வாராந்திர ஒர்க்அவுட் எடை இழக்க திட்டமிட்டுள்ளது

அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளிலும் உடற்பயிற்சிகள் எளிமையான உடற்பயிற்சி திட்டங்களைப் பயன்படுத்தலாம்

நீங்கள் மெலிந்து, இறுக்கமடைந்து, உங்கள் உடலை தொடுவதற்கு முயற்சிக்கிறீர்களா? நீங்கள் எடை இழக்க ஒரு வாரம் பயிற்சி திட்டம் செய்தால் நீங்கள் இன்னும் திறம்பட எடை இழக்க நேரிடும். எடை இழப்புக்கான வாராந்திர வொர்க்அவுட்டை அட்டவணையை உருவாக்கும் போது, ​​உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு நேரம் இல்லை எனில் கடைசி நிமிட வேலையின்மை இல்லை. உடற்பயிற்சிகளும் முன்கூட்டியே திட்டமிடப்படும்போது, ​​அவற்றை முடிக்க வேண்டும், உங்கள் இலக்கை எட்ட வேண்டும்.

ஆரம்பநிலைக்கான வாராந்திர ஒர்க்அவுட் திட்டம்

விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்க கல்லூரி நீங்கள் எடை இழக்க மிதமான தீவிரம் உடற்பயிற்சி வாரத்திற்கு 150- 250 நிமிடங்கள் கிடைக்கும் என்று பரிந்துரைக்கிறது. அந்த ஒலி எவ்வளவு அதிகமாக உள்ளது? கவலைப்படாதே. நீங்கள் முதல் எடை இழப்பு பயிற்சி திட்டம் தொடங்கும் போது, ​​நீங்கள் அந்த பரிந்துரை குறைந்த இறுதியில் தொடங்க வேண்டும்.

ஒரு தொடக்க நிலை பயிற்சியாளராக , உங்கள் முக்கிய குறிக்கோள் வாரம் பெரும்பாலான நாட்களில் சில உடற்பயிற்சி முடிக்க வேண்டும். நீங்கள் அனுபவிக்கின்ற செயல்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எளிதானது. நடைமுறையில் பல புதிய exercisers ஒரு பெரிய தேர்வு நீங்கள் கிட்டத்தட்ட எங்கும் அதை செய்ய முடியும் மற்றும் அது எந்த ஆடம்பரமான உபகரணங்கள் தேவையில்லை. ஆன்லைன் உடற்பயிற்சிகளையும் மற்றும் வீட்டில் வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் உங்கள் உடலுக்கு நல்லது.

நீங்கள் வாராந்திர உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்குவதற்கு முன் , உங்கள் மருத்துவருடன் சரிபார்க்க வேண்டும், ஆரோக்கியமான நிலையில் இருப்பதற்கு அவருடைய வழிநடத்துதல் வழிகாட்டுதல்கள் அல்லது கட்டுப்பாடுகளை பின்பற்ற வேண்டும். நீங்கள் எடை இழக்க மற்றும் கொழுப்பு எரிக்க ஒரு முழு உடல் எடை இழப்பு பயிற்சி அட்டவணை உருவாக்க பல நடவடிக்கைகள் இணைக்க முடியும்.

• திங்கள் (30 நிமிடங்கள்): மிதமான தீவிரம் நடக்க
• செவ்வாய் (20 நிமிடங்கள்): எளிய வீட்டில் வலிமை பயிற்சி பயிற்சி
• புதன் (30 நிமிடங்கள்): மிதமான தீவிரம் நடக்க
• வியாழன் (20 நிமிடங்கள்) எளிய வீட்டில் வலிமை பயிற்சி பயிற்சி
• வெள்ளி: (30 நிமிடங்கள்) மிதமான தீவிரம் நடக்க
• சனிக்கிழமை (20 நிமிடங்கள்) ஆன்லைன் ஓய்வு யோகா
• ஞாயிறு: (30 நிமிடங்கள்) வேடிக்கை மற்றும் எளிதாக குறுக்கு பயிற்சி நாள் (பைக் சவாரி, நீச்சல் அல்லது ஆன்லைன் ஏரோபிக்ஸ் வகுப்பு)

வாராந்திர உடற்பயிற்சி: 180 நிமிடங்கள்

வாராந்திர ஒர்க்அவுட் திட்டம் (இடைநிலை - மேம்பட்ட)

நீங்கள் வலுவாகவும் இன்னும் பொருந்தும் நிலையில் இருப்பதால், உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒவ்வொரு சில நிமிடங்களையும் சேர்க்க முடியும். எரிபொருளை தவிர்க்க படிப்படியாக நிமிடங்கள் சேர்க்க வேண்டும். இறுதியில், உங்கள் வாராந்திர பயிற்சி திட்டம் மொத்த எடை இழப்பு மொத்த 250 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வேண்டும்.

உங்கள் எடை இழப்பு வொர்க்அவுட்டைத் திட்டம் , உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை அதிகரிக்கும்போது கடினமாக இருக்க வேண்டும். கொழுப்பு எரிக்க சிறந்த உடற்பயிற்சிகள் செய்ய மிகவும் கடினமாக உள்ளது. நீங்கள் வலுவான நிலையில் இருப்பதால், உங்கள் உடற்பயிற்சியிலும், நீங்கள் தீவிரமான செயல்பாட்டிற்காகவும் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.

இந்த மாதிரி வாராந்திர உடற்பயிற்சி வழக்கமான மன அழுத்தம் குறைக்க மற்றும் உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமான வைத்து கொழுப்பு மற்றும் நெகிழ்வு பயிற்சி எரியும் தசை, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளையும் உருவாக்க வலிமை பயிற்சி அடங்கும்.

