உடற்பயிற்சி கைவிடுதல் மிகவும் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படும் சாக்கு ஒரு உள்ளே அதை கசக்கி போதுமான நேரம் இல்லை மற்றும் வெளிப்படையாக, நவீன பெரியவர்கள் நிறைய, இந்த தவிர்க்கவும் மோதிரங்கள் உண்மை. வேலை, சமூக பொறுப்புக்கள், குடும்ப வாழ்க்கை, பள்ளி போன்றவற்றிற்கு இடையில், வாழ்க்கையில் தொடர்ந்து உங்கள் முன்தினம் ஒரு சவாலாக செயல்படும் விதத்தில் முணுமுணுத்து வருகிறது.
டெம்ஸ்பே மார்க்ஸ், ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணர், யோகா பயிற்றுநர் மற்றும் நீங்கள் உருவாக்கிய ப்ரீஜேம் ஃபிட் உடற்பயிற்சி மற்றும் வாழ்க்கைமுறை திட்டத்தின் இணை உருவாக்கியவர், எங்கிருந்து வருகிறார் என்பது "எங்கள் தத்துவம் மிதமான மற்றும் சமநிலையானது- உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை கருப்பு அல்லது வெள்ளை அல்லது அனைத்து ஒன்றும் இல்லை. உடற்தகுதி எளிதானது ஒரு பிஸியான அட்டவணையில் ஒருங்கிணைக்கப்பட்டு, செய்யக்கூடியது மற்றும் பராமரிக்கக்கூடியது. "
நன்றாக இருக்கிறது, சரியானதா? தொழில்நுட்ப ரீதியாக PreGame ஃபிட் குறிப்பாக கல்லூரி மாணவர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டது, அதன் பாடங்களும் கட்டமைப்புகளும் உலகளவில் உள்ளன. மார்க்ஸ் கூறுகிறார், "PreGame ஃபிட், இளைஞர்களை உடற்பயிற்சி செய்வதில் இருந்து தடுக்க மூன்று முக்கிய தடங்கல்களைக் குறிப்பிடுகிறது: நேரம், இடம், மற்றும் தாங்க முடியாத தன்மை." உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள், ஒரு வாரம் ஐந்து நாட்களுக்கு எடுக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் ஐந்து சதுர அடி அளவுக்கு வலிமை பயிற்சி நடவடிக்கைகள் முடிக்க உங்களுக்கு ஒருபோதும் தேவை இல்லை.
பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகளையும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உறுப்பு அடங்கும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள். காரணங்கள் வேண்டுமென்றே உள்ளன என்று மார்க்ஸ் கூறுகிறார், "அண்மைய ஆய்வுகள், குறுகிய, அதிக தீவிரத்தன்மை உடற்பயிற்சிகளானது நன்மை பயக்கும், மேலும் பல சந்தர்ப்பங்களில் பாரம்பரிய, நீண்ட உடற்பயிற்சிகளாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்துகின்றன." அதாவது, உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தொடர்ச்சியானது உங்கள் வாழ்க்கையை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியதில்லை என்பதல்ல, அது உங்கள் வாழ்க்கையில் பொருத்தமற்றது, நீங்கள் எவ்வளவு பிஸியாக இருந்தாலும் சரி.
1 - 7-நிமிடம் ஸ்டேக் வொர்க்அவுட்டை எவ்வாறு செய்வது
PreGame ஃபிட் பயிற்றுனர்கள் தங்கள் சுற்றுப்பண்புகளை "அடுக்குகள்" என்று குறிப்பிடுகின்றனர். மார்க்ஸ் வழங்கிய இந்த பயிற்சி இரண்டு, ஏழு நிமிட அடுக்குகள் கொண்டது. நீங்கள் செய்ய வேண்டியது ஏழு நிமிடங்கள் ஒரு டைமர் அமைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் உங்கள் டைமர் தொடங்கும் போது, உங்கள் ஸ்டேக்-நிறைவுசெய்தல் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்கவும், மறுபடியும் மறுபடியும் பரிந்துரைக்கப்படும். காலப்போக்கில் இயங்கும் வரை நீங்கள் தொடர்ச்சியான சுற்றுப்பாதையில் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வீர்கள். மார்க்ஸ் கூறுகிறார், "ஓய்வெடுக்க வேண்டாம் சிறந்தது, நல்ல படிவத்தை தக்க வைத்துக் கொள்ளும் போது பல முறை ஒவ்வொரு ஸ்டாக் முடிக்க வேண்டும்."
கால்-ஊடுருவி, ஜாக்ஸ் ஜாக்ஸ், குந்துகள், மற்றும் லுங்கீஸ் ஆகியவற்றைத் தொடங்குவதற்கு உங்கள் சொந்த சூடானவற்றைச் செய்யுங்கள்.
ஸ்டேக் 1 (7 நிமிடங்கள்):
- 20 வூட் சாப்ஸ் (பக்கத்திற்கு 10)
- 40 ரஷ்ய திருப்பங்கள் (பக்கத்திற்கு 20)
- 24 வேக ஸ்கேட்டிங் (12 பக்கத்திற்கு)
ஸ்டேக் 2 (7 நிமிடங்கள்):
- 10 Burpees
- 12 பெண்ட் ஓவர் ரோ
- 50 சீசர் கிக்ஸ் (25 பக்கத்திற்கு)
ஒவ்வொரு பயிற்சியை எவ்வாறு செய்வது என்பது பற்றிய விரிவான விவரங்களுக்கு, மார்க்ஸ் பின்வரும் விளக்கங்களையும், படங்களையும் வழங்கினார்.
