என்ன மற்றும் எவ்வளவு தீவிர உடற்தகுதி உடற்பயிற்சி போது சாப்பிடு மற்றும் குடிக்க எவ்வளவு
எலைட் பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்கள் தனிப்பட்ட விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து தேவைகளை கொண்டுள்ளனர். பெரும்பாலான நாட்களில் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு மணிநேரத்திற்கும் மேலாக அதிக தீவிரத்தன்மை கொண்டிருப்பின், உகந்த செயல்திறன் மற்றும் மீட்புக்கான சரியான சாப்பிட மற்றும் குடிக்க வேண்டியது அவசியம். என்ன, எப்போது, மற்றும் எவ்வளவு சாப்பிட மற்றும் குடிக்க மிகவும் அனுபவம் வாய்ந்த தடகள கூட குழப்பமான முடியும், ஆனால் பின்வரும் குறிப்புகள் உங்கள் எரிபொருள் நிரப்பும் திட்டம் எளிமைப்படுத்த சில பொது வழிகாட்டுதல்களை வழங்கும்.
உடற்பயிற்சிக்கான சக்தி
உங்கள் சொந்த ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்கும் முன், சில அடிப்படை விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து கொள்கைகளை ஆய்வு செய்ய உதவுகிறது. தொடக்கத்தில், நாம் சாப்பிடும் உணவுகள் (கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள்) எப்படி எரிபொருள் தசை சுருக்கங்களுக்கு உதவுவது மற்றும் களைப்பு இல்லாமல் முடிவடையும் மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதைப் புரிந்துகொள்வது நல்லது.
கார்போஹைட்ரேட் , கிளைக்கோஜனின் வடிவில், எரிபொருளை மிதமான அளவு அதிக தீவிரமாகச் செயல்படுத்தும் முக்கிய ஊட்டச்சத்து ஆகும். எமது கொழுப்பு கடைகள் எரிபொருள் உடற்பயிற்சிக்கு உதவும், ஆனால் இது நீண்ட காலத்திற்குள் குறைந்த தீவிர பயிற்சிக்கு ஆகும். இறுதியாக, புரதமானது எரிபொருள் மூலமாகும், இது உடல் திசுக்களை பராமரிக்கவும், சரிசெய்யவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் பொதுவாக தசை சுருக்கங்களை உருவாக்க பயன்படுகிறது.
கொழுப்பு போலல்லாமல், கிளைகோஜென் கடைகள் மட்டுப்படுத்தப்பட்ட சப்ளை மற்றும் விரைவாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன - 90 நிமிடங்கள் முதல் இரண்டு மணி நேரங்களுக்குள் - அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் போது. இந்த நேரத்தில் நிரப்பப்படாவிட்டால், சோர்வு ஏற்படுகிறது மற்றும் விளையாட்டு வீரர் மெதுவாக அல்லது இடர் சுவர் தாக்குவதற்கு அல்லது "போனிக்கிங்." நீண்ட காலத்திற்கு உயர்நிலைப் பயிற்சியைத் தொடர, ஒரு விளையாட்டு வீரர் எளிதில் செரிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் தொடர்ந்து எரிபொருளைத் தொடர வேண்டும்.
பொறுமை உடற்பயிற்சி போது எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்?
எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரம், உங்கள் உடலின் அளவு ஆகியவற்றைச் சார்ந்து, ஆனால் விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஒரு மணி நேரத்திற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் 30-60 கிராம் (100-250 கலோரிகள்) உறிஞ்சுகிறது என்று பரிந்துரைக்கிறது.
பொறுமை உடற்பயிற்சி போது நான் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?
ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் தங்கள் சொந்த தனித்துவமான எரிபொருள் தேவை மற்றும் விருப்பத்தேர்வுகள் இருக்கும். உதாரணமாக, என் பயிற்சி பங்குதாரர் ஒரு நீண்ட பயிற்சி சவாரி போது நான் மிகவும் குறைவாக சாப்பிடுவேன், ஆனால் அவர் சாப்பிட போது அவள் நிறைய உட்கொண்டால். நான் என் ஆற்றல் வரை வைத்து நாள் முழுவதும் தொடர்ந்து nibble விரும்புகிறார்கள். இதுவரை, எங்கள் தனிப்பட்ட விருப்பம் நம் ஒவ்வொருவருக்கும் சமமாக வேலை செய்கிறது. வெவ்வேறு அணுகுமுறைகளை பரிசோதனை செய்வதன் மூலம், உங்களுக்கு வேலை செய்யும் உங்கள் சொந்த தனித்துவமான எரிபொருள் நிரலைக் கண்டுபிடிப்பீர்கள்.
உணவையும், பானத்தையும் உங்களுக்கு சிறந்தது என்ன என்பதை அறிய, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்தும் பல்வேறு உணவுகள் மற்றும் உணவு சேர்க்கைகள் மூலம் பரிசோதித்தல். பலவிதமான பானங்கள், சிற்றுண்டி, பார்கள் அல்லது ஜெல்ஸை முயற்சி செய்க. உங்கள் உணவு உட்கொள்ளும் நேரத்தையும், நீங்கள் சாப்பிடும் அளவுகளையும் பொறுத்து மாறுபடும், காலப்போக்கில் நீங்கள் உங்கள் உகந்த எரிபொருள் நிரலை தீர்மானிக்க முடியும்.
