உங்கள் முழு உடல் வேலை 8 மினி உடற்பயிற்சிகளையும்

பல தசாப்தங்களுக்கு முன்னர், உடற்பயிற்சி செய்வது வேடிக்கையாகவும் நல்லதுமாகவும் இருந்தது, ஆனால் இந்த நாட்கள் உடற்பயிற்சி ஒரு ஆடம்பர அல்ல, அது ஒரு அவசியம். நாம் ஒரு சுறுசுறுப்பான சமுதாயத்திலிருந்து அதன் பின்புறத்தில் அதன் பெரும்பாலான நேரத்தை செலவழிக்கின்றோம். நாங்கள் தொலைக்காட்சியை பார்க்கும்போது, ​​வீடியோ கேம் விளையாடுவதைப் பார்க்கும்போது, ​​ஓட்டுனராக வேலை செய்கிறோம், நம்மில் பெரும்பாலோர் நாங்கள் நிற்க அல்லது நகர்த்துவதைவிட அதிகமாக உட்கார்ந்து கொண்டிருக்கிறோம். உட்கார்ந்து அதிக அளவு வகை 2 நீரிழிவு, இதய நோய், மற்றும் ஆரம்ப மரண போன்ற சுகாதார அபாயங்கள் அனைத்து வகையான அதிகரிக்கிறது.

நாம் அனைவரும் உணர வேண்டும் என்று நாம் அனைவரும் அறிந்திருக்கிறோம், மேலும் முழுமையான திட்டத்தின் அடிப்படைகளை நாங்கள் அறிவோம்: கார்டியோ , வலிமை பயிற்சி மற்றும் நெகிழ்வு பயிற்சிகள். இது எளிமையானது, ஆனால் இந்த கூறுகள் அனைத்தையும் உள்ளடக்கிய ஒரு பொதுவான உடற்பயிற்சிக் கால அட்டவணையைப் பார்க்கும் போது, ​​எல்லாவற்றிற்கும் பொருந்தக்கூடியது எவ்வளவு கடுமையானது என்பதை நீங்கள் கவனித்துக்கொள்வீர்கள், குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு பிஸினஸ் கால அட்டவணையைப் பெற்றிருந்தால் , அது எங்களுக்கு மிகவும் பிடித்தது.

சிறிய உடற்பயிற்சிகளும் இங்கு வந்து சேர்கின்றன. சுருக்கமான உடற்பயிற்சிகளும் நீளமான, தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் சரியான முறையில் செய்தால், அவை திறம்பட்டதாக இருக்கும். உண்மையான விசை உங்களிடம் இருக்கும் நேரத்தில் கடுமையாக உழைக்கிறது.

குறுகிய உடற்பயிற்சிகளின் நன்மைகள்

பெரும்பாலும் நாம் ஒரு மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று நினைக்கிறோம், ஆனால் வல்லுநர்கள் வேறுவிதமாகக் கற்றுக்கொண்டிருக்கிறார்கள். குறுகிய உடற்பயிற்சிகளுக்கு அவர்களது சொந்த நன்மைகள் உள்ளன:

தீவிரத்தை வைத்திருங்கள்

குறுகிய உடற்பயிற்சிகளையும் செய்வதற்கான உண்மையான விசை ஒரு உயர்ந்த மட்டத்தில் தீவிரமாக வேலை செய்யும். சுருக்கமான வொர்க்அவுட்டை, கடினமாக நீங்கள் அந்த வொர்க்அவுட்டை வெளியே மிகவும் பெற வேலை வேண்டும்.

ஒரு குறுகிய காலத்தில் கடினமாக வேலை செய்ய பல்வேறு வழிகள் உள்ளன:

ஒரு போனஸ் என, உடற்பயிற்சிகளையும் இந்த வகையான உங்கள் afterburn அதிகரிக்கிறது, அல்லது உங்கள் உடல்நலம் பிறகு உங்கள் உடல் தீக்காயங்கள் கலோரி எண்ணிக்கை.

பொருத்தம் இது அனைத்து

எனவே, நீங்கள் குறுகிய உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய முடியும் என்று உங்களுக்குத் தெரியும் - அந்த உடற்பயிற்சிகளையும் என்ன செய்ய வேண்டும்? கீழே உள்ள சிறு-உடற்பயிற்சிகளானது, உங்கள் குறுகிய உடற்பயிற்சிகளை எப்படி அமைப்பது என்பது பற்றிய யோசனை உங்களுக்குத் தரும்.

5 முதல் 15 நிமிடங்களில் செய்யக்கூடிய ஒவ்வொரு பயிற்சி, ஒரு தசை குழு அல்லது உடற்பயிற்சி ஒரு பகுதியை கவனம் செலுத்துகிறது, மற்றும் முழு வொர்க்அவுட்டை தீவிரம் வைத்து வடிவமைக்கப்பட்ட பல்வேறு பயிற்சிகள் அடங்கும்.

