இந்த சூப்பர் எளிய எளிய ஏழு நிமிட பயிற்சி 10 நிமிட இடைவெளியில் 30 விநாடிகளுக்கு 11 பயிற்சிகள் நடைபெறுகிறது. இது அடிப்படை உடற்பயிற்சி பயிற்சி ஒரு பிட் யாருக்கும் பயன்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் நலன்களை அடிப்படையாக எளிதாக அல்லது கடினமான செய்ய மாற்றியமைக்க முடியும்.
எளிதாக விருப்பம்: நீங்கள் ஒரு விரைவான தேர்வு என்னை அப் ஒரு சுற்று செய்ய முடியும், நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் உடற்பயிற்சி உருவாக்க வேண்டும் என்றால் உங்கள் இயக்கம் வேகம் மற்றும் தீவிரம் மெதுவாக.
கடினமான விருப்பம்: அது இன்னும் கணிசமான வொர்க்அவுட்டிற்காக இரண்டு அல்லது மூன்று சுற்றுகளுக்குச் செல்லுங்கள். பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு தீவிரம் மற்றும் முயற்சி சேர்க்க.
1 - குதித்து கயிறு - 30 விநாடிகள்
ஜம்பிங் கயிறு 30-நொடிகளில் உங்கள் எளிய 7-நிமிட வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள் (அல்லது ஜம்ப் கயிறு இல்லை என்றால் ஜாகிங் ஜாக்ஸ்).
2 - புஷ் அப்களை - 30 விநாடிகள்
அடுத்தது மிகுதி-அப்களை 30 வினாடிகள் ஆகும். நீங்கள் எளிதாக அல்லது கடினமாக செய்ய உங்கள் நிலை மாறுபடலாம். நீங்கள் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் முழங்கால்களில் இருந்து சுலபமாக செய்ய முடியும். நீங்கள் இன்னும் முன்னேறியிருந்தால், முயற்சியினை குறைக்க முயலுங்கள்.
3 - வால் அமர்ந்து - 30 விநாடிகள்
உங்கள் முழங்கால்கள் தொண்ணூறு டிகிரி வரை இருக்கும் வரை ஒரு சுவர் (ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தைப் பயன்படுத்தி) ஒரு சுவரைப் பிடுங்குவதன் மூலம் சுவரின் 30-விநாடி இடைவெளியில் நிலைக்குச் செல்லவும். நீங்கள் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு நிலைமையை வைத்திருங்கள். 30-வினாடிகள் மிகவும் கடினமாக இருந்தால், முயற்சி சிறிது குறைக்க சுவரை ஒரு பிட் வரை நகர்த்தவும். இது மிகவும் எளிதானது என்றால், தரையில் இருந்து ஒரு கால் தூக்கி முயற்சி.
4 - சைக்கிள் கிரஞ்ச் - 30 விநாடிகள்
சைக்கிள் நெருக்கடி ஏபி மற்றும் obliques செயல்படுகிறது. சான் டியாகோ மாநில பல்கலைக்கழகத்தில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், 13 வயதிற்கு மேற்பட்ட வயிற்றுப் பயிற்சிகளை ஒப்பிட்டுப் பார்க்கும் முயற்சியில் சிறந்தது. ஒவ்வொரு பயிற்சிகளும் தசை தூண்டுதலுக்கு இடம்பிடித்தன - ஈ.எம்.ஜி உடன் அளவிடப்பட்டவை - கிருமிகள் வயிற்றுப்போக்கு, வெளிப்புற ஓடை மற்றும் உள் முனையங்கள்
5 - ஏர் ஸ்குவாட்ஸ் - 30 வினாடிகள்
அடுத்து, 30 வினாடிகள் ஆழமான, ஏர் குந்துகள் செய்யுங்கள். இலக்கை கைவிட வேண்டும், அதனால் உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும். உன்னுடைய முன்னால் நீ ஆயுதங்களை வைத்துக் கொண்டு, உன் முதுகுக்குப் பின்னால் இரு 30 வினாடிகளுக்கு கீழே இழுத்து விட்டு விடவும். நீங்கள் சரியான படிவத்தை உறுதிப்படுத்த மெதுவாக தொடங்குங்கள். நீங்கள் உங்கள் படிவத்தை பூர்த்தி செய்யும்போது, உங்கள் குந்துக்களின் வேகத்தை அதிகரிக்கலாம்.