சில எரிபொருள் நிரப்பும் விருப்பங்கள்:
- கூடுதல் கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட ஒரு விளையாட்டுப் பானம் 16 அவுன்ஸ்
- பழ சாறுகள்
- 30 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட ஆற்றல் பட்டை
- ஒரு வாழைப்பழம்
- ஒரு ஆப்பிள்
- தேன் 2 டேபிள்ஸ்பூன்
- ஒரு முழு கோதுமை பேகலின் பாதி
- பழம் கொண்டு தயிர்
- சாக்லேட் பால் 1 கப்
பொறுமை உடற்பயிற்சிக்கு நீரேற்றம்
மூன்று அல்லது நான்கு மணிநேரத்திற்கு நீ தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்தால், நீரிழிவு தேவைகளை கவனத்தில் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் முன்பாகவும், போது, மற்றும் பிறகு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
உங்கள் சொந்த நீரேற்றம் தேவைகளை தீர்மானிக்க நீண்ட பயிற்சி அமர்வுகள் முன் மற்றும் பின்னர் உங்களை எடையுள்ள பழக்கம் பெற, பல்வேறு வானிலை மற்றும் பயிற்சி நிலைமைகள் நீங்கள் பாதிக்கலாம் என்பதை அறிய. உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளின்போது நீங்கள் எவ்வளவு குடிக்க வேண்டும் என்பது பற்றி யோசிக்க ஆரம்பிக்கலாம். ஒரு வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் இழந்த ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும் 15 அவுன்ஸ் தண்ணீரைக் குடிப்பதன் மூலம் மீண்டும் கொதிக்க விடுங்கள்.
உங்கள் பிந்தைய பயிற்சியின் நீரேற்றம் நிலையை தீர்மானிக்க எளிய வழி உங்கள் சிறுநீர் வெளியீடு மற்றும் நிறத்தை கண்காணிக்க வேண்டும். ஒளி வண்ணம், நீர்த்த சிறுநீர் ஒரு பெரிய அளவு நீங்கள் நன்றாக நீரேற்றம் என்று அர்த்தம். இருண்ட நிறமுடைய ஒரு சிறிய அளவு, அதிக அடர்த்தி செய்யப்பட்ட சிறுநீரை நீங்கள் நீரிழப்புக்குள்ளாக்கலாம், மேலும் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
பின்வரும் குறிப்புகள் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் திரவத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவுகிறது:
- உடற்பயிற்சியின் முன்பாக: 2-3 மணி நேரம் தண்ணீர் ஊற்றுவதற்கு இரண்டு மணி நேரம் கழித்து தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
- உடற்பயிற்சியின் போது: உடற்பயிற்சியின் போது 1 கப் ஒவ்வொரு 10-15 நிமிடமும் குடிக்க வேண்டும்.
- உடற்பயிற்சியின் பின்: ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும் 2-3 கப் தண்ணீர் குடிக்கவும்.
சோடியம் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்ஸ்
நீங்கள் 3 அல்லது 4 மணிநேரங்களுக்கும் அதிகமான உடற்பயிற்சி செய்திருந்தால், நீங்கள் உணவில் மட்டும் எடுக்கும் அளவுக்கு அதிகமான எலக்ட்ரோலைட்கள் (சோடியம், பொட்டாசியம், கால்சியம்) அதிகரிக்க வேண்டும். ஒரு மராத்தான் ரன்னர், எடுத்துக்காட்டாக, இனம் முன் ஒரு பிட் இன்னும் சோடியம் நுகர்வு வேண்டும், அல்லது நிகழ்வு போது Nuun எலக்ட்ரோலைட் பதிலாக , ஒரு மின்னாற்பகுப்பு கொண்ட விளையாட்டு பானம் நுகர்வு. இது ஹைப்போநட்ரீமியா (நீர் போதை) வளரும் அபாயத்தை குறைக்க உதவும்.
ஆதாரங்கள்
உடற்பயிற்சி மற்றும் திரவ மாற்று, ACSM நிலை நிலைப்பாடு, விளையாட்டு மருத்துவம், விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி, 2007 இல் மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல் அமெரிக்க கல்லூரி.
1-வது சர்வதேச உடற்பயிற்சி-அசோசியேட் ஹைபோநெட்ரீமியா, கன்சென்சுஸ் டெவலப்மென்ட் மாநாடு, கேப் டவுன், தென்னாப்பிரிக்கா 2005 இன் ஒருமித்த அறிக்கை. விளையாட்டு மருத்துவம் பற்றிய மருத்துவ இதழ். 15 (4): 208-213, ஜூலை 2005.
விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து கையேடு. நான்சி கிளார்க், 3 ஆம் பதிப்பு. ப்ரூக்லைன், எம்.ஏ: மனித கினீடிக்; 2003.