உங்கள் உடலை supersets உடன் சவால் விடுங்கள்
வலிமை பயிற்சி ஆரம்ப நாட்களில், வழக்கமான அணுகுமுறை ஒரு உடற்பயிற்சி எடுத்து, எடைகள் ஒரு தொகுப்பு எடுத்து மற்றும் 10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பிரதிநிதிகளுக்கு உடற்பயிற்சி இருந்தது. நீங்கள் 30 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கிறீர்கள், மீண்டும் எடையை எடுத்து மற்றொரு செட் செய்கிறீர்கள்.
எடைகள் உயர்த்துவதற்கு நாம் கற்றுக்கொண்ட வழி முதலில் உடலுறவின்போது என்ன செய்து கொண்டிருந்தது என்பதிலிருந்து வந்தது. அவர்கள் தனிப்பட்ட தசை குழுக்களுக்கு பெரிய மற்றும் வலுவான சக்திகளாக உருவாக்க எடை தூக்கினர் மற்றும் உடற்பயிற்சி உலகம் அந்த அணுகுமுறையை எடுத்தது மற்றும் எடை இழக்க மற்றும் எடை இழக்க முயற்சி செய்த வழக்கமான உடற்பயிற்சி தழுவி.
இந்த நாட்களில், உடற்பயிற்சி உலகம் விரிவடைந்துள்ளது. பயிற்சியின் அதிக முறைகள் உள்ளன என்பதை கற்றுக் கொண்டோம் - எடையை உயர்த்துவதற்கான வழிகள், அதே பழைய போரிங் நேராக செட் பயிற்சி இல்லாமல் நமக்கு தேவையான முடிவுகளை கொடுக்கும்.
சூப்பர்செட்ஸைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் சிறந்த விருப்பங்களில் ஒன்று. பயிற்சி இந்த வகை நேரம் சேமிக்கிறது மட்டும், அது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் தீவிரம் சேர்க்க மற்றும் எடை இழப்பு பீடங்களை கடந்த உங்கள் உடல் தள்ள ஒரு சிறந்த வழி.
Supersets அடிப்படைகள்
Supersetting இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பயிற்சிகள், ஒருவருக்கொருவர் பிறகு, இடையே எந்த ஓய்வு இல்லாமல் ஒரு எடைகள் உயர்த்த ஒரு மேம்பட்ட வழி.
பயிற்சிகள் அதே தசை குழுவிற்கு இருக்கக்கூடும், உதாரணமாக ஒரு மேல்நிலை தோள்பட்டை அழுத்தவும், பின்னர் பக்கவாட்டு உயர்த்தும், இது சூப்பர்ஸெட்ஸைப் பயன்படுத்த மிகவும் தீவிரமான வழியாகும். நீங்கள் அதே தசை குழு வேலை ஏனெனில், அந்த தசை நார்களை பதற்றம் கீழ் இன்னும் நேரம் கிடைக்கும்.
பதட்டத்தின் கீழ் அந்த நேரத்தில் அதிகரித்து, நீங்கள் உடற்பயிற்சியை அதிகப்படுத்தி, தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்தலாம்.
Supersets பல்வேறு தசை குழுக்கள் வேலை அல்லது பல்வேறு நடவடிக்கைகள் பயன்படுத்தி உள்ளடக்கியது - எ.கா., ஒரு உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி தொடர்ந்து ஒரு வலிமை உடற்பயிற்சி.
யோசனை ஒரு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் மற்றும், பதிலாக ஓய்வு மற்றும் மற்றொரு தொகுப்பு செய்து, நீங்கள் வேறுபட்ட உடற்பயிற்சி மற்றும் நீங்கள் விரும்பிய எண் செட் அந்த பயிற்சிகள் மாற்று.
Supersets நன்மைகள்
இது பீடங்களை தவிர்க்க ஒவ்வொரு 4-6 வாரங்கள் உங்கள் வலிமையை வொர்க்அவுட்டை மாற்ற ஒரு நல்ல யோசனை, மற்றும் supersets நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்று முற்றிலும் மாற்ற ஒரு சிறந்த வழி வழங்குகின்றன. Supersets உங்களுக்கு உதவ:
- நேரத்தை சேமிக்கவும் . ஓய்வு இல்லாமல் ஒரு உடற்பயிற்சி இருந்து மற்றொரு உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் குறுகிய மற்றும் திறமையான செய்யும்.
- தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும் . நீங்கள் அதே தசை வேலை என்று supersets தேர்வு, ஆனால் பல்வேறு பயிற்சிகள் மூலம், நீங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை தீவிரம் சேர்க்க மற்றும் ஒரு பிட் வித்தியாசமாக உங்கள் தசை நார்களை சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும், எனவே நீங்கள் பயிற்சிகள் ஒரு முழு புதிய தொகுப்பு பெறுவது போல உணர்கிறது.
- உங்கள் தசைகள் அதிகரிக்கவும் . மற்றொரு உடற்பயிற்சியுடன் ஒரே உடற்பயிற்சியுடன் அதே தசை வேலை செய்வதன் மூலம், கனமான எடையைப் பயன்படுத்தாமல் உங்கள் தசைகள் சுமைநீக்கலாம். நீங்கள் ஒரு ஸ்பாட்டர் இல்லை அல்லது மிக அதிக எடைகள் உயர்த்த விரும்பவில்லை என்றால் இது நன்றாக உள்ளது.
- விஷயங்களை சுவாரஸ்யமாக்குங்கள் . நீங்கள் நீண்ட நேரத்திற்கு நேரடியாக செட் செய்திருந்தால், எடை பயிற்சி மிகவும் சுவாரசியமானதாகவும் சவாலானதாகவும் இருக்கும்.
- எளிதாக ஒரு வொர்க்அவுட்டை அமைக்க . நீங்கள் செய்ய வேண்டிய அனைத்து பயிற்சிகளும், அதே தசைக்கு அல்லது கீழே பட்டியலிடப்பட்ட சில யோசனைகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், அவற்றை மற்றொன்றுக்குச் செய்யுங்கள். Supersets மற்றும் மீண்டும் இடையே 30-60 வினாடிகள் பற்றி ஓய்வு.
- உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு மேலும் பலவற்றை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள் . நீங்கள் அதே தசை குழுவில் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டியதில்லை. நீங்கள் தசை குழுக்கள் அல்லது உடலின் இரண்டு வெவ்வேறு பகுதிகளை எதிர்க்கலாம்.
கீழே வரி? நீங்கள் மாற்றத்திற்கு தயாரா என்றால் Supersets ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.
Supersets வகைகள்
அது supersetting வரும் போது நீங்கள் எத்தனை விருப்பங்கள் ஆச்சரியமாக இருக்கலாம். அடிப்படை supersetting பயிற்சி முறைகள் சில:
- முன் சோர்வு Supersets. இந்த அதே தசை குழு இரண்டு பயிற்சிகள் ஈடுபடுத்துகிறது. முதல் பயிற்சியானது பெரும்பாலும் ஒரு தனிமைப்படுத்தல் நடவடிக்கையாகும் , இது ஒரு தசை குழுவை இலக்காகக் கொண்டது, இரண்டாவதாக ஒரு கூட்டு இயக்கம் , இது பல தசைகள் குறிவைக்கிறது. எடுத்துக்காட்டு: குவாட்ஸைத் தொடும் லெக் நீட்டிப்புகள், தொடர்ந்து குந்துகைகள் . குவாட்கள் சோர்வாக உள்ளன, ஆனால் குந்துகளில் பயன்படுத்தப்படும் மற்ற தசைகள் (glutes, hamstrings மற்றும் உள் தொடைகள்) புதியவை.
- பிந்தைய சோர்வு Supersets. இது முன் சோர்வுக்கு எதிர்மாறாக இருக்கிறது. நீங்கள் கலவை இயக்கம் தொடங்க மற்றும் தனிப்படுத்தல் உடற்பயிற்சி என்று பின்பற்ற. உதாரணம்: பென்ச் பத்திரிகை தொடர்ந்து டம்பல்ப் ஈக்கள்.
- கலவை Superset: நீங்கள் இரண்டு கலவை பயிற்சிகளை ஒன்றாக சேர்த்து, அதிக ஆற்றல் மற்றும் வலிமை தேவை என்பதால் இது ஒரு கடினமான பயிற்சி ஆகும். நினைவில், கலவை பயிற்சிகள் ஒரு நேரத்தில் பல தசை குழுக்கள் வேலை அந்த உள்ளன. எடுத்துக்காட்டு: ஸ்குவாட்கள் தொடர்ந்து நுரையீரல்களால் .
- தனிமைப்படுத்து Supersets: இந்த வகை பயிற்சி, நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் ஒரு தசை குழு வேலை மற்றும் ஒரே கூட்டு பல தட்டுகள் மற்றும் தசைகள் விட ஒரு கூட்டு கூட்டு இரண்டு தனித்தனி பயிற்சிகள் இணைக்க. உதாரணம்: டம்பிள்ஸ் ஒரு கேபிள் குறுக்குவழி தொடர்ந்து பறக்கிறது.
