தொடக்க ரன்னர்ஸ் கேள்விகளுக்கான பதில்கள்
நீங்கள் சிறிதுநேரம் ஓட ஆரம்பித்திருக்கலாம், ஆனால் உங்களுக்குப் பின்னால் இருக்கும் பல அச்சங்கள் அல்லது கவலைகள் இருந்தன. நான் என்ன அணிய வேண்டும்? நான் எப்படி சுவாசிக்க வேண்டும்? நான் குளியலறையில் செல்ல வேண்டுமா என்ன?
அடிக்கடி கேட்கப்படும் 17 கேள்விகளுக்கான இந்த பட்டியல் உங்கள் கவலையைத் தீர்த்து வைப்பதோடு, அதிக நம்பிக்கையுடன் செயல்பட உதவுகிறது.
1 - இயங்கும் போது நான் என்ன அணிய வேண்டும்?
நீங்கள் இயங்கும் தொடங்க வேண்டும் அனைத்து இயங்கும் காலணிகள் ஒரு நல்ல ஜோடி. அது உங்கள் கழிப்பறை பின்னால் அந்த பழைய டென்னிஸ் காலணி தோண்டி ஒரு நல்ல யோசனை இல்லை மற்றும் நீங்கள் அவற்றை இயக்க முடியும் கருதி. நீங்கள் இயங்கும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது காலணிகள், நன்றாக பொருந்தும் மற்றும் உங்கள் கால் வகை பொருந்தும் மற்றும் பாணி இயங்கும் வேண்டும் .
பெண்கள் ஒரு நல்ல, ஆதரவு விளையாட்டு BRA அணிய வேண்டும் என்று உறுதி செய்ய வேண்டும். விளையாட்டு BRA சரியாக உங்களுக்கு பொருந்தும் மற்றும் நீட்டிக்க முடியாது.
நீங்கள் குளிர்ந்த அல்லது சூடான காலநிலையில் இயங்கினாலும், ஆறுதல் மற்றும் பாதுகாப்புக்கான சரியான ஆடைகளை அணிந்துகொள்வதை உறுதி செய்ய வேண்டும். எந்தவொரு காலநிலையையும் எப்படி உடைப்பது?
மேலும் காண்க:
ரன்னர்ஸ் ஐந்து முக்கிய எசென்ஷியல்ஸ்
2 - என் ஓட்டங்களில் நான் நடக்கலாமா?
நிச்சயமாக, நீங்கள் உங்கள் ரன்கள் போது நடக்க முடியும்! நடைபயிற்சி தொடங்கி சில மக்கள் நடைபயிற்சி "கொடுக்கும்" அல்லது ஏமாற்று என்று கருதப்படுகிறது. ஆனால் நடை இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்வது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கும் உங்கள் இயங்கும் திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் ஒரு ஸ்மார்ட் மூலோபாயம் ஆகும். அவர்கள் சிறிதுநேரம் ஓட ஆரம்பித்த பின்னரும், சில ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஒரு ரன் / வாக் மூலோபாயத்தை பயன்படுத்துகின்றனர் , குறிப்பாக நீண்ட ரன்கள் அல்லது பந்தயங்களில். நடைபயிற்சி எந்த அவமானம் இல்லை!
மேலும் காண்க:
- உங்கள் நடைப்பயிற்சி இடைவேளைக்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- உங்கள் நடைப்பாதை இடைவெளிகளை எவ்வாறு அளவிடலாம்
- நான் ஒரு ரேஸ் போது நடக்க முடியும்?
3 - இயங்கும் போது நான் எப்படி மூச்சுவிட வேண்டும்?
இயங்கும் போது எத்தனை பேர் தவறாக புரிந்து கொள்வது என்பது ஒரு சிறந்த கேள்வி. நீங்கள் இயங்கும் போது உங்கள் வாய் மற்றும் மூக்கு இரண்டும் மூச்சுவிட வேண்டும். உங்கள் தசைகள் நகரும் ஆக்ஸிஜன் தேவை மற்றும் உங்கள் மூக்கு வெறுமனே போதுமான வழங்க முடியாது.
