Reclined இடுப்பு நீட்டிக்க இடுப்பு வெளியே சிறந்த நீட்சி பயிற்சிகள் ஒன்றாகும். அது ஒரு உமிழும் நகர்வு போல் தோன்றுகிறது, ஆனால் ஒரு முறை நீங்கள் வெளியே வந்தால், அது நன்றாக இருக்கிறது. இது எளிதானது என்பதால் நான் விரும்புகிறேன் மற்றும் நீட்டிக்க எவ்வளவு தீவிரமாக இருக்கும் என்பதை கட்டுப்படுத்த முடியும்.
நீங்கள் சாய்ந்த ஹிப் நீட்சி தேவை என்ன
நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் அல்லது ஒரு நிறுவனம் ஆனால் padded மேற்பரப்பு வேண்டும் இந்த நீட்டிக்க செய்ய பொய் வேண்டும்.
இந்த உடற்பயிற்சியை வீட்டிலேயே, ஜிம்மில் அல்லது பிலேட்ஸ் ஸ்டுடியோவில் செய்யலாம்.
- சிரமம்: எளிதாக - இந்த நீட்டிக்க ஆரம்ப ஏற்றது
- நேரம் தேவை: 2 நிமிடங்கள். நீங்கள் எளிதாக இந்த நீட்டிக்க பொருத்த முடியும்.
சாய்ந்த ஹிப் நீட்சி செய்ய எப்படி
- உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் தரையில் பொய் மற்றும் அடி தரையில் பிளாட் பொய். உங்கள் முதுகெலும்பு நடுநிலையாக இருக்கலாம் . உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீக்குவது இல்லை.
- தொடை தரையில் செங்குத்து வரை உங்கள் வலது முழங்காலில் வளைந்து. தாடை கைவிடலாம் - அது மேசை மேல் நிலையில் இருக்க வேண்டியதில்லை.
- முழங்கை மேலே உங்கள் வலது தொடையில் உங்கள் இடது கணுக்கால் ஓய்வெடுக்க முடியும் என்று இடுப்பு வெளிப்புறமாக உங்கள் இடது கால் சுழலும், உங்கள் இடது முழங்கால்கள் கொண்டு.
- உங்கள் வலது கையை வலது இடுப்புக்கு வெளியே இழுத்து, இடது கையைத் திறந்து உங்கள் இடது கையைத் திறந்து உங்கள் இடது கையை இழுக்கவும். வலது கைக்கு பின்னால் உங்கள் கைகளை புரிந்துகொள்.
- உங்கள் இடது முழங்காலில் உங்கள் இடது முழங்காலுடன் திறந்தால், ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளால் உங்கள் மார்புக்கு வலது புறம் இழுக்கலாம். உங்கள் இடது இடுப்புக்கு வெளியே ஒரு நல்ல நீளத்தை உணருவீர்கள். நீட்டியின் தீவிரத்தோடு சோதித்துப் பாருங்கள்.
- நீட்டிக்க ஆழமாக மூச்சு .
- 30 விநாடிகள் பிடி. மறுபுறம் செய்யவும்.
சாய்ந்த ஹிப் நீட்சி உதவிக்குறிப்புகள்
- உங்கள் முழங்கால்களைக் கொண்டு வரும்போது, இடுப்புக்கு ஒரு ஆழமான மடிப்பு உருவாவதைக் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் கைப்பிடியை தரையில் அடித்தால் இடுப்புக்கு முழங்காலுடன் சவாரி செய்யாதீர்கள். இந்த யோசனைக்கு முழங்கால்கள் ஒரு நல்ல நடைமுறையாகும்.
- எப்போதும் போல், உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கழுத்து மெதுவாக இருக்கும்.
சாய்ந்த ஹிப் நீட்சி மூலம் நீட்டப்பட்ட தசைகள்
இந்த நீட்சி இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் வெளியே வெளியே தசைகள் மற்றும் தசைநாண்கள் இலக்கு. இவை அடங்கும் தணிக்கை பாசி latae மற்றும் iliotibial இசைக்குழு மற்றும் குளுட்டியஸ் மீடியா மற்றும் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ். ரன்னர்ஸ் வெளிப்புற இடுப்பு மற்றும் திசுப்படலம் உள்ள இறுக்கம் அனுபவிக்க கூடும், மற்றும் iliotibial இசைக்குழு ஒரு பெரிய பிரச்சனை பகுதியில் இருக்க முடியும். வெளிப்புற இடுப்பில் நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரித்தல் மற்றும் மீட்டல் செயல்திறன் முக்கியம். சில விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்களால் இந்த பகுதி வெளியிட ஒரு நுரை உருளை பயன்படுத்த.
மேலும் இடுப்பு நீண்டுள்ளது
- பக்க பொய் குவாட் மற்றும் ஹிப் நீட்சி : இந்த நீட்சி தொட மற்றும் இடுப்பு நெகிழிகள் முன் இலக்கு. நீங்கள் பாய்வில் இருக்கும்போது, உங்கள் வழக்கமான இந்த நீட்டிப்பை சேர்க்க எளிது.
- ஹிப் ஃலெக்ஸர் நீட்சி - கன்னம்: நீங்கள் நிறைய உட்கார்ந்து இருந்தால், உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை நீட்டிப்பது முக்கியம். எங்கு வேண்டுமானாலும் இந்த நடவடிக்கையை நீங்கள் செய்யலாம். நீங்கள் ஒரு அமைதியான வேலை இருந்தால் நீங்கள் ஒரு சில முறை அதை செய்ய ஞாபகம் வேண்டும்.
- உடற்பயிற்சி பந்து மற்றும் சுவர் மூலம் இடுப்பு நீட்சி : இந்த நீட்சி கூட இடுப்பு flexors மற்றும் குவாட்ஸ் இலக்கு. உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து மற்றும் சுவர் ஒரு தெளிவான நீட்டிக்க வேண்டும்.
- ஐ.டி. பேண்ட் வலிக்கு நீட்டிக்கப்படுதல்: இந்த நீள்வட்டிகள் iliotibial இசைக்குழுவின் வலியை அனுபவிக்கும்.