எப்படி

முன்னெச்சரிக்கைகள்

நீங்கள் இந்த உடற்பயிற்சிகளையும் முயற்சி செய்வதற்கு முன்னர் உங்களுக்கு எந்தவிதமான நிபந்தனையோ காயமோ இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும். வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த நடவடிக்கையும் எப்போதும் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றவும்.

வொர்க் அப் வொர்க்அவுட்டை

உபகரணங்கள் தேவை: இல்லை

எப்படி

நேரம் உடற்பயிற்சி RPE
30 நொடி படி தொடுதல் - நீங்கள் முடிந்தவரை வலதுபுறம் செல்லுங்கள், ஆயுதங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்வாங்க பின் இடதுபுறம் செல்லுங்கள். நீங்கள் முன்னேறுவதற்கு முன்னும் பின்னும் தொடர்ந்து முன்னேற வேண்டும். நிலை 4
60 நொடி அவுட் அவுட்கள் - வலது காலை எடை பக்க இடது கால் எடுத்து. தரையில் தொட்டு மீண்டும் துவக்க கால் கொண்டு வரவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் விரைவாக நகர்த்துங்கள். நிலை 4-5
30 நொடி முழங்கால்களின் முதுகெலும்பு - வலது புறத்தில் உள்ள எடையை, எடை எடுத்தால், இடது முழங்கால்களை இழுத்துச் செல்லும் வரை கொண்டு வரவும்
ஆயுதங்களை கீழே. குறைந்த மற்றும் மீண்டும், உண்மையில் மேல் உடல் மற்றும் கோர் பயன்படுத்தி. விரைவாக நீங்கள் நகர்த்தவும். 		நிலை 4-5
30 நொடி நேராக கால் கிக்குகள் - வலது கால் நேராக மேலே தூக்கி மற்றும் வலது நோக்கி சுற்றி கீழே வலது வட்டம் வட்டம். 30 வினாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு பக்கமும் மாற்றி, மறுபுறத்தில் மீண்டும் செய்யவும். நிலை 4-5
30 நொடி பக்க முழங்கால் லிஃப்ட் - கோல் பதிவுகள் போன்ற பக்கத்திற்கு ஆயுதங்களை அப்புறப்படுத்துங்கள். வலது முழங்கால்களை தூக்கி முழங்காலில் முழங்கால்களை தொட்டு, ஆயுதங்களைக் குறைப்பதைத் தவிர்ப்பது. கீழ் மற்றும் மறுபுறம் மீண்டும். நிலை 5
மீண்டும் மீண்டும்
ஒர்க்அவுட் டைம்: 6 நிமிடங்கள்

ஒர்க்அவுட் 1: கார்டியோ

இந்த கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை அடிப்படை கார்டியோ பயிற்சிகளுடன் தொடங்குகிறது மற்றும் அதிக தீவிரம், அதிக தாக்க பயிற்சிகள் ஆகியவற்றால் தீவிரமாக அதிகரிக்கிறது.

