நான் காலை உணவை விரும்புகிறேன். இது மிகவும் எளிதானது - உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து உங்கள் தானிய, ஒரு கிண்ணம், ஒரு ஸ்பூன், சில வகையான பால் மற்றும் காலை உணவு தயாராக உள்ளது.
நீங்கள் ஷாப்பிங் செல்லும் போது மட்டுமே தந்திரமான பகுதி தானியம் தேர்வு. உங்கள் மளிகைக் கடைகளில் காலை உணவின் இடைவெளி வண்ணமயமான பெட்டிகளாலும் உலர்ந்த தானியங்களின் பைகளாலும் ஏற்றப்படுகிறது. பொதிகளில் பிரகாசமான நிறங்கள் மற்றும் அழகான எழுத்துக்கள் உங்கள் கவனத்திற்கு போட்டியிடும்.
ஆனால், அனைத்து தானியங்களும் உங்களுக்கு நல்லது அல்ல. உண்மையில், அவர்களில் பலர் ஒரு பெட்டிக்குள் தான் களிப்புடன் உள்ளனர், சில வைட்டமின்கள் ஆரோக்கியமானதாக தோற்றமளிக்கின்றன. எந்தவொரு நன்மையும், எந்தவொரு நன்மையும் இல்லாதவையும் உங்களுக்கு எப்படித் தெரியும்?
நான் இங்கே உன்னை வெளியே விடுகிறேன். இது தானியங்கள் உங்களுக்கு சிறந்தது என்பதை அறிந்து கொள்ள இதுவே தேவை.
- தொகுப்பு பக்கத்தின் பின்புறம் அல்லது பின்புறத்தில் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபில் பாருங்கள். நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்து தகவல்களையும் நீங்கள் காணலாம். சர்க்கரை, நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், மற்றும் பொருட்கள் பட்டியலைப் பார்க்கப் போகிறீர்கள்.
- சர்க்கரைக்கு ஐந்து கிராம் சர்க்கரை அல்லது குறைவான சேவைக்கு ஒரு காலை உணவு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, புதிய பெர்ரி, வெட்டப்பட்ட பழங்கள் அல்லது திராட்சைகள் ஆகியவற்றை உங்கள் தானியத்திற்கு இனிப்பு சேர்க்க வேண்டும். சர்க்கரை நிறைய தானியங்கள் தவிர்க்க - சில தானியங்கள் சர்க்கரை பத்து கிராம் (இது மூன்று தேக்கரண்டி பற்றி), அல்லது இன்னும், ஒரு சேவை. ஒரு சேவை 3/4 முதல் ஒரு கப் தானியம் வரை இருக்கும். நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள் - ஒரு நேரத்தில் இரண்டு அல்லது மூன்று சேனைகளை உண்ணலாம்.
- நார்ச்சத்து அதிகமாக இருக்கும் தானியங்களைத் தேர்வு செய்யுங்கள் - சேவைக்கு குறைந்தது மூன்று கிராம்கள். உறிஞ்சப்பட்ட கோதுமை, ஓட் தானியங்கள், பஃபெட் கோதுமை மற்றும் தவிடு தானியங்கள் போன்ற உயர் ஃபைபர் தானியங்களில் நீங்கள் மிகவும் ஃபைபர் காணலாம். வழக்கமாக, அதிக சர்க்கரைத் தானியங்கள் உள்ளன, குறைவான ஃபைபர் அது ஒன்றுக்கு சேவை செய்கிறது. சர்க்கரைத் தானியங்கள் பொதுவாக சேவைக்கு ஒரு கிராம் என்ற அளவில் உள்ளது.
- வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் வலுவடைந்த தானியங்களைப் பாருங்கள். நீங்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், ஆரோக்கியமான புரத மூலங்கள், மற்றும் அல்லாத அல்லது குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள் நிறைந்த ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு சாப்பிட்டால், நீங்கள் ஒருவேளை போதுமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் பெறுவது பற்றி கவலைப்பட வேண்டிய அவசியம் இல்லை. உங்கள் உணவு மிகவும் நன்றாக இல்லை என்றால், அல்லது நீங்கள் ஒரு picky eater யார் ஒரு குழந்தை தானியம் வாங்கும், அந்த கூடுதல் வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்கள் பெறுவது ஒரு நல்ல யோசனை. பலமான ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவு தானியங்கள் மத்தியில் வேறுபடுகிறது ஆனால் சேர்க்க கால்சியம் , வைட்டமின் D , ஃபோலிக் அமிலம் (ஃபோலேட் செயற்கை வடிவம்) மற்றும் வைட்டமின் சி
- பொருட்கள் பட்டியலில் பாருங்கள். முதல் பொருளாக பட்டியலிடப்பட்ட "முழு தானிய" அல்லது "முழு கோதுமை" என்ற வார்த்தைகளை நீங்கள் பார்க்க வேண்டும். செயற்கை வாசனை மற்றும் வண்ணமயமானவற்றைக் கொண்ட தானியங்களை தவிர்க்கவும் நீங்கள் விரும்பலாம்.
- ஒரு சிறிய வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது ஒரு கடின வேகவைத்த முட்டை மற்றும் 100 சதவிகிதம் பழச்சாறு ஒரு கண்ணாடி முழு டோஸ்ட்டில் ஒரு துண்டு சேர்க்கும் மூலம் உங்கள் காலை சுற்று சுற்றி. உயர் கொழுப்பு மற்றும் உயர் கலோரி உணவுகள் உங்கள் காலை உணவு அழிக்க வேண்டாம் .
ஆரோக்கியமான காலை உணவுக்கான குறிப்புகள்:
- நீங்கள் பசியோடு இருக்கும்போது ஷாப்பிங் செய்யாதீர்கள் அல்லது இனிப்பு சாக்லேட் தானியங்களால் ஆசைப்படுவீர்கள்.
- உங்கள் தானியத்திற்கு குறைந்த கொழுப்புப் பால் வாங்கவும், அல்லது பாதாம், அரிசி அல்லது சோயா பால் முயற்சி செய்யுங்கள்.
- புதிதாக வெட்டப்பட்ட பழங்கள் அல்லது பெர்ரிகளுடன் உங்கள் தானியத்திற்கு கூடுதல் நார்ச்சத்து சேர்க்கவும்.
- முழு தானிய புரதத்திற்காக வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது ஒரு வேக வைத்த முட்டையுடன் சமைத்த உங்கள் தானியத்தை பரிமாறவும்.