உங்கள் மார்பில் இருந்து அல்ல, உங்கள் வயிற்றுப்பகுதியிலிருந்து, அல்லது வயிற்றில் இருந்து சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் - இது மிகவும் ஆழமற்றது. ஆழமான தொப்பை சுவாசம் அதிக காற்றுக்கு உதவுகிறது, இது பக்க தையல் தடுக்க உதவும்.
உங்கள் வாயை வெளியேற்ற வேண்டும், மேலும் முழுமையாக வெளியேற்றுவதற்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும், இது அதிக கார்பன் டை ஆக்சைடுகளை நீக்கி மேலும் ஆழ்ந்த உள்ளிழுக்க உதவும்.
மேலும் காண்க:
இயங்கும் போது நான் மூச்சு விடுவது போல் உணர்கிறேன் ஏன்?
4 - ரைனிங் போது நான் எப்படி சுய உணர்வு உணர முடியவில்லை?
மற்ற ரன்னர்கள் அல்லது நீங்கள் இயங்கும் போது அவர்கள் நினைக்கிறீர்கள் ஓட்டும் மக்கள் பற்றி நரம்பு பொதுவானது. ஆனால் மற்றவர்கள் என்ன நினைக்கிறார்கள் என்பதைப் பற்றி கவலைப்படாதீர்கள்! ஒரு ரன்னர், நீங்கள் மற்ற இரண்டாம் இருந்து மரியாதை தகுதி. எல்லா ரன்னரர்களும் விளையாட்டிற்கு சில புள்ளிகளில் புதிதாக இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே ஆரம்பத்திலிருந்தே அவர்கள் எதிர்கொள்ளும் போராட்டங்களுக்கு தொடர்பு கொள்ள முடியும்.
நீங்கள் அல்லாத ரன்னர்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள் பற்றி கவலை என்றால், கூட அந்த மீது தொங்கி இல்லை முயற்சி. நீங்கள் இயங்கும் இருந்து கிடைக்கும் என்று அனைத்து பெரிய நன்மைகளை நீங்களே ஞாபகப்படுத்த மற்றும் அவர்கள் வெளியே காணவில்லை. உங்கள் உடல் மற்றும் மன நலத்திற்காக நீங்கள் ஏதாவது செய்கிறீர்கள் என்று பெருமிதம் கொள்க.
நீங்கள் ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினர் உங்களுடன் வர விரும்பினால் நீங்கள் குறைந்த சுய உணர்வு ஏற்படலாம். ஒரு கூடுதல் போனஸ் நீங்கள் ஒருவருக்கொருவர் இயக்க உந்துதல் வைத்திருக்க முடியும் என்று.
வேறு எதையும் போல, முதல் முறையாக வழக்கமாக கடினமானதாக இருக்கும். பொதுவில் சில முறை ஓடுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் மிகவும் வசதியாக உணருவீர்கள், உங்களை மற்றவர்களைப் பற்றி குறைவாக கவலைப்படுவீர்கள்.
மேலும் காண்க:
- முறையான இயக்குதல் படிவத்திற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- ரைனிங் சரியான விளையாட்டு ப்ராவை எப்படி கண்டுபிடிப்பது
5 - எப்படி நான் ஒரு பக்க தைத்து பெற?
ஒரு பக்க தைத்து, அல்லது ரிப்பேஜ் கீழ் விளிம்பில் ஒரு கூர்மையான வலி, இரண்டாம் ஒரு பெரிய எரிச்சலை இருக்க முடியும். ஒரு விரலைப் பெறுவதற்கு, உங்கள் விரல்களை அழுத்தி உணர்கிற இடத்தில் மெதுவாக அழுத்துங்கள் - சில வலி நிவாரணம் பெற உதவும். பின்னர், பக்க தைலை அகற்ற, உங்கள் சுவாச முறை மாற்றியமைக்க முயற்சிக்கவும். விரைவாக நீங்கள் ஒரு ஆழமான மூச்சு எடுத்து, உங்கள் உதரவிதானம் கீழே கட்டாயப்படுத்த. விநாடிகளுக்கு இரண்டு முறை உங்கள் மூச்சை நிறுத்தி பின் உதடுகளைத் துண்டிக்கத் தொடங்குங்கள்.
