முழங்கால்கள் ஒரு அடிப்படை பைலேட்ஸ் பயிற்சியாகும். பல ப Pilates பயிற்சிகள் - மற்றும் திறமையான இயக்கம் முறைகள் - முழங்கால்கள் மடிப்புகள் கற்று என்று இயக்கம் கொள்கைகளை உருவாக்க. இடுப்பு நிலைத்தன்மை, மையத்திலிருந்து நகரும், நீளத்தை பராமரித்தல், அதிகப்படியான பதற்றமின்றி நகர்தல் போன்றவை நாம் முழங்கால் மடிப்பை செய்வதன் மூலம் நடைமுறையில் இருக்கும் சில அடிப்படைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. இடுப்பு மூட்டுகளில் ஒரு ஆழமான மடிப்பு அனுமதிக்க கற்றல், இடுப்பு நிலை நிலையை தொந்தரவு இல்லாமல், நடைபயிற்சி, படி ஏறும், மற்றும் வளைக்கும் போன்ற ஆரோக்கியமான அன்றாட இயக்கம் முறைகள் அவசியம்.
முழங்கால்கள் பொதுவாக முதுகுவலிக்கு உதவுவதற்கு பயன்படுத்தப்படும் பிலேட்ஸ் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.
முழங்கால்கள் பிலேட்ஸ் உடற்பயிற்சி
- உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் முதுகில் வளைந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் பற்றவைத்துவிடும். மனநிலையில் உங்கள் உடல் ஸ்கேன். நீங்கள் அவ்வாறு செய்யும்போது, தேவையற்ற பதட்டமின்றி உங்கள் ஒழுங்கமைப்பை சோதிக்கலாம்.
சீரமைப்பு சரிபார்ப்பு :- உங்கள் கழுத்து நீண்ட மற்றும் தளர்வானது
- உங்கள் தோள்கள் கைவிடப்பட்டு உங்கள் மார்பு திறந்திருக்கும்.
- உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கங்களினாலேயே இருக்கின்றன.
- உங்கள் ரிப்பேஜ் தரையில் வெளியிடப்பட்டது.
- உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு நடுநிலை நிலையில் உள்ளது - வளைத்து வளைத்து இல்லை.
- உங்கள் கால்கள் இணையாக இருக்கின்றன, இடுப்பு தூரத்தை தவிர.
- உங்கள் கால்கள் நேராக முன்னோக்கி சுட்டி உங்கள் கால்களுடன், கால்விரல்கள் வரிசைக்கு.
- ஆழமாக மூச்சு. மூச்சு ஒலியை விரிவுபடுத்தவும், உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் உங்கள் இடுப்புக்குள் செல்லவும் அனுமதிக்கவும்.
- உங்கள் வயிற்று மற்றும் இடுப்பு மாடி தசைகள் ஈடுபட. அவர்கள் சுறுசுறுப்பாக உணர வேண்டும், உங்கள் வயிற்றில் நீங்கள் ஈடுபடுவது போலவும், எனினும், இது ஒரு அதிகமான வலுவான நடவடிக்கை அல்ல, அது இடுப்பு நிலையை மாற்றாது.
- ஒரு உள்ளிழுக்க, நீங்கள் தரையில் இருந்து ஒரு கால் தூக்கி உங்கள் வயிற்று தசைகள் பயன்படுத்தி என்று நினைக்கிறேன். உங்கள் தொடை தசைகள் இந்த நடவடிக்கையின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும், ஆனால் வயிற்றுப்போக்கு மிகவும் முக்கியமானது. உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்துகையில், உங்கள் உடலை நீண்ட காலமாக வைத்திருங்கள். இடுப்பு மூட்டையில் மடிப்பு ஆழமடைந்து உணர்கிறேன். இடுப்புக்கு கால் கொண்டு வர வேண்டாம் என்பது முக்கியம்.
- நீந்திக்கொண்டு உன் கால்களைத் தரையில் திருப்பி விடு. நீங்கள் அவ்வாறு செய்யும்போது, அடிவயிற்றுக் கட்டுப்பாடு பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். தொடை எடுத்து விட வேண்டாம்.
- முழங்கால்கள் 3 பக்கங்களை ஒருபுறம் மீண்டும் மீண்டும் மீட்டெடுக்கவும்.
குறிப்புகள்
- பிலேட்ஸ் பதித்த ஒரு வொர்க்அவுட்டை தொடங்க ஒரு சிறந்த இடம். முழங்கால்களுக்கு மடக்குதல் இருந்து ஒரு நல்ல முன்னேற்றம் ஆகும்.
- முழங்கால் மடிப்பைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் செய்ய வேண்டிய அளவுக்கு எவ்வளவு தசை அழுத்தம் தேவை என்பதைப் பரிசோதிக்கவும். உதாரணமாக, இந்த பயிற்சியில், கழுத்து அல்லது தோள்களில் பதற்றம் தேவையில்லை.
- பல பைலட் பாய்ப் பயிற்சிகள் ஒற்றை லெக் நீட்டிப்பு , இரட்டை கால் நீளம் , மேலும் மேம்பட்ட, மிதிவண்டி , முழங்கால் மடிப்புகள் மூலம் இயங்கும் இயக்கக் கோட்பாடுகளை உருவாக்குகின்றன. நீங்கள் இப்போது அவற்றை முயற்சி செய்ய வேண்டும்.
உங்களுக்கு என்ன தேவை
- ஒரு பாய் அல்லது padded மேற்பரப்பு