பிலேட்ஸ் மாய வட்டத்தில் பக்கவாட்டாக கால் அழுத்தம் உள் இடுப்பு மீது பயிற்சி கவனம் செலுத்துகிறது என்று ஒரு பெரிய தொடையில் உடற்பயிற்சி உள்ளது. இது நன்றாக glutes (பட் தசைகள்) டன். நிச்சயமாக, இந்த Pilates , எனவே நாம் முழு பைலட் அதிகாரமுள்ள முழு நீளம் மற்றும் உறுதிப்பாடு ஈடுபட்டு.
இந்த மாய வட்டம் பயிற்சிக்கான வழிமுறைகளைப் படிப்பதற்கு முன், மேலே உள்ள படத்தில், பயிற்றுவிப்பாளர், லிசா ஹப்பார்ட் மற்றும் வர்க்க உறுப்பினர்கள் விதிவிலக்காக நல்ல வடிவத்துடன் இந்த பயிற்சியை செய்கிறார்கள். அவர்களின் உடல்களின் நீளமான கோடுகள், அவை மையத்தில் இருந்து எப்படி அடைகின்றன, ஆனால் அவை மிகைப்படுத்தப்படாதவை, மற்றும் அவற்றின் தோள்கள் எவ்வாறு கீழே உள்ளன என்பதைக் கவனியுங்கள். அவர்களுடைய விலா எலும்புகள் எப்படித் தத்தளிக்கின்றன என்பதை கவனிக்கவும். அவர்களின் தலைகளின் டாப்ஸிலிருந்து வெளியேறும் ஆற்றலை நீங்கள் கிட்டத்தட்ட காணலாம். இந்த குறிப்புகள் எடுத்து உங்கள் சொந்த உடலில் அந்த வகையான ஆற்றல் கண்டுபிடிக்க. இது உடற்பயிற்சி எளிதாக்குகிறது.
இந்த பயிற்சிகள் பக்கவாட்டு பைலேட்ஸ் பாய் பயிற்சிகளில் கற்றுக்கொண்ட திறன்களை உருவாக்குகின்றன. மாய வட்டத்தைச் சேர்ப்பதற்கு முன் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.
1 - உடற்பயிற்சி வழிமுறைகள்
- உங்கள் பக்கத்தில் பொய் மற்றும் உங்கள் கணுக்கால் மேலே மாய வட்டம் வைக்கவும். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்புக்கள் ஒரு வரிசையில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் செங்குத்தாக அடுக்கப்பட்டுள்ளன.
- உங்கள் உடலின் வரிக்கு முன்னால் சிறிது கால்களை நகர்த்துங்கள். கால்கள் இந்த பயிற்சிக்காக நேராக இருக்கும்.
- இந்த பயிற்சியை உங்கள் தலையில் கீழே மற்றும் கீழே கை நீட்டிக்கப்பட்ட மேல்விளைவு செய்யலாம் அல்லது உங்கள் முழங்கையில் உங்கள் முழங்கை மீது உங்கள் முழங்காலில் உங்கள் தோள்பட்டைக்கு ஆதரவளிக்க முடியும். உங்கள் முதுகெலும்பு நீண்ட வரிசையில் இருப்பதால் உங்கள் விலாக்களை தூக்கி, பாய் இருந்து அழுத்தி கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் கூடுதல் நிலைத்தன்மைக்கு முன்னால் பாய் மேல் உங்கள் மேல் கை வைக்க முடியும், அல்லது நீங்கள் மேலே படத்தில் அது தோள்பட்டை உயரத்தை நீட்டிக்க முடியும்.
- உள்ளிழுக்க.
- சுவாசிக்கவும்: மிக்ரி வரியை அழுத்தி மெதுவாக, கட்டுப்பாட்டின் கீழ் அழுத்தவும். உங்கள் வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் பின்னால் நீங்கள் நிலைப்படுத்தி, உங்கள் glutes மற்றும் தொடைகள், குறிப்பாக உங்கள் உள் தொடைகள்-வட்டத்தை கட்டுப்படுத்த வேலை செய்கின்றன.
- உள்ளிழுக்க: மெதுவாக, கட்டுப்பாடு, வட்டம் வெளியிட.
- மீண்டும் மீண்டும்: 8-10 முறை. பக்கங்களை மாற்றவும்.
குறிப்புகள்: நீங்கள் சுவாச முறை தலைகீழாக மாற்ற முடியும். நீங்கள் உங்கள் மேல் காலில் வெவ்வேறு சுழற்சியை முயற்சி செய்யலாம். தொடைகள் பயிற்சிகள் வேலை பற்றி அறிய.
2 - போனஸ் இன்னர் தொடையில் உடற்பயிற்சி: ரிங், லெக்ஸ் மேல் பக்க லெக் பிரஸ்
இந்த போனஸ் நகர் உங்கள் உள் தொடைகளை இன்னும் அதிகமாக்கி உங்கள் சமநிலையை சவால் செய்யும். உங்கள் மார்பின் முன் உங்கள் மேல் கை வைக்க வேண்டும்.
போனஸ் உடற்பயிற்சி வழிமுறைகள்
- உங்கள் மிட்லைன் மூலம் நீளமாக இருங்கள் மற்றும் பாய்வின் இரண்டு கால்களையும் உயர்த்துங்கள். உடற்பயிற்சி முந்தைய பதிப்பு போல, மெதுவாக கட்டுப்பாட்டை கொண்டு செல்ல.
- சுவாசம்: இரண்டு கால்களையும் உயர்த்திப் பிடிக்கும்போது ஒருவருக்கொருவர் வளையத்தின் பக்கங்களை அழுத்தவும்.
- உள்ளிழுக்க: வெளியீடு. கால்கள் வரை காத்திருக்கின்றன.
- 6-8 அழுத்தங்கள் செய்யுங்கள்.
- கால்கள் கீழ் மற்றும் மற்ற பக்க திரும்ப.
குறிப்புகள்: நீங்கள் பக்க கால் லிஃப்ட் மற்றும் உள் தொடையில் லிஃப்ட் இருந்து கற்று திறன்களை வரைய வேண்டும். குறைந்த காலில் இருந்து லிப்ட் தொடக்கம்; இது பிலேட்ஸ் வளையத்தை வைத்திருக்க உதவுகிறது.