நீங்கள் ஒரு ஓட்டத்தின் நடுவில் ஒரு குப்பியைப் பெற்றால், உங்கள் சுவாசத்தை / மாதிரியை மாற்ற முயற்சி செய்யலாம். உங்கள் வலது கால் தரையில் அடித்தால் நீ எப்பொழுதும் வெளியேறினால், இடது கால் வேலைநிறுத்தம் மூலம் வெளியேறவும்.
எல்லோரும் தோல்வியடைந்தால், நீங்கள் நிறுத்த வேண்டும் மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துகையில் சில நொடிகளுக்கு நீங்கள் சற்று சிரமமாக நடக்க வேண்டும். தைத்து விட்டு சென்ற பிறகு தொடரவும்.
முதல் இடத்தில் பக்க தையல் தடுக்க எப்படி குறிப்புகள் கிடைக்கும்.
மேலும் காண்க:
6 - எப்படி வேகமாக நான் இயக்க வேண்டும்?
பல இரண்டாம், குறிப்பாக ஆரம்ப, அவர்கள் இயங்கும் வேண்டும் என்ன வேகம் பற்றி ஆர்வம். பெரும்பாலான தினசரி ரன்கள் ஒரு "எளிதான" வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும். ஆனால் என்ன வேகம் "எளிதானது"? சரி, உண்மையான வேகம் அனைவருக்கும் வித்தியாசமானது. இதை தீர்மானிக்க சிறந்த மற்றும் எளிய வழி நீங்கள் ஒரு உரையாடலை செயல்படுத்த முடியும் என்று மெதுவாக இயக்க உள்ளது. நீங்கள் யாரோடன் இயங்கினால், நீங்கள் முழுமையான வாக்கியங்களில் பேச முடியும், அதாவது "ஆம்" அல்லது "இல்லை" பதில்களை கொடுக்கக்கூடாது என்பதாகும். நீங்கள் தனியாக இயங்கும் என்றால், நீங்கள் காற்றுக்கு வாயு இல்லாமல் "பிறந்தநாள் வாழ்த்து" பாட முடியும். சில புதிய ரன்னர்கள், ஒரு உரையாடல் வேகம் ஒரு ரன் / வாக் கலவையை செய்வதாக அர்த்தம்.
எனவே, ஒரு மைலுக்கு உங்கள் வேகத்தை பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம் - நீங்கள் "பேச்சு சோதனை" அனுப்பினால், நீங்கள் சரியான வேகத்தில் இயங்குகிறீர்கள்.
மேலும் காண்க:
7 ஆரம்பிகளுக்கான முக்கிய இயக்குதல் குறிப்புகள்
7 - நான் ஒரு ரன் முன் சாப்பிட வேண்டுமா?
உணவுக்குப் பின் உடனடியாக இயக்க ஒரு நல்ல யோசனை இல்லை, ஏனெனில் அது முதுகெலும்பு அல்லது பக்க தையல்களுக்கு வழிவகுக்கும். ஆனால் வெற்று வயிற்றில் இயங்கும் நீங்கள் சக்தியை வெளியேற்ற ஏற்படுத்தும். நீங்கள் இயங்கத் தொடங்குவதற்கு முன் 1 1/2 முதல் 2 மணி நேரம் வரை சிற்றுண்டி அல்லது ஒளி உணவை உண்ணுங்கள்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் அதிகமானவற்றை எடுக்கும் மற்றும் கொழுப்பு, ஃபைபர் மற்றும் புரதத்தில் குறைவாக எடு. நல்ல முன்-வொர்க்அவுட்டை எரிபொருளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு: வேர்க்கடலை வெண்ணருடன் ஒரு பேக்கல்; முழு கோதுமை ரொட்டி மீது துருக்கி மற்றும் சீஸ்; ஒரு வாழை மற்றும் ஒரு ஆற்றல் பட்டை; அல்லது ஒரு கோப்பை பாலுடன் குளிர் தானியத்தின் கிண்ணம். பணக்காரர், கொழுப்பு நிறைந்த அல்லது உயர் ஃபைபர் உணவுகளில் இருந்து விலகிச் செல்லுங்கள், அவை இரைப்பை குடல் நோய்க்கு காரணமாக இருக்கலாம்.