எப்படி

நேரம் உடற்பயிற்சி RPE
30 நொடி இடத்தில் ஜாக் - இடத்தில் அல்லது வீட்டை சுற்றி ஜாகிங் தொடங்கும், உங்கள் தீவிரம் அதிகரிக்க உங்கள் கைகளை மேலே நகரும். நிலை 4
30 நொடி உயர் முழங்கால் ஜாக்ஸ் - இடத்தில் ஜாக், நீங்கள் முடிந்தவரை முழங்கால்கள் வரை கொண்டு, குறைந்தது ஹிப் நிலை. ஆயுதங்களை சுற்றுவதன் மூலம் தீவிரத்தைச் சேர்க்கவும். நிலை 5-6
30 நொடி Plyo lunges - ஒரு மந்தமான நிலையில் தொடங்கும் மற்றும் முன்னோக்கி மற்ற காலை ஒரு வாட்போரில் திடீர் என குத்துதல் உள்ள காற்று அடி மற்றும் தரையிறங்கும் தரையிறக்கும், குதிக்க. நிலை 7
30 நொடி Plyo ஜாக்கள் - இது ஒரு மெதுவாக ஜம்பிங் ஜாக் போன்றது. அடிவாரியான அடிகளை ஒரு குந்து குவியலாக மாற்றவும், பின்னர் ஆயுதங்களை சுற்றிக் கொண்டு அவற்றை மீண்டும் ஒன்றாக குதிக்கவும். நிலை 7
30 நொடி Burpees - தரையில் உங்கள் கைகளை வைக்க குந்து. ஒரு பிளாக்கை நோக்கி குதிக்க அல்லது மீண்டும் செல்லுங்கள். மீண்டும் குதித்து அல்லது கால்களை அடியுங்கள், எழுந்து நின்று (விரும்பினால்). நிலை 8
30 நொடி கைதி குந்து தாவல்கள் - தலையை பின்னால் இடுப்பு அகலம் தவிர கை மற்றும் கைகள் தொடங்கும். ஒரு குந்து மீது கீழ் மற்றும் நீங்கள் முடியும் என உயர் குதிக்க. முழங்கால்களுடன் நிலம் உங்கள் குந்து மீது மென்மையானது. நிலை 8-9
30 நொடி Burpee குந்து : ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்கி ஒரு பரந்த நிலை குந்து, அடி வரை அடி கால்களை குதிக்க. கீழ், அடி மீண்டும் குதிக்க மீண்டும் மீண்டும். ஒவ்வொரு பிரதிநிதிக்குமான குந்து குறைவாக இருங்கள். நிலை 8-9
30 நொடி Puddlejumpers - வலது அவுட் ஆயுதங்களை கொண்டு வலது ஒரு பெரிய படி எடுத்து. மற்ற பக்கத்திற்குச் சென்று, விரைவாகவும், குறைந்த அளவிலும், நீங்கள் முடிந்த அளவிலும் செல்லலாம். நிலை 8-9
30 நொடி ஐஸ் பிரேக்கர்ஸ் - ஒரு குந்து நிலையில் தொடங்கி கால் விரல்களில் அல்லது குதித்து, வலது கை சுற்றிக்கொண்டு, கீழே விழுந்து கீழே விழுந்து விடுவீர்கள். மீண்டும் கால் மீது குதித்து, இந்த நேரத்தில் இடது கை கீழே வெட்டுவது. நிலை 8-9
30 நொடி மலை ஏறுபவர்கள் - ஒரு pushup நிலையில், நீங்கள் முடிந்தவரை விரைவாக வெளியே கால்களை ரன். நிலை 8-9
மீண்டும் மீண்டும்
ஒர்க்அவுட் டைம்: 10 நிமிடங்கள்

ஒர்க்அவுட் 2: லோயர் உடல்

இந்த பயிற்சி உண்மையில் உங்கள் குறைவான உடலை ஐந்து பயிற்சிகளுடன் glutes, இடுப்பு மற்றும் தொடைகள் ஆகியவற்றை இலக்காகக் கொண்டிருக்கும். சில பயிற்சிகள் சில தீவிரங்களைச் சேர்ப்பதற்கும் எரிக்கப்படுவதற்கும் சில டெம்போ மாற்றங்கள் உள்ளன. இந்த உடற்பயிற்சியில் இருந்து அதிகமானவற்றை பெற நீங்கள் பெறக்கூடிய மிகப்பெரிய எடைகள் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

உபகரணங்கள்

பல்வேறு கனமான dumbbells, ஒரு கிளிப்பிங் டிஸ்க், காகித தகடு அல்லது ஒரு துண்டு (நீங்கள் ஒரு கடின தரையில் இருந்தால்)

எப்படி

உடற்பயிற்சி அமைக்கும் / அதேபோல்
துளையிடல் சுத்தப்படுத்துதல் - கனமான எடைகள் வைத்திருத்தல், குளுமையின் அளவு குறைந்தது. அந்த நிலைப்பாட்டை நிறுத்தி, ஒரு சில அங்குலங்களை மெதுவாக தூக்கலாம். எட்டு பிரதிநிதிகளுக்கான துடிப்பு, நிற்கவும், சுருக்கமாகவும், நான்கு முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். 8 துடிப்பு squats 4 பெட்டிகள்
1.5 லுங்கீஸ் - பாரிய எடைகள் வைத்திருக்கும் ஒரு மந்தமான நிலையில் தொடங்குங்கள். ஒரு மதிய உணவிற்கு கீழே, பின்னர் வெறும் பாதி வரை தள்ள. மதிய உணவிற்கு பின் கீழே இறங்கி பின் அனைத்து வழி வரை அழுத்தவும். அது ஒரு பிரதிநிதி. ஒவ்வொரு காலிலும் எட்டு பிரதிநிதிகளை மீண்டும் செய்யவும். 8
மேல்நிலை பத்திரிகை மற்றும் தலைகீழ் சண்டையிடுவதற்கான இறுதி நாட்கள் - இடுப்புகளில் இருந்து தொடைகள் மற்றும் முனைகளின் முன் ஒரு எடையைக் கொண்டு எடைகள் எடு. நீங்கள் திரும்பி வரும்போது, ​​எடைகள் தலைக்கு மேல் எடு, ஒவ்வொரு காலிலும் ஒரு தலைகீழ் சண்டையை செய்யுங்கள்; 8
ஒரு கால் உட்கார்ந்து மற்றும் ஸ்லைடுகள் - ஒரு க்ளைடிங் டிஸ்க் பயன்படுத்தி, காகித தட்டு அல்லது நீங்கள் ஒரு கடின தரையில் இருந்தால், மார்பு அளவில் இரு கைகளில் ஒரு கனமான எடை நடத்த. வட்டு அல்லது துணி மீது வலது கால் குதிகால் மற்றும் இடது முழங்காலில் வளைத்து, வலது முன்னால் வலது முனையை நீட்டவும். மீண்டும் மீண்டும் பக்கங்களுக்கு மாறவும். 12
பரந்த குந்து எடை பரிமாற்றம் - ஒரு சிறிய கோணத்தில் அடி அகலமாகவும் வெளியேயும் நிற்கவும். வலது கையில் மிக அதிக எடை இருக்கு மற்றும் முழங்கால்களில் ஒரு குந்து வளைவு. முழங்கால்கள் கால்விரல்களோடு இருக்க வேண்டும். தரையில் எடை போட்டு நிற்கவும். அடுத்த குந்து மீது, மற்றொரு கையில் எடை எடுத்து. கைதட்டல் மற்றும் கைமாறாக தொடரவும். 12
மீண்டும் மீண்டும்
ஒர்க்அவுட் டைம்: 10-15 நிமிடங்கள்

