நீங்கள் வரவிருக்கும் 10K, அரை மராத்தான் அல்லது மராத்னைப் பார்த்து நீங்கள் எந்தவொரு பயிற்சியும் இல்லாமல் அதனைப் பூர்த்தி செய்து முடிக்க முடியுமா என்று தெரியவில்லை. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு நீங்கள் தவறாமல் நடக்காத போதிலும் ஒரு நண்பரோ அல்லது குடும்ப உறுப்பினரோ நீங்கள் அவர்களை சேர்ப்பதற்காக ஒருவேளை உந்துவிக்கலாம். ஒரு ஆரோக்கியமான நபர் எந்த பயிற்சியும் இல்லாமல் எவ்வளவு தூரம் நடக்க முடியும்?
நீங்கள் நீரிழிவு, இதய நோய், அல்லது எலும்பியல் பிரச்சினைகள் இல்லாமல் ஒரு ஆரோக்கியமான நபர் என்றால் ஒருவேளை நீங்கள் 5 முதல் 7 மைல்களுக்கு நடக்கலாம்.
அது கிட்டத்தட்ட 9 முதல் 11 கிலோமீட்டர் அல்லது இரண்டு மணிநேரம் ஒரு நிலையான வேகத்தில் நடக்கும்.
இந்த எண்ணிக்கை 10K (6.2-மைல்) வால்ஸ்க்ஸ்போர்ட் நடைபயிற்சி நிகழ்வுகளை நடத்துகின்ற நடைபயிற்சி கிளப் அனுபவத்திலிருந்து வருகிறது. எண்ணற்ற பயிற்சி அளிக்கப்படாத வாக்கர்ஸ் வந்து, 10 கிலோமீட்டர் (6.2 மைல்) வால்ஸ்க்ஸ்போர்ட் நடைபயணம் நிகழ்வுகள். அடிக்கடி, அவர்கள் அடிக்கடி நடப்பவர்கள் மற்றும் நண்பர்கள் சந்திப்பவர்கள் மற்றும் கூட்டாளிகளாக இருப்பவர்கள் நண்பர்களாகவும், குடும்ப உறுப்பினர்களாகவும் இருக்கிறார்கள். இந்த மக்கள் கொடூரங்களை உருவாக்கும் சிலர் தவிர, தவறான விளைவுகள் இல்லாமல் வாழ்கின்றனர்.
ஒன்று முதல் இரண்டு மணி நேரம் பயிற்சி செய்ய பயிற்சி
இரண்டு மணி நேரத்தில் ஆறு மைல் நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சி நடக்க தொடங்கி யார் தொடக்க வாக்கர்ஸ் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது விட தூரம் உள்ளது. ஒரு குறுகிய நடைப்பயணத்துடன் தொடங்குவதும், படிப்படியாக உங்கள் நேரத்தை அதிகரிப்பதும் நல்லது.
- ஒருமுறை ஒரு வருடம் அறநெறி நடைப்பினை எவ்வாறு தக்கவைப்பது? நீங்கள் ஒருபோதும் உடற்பயிற்சியின்றி நடப்பதில்லையென்றால், நீங்கள் ஒரு தொண்டு நடத்தைக்காக கையெழுத்திட்டீர்கள் என்றால், இது உங்களுக்கு வழிகாட்ட உதவுகிறது. நீங்கள் ஒரு சிறிய அவசர பயிற்சி தயார் செய்யலாம்.
- 10K நடைக்கான பயிற்சி அட்டவணை : இது ஒரு பிரபலமான வேடிக்கையான ரன் தூரமும் நிலையான வால்ஸ்க்ஸ்போர்ட் நடை தூரமும் ஆகும். ஒரு சில வாரங்களில், இந்த தூரத்தை ஒரு நல்ல வேகத்தில் அனுபவிக்க நீங்கள் உருவாக்க முடியும்.
- ஒரு 5K நடைப்பயிற்சிக்கான பயிற்சி அட்டவணை : இது தொண்டு நடப்பிற்கான ஒரு பிரபலமான தூரமாகும், இது 5K (3.1 மைல்கள்) நடக்க சுமார் ஒரு மணி நேரம் ஆகும். பயிற்சியால், நீங்கள் நடைபயணத்தை அனுபவிக்கும்போது, உங்களுக்கு போதுமான சகிப்புத்தன்மை இருப்பதை உறுதி செய்ய முடியும்.