• திங்கள் (45 நிமிடங்கள்): எடைகள் கொண்ட மிதமான தீவிரம் சுற்று பயிற்சி
• செவ்வாய் (20 நிமிடங்கள்): வீட்டில் அல்லது வெளியில் உள்ள HIIT வொர்க்அவுட்டை
• புதன் (30 நிமிடங்கள்): எளிதாக மீட்பு நாள் நீட்டிக்க மற்றும் நடக்க
• வியாழன் (45 நிமிடங்கள்) எடைகள் கொண்ட மிதமான தீவிரம் சுற்று பயிற்சி
• வெள்ளி: (20 நிமிடங்கள்) அதிக தீவிரம் நாள் நடை / ரன் இடைவெளிகள்
• சனிக்கிழமை (30 நிமிடங்கள்) மீட்பு நாள் தளர்வு யோகா
• ஞாயிறு: (75 நிமிடங்கள்) மிதமான தீவிரம் ஜாக், உயர்வு அல்லது நடக்க

வாராந்திர உடற்பயிற்சி: 265 நிமிடங்கள்

வாராந்திர ஒர்க்அவுட் அட்டவணை முடிவுகள்

பல exercisers அவர்கள் எடை இழப்பு முடிவு பார்க்க தொடங்கும் முன் அவர்கள் வாராந்திர பயிற்சி திட்டம் ஒட்டிக்கொள்கின்றன எவ்வளவு காலம் தெரிய வேண்டும். பதில் சார்ந்தது. நீங்கள் தினசரி வேலை செய்தால், இரண்டாவது வாரத்தில் உங்கள் உடல் தோற்றமளிக்கும் விதத்தில் முன்னேற்றம் காணத் தொடங்க வேண்டும். நிச்சயமாக, நீங்கள் எடை இழப்பு சரியான ஆற்றல் சமநிலை உருவாக்க நீங்கள் இழக்க எடை அளவு கூட சார்ந்தது

உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் திட்டத்தை இன்னும் சிறப்பானதாக மாற்றுவதற்கு, உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை ஒல்லியான புரத, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளால் நிரப்பப்பட்ட ஒரு ஆரோக்கியமான உணவை நீங்கள் இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு மிகவும் பொதுவான தவறுகளில் ஒன்றாகும். அந்த வலையில் விழ வேண்டாம். தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், தினமும் சாப்பிடும் உணவு அளவை கண்காணிக்கலாம் மற்றும் முடிவுகளைப் பெற பாருங்களேன்.

நீங்கள் ஒரு முழுமையான மற்றும் சீரான உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் பங்கு பெற்றால், உங்கள் உடல் அமைப்பு, உங்கள் அளவு மற்றும் உங்கள் எடை மூன்று முதல் மூன்று மாதங்களில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களைக் காண வேண்டும். அந்த காலப்பகுதியில் நீங்கள் உங்கள் இலக்கை எட்டலாம். ஆனால் எடை குறைவாக இருப்பதை நினைவில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள், நீங்கள் வழக்கமான முறையில் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உங்கள் வாராந்திர வொர்க்அவுட்டைத் திட்டத்தில் மாற்றங்களைச் செய்து, ஆரோக்கியமாகவும் பொருத்தமாகவும் இருக்க நீங்கள் விரும்பும் புதிய செயல்பாடுகளைக் கண்டறியவும்.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி. உடல் செயல்பாடு மற்றும் எடை இழப்பு மீது ACSM நிலை நிற்க. அணுகப்பட்டது: மே 13, 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity -மற்றும்-எடை இழப்பு இப்போது கிடைக்கக்கூடிய}

_{ஜொபிக் ஜே.எம், மார்கஸ் பி.ஹெச், கல்லாகர் கி.ஐ., நபோலிடானோ எம், லாங் டபிள்யூ. "எக்சுப்சஸ் ஆஃப் எக்சுர்ஜ் டைரிங் அண்ட் எக்ஸ்பென்சிட்டி ஆன் எடை எய்ட்ஸ் எ எடைவெயிட், செடென்ரிட்டி மகளிர்: அ ரேண்டமானஸ் டிராவல் .." ஜர்னல் ஆஃப் தி அமெரிக்கன் மெடிக்கல் அசோசியேஷன் ஜூன் 2003.}

_{கில்பட்ரிக், மார்கஸ், ஜாரௌவ், டெனிஸ், பர்த்தலோமிவ், ஜான், க்ரேமர், ராபர்ட். "உடற்பயிற்சியின் போக்கை நீக்குதல் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் மனநிலையில் நீடிக்கும் காலங்களை ஒப்பிடுவது." விளையாட்டு மற்றும் பயிற்சியில் மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல் 2004 இல் இருக்கலாம்.}

_{ஊட்டச்சத்து ஆதாரம். எவ்வளவு உடற்பயிற்சி தேவை? ஹார்வர்ட் பொது சுகாதார பள்ளி. அணுகப்பட்டது: மே 13, 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/}

_{ஓர்ர், என், டூலி, சி. "கார்டியோவாஸ்குலர் நோய் அபாய காரணிகள் உடற்பயிற்சி காலத்தின் விளைவுகள்: இரண்டு குழுக்களின் ஒப்பீடு." விளையாட்டு மற்றும் பயிற்சியில் மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல் மே 2001.}

_{அமெரிக்கர்களுக்கான உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்கள். அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை. அணுகப்பட்டது: மே 13, 2013. http://www.health.gov/paguidelines/}

_{ஷா KA, ஜெனட் HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "அதிக எடை அல்லது உடல் பருமன் உடற்பயிற்சி." கோக்ரன் டேட்டாபேஸ் ஆஃப் சிஸ்டமேடிக் ரிவியூஸ் 21 ஜான் 2009.}