ஒர்க்அவுட் 3: மார்பு

உங்கள் மார்பு மேல் உடல் மிகப்பெரிய தசைகள் ஒன்றாகும் மற்றும் pecs ஒவ்வொரு பகுதியாக வேலை செய்ய பயிற்சிகள் பல்வேறு உள்ளன. இந்த ஐந்து நகர்வுகள் அதை ஒரு பெரிய ஒட்டுமொத்த மார்பு பயிற்சி கொடுத்து, அதை கடுமையாக தாக்கும்.

உபகரணங்கள் தேவை

பல்வேறு கனமான dumbbells

எப்படி

உடற்பயிற்சி அமைக்கும் / அதேபோல்
Pushups - கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் தொடங்குங்கள் அல்லது உங்கள் முழங்கால்களில் இந்த மாற்றத்திற்காக செய்யுங்கள். தோள்களை விட அகலமான கைகளால், பிணைக்கப்பட்டு, பின்புற பிளாட், முழங்கால்களை வளைத்து, நீங்கள் போகும் வரை, மெதுவாக மீண்டும் வந்து மீண்டும் மீண்டும். 16 பிரதிகளை 2 செட்
மார்பு ஃப்ளைஸ் - தரையில் அல்லது பெஞ்சில் பொய் மற்றும் மார்பில் மார்பு மீது எடையை வைத்து முழங்கைகள் ஒரு சிறிய வளைவு கொண்டு, முழங்கைகள் கீழே மார்பு கீழே வரை பக்கங்களை வெளியே ஆயுதங்களை குறைக்க. எடையும் எடையை இழுக்கவும் மீண்டும் செய்யவும். 16 பிரதிகளை 2 செட்
Y Chest Press - ஒரு பெஞ்சில் பொய் மற்றும் முழங்கால்களுடன் எடையை வைத்திருங்கள். ஆயுதங்களை நேராக்கி, y- வடிவில் ஒரு கோணத்தில் எடையையும் அழுத்தவும். மார்பு மீது எடையும் சேர்ந்து கொண்டு, கீழ்நோக்கி கீழே இறங்கி 10 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய். 10 பிரதிநிதிகள்
Pushups - 16 pushups இன்னும் ஒரு தொகுப்பு செய்யவும். நீங்கள் விரும்பும் எந்த பதிப்பை தேர்வு செய்யவும். 16 பிரதிநிதிகள்
1.5 மார்பு அழுத்தங்கள் - மார்பு மீது நேராக நேராக எழும். ஒரு மார்பக பத்திரிகையில் முழங்கால்களை வளைத்து, பின்னர் எடையும் கீழே அழுத்தவும். மீண்டும் எடையைக் குறைத்து, பின்னர் எல்லா வழியையும் அழுத்தவும். அது ஒரு பிரதிநிதி. 10 பிரதிநிதிகள்
மீண்டும் மீண்டும்
ஒர்க்அவுட் டைம்: 10-15 நிமிடங்கள்

ஒர்க்அவுட் 4: தோள்கள்

இந்த வொர்க்அவுட்டில் ஐந்து பயிற்சிகள் மட்டுமே உள்ளன, ஆனால் அவை அனைத்தும் முன்கூட்டியே-முன், நடுத்தர மற்றும் பின்புற டெல்லோயிட்டுகளில் கவனம் செலுத்துகின்றன. சில நேரங்களில் சில உடற்பயிற்சிகளில் மாற்றங்கள் ஏற்படலாம்.