நீங்கள் செரிமான பிரச்சினைகளைக் கொண்டிருந்தால், உங்களுடைய ரன்களில் குளியலறையைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்திவிட்டால், சிறந்த முன்-ரன் உணவுகள் மற்றும் தவிர்க்க வேண்டியவற்றைப் பற்றிய சில ஆலோசனைகள் இங்கே உள்ளன.
மேலும் காண்க:
- நான் இயங்கும் முன் சாப்பிட நேரம் இல்லை என்றால் என்ன?
- இரண்டாம் நிலைக்கான ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி
- ரன்னர்ஸ் ஐந்து ஸ்மார்ட் உணவு விதிகள்
- சிறந்த மற்றும் மோசமான முன் ரன் உணவுகள்
8 - என் தொலைவு அல்லது வேகத்தை முன்னேற்றுவிக்க நான் முயற்சிக்க வேண்டுமா?
ஒரு புதிய ரன்னர் என்ற முறையில், உங்கள் ரன்களின் தூரம் (அல்லது நேரத்தை அளவிட விரும்பினால்) அதிகரிக்க முயற்சிக்க வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக்கொள்ளும்போது, உங்கள் வேகம் மேலும் அதிகரிக்கும்.
இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளையும், சாதாரண வேக பயிற்சி போன்றவற்றிற்கு விரைந்து செல்லாதீர்கள். மிகவும் அதிகமாக இயங்கும் ஒரு தீவிரம் காயம் பெற ஒரு எளிய வழி. நீங்கள் சுமார் இரண்டு மாதங்களுக்கு இயங்கும் மற்றும் ஒரு நல்ல அடிப்படை வேண்டும் பிறகு, நீங்கள் உங்கள் வாராந்திர ரன்கள் ஒரு சாய்வுகளை சேர்ப்பதன் மூலம் தொடங்க முடியும். உங்கள் ரன்கள் ஒன்றின் இறுதியில் வேகத்தை எடுக்க முயற்சி செய்யலாம். நீங்கள் டெம்போ ரன்கள் , பார்ட்டி ரன்கள் அல்லது இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்க்க தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் 3-4 மாதங்களுக்கு இயங்கும் வரை காத்திருக்கவும்.
மேலும் காண்க:
9 - விரைவாக இயங்கும் போது?
இது புதிய ரன்னர் மத்தியில் மிகவும் பொதுவான கேள்வியாகும், ஒவ்வொருவரும் வெவ்வேறு காரணங்களுக்காக போராடுபவர் இரண்டாம் நிலை வீரர்களுக்குப் பிறகு எல்லோருக்கும் பொருந்துகின்ற ஒரு பதில் இல்லை. பல புதிய ரன்னர்கள் 30 நிமிடங்களுக்கு தொடர்ச்சியாக இயக்க முடியும் போது திருப்புமுனையாக இருக்கும். அந்த நேரத்தில், அவர்கள் மிகவும் வசதியாகவும் நம்பிக்கையுடனும் உணர ஆரம்பிக்கிறார்கள். எனவே, அது உங்கள் உடற்பயிற்சி கட்டமைக்க மற்றும் எளிதாக உணர்கிறது எங்கே ஒரு புள்ளியில் பெற பொறுமை சிறிது எடுக்கும். சிறிது சிறிதாக உங்கள் தூரத்தை அதிகரிப்பதற்கு உழைக்க வேண்டும் - அது எளிதாகிறது.
மேலும் காண்க:
- செயல்பட தூண்டுதல் உதவிக்குறிப்புகள்
- இயங்கும் இருந்து எரித்தல் தவிர்க்க எப்படி
- தூரம் ஓடும் உதவிக்குறிப்புகள்
10 - நான் ஒவ்வொரு நாளும் இயக்க வேண்டுமா?
