நீங்கள் இயங்கும் நிரலைத் தொடங்குகிறீர்களோ, அல்லது இயங்குவதை வெறுமையாக்குகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஓடுவது நல்லதா அல்லது இல்லையா என்று நீங்கள் யோசிக்கலாம். மற்ற உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகளை நீங்கள் செலவழிக்கும் ஓய்வு நாட்கள் அல்லது நாட்கள் தேவைப்படுகிறதா?
வாரத்தின் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் ஏன் இயக்கக்கூடாது
பெரும்பாலான ரன்னர்ஸ் ஒரு வாரம் ஓட ஓட அல்லது குறைந்தபட்சம் இரண்டு நாட்கள் தேவை. ஒரு வாரம் குறைந்தபட்சம் ஒரு நாளிலிருந்து எடுத்துக்கொள்வது அதிகப்படியான காயங்களைக் குறைப்பதாக ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.
சில ஆய்வுகள் வாரத்திற்கு ஆறு அல்லது ஏழு நாட்களுக்கு உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கின்றன என்பதைக் காட்டுகின்றன, ஆனால் ஆதாரங்கள் குறைவாக இருந்தன.
நீங்கள் குறைந்தது ஒரு நாள் எடுத்து இருந்தால், உங்கள் உடல் தன்னை மீட்க மற்றும் பழுது ஒரு வாய்ப்பு வேண்டும். ஷின் பிளவுகள், அக்கிலேஸ் டெண்டினோபதி, ஐலோட்டிபுல் பேண்ட் சிண்ட்ரோம், ஆல்டர் ஃபோர்சிட்டிஸ் மற்றும் மன அழுத்தம் முறிவுகள் போன்ற அதிகப்பயன்பாடு காயங்கள் இரண்டாம் நிலைகளில் மிகவும் பொதுவானவை. ஒரு ரன் அதிர்ச்சி இருந்து சரிசெய்ய உடல் நேரம் கொடுக்கும் ஒரு மாதம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஒரு வாரம் நீங்கள் மறைக்க முடியாது இந்த காயங்கள் ஆபத்துக்களை குறைக்க கருதப்படுகிறது.
ஒரு நாள் கழித்து, உங்கள் ரன்கள் போது நீங்கள் உண்மையில் நன்றாக மற்றும் வலுவான உணர வேண்டும் என்று கண்டுபிடிக்க வேண்டும். உங்களை ஒரு மன இடைவெளி கொடுக்க ஒரு வாரம் ஒரு நாள் எடுத்து கூட நல்லது. நீங்கள் எரிந்த உணர்ச்சிகளை குறைத்து, இயங்கும் சலிப்பை குறைக்க வேண்டும்.
ஆரம்ப நாட்களுக்கு ஓய்வு நாட்கள்
ஆரம்பகால இரண்டாம் நாள் ஒவ்வொரு நாளும் இயங்க ஆரம்பிக்க வேண்டும். இயங்கும் பழக்கத்தை கட்டியெழுப்பும்போது இது போதுமான மீட்பு நேரம் கொடுக்கும்.
நீங்கள் ஒரு முழு ஓய்வு நாள் எடுத்து அல்லது இயங்கும் இருந்து உங்கள் நாட்களில் ஒரு குறுக்கு பயிற்சி நடவடிக்கை செய்ய முடியும்.
ஆனால் நீங்கள் ஓடாதபடி ஓய்வு எடுக்கக்கூடாது என்று கவனமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் பயிற்சி இலக்குகளை அடைய விரும்பினால், நீங்கள் விரும்பும் உடற்பயிற்சி நிலையை அடைய விரும்பினால், இயங்கும் ஒரு தொடர்ச்சியான அட்டவணையை நீங்கள் ஒட்ட வேண்டும்.
அனுபவம் வாய்ந்த ரன்னர்ஸ் க்கான ஓய்வு நாட்கள்
நீங்கள் மிகவும் அனுபவம் வாய்ந்த ரன்னர் என்றால், ஒன்று அல்லது இரண்டு ஓய்வு நாட்கள் காயம் தடுப்பு மற்றும் மீட்புக்கு போதுமானதாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் மொத்த மைலேஜ் ஒரு வாரத்திற்கு 40 மைல்களுக்குள் உங்கள் அபாயத்தை குறைப்பதாக கருதப்படுகிறது.
உங்களுடைய உடலைக் கேட்க வேண்டியது அவசியம், உங்களுக்கு ஓய்வு நாள் தேவைப்பட்டால், அதை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் களைப்பாக அல்லது புண் உணர்கிறீர்கள் என்றால் ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு மைல் இலக்கை எட்டுவதில் சரி செய்ய வேண்டாம். வலி மற்றும் வேதனையால் கவனம் செலுத்துங்கள், இதனால் ஒரு சாத்தியமான காயத்தை நீக்கிவிடலாம்.
உங்கள் ஓய்வு நாட்களை எடுக்கும்போது
மீதமுள்ள சிறந்த நாட்கள் நீங்கள் என்ன ரன்னர் வகை மற்றும் நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நிகழ்வை பயிற்சி என்றால். நீங்கள் வார இறுதிகளில் பல மைல்களை இயக்க முற்படுகிறீர்கள் என்றால், திங்கள் ஒரு நல்ல ஓய்வு நாள் ஆக இருக்கலாம். நீங்கள் ஒரு மராத்தினைப் போன்ற நீண்ட தூர நிகழ்ச்சிக்காக பயிற்சியாக இருந்தால், சனிக்கிழமையன்று உங்கள் நீண்ட ஓட்டத்தை நீங்கள் செய்தால், நீங்கள் வெள்ளிக்கிழமை ஓய்வெடுக்க விரும்பலாம், எனவே உங்கள் நீண்ட காலத்திற்கான புதிய கால்கள் உங்களிடம் உள்ளன.
> ஆதாரங்கள்:
> காலாஹன் LR. லோயர் எக்ஸ்ட்ரீம்டின் காயங்கள் ஓடும் கண்ணோட்டம். UpToDate ல். ஜூன் 13, 2017.
> வோர்ப் MPVD, Haaf DSMT, Cingel RV, Wijer AD, மரியா WG Nijhuis-Van Der Sanden, Staal JB. ரன்னர்ஸ் காயங்கள்; அபாய காரணிகள் மற்றும் செக்ஸ் வேறுபாடுகள் குறித்த ஒரு ஒழுங்கான விமர்சனம். ப்லோஸ் ஒன் . 2015; 10 (2). டோய்: 10,1371 / journal.pone.0114937.
> Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD. குறைந்த மூட்டு மென்மையான திசு இயங்கும் காயங்கள் தடுக்கும் தலையீடுகள். கோக்ரன் டேட்டாபேஸ் ஆஃப் சிஸ்டமேடிக் ரிவியூஸ் . ஜூன் 2011. டோய்: 10.1002 / 14651858.cd001256.pub2.