உபகரணங்கள்

பல்வேறு கனமான dumbells, எதிர்ப்பு இசைக்குழு

எப்படி

உடற்பயிற்சி அமைக்கும் / அதேபோல்
ஓவர்ஹெட் அழுத்தங்கள் - 90 டிகிரிக்கு செதுக்கப்பட்டு, காதுகளுக்கு அடுத்த எடைகள். உங்கள் கைகளை ஒரு கோல் போட வேண்டும். எடைகள் மேல்நோக்கி அழுத்தவும், கீழ்நோக்கி கீழே இறக்கி மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் வயிற்றுப் பிடுங்காததால் வயிற்றுப் பிணைப்பை உண்டாக்குங்கள். 12 பிரதிகளை 2 செட்
முன்னணி, பக்க மற்றும் பக்கவாட்டு எழுப்புதல் - தொடைகள் முன் எடையை நிறுத்தி அவற்றை நேரடியாக தோளில் சுமக்க, நேராக மற்றும் தரையில் சமாளிக்கும். அவர்கள் நேராக வைத்து, பக்கங்களிலும் வெளியே ஆயுதங்களை திறந்து பின்னர் அவர்கள் இடுப்பு அடுத்த இருக்கிறோம் அவர்களை குறைக்க. அடுத்த பிரதிநிதிக்கு, தலைகீழான பக்கங்களை நோக்கி பக்கவாட்டு, பின்புறம், பின்புறம் சுழற்றவும். அது ஒரு பிரதிநிதி. 8 பிரதிநிதிகள்
பக்கவாட்டு உயர்தர பருப்புகளுடன் எழுப்புகிறது - உங்கள் பக்கங்களில் உள்ள எடைகள் எடையை உயர்த்தி, பக்கவாட்டு பக்கங்களை தோள்பட்டை வரை உயர்த்துகின்றன. நான்கு பிரதிநிதிகளுக்காக ஒரு சில அங்குலங்கள் வரை எடையும், எடையையும் தூக்கி எறிந்து விடுங்கள். குறைந்த மற்றும் எட்டு பிரதிநிதிகள் மொத்தம் மீண்டும். 8 பிரதிநிதிகள்
Bentover நேராக கை இசைக்குழு பத்திரிகை - லூப் பேண்ட் கீழ் இசைக்குழு மற்றும் கைப்பிடிகள் நடத்த. இடுப்புகளில் இருந்து முனை மற்றும் கைகளை நேராக வைத்து, மீண்டும் கைகளை அழுத்தவும், அதனால் அவை மேல் நிலைக்கு மேல் இருக்கும். எட்டு எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும், குறைந்த மற்றும் எட்டு பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். 8 பிரதிநிதிகளுடன் 8 பிரதிநிதிகள்
பின்புற டில்ட் பேண்ட் பேண்ட் - உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் வலதுபுறத்தில் இசைக்குழுவினரின் ஒரு பக்கத்தை வைத்திருங்கள், அதை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இடது கையில் மற்ற முடிவை எடுத்து இடது முனை நேராக முழங்கையுடன் முன்னும் பின்னும் தோள்பட்டை மற்றும் தோள்பட்டை சுழற்றும் நிலைக்கு இழுக்கவும். பதற்றம் அதிகரிக்க அல்லது குறைக்க கை வேலை வாய்ப்புகளை சரிசெய்யவும். ஒரு பக்கத்திற்கு 16 பிரதி
மீண்டும் மீண்டும்
ஒர்க்அவுட் டைம்: 10-15 நிமிடங்கள்

ஒர்க்அவுட் 5: மீண்டும்

இந்த பயிற்சிகள், பின்னால் உள்ள தசைகள் அனைத்தையும் இலக்காகக் கொண்டவை, மேல் முதுகில், லாட்ஸ் மற்றும் குறைந்த பின்புறம் உள்ளிட்ட ஐந்து நகர்வுகள் ஆகியவை அடங்கும். Dumbbells மற்றும் எதிர்ப்பு பட்டைகள் ஒரு கலவையை கொண்டு, நீங்கள் வெவ்வேறு வழிகளில் அனைத்து தசைகள் ஹிட்.