ஆரம்பகால நடைபயிற்சி அட்டவணை
ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு 15 நிமிட அல்லது 30 நிமிட நடைபயணத்துடன் தொடங்குவது ஞானமானது. ஒரு தொடக்க வாக்கிங் அட்டவணை வாரம் ஒரு நடைபயிற்சி அமர்வு நேரம் ஐந்து முதல் 10 நிமிடங்கள் சேர்க்க வேண்டும். நீங்கள் 30 நிமிடங்கள் நடக்கும்போது உங்களுக்கு எந்தவித சிரமமும் இல்லை என்றால், வாரத்தின் உங்கள் நீண்ட பயணத்தை ஒரு மணிநேரத்திற்கு அதிகரிக்கலாம். அங்கு இருந்து, நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் நீண்ட நடைபயிற்சி அமர்வு 15-30 நிமிடங்கள் அதிகரித்து உங்கள் நடைபயிற்சி நேரம் கட்டமைக்க தொடரலாம்.
பயிற்சியின்றி நடக்க எவ்வளவு தூரம் தூரமோ?
முந்தைய கால்களில் கடுமையான காயங்கள் ஏற்படுவதன் மூலம் பல கால்களால் தயாரிக்கப்படாத பெரும்பாலான மக்கள் 10 அல்லது 12 மைல்களுக்கு அப்பால் கொப்புளங்கள் இருப்பார்கள். நீங்கள் 6 மைல்களுக்கு மேல் நடக்க போகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு 1 மைல் அல்லது 2 மைல்கள் ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கும் மிக நீண்ட மைலேஜ் அதிகரிக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிக்கான கட்டைவிரல் பொது விதி உங்கள் தூரத்தை அல்லது உழைப்பு அதிகரிக்க 10 வாரத்திற்கு ஒரு முறை. அது ஒரு காயம் பெறுவதற்கான உங்கள் ஆபத்தைக் குறைக்கும்.
அரை மராத்தான் மற்றும் ஒன்பது மாதங்களுக்கு முன்னரே ஒரு மராத்னுக்கு மூன்று மாதங்கள் தீவிரமாக பயிற்சியளிப்பதைத் தவிர, ஒரு பயிற்சியற்ற நபர் அரை-மராத்தான் அல்லது மராத்தனில் நுழையக்கூடாது.
ஒரு மராத்தான் அல்லது அரை-மராத்தான் பயிற்சிக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது .
நீங்கள் வாரம் ஒரு முறை ஒரு நீண்ட தூர பயிற்சி சேர்க்க மற்றும் அந்த தூரம் 1 மைல் ஒன்று அல்லது இரண்டு மைல்கள் ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்கள் மூலம் அதிகரிக்க. நீங்கள் உங்கள் நீண்ட உடற்பயிற்சிகளிலும் ஆற்றல் தின்பண்டங்கள் மற்றும் நீரேற்றுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
நீரிழிவு நோயாளர்களுக்கு எச்சரிக்கை
நீரிழிவு நோயாளிகள் எச்சரிக்கையைப் பயன்படுத்த வேண்டும் மற்றும் அவர்களது உடற்பயிற்சி திட்டங்களை தங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் விவாதிக்க வேண்டும். இது இரத்த சர்க்கரை நிலை கவலைகளுக்கும் கால் பராமரிப்புக்கும் பொருந்தும். கொப்புளங்கள் லூப்ரிகண்டுகள், பட்டைகள், மற்றும் வியர்வை-விக்கின் சாக்ஸ் ஆகியவற்றின் மூலம் கொப்புளங்கள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். நல்ல செய்தி நீரிழிவு உடற்பயிற்சி நடைபயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மற்றும் நிலையில் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை பகுதியாக உள்ளது.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
மனிதர்கள் நடைபயிற்சிக்கு கட்டப்பட்டனர், நீங்கள் ஆரோக்கியமாகவும் மிதமான செயலூக்கமுள்ளவராகவும் இருந்திருந்தால், ஒரு மணிநேரம் அல்லது இரண்டு நிமிடங்களுக்கு ஒரு முறை நீங்கள் பயப்பட வேண்டிய அவசியம் இல்லை. ஆனால் ஒரு நிகழ்வில் சேர நீங்கள் அழைக்கப்பட்டிருந்தால், நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் தூங்குவதென்றும், அது உங்கள் வழக்கமான வேகத்தில் எவ்வளவு நேரம் எடுக்கும் என்பதையும் தெரிந்து கொள்வது நல்லது. நீங்கள் முன் பயிற்சிக்கு தயார் செய்து கொள்ளலாம்.