எடை இழக்க நான் எவ்வளவு காலம் வேலை செய்ய வேண்டும்?

உடற்பயிற்சிக் கால அளவு எடை இழப்பு செய்ய எவ்வளவு விரைவானது

புதிய பயிற்சியாளர்களைக் கேட்கும் மிகவும் பொதுவான கேள்விகளில் ஒன்று இதுதான்: "எடை இழக்க நான் எவ்வளவு காலம் வேலை செய்ய வேண்டும்?" என்று கேட்டால், மக்கள் நீண்டகால ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளுக்கு கொக்கி அணைப்பதற்கான பதிலை எதிர்பார்க்கிறார்கள். மற்றும், உண்மையில், சமீபத்திய போக்கு எடை இழப்பு குறுகிய உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய உள்ளது. நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்று ஆனால் அந்த வாடல் நீங்கள் பிரச்சனையில் பெற முடியும்.

வேலை செய்ய எவ்வளவு நேரம் தீர்மானிக்க சிறந்த முறை போக்குகள் அடிப்படையில் இருக்க கூடாது. ஒவ்வொரு நாளும் மணிநேரங்களுக்கு ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டியதில்லை என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. ஆனால் நீங்கள் எடை இழக்க மற்றும் அதை வைத்து கொள்ள வேண்டும் என்றால் சிறிது நீடிக்கும் சில இதய உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும்.

ஒவ்வொரு வாரமும் எப்படி வேலை செய்வது

விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி (ACSM) படி, நீங்கள் எடை இழக்க வாரம் 150 முதல் 250 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். மேலும் உடற்பயிற்சிகள் சிறந்த முடிவுகளை அளிக்கின்றன என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள். நீங்கள் நல்ல எடையை வைத்திருக்க விரும்பினால், ACSM குறைந்தபட்சம் 250 நிமிடங்கள் மிதமான அளவை வாரத்திற்கு அதிக தீவிர பயிற்சிக்கு பரிந்துரைக்கிறது.

ACSM வழிகாட்டியை சந்திக்க, ஒவ்வொரு நாளும் 40 நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் சாதாரணமாக உடற்பயிற்சி செய்யலாம். ஆனால் அந்த வொர்க்அவுட்டை அட்டவணையை நீங்கள் உங்கள் திட்டத்தை விட்டுவிடலாம், இது சலிப்பை ஏற்படுத்தும். கூடுதலாக, எடை இழக்க நீங்கள் திறம்பட பல்வேறு தீவிர அளவுகளில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இது பல்வேறு பணிச்சுமைகளை ஏற்படுத்துவதற்காக உங்கள் வொர்க்அவுட்டை கால அளவை சரிசெய்ய வேண்டும்.

ஒவ்வொரு நாளும் எப்படி வேலை செய்வது

ஒவ்வொரு நாளும் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்வது, அந்த குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிக்கான உங்கள் இலக்கை சார்ந்து இருக்க வேண்டும். நீங்கள் கடுமையான உடற்பயிற்சிக்கான போதுமான ஆரோக்கியமானவராக இருந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சிக் கட்டத்தில் கடுமையான நாட்கள் சேர்க்கப்பட வேண்டும், நீங்கள் அதிக தீவிரம் மட்டத்தில் பணிபுரியும் போது, ​​உங்கள் உடலை மீட்டெடுக்க அனுமதிக்கும் போது எளிதான நாட்கள் , உங்கள் மிதமான நாட்களை உற்சாகப்படுத்தி, சுகாதார மற்றும் கொழுப்பு எரிக்க.

இந்த வொர்க்அவுட்டை இலக்குகளில் ஒவ்வொன்றும் வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி கால அவசியமாகும்.

• கடின உழைப்பு நாட்கள். உயர்-தீவிர இடைவெளிகள் (HIIT) உடற்பயிற்சிகளும் குறுகியதாக இருக்க வேண்டும். ஏன்? உங்கள் உடல் வெறுமனே நீண்ட காலத்திற்கு கடினமாக உழைக்க முடியாது என்பதால். நீங்கள் ஒரு மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேலாக அதிக தீவிரத்தன்மை பயிற்சிகளை முடிக்க முடியும் என்று நீங்கள் கண்டால், ஒருவேளை நீங்கள் கடினமாக உழைக்கவில்லை. HIIT உடற்பயிற்சிகளையும் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் மிகவும் கடினமாக உணர வேண்டும். இருப்பினும், EPOC (அதிகமான பிந்தைய உடற்பயிற்சி ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு) இருந்து நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிப்பது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது "உறிஞ்சி," என்று அழைக்கப்படும், நீங்கள் அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சிகளையும் ஒழுங்காக வடிவமைத்தால் .
• எளிதாக பயிற்சி நாட்கள். உங்கள் உடல் மற்றும் மனதில் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்க ஒரு எளிய நாள் பயிற்சி என்பது. நிச்சயமாக, நீங்கள் கூட மீட்க கூட படுக்கையில் உட்கார முடியும். ஆனால் செயலில் மீட்பு உங்கள் உடலின் வரம்பை அதிகரிக்க உதவுகிறது, உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது மற்றும் உங்கள் தினசரி கலோரி எரிக்க அதிகரிக்கிறது. செயலில் மீட்பு என்பது உங்கள் மூட்டுகளில் இயக்கம் வரம்பை அதிகரிக்கச் செய்யும் குறைந்த தீவிர தீவிர இயக்கம் ஆகும். எளிதான செயல்பாட்டு மீட்பு பயிற்சி 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.
• மிதமான பயிற்சி நாட்கள். வாரத்தின் உங்கள் பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகளையும் மிதமான பிரிவில் விழும். இந்த உடற்பயிற்சிகளும் மீட்பு நாட்களை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றன, ஆனால் உங்கள் உடலை மீட்டெடுக்கவும் அதிக தீவிரம் பயிற்சி நாட்களுக்கு தயார் செய்யவும் அனுமதிக்கின்றன. எனினும், உங்கள் உடல் மிதமான வொர்க்அவுட்டை நாட்களில் கடுமையாக உழைக்கவில்லை என்பதால், எடை இழக்க போதுமான கலோரிகளை எரிக்க நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இந்த அமர்வுகள் கடந்த 45 நிமிடங்கள் அல்லது நீளமாக்க முயற்சி செய்யுங்கள். முடிந்தால், வாரத்தில் ஒரு நீண்ட வொர்க்அவுட்டை, 75 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு அதிகமாக திட்டமிடலாம். இந்த நீளமான அமர்வு நீங்கள் மனநலம் பாதிக்கின்றது மற்றும் இருதய சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது.

உங்கள் வாராந்த அட்டவணையில் இந்த அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் எப்படி பொருத்துவது? உடற்பயிற்சி சரியான அளவு ஒரு வார அட்டவணையை உருவாக்க முயற்சி தந்திரமான இருக்க முடியும். நீங்கள் சொந்தமாக ஒரு திட்டம் வடிவமைக்க அல்லது உங்கள் சொந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க இந்த வாராந்திர பயிற்சி அட்டவணைகளை பயன்படுத்த முடியும்.