உபகரணங்கள்

பல்வேறு கனமான dumbells, எதிர்ப்பு இசைக்குழு

எப்படி

உடற்பயிற்சி அமைக்கும் / அதேபோல்
ஒரு கை வரிசை - ஒரு எடை கொண்ட, தரையில் நோக்கி எடை பிடித்து, ஒரு பிளாட் மீண்டும் மீது குனிய. முழங்காலை வளைத்து, எடையை இழுக்கவும், முதுகில் முழங்கவும் முழங்கையை அளக்கவும். கீழ் மற்றும் ஒவ்வொரு பக்கத்தில் மீண்டும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
ஒரு கை தலைகீழ் பறக்கிறது - ஒரு இலகுவான எடை தேர்வு மற்றும் ஒரு கை வரிசை அதே நிலையில் பெற, மீண்டும் பிளாட் மற்றும் தரையில் இணையாக. இந்த நேரத்தில், முழங்கையில் ஒரு சிறிய வளைவை வைத்துக்கொண்டு, தோள்பட்டைப் பிளேடுகளை ஒன்றாகப் பிரித்து, பக்கத்திற்கு நேராக நீட்டவும். கீழ் மற்றும் ஒவ்வொரு பக்கத்தில் மீண்டும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
இசைக்குழு வரிசைகளை துள்ளல் - அடிக்கு கீழ் ஒரு எதிர்ப்பை இசைக்குழு மற்றும் அடிக்கு அருகே இசைக்குழு மீது கைப்பற்றி, உங்களுக்கு அதிக அழுத்தம் தேவைப்பட்டால். ஒரு வரிசையில் முழங்கைகள் இழுக்க மற்றும் 12 எண்ணிக்கைகள் மெதுவாக துடிப்பு. குறைந்த, ஓய்வு சுருக்கமாக, மற்றும் நான்கு செட் மீண்டும். 12 பருப்புகளின் 4 செட்
பேண்ட் உயர் வரிசைகளை - நீங்கள் முன் ஒரு துணிவுமிக்க பொருள் சுற்றி ஒரு இசைக்குழு மடக்கு மற்றும் கைப்பிடிகள் வைத்திருக்கும், மீண்டும் படி. நேராக கைகளை எடுத்து, பனை கீழே எதிர்கொள்ளும். கைகளில் ஒரு மார்பு நிலை இருக்க வேண்டும். முழங்கால்களை வளைத்து, கைகளை இழுத்து, தோள்பட்டை கத்தியை அழுத்தி, முழங்கையை இழுத்து முழங்கால்களை இழுக்கவும். 12 ரெப்களுக்கு துடிப்பு, குறைந்த மற்றும் நான்கு செட் ஐந்து மீண்டும். 12 பருப்புகளின் 4 செட்
டெட்லிஃப்ட்ஸ் - கனமான எடைகள் வைத்திருங்கள், இடுப்புக்கு முன்னால் இடுப்பு அகலம் தவிர, எடைகள் முன் நிற்கின்றன. இடுப்புகளில் இருந்து முனை மற்றும் பின்புற பிளாட் மற்றும் எப்ஸை வைத்துக்கொண்டு, முழங்கால்களில் சிறிது வளைவை வைத்துக் கொள்ளும் அளவுக்கு குறைந்த எடையை குறைக்கவும். மீண்டும் தொடங்க, மீண்டும் மீண்டும் வாருங்கள். 12 பிரதிநிதிகள்
மீண்டும் மீண்டும்
ஒர்க்அவுட் டைம்: 10-15 நிமிடங்கள்

வொர்க்அவுட் 6: ட்ரிசெப்ஸ்

கீழே பயிற்சிகள் அனைத்தையும் செய்வது, மற்றொன்றுக்கு பிறகு, ஒவ்வொரு தசையிலும் இலக்கு வைக்கும். பாரிய எடையைப் பயன்படுத்துவதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் இந்த வொர்க்அவுட்டை வெளியே பெற குறைந்தபட்சம் ஓய்வு நேரங்களை வைத்திருக்கவும்.

உபகரணங்கள்

பல்வேறு கனமான dumbells, எதிர்ப்பு இசைக்குழு

எப்படி

உடற்பயிற்சி அமைக்கும் / அதேபோல்
தசை நீட்டிப்புகள் பொய் - தோள்பட்டை மீது நேராக எழும் எடையைத் தாங்கிக் கொண்டு, முழங்கால்களைப் பிடுங்குவீர்கள், முழங்கால்களைப் பிடுங்கி, காதுகளுக்கு அடுத்ததாக எடையும் குறைக்கவும். தொடக்கம் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் தசைகளை பிழி. 12 பிரதிகளை 2 செட்
துடைக்க - ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளில் உங்கள் எடையைக் கவ்வி, இடுப்புகளை தூக்கி எறிந்து விடுங்கள். முழங்கைகளை முழங்கையில் வளைத்து, 90 டிகிரிக்கு குறைவாக சென்று, இடுப்புக்கு அருகில் நாற்காலியை வைத்திருங்கள். மீண்டும் தள்ளி மீண்டும் மீண்டும். 8 பிரதிநிதிகளின் 4 பெட்டிகள்
ட்ரிசெப்ஸ் சுழற்சியைக் கொண்டு கிக் கப்ஸ் - எடையைக் கையாளுதல், குனியவும் , தரையிலும், பின்புறமாகவும், பின்புறமாகவும் இணைக்கப்பட்டிருக்கும். முழங்கைகள் இழுக்க மற்றும் அவற்றை வைத்திருக்கவும். இரு கைகளையும் நேராக பின்னால் மேலே மேலே வைத்து, கைகளை சுழற்றுவதற்காக அவை சுழற்ற வேண்டும். கீழ் மற்றும் மீண்டும். 16 பிரதிநிதிகள்
உட்கார்ந்திருக்கும் தையல் நீட்டிப்புகள் - இரண்டு கைகளிலும் ஒரு பெரிய டம்பல்பளை வைத்திருங்கள், நேராக தலைக்கு மேல். முழங்கால்களை வளைத்து, முதுகெலும்புகளை வெளியே எடுப்பதன் மூலம் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் எடை குறைகிறது. மீண்டும் உயர்த்தி மீண்டும் மீண்டும். 12 பிரதிநிதிகள்
பல்லுயிரிகளை கொண்ட இசைக்குழு கிக் கப்ஸ் - கால்வின் கீழே உள்ள குழாய் மற்றும் இரு கைகளிலும் கைப்பிடியை வைத்திருங்கள். முழங்கைகள் இழுக்க மற்றும் நீங்கள் நேராக நீங்கள் பின்னால் ஆயுத நீட்டிக்க அங்கு அவர்களை பிடித்து. முழங்கைகள் ஒரு சில அங்குலங்களைக் குவித்து, எட்டு பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் அவற்றை நீட்டிக்க வேண்டும். 8 பிரதிநிதிகளின் 4 பெட்டிகள்
மீண்டும் மீண்டும்
ஒர்க்அவுட் டைம்: 10-15 நிமிடங்கள்

