வைட்டமின்கள் D க்கான இந்த உணவுகள் மழைக்கால நாட்களில் தங்கியிருங்கள்
மக்கள் தங்கள் உணவில் இருந்து அதிக வைட்டமின் டி கிடைக்கவில்லை. உன்னுடைய சருமம் சூரிய ஒளியிலிருந்து புற ஊதா கதிர்களை வெளிப்படுத்தும்போது உங்கள் உடல் வைட்டமின் டி வைக்கிறது. உங்கள் வைட்டமின் டி பெற ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சில நிமிடங்கள் மட்டுமே சூரிய வெளிச்சம் எடுக்கும். இருப்பினும், குளிர்காலத்தில் குளிர்ச்சியாக இருக்கும் இடத்தில் நீங்கள் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்கு பல மாதங்களுக்கு போதுமான சூரியன் வெளிப்பாடு இல்லை. ஒவ்வொரு வருடமும்.
வைட்டமின் டி என்பது கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின் , இது உங்கள் செரிமானப் பகுதியில் கால்சியம் சரியான உறிஞ்சுதலுக்கு அவசியம். இது கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பேட் இரத்த அளவு பராமரிக்க உதவுகிறது. அதனால்தான், உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் வைட்டமின் D க்கு போதுமான அளவு வைட்டமின் D தேவைப்படுவதால், வைட்டமின் டி குறைபாடு பெரியவர்களில் குழந்தைகள் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஆகியவற்றில் ஏற்படக்கூடும்.
பெரும்பாலான ஆய்வாளர்கள் தினமும் உட்கொள்ளும் 600 சர்வதேச அலகுகள் (IU க்கள்) 1 முதல் 70 வயதிற்கு இடைப்பட்ட காலத்தில் பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். 400 ஐ.யூ.க்கள் மற்றும் 70 க்கும் மேற்பட்ட வயதினரை 800 யூ.யு.க்கள் பெற வேண்டும். வைட்டமின் டி அதிகமாக இருக்கும் பல உணவுகளை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியாது, ஆனால் சில உள்ளன. வெறுமனே வெளியில் போதுமான சூரியன் இல்லை போது நீங்கள் உங்கள் உணவு சேர்க்க முடியும் என்று ஒரு சில காட்ட வேண்டும்.
1 - மேட்டேக் காளான்கள்
Maitake காளான்கள், அல்லது "காடுகளில் உள்ள கோழி" காளான்கள், வைட்டமின் டி ஒரு சுவையான மற்றும் குறைந்த கலோரி மூல உள்ளன. அவர்கள் பொட்டாசியம் மற்றும் பல பி சிக்கலான வைட்டமின்கள் வழங்குகின்றன. ஒரு கிண்ணம் dait maitake காளான்கள் மேற்பட்ட 700 IUs வைட்டமின் டி உள்ளது.
கூடுதலாக, maitake காளான்கள் வெறுமனே சத்தான மற்றும் சுவையான இருப்பது தவிர சுகாதார நலன்கள் இருக்கலாம். அவர்கள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உங்கள் நீரிழிவு ஆபத்து குறைக்க முடியும் சாத்தியம் உள்ளது.
2 - UV- வெளிப்படுத்தப்பட்ட போர்ட் பேபெல்லா காளான்கள்
வழக்கமான போரெபேல்லா காளான்கள் வைட்டமின் டி ஒரு சிறிய அளவு உள்ளது, ஆனால் புற ஊதா (UV) ஒளி அதிக வெளிப்பாடு வளர்ந்து portabellas மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. ஒரு முழு UV- அம்பலப்படுத்திய portabella காளான் பற்றி 375 IUs வைட்டமின் டி. Portabellas ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது செலினியம், பொட்டாசியம், மற்றும் பல பி சிக்கலான வைட்டமின்கள்.
காளான் கவுன்சிலின் கூற்றுப்படி, விவசாயிகள் இந்த யூ.வி. வெளிப்பாடு மிகவும் பொதுவான காளான்களில் சிலருக்கு ஊக்கமளிக்கலாம். அடுத்த முறை நீங்கள் ஷாப்பிங் செய்கிறீர்கள், எந்தவொரு லேபிள்களும் வைட்டமின் D அல்லது UV ஒளியினைப் பற்றி ஒரு விசேஷமான புள்ளியைத் தயாரிக்கிறதா என்பதைப் பார்க்க கவனமாயிருங்கள்.