பெரும்பாலான ரன்னர் ஒரு வாரம் குறைந்தபட்சம் ஒரு, இரண்டே நாட்களில் ஒரு வாரம் ஓட வேண்டும். ஒரு வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் ஒரு நாளிலிருந்து எடுத்துக்கொள்வது அதிகப்படியான காயங்களின் அதிர்வெண் குறைவதை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. நீங்கள் குறைந்தது ஒரு நாள் எடுத்து இருந்தால், உங்கள் உடல் தன்னை மீட்க மற்றும் பழுது ஒரு வாய்ப்பு வேண்டும். உங்கள் ரன்கள் போது நீங்கள் உண்மையில் நன்றாக இருக்கும் என்று கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.
மீதமுள்ள சிறந்த நாட்கள் நீங்கள் என்ன ரன்னர் வகை மற்றும் நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நிகழ்வை பயிற்சி என்றால். நீங்கள் வார இறுதிகளில் பல மைல்களை இயக்க முற்படுகிறீர்கள் என்றால், திங்கள் ஒரு நல்ல ஓய்வு நாள் ஆக இருக்கலாம். சனிக்கிழமையில் நீங்கள் பயிற்சி செய்துகொண்டிருக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் வெள்ளிக்கிழமை ஓய்வு எடுக்க விரும்பினால், உங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் புதிய கால்களைக் கொண்டிருப்பீர்கள்.
ஆரம்பகால ரன்னர் ஒவ்வொரு நாளும் இயங்கத் துவங்க வேண்டும், இயங்கும் பழக்கத்தைத் தொடர்ந்தும் போதுமான மீட்பு நேரம் தாராளமாக கொடுக்க வேண்டும்.
மேலும் காண்க:
7 முக்கிய காயம் தடுப்பு படிகள்
11 - எனக்கு சரியான ஷூக்களை எப்படி கண்டுபிடிப்பது?
சரியான ரன் ஷூக்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது, ரன்னர் என நீங்கள் செய்யும் மிக முக்கியமான முடிவுகளில் ஒன்றாகும். உங்களுடைய கால் வகை மற்றும் இயங்கும் சரியான கால்பந்து காலணிகளை அணிந்துகொள்வது வசதியாகவும் காயம் இல்லாதவையாகவும் இருக்கும். உங்கள் சிறந்த பந்தயம் ஒரு இயங்கும் சிறப்பு அங்காடி கண்டுபிடிக்க மற்றும் விற்பனையாளர்கள் ஒன்று உங்கள் கால் அளவிட வேண்டும், உங்கள் இயங்கும் நடைமுறை மதிப்பீடு, மற்றும் நீங்கள் சரியான இயங்கும் காலணிகள் பரிந்துரைக்கிறோம்.
மேலும் காண்க:
- ஒரு சிறப்பு ரைனிங் ஸ்டோர் எவ்வாறு கண்டுபிடிக்க வேண்டும்
- உங்கள் இயங்கும் ஷூக்களை எப்படி நீண்ட காலமாக செய்யலாம்
- டிரெட்மில்லில் இயங்கும் போது வெவ்வேறு ஷூக்களை அணிய வேண்டுமா?
12 - இயங்கும் போது குளியலறையைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்த நான் எப்படித் தவிர்க்க முடியும்?
உங்கள் நீண்ட ரன்கள் போது நீங்கள் pee நிறுத்துவதை கண்டால், நீங்கள் பெரும்பாலும் உங்கள் ரன் முன் அதிகமாக குடித்து வருகிறோம். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அல்லது இனம் 1 மணிநேரத்திற்கு முன் 16 முதல் 24 விநாடிகளில் (அல்லாத காஃபினேடட்) திரவம் குடிக்க வேண்டும். அதன்பின் குடிப்பதை நிறுத்துங்கள், உங்கள் சிறுநீரை நீக்குங்கள். திரவத்தின் மற்றொரு 4 முதல் 8oz குடிக்கவும் 10 நிமிடங்களுக்கு முன்னர் நீங்கள் இயங்கத் தொடங்கும் முன், நீங்கள் தொடங்கும் போது நீர் நீரேற்றமடைவீர்கள். இயங்கும் போது திரவங்களை மாற்றுவதற்கு, ஒவ்வொரு 20 நிமிடத்திற்கும் 6 முதல் 8 அவுன்ஸ் திரவங்களை நீங்கள் குடிப்பீர்கள். நீங்கள் இதைப் போன்ற முறையான ஹைட்ரேட் செய்தால், நீங்கள் நிறுத்த வேண்டும்.