2 - ஸ்டேக் 1, உடற்பயிற்சி 1: 20 வூட் சாப்ஸ் (பக்கத்திற்கு 10)
தவிர இடுப்பு அகலம் விட சற்று பரந்த உங்கள் கால்களை நிற்க, கால்விரல்கள் சற்று வெளியே சுட்டிக்காட்டினார்.
உங்கள் கைகளில் ஒரு டம்பல்ப் வைத்து அதை உங்கள் வலது தோள் மீது நீட்டவும்.
உங்கள் முக்கிய ஈடுபட, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு குறுக்காக டம்ப்ளைக் கொண்டு வர உங்கள் உடலை சுழற்றுங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் முழங்கைகள் பூட்டாதே.
இடைநிறுத்து மற்றும் கட்டுப்பாட்டு முறையில் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். இது ஒரு பிரதிநிதி.
பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன், பிரதிநிதிகள் நியமிக்கப்பட்ட எண்ணிக்கையை முடிக்க வேண்டும்.
3 - ஸ்டேக் 1, உடற்பயிற்சி 2: 40 ரஷ்ய திருப்பங்கள் (பக்கத்திற்கு 20)
உங்கள் முழங்கால்கள் ஒரு வளைந்த நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் பாதங்கள் உங்கள் பட் இருந்து, உங்கள் குதிகால் இருந்து தரையில் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும்.
உங்கள் முக்கிய ஈடுபட சிறிது சாய்ந்து. உன்னுடைய பின்னோக்கிய பிளாட் மற்றும் நேராக வைத்திருக்க வேண்டும்.
உங்கள் கால்களைக் கடந்து, தரையில் இருந்து மூன்று முதல் ஐந்து அங்குல தூரத்தில் உங்கள் கால்களை உயர்த்துங்கள்.
உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் கைகளால் இழுத்து, அல்லது உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் ஒரு டம்பெல் வைத்திருங்கள்.
உங்கள் முக்கிய ஈடுபாடு கொண்டிருங்கள், உங்கள் உடலை வலப்புறமாக சுழற்று பின் இடது பக்கம் திரும்பவும். உங்கள் கைகள் தரையில் நெருக்கமாக வர வேண்டும், ஆனால் அதைத் தொடக்கூடாது.
4 - ஸ்டேக் 1, உடற்பயிற்சி 3: 24 வேக ஸ்கேட்டிங் (பக்கத்திற்கு 12)
இடுப்பு அகலம் தவிர (அல்லது சிறிது அகலமாக) நிற்க தொடங்கவும்.
உங்கள் கோர்வை எடுத்து வலது பக்கம் குதிக்கவும், உங்கள் வலது கால் மீது இறங்கவும், உங்கள் இடது கால் குறுக்காக குறுக்காகவும் கடந்து செல்லுங்கள். உங்களுடைய இடது கை உங்கள் உடலிலும், உங்கள் வலது கையைப் பின்னால் ஊஞ்சலில் ஊடுருவவும் அனுமதிக்கவும்.
இறங்கும் போது, உடனடியாக இடதுபுறமாக குதிக்க மற்றும் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் மாற்றவும்.
5 - ஸ்டேக் 2, உடற்பயிற்சி 1: 10 பர்ஸ்பீஸ்
உங்கள் கால்களால் இடுப்பு அகலம் தவிர (அல்லது சிறிது அகலமாக), உங்கள் பக்கங்களிலும் ஆயுதங்களைக் கொண்டு தொடங்குங்கள்.
தரையில் (தோள்பட்டை-அகலம் அல்லது சற்று அகலமாக) உங்கள் கைகளை வைப்பதன் மூலம் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து குந்துதல்.
உங்கள் கால்கள் மீண்டும் தாக்கி, ஒரு பிளாங் நிலையத்தில் தரையிறக்கலாம். உங்கள் முக்கிய ஈடுபாடு கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் உங்கள் தலையில் கிரீடம் இருந்து உங்கள் கால்களை ஒரு நேராக வரி இருக்க வேண்டும்.
உங்கள் கைகளை உங்கள் கைகளில் மீண்டும் உயர்த்துங்கள்.
வெகு தூரத்தில் குதித்து, உங்கள் கைகளை நேராக உயர்த்துதல் மற்றும் தொடக்க நிலையில் மெதுவாக தரையிறங்கலாம்.
6 - ஸ்டேக் 2, உடற்பயிற்சி 2: 12 பெஸ்ட் ஓவர் வரிசைகள்
உங்கள் கால்களால் இடுப்பு அகலத்தை (அல்லது சிறிது அகலமாக) நின்று தொடங்குங்கள், உங்கள் பக்கங்களிலும், தொட்டிகளில் உள்ள டம்பளிலும்
சற்று உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முனகலை முன்னால் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களுடைய நேராக மற்றும் முக்கிய ஈடுபாடு கொண்டிருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் தோள்களில் இருந்து இயற்கையாகவே தொங்கவிடப்படுவதை அனுமதிக்கவும்.
உங்கள் மேல் உடல் உறுதியான மற்றும் உள்ளங்கைகளை வைத்து, உங்கள் தோள்பட்டை வரை டம்பில்ஸ் வரை வரிசையாக, ஒன்றாக உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் squeezing. உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
இடைநிறுத்தப்பட்டு, மெதுவாக உங்கள் கைகளை ஆரம்ப நிலைக்கு கீழே குறைக்கவும்.
7 - ஸ்டேக் 2, உடற்பயிற்சி 3: 50 சீசர் கிக்ஸ்
உங்கள் முதுகில் குத்திக்கொண்டே, கைகளை இடுப்புக்குள் வை.
தரையில் உங்கள் குறைந்த மீண்டும் அழுத்தவும்.
தரையிலும், கத்தரிக்கோல் கிக் மீதும், மற்றொன்று மறுபுறம் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் கடந்து உங்கள் கால்கள் தூக்கி எறியுங்கள்.