3 - சாந்தெரெள் காளான்
Chanterelle காளான்கள் வைட்டமின் டி மற்றொரு நல்ல தாவர அடிப்படையிலான மூல உள்ளன. ஒரு கிண்ணம் chanterelles 100 க்கும் மேற்பட்ட IUs வைட்டமின் டி உள்ளது. இந்த காளான் பொட்டாசியம் ஒரு சிறந்த ஆதாரம் மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன; ஒரு கப் 20 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.
4 - சால்மன்
சால்மன் போன்ற கொழுப்பு மீன் வைட்டமின் டி பெறுவதற்கு நல்லது என்று உணவளிப்பதால், மீன் எண்ணெய்கள் வைட்டமின் D கொண்டிருக்கின்றன. புதிய இளஞ்சிவப்பு சால்மோனின் மூன்று அவுன்ஸ் 370 ஐ.யு.க்கள் மற்றும் மூன்று அவுன்ஸ் பதிவு செய்யப்பட்ட சாக்லேட் சால்மன் ஆகியவை வைட்டமின் டி கிட்டத்தட்ட 800 IU களில் உள்ளன.
சால்மோனும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், புரதம், மற்றும் ஆக்சிக்சன்டின் எனப்படும் ஆன்டிஆக்சிடண்ட் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். சால்மன் ஒரு "கொழுப்பு மீன்" என்று பயமுறுத்துவது உன்னுடைய பயம்-சல்மன் ஒரு ஆறு-அவுன்ஸ் துண்டு மட்டும் 200 கலோரி உள்ளது.
ஆரோக்கியமான சால்மன் சமையல்
5 - ஹலிபுட்
ஹலிபுட் வைட்டமின் D இன் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக உள்ளது, சுமார் 200 IU க்கள் மூன்று அவுன்ஸ் மீன் வகைகளில் வழங்கப்படுகின்றன. ஹலிபுட் புரோட்டீன், பி-காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்கள், துத்தநாகம், மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றிற்கும் நல்ல ஆதாரமாக இருக்கிறது. அத்தியாவசிய ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களுடன் உங்களுக்கு சாப்பிடுவதால், இந்த மீன் வளர்க்க பல நல்ல காரணங்கள் உள்ளன.
6 - டிரவுட்
டிரம்ட் வைட்டமின் டி யின் மற்றொரு நல்ல ஆதாரமாக இருக்கிறது. இது வெள்ளை மீன் என்பதால், சால்மன் மற்றும் டூனா போன்ற ஓலைசர் மீனைக் காட்டிலும் மிதமான சுவை உள்ளது. ரெயின்போ ட்ரௌட்டின் மூன்று அவுன்ஸ் 650-க்கும் மேற்பட்ட IU க்கள் வைட்டமின் டி ட்ரொௗட் புரோட்டீன், B- சிக்கலான வைட்டமின்கள், மற்றும் கனிமங்களின் சிறந்த மூலமாகும்.
7 - பதிவு செய்யப்பட்ட டூனா
பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவில் சுமார் 40 IU க்கள் வைட்டமின் D மூன்று அவுன்ஸ் சேவைகளில் உள்ளன, எனவே ஒவ்வொன்றும் சுமார் 80 IU களைக் கொண்டிருக்கும். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், செலினியம் மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவற்றுக்கான நல்ல ஆதாரமாக பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா உள்ளது.
இந்த உணவு பற்றி சிறந்த பகுதியாக இது வசதியானது. சாண்ட்விச்ச்கள், சாலடுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான ஊக்கத்திற்கான உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகள் ஆகியவற்றை கையால் சூடாக வைத்திருங்கள்.
ஆரோக்கியமான பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா சமையல்
8 - வலுவற்ற காலை உணவு தானியங்கள்
காலை உணவு தானியங்கள் முழு தானியங்களுடன் தயாரிக்கப்பட்டு, கூடுதல் சர்க்கரை குறைவாக இருந்தால் நல்லது . வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் காலை உணவு தானியங்களைப் பாதுகாப்பதற்கான பொதுவான நடைமுறையாகும், எனவே நீங்கள் பொதுவாக ஒரு கப் உலர் தானியத்தில் வைட்டமின் D இன் 100 IU களைக் காணலாம். முழு தானிய தானியங்கள் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரமாக இருக்கின்றன.