வொர்க்அவுட் 7: பைசெப்ஸ்

பைசஸ் பொதுவாக பயிற்சிகள் பல்வேறு மற்றும் எடை நிறைய கையாள முடியும். கீழே உள்ள ஐந்து உடற்பயிற்சிகள் சில உன்னதமான நகர்வுகள், சிலவற்றை வேறுபட்ட டெம்போக்களில் தீவிரமாக சேர்க்கும்.

உபகரணங்கள்

பல்வேறு கனமான dumbells, எதிர்ப்பு இசைக்குழு

எப்படி

உடற்பயிற்சி முறை
பைச்ப்ஸ் கர்ல்ஸ் - பெரிய எடைகள், தொடைகள் முன்னால் உள்ளங்கைகளை வைத்திருங்கள். மெதுவாக கீழே தோள்கள் நோக்கி மெதுவாக எடையும், பிறகு மெதுவாக கீழே கர்வ். கடைசி பிரதிநிதி மிகவும் சவாலானதாக இருக்க வேண்டும். 12 பிரதிகளை 2 செட்
சுத்தி சுருட்டை - கனரக எடைகள் இருக்கு ஆனால், இந்த நேரத்தில், உள்ளங்கைகள் முகம் கர்ல் மெதுவாக கீழே எழும். 12 பிரதிகளை 2 செட்
பேண்ட் பைத்தியம் 8'கள் - அடிப்பகுதியில் கீழ் இசைக்குழு மற்றும் கைப்பிடியை வைத்திருங்கள். எட்டு பிரதிநிதிகளுக்கு பாதியளவு கையாளுங்கள். இப்போது இயக்கம் மேலே தொடங்கி எட்டு reps ஐந்து பாதி கீழே குறைக்கிறது. கடந்த எட்டு பிரதிநிதிகள் முழு biceps சுருட்டை செய்ய. 24 பிரதிநிதிகள்
செறிவு curls - ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் அமர்ந்து வலது கையில் ஒரு கனமான எடை நடத்த. மேல் குனிய மற்றும் எடை கீழே தொங்க, வலது தொடையில் உள்ளே வலது முழங்கையை propping. மெதுவாக தோள் மீது எடை வரை சுருட்டு. கீழ் மற்றும் அனைத்து reps மீண்டும் பின்னர் பக்கங்களில் மாற. 12 பிரதிநிதிகள்
பிரசங்கர் பந்து மீது சுருண்டு - முழங்கால்களில், பந்தைப் படுத்து, எடையும், முழங்கால்களில் முழங்கால்களையும் முழங்கால்களையும் வைத்திருக்கவும். பந்து மேல் எடைகள் குறைக்க, கீழ் முழங்கைகள் ஒரு சிறிய வளைவு வைத்து. எடையைக் களைந்து மீண்டும் மீண்டும் செய். 12 பிரதிநிதிகள்
மீண்டும் மீண்டும்
ஒர்க்அவுட் டைம்: 10-15 நிமிடங்கள்

ஒர்க்அவுட் 8: கோர்

இந்த முக்கிய பயிற்சி பல்வேறு நிலை மற்றும் தீவிரத்தன்மையுடன் ஏபிஎஸ் மற்றும் குறைந்த மீண்டும் இலக்கு என்று நிலை மற்றும் தரையில் பயிற்சிகள் பல்வேறு அடங்கும்.