- தசை குழுக்கள் எதிர்க்கும்: நீங்கள் இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யும்போது, தசைக் குழாய்களை எதிர்ப்பதை இலக்காகக் கொண்டால், தசைகள் எதிர்நோக்கும் போது தசைகள் ஓய்வெடுக்கின்றன. நீங்கள் மீண்டும் மற்றும் மார்பு, கத்தரிக்கோல் மற்றும் டிரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்டிங்ஸ் மற்றும் க்வாட்ரிப்ஸ் ஆகியவற்றை இணைக்கலாம் . உதாரணம்: பைஸ்ஸ்ச்ஸ் கர்ல்ஸ் பின் தொடர்ந்து டிரைசெப்ஸ் கிக்பேக்ஸ் .
- கடுமையான Supersets: அதிர்ச்சியில், நீங்கள் செட் இடையே வேறு தசை ஒரு உடற்பயிற்சி செய்ய. உதாரணமாக, ஒரு மார்பு அழுத்தங்களைச் செய்யுங்கள், நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது, அடுத்த செட் அழுத்தங்களுக்குச் செல்வதற்கு முன், கன்று எழுப்புகிறது அல்லது பொறிகளைச் செதுக்கலாம். இந்த நேரம் சேமிக்கிறது, பெரிய தசை ஓய்வு போது நீங்கள் சிறிய தசை குழுக்கள் வேலை அனுமதிக்கிறது. சரியான உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதிகமான கலோரிகளை எரிக்க உதவும் இதய விகிதத்தை நீங்கள் உயர்த்தலாம். உதாரணமாக, ஒரு மார்பு அழுத்தம், குந்து தாவல்கள் மற்றும் மற்றொரு மார்பு அழுத்தங்களை முயற்சி செய்யவும்.
- த்ரி-செட்: இது ஒரு சூப்பர்ஸெட் போலவே இருக்கிறது, தவிர நீங்கள் மூன்று பயிற்சிகள் செய்வதைத் தவிர இரண்டு. மார்பு அழுத்தங்கள் மற்றும் மார்பு ஈக்கள் ஆகியவற்றின் பின்பகுதிகளைத் தொடர்ந்து முயற்சி செய்யவும், நீங்கள் அதை உணரலாம்.
- கார்டியோ மற்றும் பலம் Supersets : supersetting மற்றொரு விருப்பத்தை ஒரு வலிமை உடற்பயிற்சி ஒரு கார்டியோ உடற்பயிற்சி ஜோடி ஈடுபடுத்துகிறது. ஒரு குறிப்பிட்ட வழியில் ஒன்றாக வைத்து உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு தீவிரத்தை சேர்க்கலாம், உங்கள் தசைகள் அதிகரித்து, அவற்றை வலுவாக வளர்த்து, கட்டாயப்படுத்தலாம். சிறந்த முடிவுகளுக்காக, இரண்டு பயிற்சிகளுக்கும் அதே தசைகள் முயற்சி செய்யுங்கள். உதாரணத்திற்கு:
- Stairmaster அல்லது Stepping பல்வேறு தசைகள் குறிவைத்து, குறிப்பாக quads, எனவே ஜோடி போன்ற குந்துகள், நுரையீரல் அல்லது படி அப்களை போன்ற குவாட்கள் அடங்கும் என்று ஜோடி.
- சைக்கிள் ஓட்டுதல் குவாட்ஸையும் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக பயன்படுத்துகிறது, அதனால் காலின் நீட்டிப்புகள் அல்லது கால் அச்சகங்கள் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது.
- டிரெட்மில்லில் நடைபயிற்சி அனைத்து குறைந்த உடல் தசைகள் குறிவைக்கிறது ஆனால் மற்ற கார்டியோ பயிற்சிகள் விட adductors (அல்லது உள் தொடையில் தசைகள்) ஈடுபடுத்துகிறது. பிளே squats போன்ற உள் தொடையை இலக்காகக் கொண்ட நகர்வுகளுடன் இது இணைவதைக் கருதுக .
- நீள்வட்டமானது, பளபளப்பான தசைகள் மிகவும் பிட், அதனால் குந்துகைகள் அல்லது பிற குளுட் பயிற்சிகளை இணைக்கின்றன.
உங்கள் வழக்கமான சவர்க்காரங்களை நீங்கள் எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம் என்பதை நீங்கள் எவ்வாறு தெரிந்து கொள்வது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் இன்னும் சுவாரஸ்யமானதாக மாற்றுவதற்கும் புதிய மற்றும் வெவ்வேறு வழிகளில் உங்கள் சவால் சவால் செய்யலாம் என்பதையும் காட்டுகிறது.