9 - பால்
பால் இயல்பான வைட்டமின் டி யின் ஆதாரமாக இல்லை, ஆனால் இது வைட்டமின் D உடன் வலுவூட்டப்பட வேண்டும். ஒரு கப் பாலில் 125 யூ.யு. வைட்டமின் டி உள்ளது.
பால் கால்சியம், பொட்டாசியம், மற்றும் புரதம் ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரமாக இருக்கிறது.
10 - வலுவற்ற பால் மாற்றுக்கள்
சோயா பால் மற்றும் பாதாம் பால் போன்ற பால் மாற்று மருந்துகளும் வைட்டமின் D மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றால் வலுவூட்டப்படுகின்றன. சமைக்கப்படாத இனிப்புப் பாலில் இருந்து தேர்வு செய்யுங்கள் அல்லது சாக்லேட் பாதாம் பால் போன்ற ருசியான வகைகளை ஆராயுங்கள்.
இந்த மாற்று மாடுகளின் பால் அடிக்கடி பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் உணவைப் பொருத்த ஒரு சுவை ஒன்றைத் தேர்வு செய்யுங்கள்.
11 - முட்டை
வைட்டமின் D முட்டை மஞ்சள் கருவில் காணப்படும், முழு முட்டைகளையும் உங்கள் உணவில் சில வைட்டமின் டி சேர்க்க ஒரு நல்ல வழி செய்யும். ஒவ்வொரு முட்டையின் மஞ்சள் கருவும் சுமார் 40 ஐ.யூ. வைட்டமின் டி உள்ளது, எனவே இரண்டு முட்டைகளை சாப்பிடுவதால் உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளல் 80 ஐ.யு. முட்டைகளும் புரதம் மற்றும் லுடீன் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். ஒரு முட்டை பற்றி 70 கலோரி உள்ளது.
ஆரோக்கியமான முட்டை ரெசிபி
12 - உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ்
வைட்டமின் D என்பது ஒரு சத்து நிறைந்த துணையாகவும், தனியாகவோ அல்லது மற்ற ஊட்டச்சத்துடனோ இணைந்து கிடைக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, கால்சியம் சத்துக்கள் பொதுவாக வைட்டமின் டி அடங்கும்.
வைட்டமின் டி கூடுதல் பொதுவாக பாதுகாப்பானது, ஆனால் லேபிள் திசைகளை பின்பற்றவும், இளம் குழந்தைகளிடம் இருந்து அவற்றை வைத்துக் கொள்ளவும். அதிக அளவில் வைட்டமின் டி காலப்போக்கில் நச்சுத்தன்மையும் ஏற்படலாம். மேலும், உங்கள் உடல்நல பராமரிப்பாளர்களுடன் பேசுவது சிறந்தது, வைட்டமின் டி சப்ளைகளை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு நீங்கள் எந்த சுகாதார நிலைமையும் இருந்தால் அல்லது மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
வைட்டமின் D நிறைய உணவுகளில் காணப்படவில்லை என்றாலும், சில சுவையான விருப்பங்கள் கிடைக்கின்றன என்பதை நீங்கள் காணலாம். இதை மனதில் வைத்து, குறிப்பாக அந்த கனமான குளிர்கால நாட்களில், ஆனால் வைட்டமின் டி இறுதி ஆதாரத்தை பயன்படுத்தி கொள்ள வேண்டும். ஒரு சில நிமிடங்கள் கூட சூரியனுக்கு வெளியே நின்று உங்கள் சுகாதார அதிசயங்கள் செய்ய முடியும்.
> ஆதாரங்கள்:
> காளான் கவுன்சில். காளான்கள்: வைட்டமின் D. ஒரு இயற்கை மூல 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms- வைட்டமின்- D-Factsheet.pdf
> உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் அலுவலகம். வைட்டமின் டி ஃபேக்ட் ஷீட் ஃபார் ஹெல்த் வல்லுநர். தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள். 2016.
> விவசாய ஆராய்ச்சி சேவை. யுஎஸ்டிஏ உணவு சேர்க்கை தரவுத்தளங்கள். யுனைடட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் வேளாண்மை. 2017.