6 - படி அப்களை - 30 விநாடிகள்
ஒரு படி பயன்படுத்தி, ஒரு பெஞ்ச் அல்லது ஒரு துணிவுமிக்க நாற்காலி, அடுத்த சுற்று 30 வினாடிகள் வரை மேல்நோக்கி கீழே. இது மிகவும் எளிதானது என்றால் நீங்கள் கை எடைகள் சேர்க்க முடியும், அல்லது நீங்கள் நடவடிக்கை அளவு அதிகரிக்க முடியும், அல்லது உங்கள் வேகம் அதிகரிக்க முடியும்.
7 - ட்ரிசெப்ஸ் டிப் - 30 விநாடிகள்
ஒரு துணிவுமிக்க நாற்காலியைப் பயன்படுத்தி, ஒரு பெஞ்ச் அல்லது வேறு பொருளைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் 30 விநாடிகளுக்கு பல டிரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் செய்யலாம். அதை எளிதாக செய்ய, தரையில் உங்கள் கால்களை வைத்து, அதை கடினமாக்கி, உங்கள் கால்களை உயர்த்துங்கள்.
8 - நடைபயிற்சி மாட்டு - 30 விநாடிகள்
30 வினாடிகளுக்கு ஒரு நடைபாதைச் சண்டையைச் செய்யவும். நீங்கள் முன்னோக்கி ஒரு சில இடங்களை எடுத்து பின்னர் திரும்ப அல்லது நீங்கள் ஒரு வேகத்தில் தங்க மற்றும் வெளியே வந்து உங்கள் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்ப முடியும், நீங்கள் போகும் பக்கங்களிலும் மாற்று.
9 - பிளாங் - 30 விநாடிகள்
படத்தில் ஒரு முன் பிளாங் நிலையை எடுத்து 30 விநாடிகளுக்கு வைத்திருக்கவும். இது மிகவும் எளிதானது என்றால் நீங்கள் ஒரு கால் தூக்கி மாற்ற முடியும், அது மிகவும் கடினம் என்றால், நீங்கள் உங்கள் முழங்கைகள் இருந்து விட உங்கள் கைகளில் இருந்து நிலையை பிடித்து மூலம் எளிதாக செய்ய முடியும்.
10 - டக் தாவி - 30 விநாடிகள்
நீங்கள் ஒரு முழு டக் ஜம்ப் (மற்றும் காற்றில் உங்கள் முழங்கால்களை கைப்பற்றலாம்) அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவை பொறுத்து ஒரு அடிப்படை குந்து ஜம்ப் செய்ய முடியும். நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் ஜம்ப் தரையிறக்கிக் கொள்ளலாம் என நினைக்கிறீர்கள்-அது ஒரு ஜோடி அடி அல்லது இரண்டு அங்குலங்கள் இருக்கலாம்-உங்கள் காலுக்கும் தரையிற்கும் இடையில் ஒரு சிறிய விமானத்தை பெறலாம்.
11 - சைட் பிளாங் (ஒவ்வொரு பக்கமும்) - 30 விநாடிகள்
பக்க பிளாங் 30 வினாடிகளால் வழக்கமான முடிவை முடிக்க. இருபுறமும் செய்ய வேண்டும். அதிக நேரம் அல்லது இடைவெளி இல்லாத போது இது ஒரு விரைவான பயிற்சி அளிக்கிறது. நீங்கள் ஒரு நீண்ட வொர்க்அவுட்டை வேண்டுமென்றால், மேலும் சுலபமாக சேர்க்கலாம் அல்லது சுலபமாக எடுத்துக் கொள்ளலாம், மேலும் இந்த வழக்கமான ஒரு சூடான சூழலை உருவாக்கவும். உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மேம்படும் உங்கள் தீவிரம், உங்கள் வேகம் மற்றும் உங்கள் முயற்சியை மாற்றவும்.