உபகரணங்கள்

பல்வேறு கனமான dumbells, எதிர்ப்பு இசைக்குழு

எப்படி

உடற்பயிற்சி முறை
ஓவர்ஹெட் குந்து - அடிவாரத்துடன் அடி, ஒவ்வொரு கையில் எடையும். மறுபுறம் தொங்கிக்கொண்டிருக்கும்போது, ​​வலது கை நேராக மேல்நோக்கி எடு. வலது முழங்கை பூட்டிக்கொண்டு, எடையைக் கவனியுங்கள். அந்த நிலையில் இருந்து, நேராக வரை கை வைத்து, ஒரு குந்து குறைந்த. பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன்பாக நிற்கவும் மீண்டும் செய்யவும். 12 பிரதிநிதிகள்
பேண்ட் பக்க முழங்கால் லிஃப்ட் - கையில் ஒரு சில அங்குலங்களைக் கொண்ட ஒரு இசைக்குழுவை வைத்திருங்கள் மற்றும் குழுவில் அழுத்தத்தை வைக்கவும். நேராக கைகளை எடுத்து வலது கையால் கொண்டு வலது பக்க முழங்கையை வெளியே கொண்டு வரவும், குழாய் இன்னும் கற்று, முழங்காலுக்கு. பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன் குறைந்த மற்றும் மீண்டும். 12 பிரதிநிதிகள்
ஸ்பைடர்மேன் - கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் ஒரு பிளாங் நிலைப்பாட்டை எடுங்கள். வலது முழங்கை பக்கத்திலும் வலது முழங்காலிலும் கொண்டு வாருங்கள். மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் செய். 12 பிரதிகளை 2 செட்
பிளாங் - உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் அல்லது ஒரு மாற்றத்திற்காக பெறவும், உங்கள் கைகளில் ஓய்வெடுக்கலாம் அல்லது தரையில் முழங்கால்களை அமைத்துக்கொள்ளலாம். நீங்கள் 60 வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் வைத்திருக்கலாம். 30-60 விநாடிகள் பிடி
பக்க இடுப்பு லிஃப்ட் - வலது இடுப்பு, முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும் தரையில் உட்கார்ந்து. உங்கள் முழங்காலைப் பிடித்துக் கொண்டு, தரையில் முழங்கால்களை வைத்து, தரையில் இருந்து இடுப்புகளை தூக்கி, கடற்படங்களை அழுத்துங்கள். பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன் குறைந்த மற்றும் மீண்டும். 12 பிரதிநிதிகள்
மீண்டும் மீண்டும்
ஒர்க்அவுட் டைம்: 10-15 நிமிடங்கள்

> ஆதாரங்கள்:

> ACE - ProSource: HIIT சிறப்பு வெளியீடு - சூப்பர் குறுகிய உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் (வலது தீவிரத்தில்) பெரிய எடை இழப்பு நன்மைகள் வழங்குகின்றன. ACE உடற்தகுதி. / prosourcearticle / 3746 / சூப்பர் குறுகிய உடற்பயிற்சி ஓவியமாக-மணிக்கு-வலது.

Boutcher, ஸ்டீபன் H. "உயர் தீவிரம் இடைவிடாத உடற்பயிற்சி மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு." பருமனான பத்திரிகை 2011 (2010).

Related Content

நீங்கள் வீட்டில் செய்ய முடியும் அடிப்படை முழு உடல் ஒர்க்அவுட்

வலிமை

சிறந்த உடற்பயிற்சிகளுக்கான Supersets பயன்படுத்துவது எப்படி

வலிமை

மொத்த உடல் புஷ் ஒர்க்அவுட் வழக்கமான

வலிமை

பிளஸ் அப் பிளஸ் ஒரு ஓவர்ஹெட் பிரஸ் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு தசை வேலை

வலிமை

ஒரு திறமையான மொத்த உடல் ஒரு-டம்பல் ஒர்க்அவுட்

வலிமை

Fresh articles

அட்கின்ஸ் டயட் இன்டர்கேஜ் கட்டத்தில் மலச்சிக்கலை நிர்வகிக்க எப்படி

உணவு திட்டம்

இன்னும் அமர்ந்து இருந்து சுகாதார அபாயங்கள்

வாக்கிங்

சிக்கன் சூப் நூடுல் பவுல்: உங்கள் சூப் கோபத்தைத் திருப்திப்படுத்துங்கள்

சமையல்

கோர் வலுப்படுத்தும் மற்றும் ஒர்க்அவுட் நீட்சி

வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை மற்றும் நீட்சி

உடற்தகுதிகளில் பிக்ஸிங்ஸ் ஏன் அடுத்த பெரிய திங் ஆகும்

உடற்பயிற்சி போக்குகள்

Intresting articles

2018 ஆம் ஆண்டில் வாங்கிய 11 சிறந்த ஆறுதல் ஷூக்கள்

வாக்கிங்

யோகத்தில் புரிந்துணர்வு

யோகா

ஒரு திறமையான மீண்டும் ஒர்க்அவுட் உருவாக்க எப்படி

வலிமை

வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் சிறந்த கை பயிற்சிகள்

வலிமை

பொதுவான சமையல் விதிமுறைகள் வரையறுக்கப்பட்டுள்ளன

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி