட்விஸ்ட்

ரஷியன் திருப்பம் சுழற்சியுடன் சம்பந்தப்பட்ட முக்கிய மற்றும் மேல் உடல் உள்ள obliques மற்றும் சிறிய தசைகள் வேலை, ஒரு மாறும் சுழற்சி கோர் வேலை ஒரு சிறந்த வழி. இந்த இயக்கத்துடன் கவனமாக இருக்கவும், சுழற்சியை சிறியதாக வைத்துக் கொள்ளவும், முதலில் நீங்கள் தொடங்கும் போது கட்டுப்படுத்தவும். உங்களுக்கு ஏதாவது பிரச்சனைகள் இருந்தால், நீங்கள் இந்த பயிற்சியை தவிர்க்க வேண்டும்.

நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தை இந்த நடவடிக்கை செய்ய முடியும்.

• அடி தோலை அகலமாக தவிர, இரண்டு கைகளாலும் ஒரு நடுத்தர கெட்டில்போல் வைத்திருங்கள். நீங்கள் எடை (அல்லது 'கொம்புகள்') என்ற இரு பக்கத்தையும் வைத்திருக்கலாம், இது எளிதானது, அல்லது கைப்பிடி, மேலும் வேகத்தை அதிகரிக்கும்.
• முழங்கைகள் வளைந்து மற்றும் உடல் மீது வைத்து, ஏபிஎஸ் ஒப்பந்தம் மற்றும் வலது சுழற்சி சுழற்சி, சுறுசுறுப்பாக மட்டுமே நீங்கள் வசதியாக முடியும் மற்றும் ABS மீது கவனம் செலுத்துகிறது. கீழ் உடல் உறுப்பு மற்றும் இடுப்பு சதுரம்.
• இடப்பெயர்ச்சி மீது கவனம் செலுத்தி, இடது பக்கம் சுழற்றவும்.
• நீங்கள் சுலபமாக இருக்க விரும்பினால், அதிக தீவிரம் தேவைப்பட்டால், சுழற்றும் போது எடை ஸ்விங்கிங் செய்து, இடுப்புச் சதுரம் மற்றும் எப்ஸை பிரிஸ்ட்டை வைத்து கவனம் செலுத்துங்கள். ஸ்விங்கிங் வேகத்தை சிறிது சேர்க்கிறது, எனவே ஒரு இலகுவான எடையைப் பயன்படுத்துங்கள், நீங்கள் மிகவும் பொருத்தமாகவும், எடையைக் கட்டுப்படுத்தியும் இருந்தால் மட்டுமே இந்த பதிப்பை முயற்சிக்கவும்.

4 - இரண்டு கை ஸ்விங்

கேட்லெபெல் ஊசலாட்டம் முழு உடல், குறிப்பாக மைய மற்றும் குறைந்த உடல் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி ஆகும். உங்கள் ஊஞ்சலில் உள்ள ஆற்றல் உண்மையில் உங்கள் இடுப்புகளிலிருந்து (இடுப்பு-உந்துதல் இயக்கத்தில்) இருந்து வருகிறது, இது உங்கள் உடல் எடையை தூக்கி எடுக்கும் உறுதியற்ற தன்மையைக் கண்டறிவதற்கு சக்தி வாய்ந்த ஒரு இயக்கத்தை உருவாக்குகிறது. நீங்கள் கெட்டல்பெலுக்கான பயிற்சிக்காக புதியவராக இருந்தால், உங்கள் படிவத்தை (உதாரணமாக, பெண்களுக்கு 10-15 பவுண்டுகள் அல்லது 20-25 பவுண்ட் ஆண்கள்) பெற இந்த பயிற்சிக்கான ஒரு இலகுவான எடை பயன்படுத்தவும். நீங்கள் கனமான எடையைப் பெறுவீர்கள், மேலும் எடை எடுப்பதற்கு அதிகமான ஹிப்-டிராக்டைப் பெறுவீர்கள் - ஆனால் நீங்கள் இயக்கத்தில் வசதியாகவும், பாதுகாப்பாகவும் உணருவதைப் பார்க்கிலும் மிக அதிகமான அளவுக்கு போகாதீர்கள்.

1. இரண்டு கைகளிலும் இடுப்பு அகலம் தவிர கால்கள் ஒரு நடுத்தர கனரக கேட்லிப் பிடி.
2. எடை மற்றும் இயக்கம் ஒரு உணர்வு பெற சில சூடான வரை ஊசலாட்டம் தொடங்கும். கால்களுக்கு இடையில் எடை எடுப்பதன் மூலம் தொடக்கம் (கைகளில் உள் தொடைகள் தொட வேண்டும்). உடனே தலையை உயர்த்துங்கள்.
3. இயக்கம் கீழே உங்கள் எடை மாற்ற மற்றும் பற்றி இடுப்பு நிலை வரை எடை கொண்டு இடுப்பு மூலம் உந்துதல்.
4. ஒரு சில ஊசிகளைப் பயிற்சி செய்த பிறகு, எடை அதிகரிக்க எடுக்கும் வரை, அதிக எடை அதிகரிப்பதைத் தொடரவும், எடையை உறிஞ்சுவதற்கு ஒவ்வொரு முறையும் இடுப்பு வழியாக துருப்பிடித்து, சக்தியளிப்பீர்கள்.
5. இயக்கம் மேலே, கெட்டில்போல் எடை இழக்க வேண்டும். எடையை நகர்த்த உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்கள் பயன்படுத்த, உங்கள் கைகளை விட.
6. 8-16 பிரதிநிதிகளின் 1-3 பெட்டிகளுக்குத் தொடர்ந்து ஊக்குவிக்கவும்.
7. சேர்க்கப்பட்ட தீவிரம், மற்றும் நீங்கள் வசதியாக இருந்தால், நீங்கள் தலை மேல் எடை அனைத்து வழி எடுத்து கொள்ளலாம்.

5 - மாற்று ஸ்விங்

மாறிவரும் ஊசல் இரண்டு கை ஊசிகளுக்கு ஒரு புதிய பரிமாணத்தை சேர்க்கிறது, உங்கள் இருப்பு மற்றும் ஒருங்கிணைப்புகளை பரிசோதிப்பதன் மூலம் ஒரு எடையிலிருந்து எடையை பரிமாறிக் கொள்கிறது. நினைவில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான புள்ளி, கெட்டில்பெல் எடை குறைவாக இருக்கும்போது ஊசலின் மேல் எடையை பரிமாறிக் கொள்வதே ஆகும். ஊஞ்சலின் கீழே கைகளை மாற்ற முயற்சிப்பது அருவருக்கத்தக்கது மற்றும் நீங்கள் எடையை குறைக்க முடிகிறது. இந்த நடவடிக்கையை ஒரு மெல்லிய எடை கொண்டு நடைமுறைப்படுத்துவது கடினமாக செல்லும் முன் இயக்கம் பெற. இந்த ஒரு உங்கள் பிடியில் இழக்க எளிது.

1. வலது கையில் ஒரு நடுத்தர கெட்டில்போல், அடி இடுப்பு அகலம் தவிர வைத்திருக்கவும்.
2. முழங்கால்களுக்கு கீழே குந்து மற்றும் எடையை சுழற்றுவது, முதுகெலும்பு மற்றும் உட்செலுத்தப்பட்ட நரம்புகள் ஆகியவற்றைக் கையாளுதல்.
3. நீங்கள் தோள்பட்டை அளவுக்கு கெட்டில்பைனை ஊடுருவிப் பார்த்து, இடுப்புகளை ஓரக்கண்ணால் ஓடு. கெட்டில்பெல் எடையை உணர வேண்டும்.
4. இடது கையை கொண்டு கெட்டில்பெல்லை அடையுங்கள், உங்கள் பிடியில் பாதுகாப்பாக இருக்கும் போது, ​​வலது கையில் செல்லலாம் மற்றும் இடது கையில் ஊசியை தொடரவும்.
5. 8-16 பிரதிநிதிகளின் 1-3 செட்டுகளுக்கு ஒரு கையிலிருந்து மற்றொன்று எடையை ஊடுருவும் மற்றும் பரிமாறவும்.

6 - ஒரு கை ஊசலாடுகிறது

கேட்லெபெல் ஒரு கையில் ஊசலாட்டம் இரண்டு கை ஊசிகளையே போலவே செயல்படுகிறது, ஆனால் உங்கள் முழு உடலிலும் அதிகமான கோரிக்கை இருக்கிறது. இரண்டு கை ஊஞ்சலைப் போலவே, நீங்கள் உங்கள் இடுப்புகளின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி கோர், குறைந்த உடல் மற்றும் ஆயுதங்களைப் பயன்படுத்துவீர்கள், ஆனால் எடையைப் பாதுகாக்க வலுவான பிடியில் நீங்கள் வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் படிவத்தைப் பெறவும், காயத்தைத் தவிர்க்கவும் (அல்லது தற்செயலாக எழும் அறைக்குள்ளேயே எடையைக் கழிக்கவும்) ஒரு லேசான எடையுடன் இந்த நடவடிக்கையை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும். நீங்கள் எளிதாக கையாளவும், படிப்படியாக அங்கு இருந்து உங்கள் வழியில் வேலை செய்யலாம்.

1. வலது கையில் ஒரு ஒளி-நடுத்தர கெட்டில்பால் வைத்திருங்கள், இடுப்பு-தூரத்தை தவிர வேறொன்றும்.
2. நீங்கள் எடை கீழே மற்றும் மீண்டும் கால்கள் இடையே மற்றும் நீங்கள் சிறிது இடுப்பு நிலை எடை சுழலும் என இடுப்பு வரை thrusting என squatting, இயக்கம் பயன்படுத்த பெற ஒரு ஊஞ்சல் ஊஞ்சல் தொடங்கும். சமநிலைக்கு இடது புறம் இடது பக்கத்தில் இருந்து வெளியேறவும்.
3. நீங்கள் இயக்கம் வசதியாக, தோள்பட்டை அளவு எடை ஸ்விங், எப்போதும் எடை பெற ஹிப்-உந்துதல் இயக்கம் பயன்படுத்தி.
4. தோள்பட்டை வேலை செய்ய மற்றும் மாறுபாடு சேர்க்க, நீங்கள் எடை எடுத்தவுடன் கட்டைவிரலை சுழற்றுவது மற்றும் தோள்பட்டை அளவை சுழற்றுவது போல் தோன்றுகிறது.
5. இயக்கம் மேலே, கெட்டில்போல் எடை இழக்க வேண்டும். எடையை நகர்த்த உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்கள் பயன்படுத்த, உங்கள் கைகளை விட.
6. பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன் 8-16 ரெஸ்பிகளுக்கு ஸ்விங்கிங் செய்யவும்.

7 - ஒரு கை இழு

ஒரு கை இழுப்பு சில சேர்க்கப்பட்ட சக்தி கொண்ட ஒரு கை நேர்மையான வரிசையில் போன்ற நிறைய இருக்கிறது. யோசனை உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்கள் பயன்படுத்த சக்தி உள்ளது, அதனால் நீங்கள் எடை வரை இழுக்க முடியும். அனைத்து கெமிக்கல் பயிற்சிகளையும் போல, நடைமுறையில் ஒரு மெல்லிய எடையுடன் பயிற்சியைப் பெறுவதுடன், மெதுவாக நீங்கள் கனமாக எடைபோட்டு ஒரு கனமான எடைக்குச் செல்கிறீர்கள். உங்களுக்கு ஏதாவது தோள்பட்டை இருந்தால், நீங்கள் இந்த பயிற்சியை தவிர்க்க வேண்டும்.

1. வலது கையில் ஒரு நடுத்தர கெட்டில்பால், சமநிலை மற்றும் அடி இடுப்பு அகல தவிர இடது கை வெளியே பிடித்து.
2. குந்து கீழே, நிமிர்ந்து நின்று உன்னால் வரும் வரை இடுப்புகளை தூக்கி எறியுங்கள்.
3. வழியில், முழங்காலை வளைத்து, தோள்பட்டை அளவை (அல்லது தோள்பட்டை அளவில் மேலே) இழுக்க, மார்பின் மீது எடை வரைதல்.
4. பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன் 8-16 ரெப்களுக்கு கீழ்நோக்கி கீழே இறக்கவும்.

8 - உயர் புல்

உயர் இழுப்பு மற்றொரு உயர் தீவிரம் kettlebell உடற்பயிற்சி முழு உடல், வேலை இடுப்பு, கோர், தோள்கள், மற்றும் ஆயுத உட்பட. இந்த உடற்பயிற்சியினை மாற்றியமைத்தல், சுத்தமான மற்றும் ஸ்லட்ச் போன்ற பிற கெட்டல்பெக் பயிற்சிகளுக்கு முன்னேற உதவும். இந்த நடவடிக்கை எடையை எடுப்பதற்கும், எடை அதிகரிப்பதற்கு இடுப்புகளை உந்துவதற்கும் உட்பட்டது. இயக்கம் மேலே, நீங்கள் முழங்கை குனிய மற்றும் கை மற்றும் மீண்டும் கை கை எடுத்து. இது உண்மையில் தோள்பட்டை வேலை செய்கிறது, ஏனென்றால் நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் ஒரு கை ஒன்றைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள், ஏனென்றால் உடற்பயிற்சியின் மாஸ்டர் வரை ஒரு இலகுவான எடை தொடங்குங்கள்.

• வலது புறத்தில் ஒரு ஒளி-நடுத்தர கெட்டில்போல் வைத்து, கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர.
• நீங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் எடையை ஊடுருவி, முழங்கால்கள் மற்றும் குந்துவை வளைக்க வேண்டும்.
• நீங்கள் தோள்பட்டை நிலைக்கு எடை தூக்கி, முழங்கால்களை வளைத்து, சற்று கோணத்தில் எடை எடுக்கும் வரை இடுப்புகளை தூக்கி எறியுங்கள்.
• ஊஞ்சல் மேல், கெட்டில்போல் எடையை உணர வேண்டும்.
• எடையைக் குறைத்து 8-16 ரெப்களுக்கு மறுபடியும் திரும்பச் செய்வதற்கு முன் மீண்டும் செய்.

9 - இரண்டு கை புல்

இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு நேர்மையான வரிசையைப் போலவே இருக்கிறது, ஆனால் இடுப்புகளின் கூடுதல் அதிகாரம் இந்த பயிற்சிக்கான ஒரு மாறும் உறுப்பு சேர்க்கிறது. யோசனை, நீங்கள் கெட்டில்பை வரை இழுத்து, உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்து, எடையை உயர்த்த உதவுவதற்காக அந்த சக்தியைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் இடுப்புகளை உந்துவிப்பதாகும். தோள்பட்டை பிரச்சினைகள் இருந்தால், நீங்கள் இந்த பயிற்சியை தவிர்க்க வேண்டும்.

1. இரண்டு கைகளில் ஒரு நடுத்தர கெட்டில்போல் வைத்து, அடி இடுப்பு அகலம் தவிர.
2. குந்து கீழே, கைகளை நேராக வைத்து, உடம்பு சரியில்லை மற்றும் எஃப்எஸ்ஸை பிரஷ்டு.
3. கேட்லீப் வரைந்து, முழங்கைகளை தோள்களில் மேலே இழுக்கும்போது, ​​இடுப்புகளை தூக்கிப் போடுங்கள்.
4. உடல் எடைக்கு அருகில் வைத்து, உங்கள் இடுப்புகளின் சக்தியைப் பயன்படுத்துங்கள்.
5. 8-16 ரெப்களின் 1-3 செட் மீண்டும் கீழே இறக்கி மீண்டும் செய்யவும்.

10 - சுத்தமான

Kettlebell clean நீங்கள் உங்களை காயப்படுத்தும் இல்லாமல் தோள்பட்டை நிலை ஒரு கனமான எடை பெற அனுமதிக்கும் ஒரு பாரம்பரிய உடற்பயிற்சி ஆகும். இந்த உடற்பயிற்சியை மாற்றியமைப்பது, சுத்தமான, மிகுதி மற்றும் பத்திரிகை அல்லது மேல்நிலை பத்திரிகை போன்ற பிற கெமிக்கல் பயிற்சிகளை செய்ய அனுமதிக்கும். இந்த நடவடிக்கைக்கு முக்கியமானது எடையை ஓட்ட உதவுவதற்காக இடுப்பு மற்றும் கால்களைப் பயன்படுத்துவதாகும், தோள் சுழற்சியை தோள்பட்டை சுழற்றுவதுடன், எடை தோள்பட்டை அளவில் உள்ளது. இந்த நடவடிக்கையுடன் கவனமாக இருங்கள் மற்றும் உங்கள் மணிக்கட்டுக்கு எதிரான எடை தோல்வியைத் தடுக்க வேண்டாம். சுமூகமாக நடக்கும் போது, ​​எடையை அல்லது முழங்கால்களில் சிராய்ப்பு அல்லது வலி ஏற்படாது, அதனால் உங்கள் படிவத்தை பெற ஒரு இலகுவான எடை தொடங்கும்.

1. வலது கை ஒரு நடுத்தர கனரக கெட்டில்போல் வைத்து, அடி நேராக கை அடி, இடுப்பு அகலம் அடி.
2. மார்பில் நடுவிரல் மற்றும் எஃப்ஸெஸ் ப்ரெஸ்ஸுடன் குந்து குழியில் இறங்குதல்.
3. நீங்கள் மேலே வந்து கெட்டில்பால் இழுக்கிறீர்கள் போல, இடுப்பு வரை இழுக்க.
4. தோள்பட்டை உயரத்தில் அதை பிடித்துக்கொண்டு, கெட்டில்பைனை இழுக்கையில் முழங்கை சுழற்றுங்கள்.
5. மணிக்கட்டு நடுநிலை வைத்து, சற்று துளைப்பது மூலம் கெட்டில்பின் எடை மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை உறிஞ்சவும்.
6. பக்கங்களை மாறுவதற்கு முன் எடையை குறைக்கவும் மற்றும் 8-16 பிரதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.