சிறுநீர் கழிக்க உற்சாகம் உண்டாகிறது அல்லது ஒரு கசியும் நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் ஆரோக்கிய பராமரிப்பு நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.
உங்கள் பிரச்சனை என்றால் சிலநேரங்களில் நீங்கள் இயங்கும் போது வயிற்றுப்போக்கு (மிகவும் பொதுவானது, குறிப்பாக புதிய ரன்னர்ஸ் மத்தியில்), இங்கே ரன்னர் ட்ரொட்ஸ்களை தவிர்க்கும் சில குறிப்புகள் .
மேலும் காண்க:
13 - எங்கே நான் இயக்க வேண்டும்?
இயங்கும் பற்றி பெரிய விஷயங்களை இது மிகவும் வசதியானது என்று ஆகிறது - பல சந்தர்ப்பங்களில், நீங்கள் உங்கள் முன் கதவை வெளியே தலைமை மற்றும் ஒரு ரன் செல்ல முடியும்.
உங்கள் உள்ளூர் சாலைகள் அல்லது நடைபாதைகளில் இயங்குவதாக நீங்கள் திட்டமிட்டால், குறைந்த போக்குவரத்து மற்றும் பரந்த தோள்பட்டை (அல்லது நடைபாதைகள்) கொண்ட பாதைகள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மற்றும் பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள் பின்பற்ற வேண்டும் வெளியே இயங்கும் .
சாலைகள் இயங்கும்போது, MapMyRun.com போன்ற தளத்தை உங்கள் வழியைத் திட்டமிட்டு அதை அளவிடுவதற்கு நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். அல்லது, நீங்கள் எப்போதாவது உங்கள் வண்டியில் உங்கள் வழியை ஓட்டலாம் மற்றும் உங்கள் கார் ஓடோமீட்டர் பயன்படுத்தி மைலேஜ் அளவிட முடியும்.
நீங்கள் சாலைகள் இயக்க வேண்டாம் என்றால், நீங்கள் ஒரு உள்ளூர் பூங்கா, பைக் பாதை, அல்லது பாதை செல்க வேண்டும். மற்றொரு வசதியான விருப்பம் உங்கள் உள்ளூர் உயர்நிலை பள்ளியில் உள்ள பாதையாகும். பெரும்பாலான உயர்நிலைப் பாடசாலைகள் பொது மக்களுக்குத் திறக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவை நிலக்கீழ் மற்றும் கான்கிரீட் ஒப்பிடும்போது மென்மையான மேற்பரப்பு ஆகும். பெரும்பாலான டிராக்குகள் 400 மீட்டர் (சுமார் நூறு மைல்) ஆகும், எனவே நீங்கள் இயங்கும் போது, உங்கள் தொலைதூரத்தை கண்காணிக்கலாம்.
மேலும் காண்க:
- இயங்கும் சிறந்த மேற்பரப்புகள் என்ன?
- Trail இயக்குதல் உதவிக்குறிப்புகள்
- நான் ரன் ஒரு நாய் சந்திக்க என்றால் என்ன?
- ட்ராக் இயக்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
14 - நான் 5K ஐ இயக்க முடியுமா?
ஒரு 5K இனம் இயங்கும் கண்டிப்பாக ஒரு இனம் பயிற்சி மற்றும் ரன் பயிற்சி ஒரு நியாயமான இலக்கு நிச்சயமாக நீங்கள் இயங்கும் வைக்க உந்துதல் இருக்க உதவும். மிகவும் செயலற்று இருக்கும் ஒருவர் (அவர் அல்லது அவரால் இயங்க முடிந்தது ) மூன்று மாத கால பயிற்சி கொண்ட ஒரு 5 களை ரன் அல்லது ரன் செய்ய தயாராக இருக்க முடியும்.
ஒரு பயிற்சி அட்டவணையைத் தொடர்ந்து இனம் பாதுகாப்பாக உங்களுக்குத் தயாராகும் மற்றும் பாதையில் உங்களைக் காப்பாற்றுங்கள். பயிற்சி தொடர்கையில், உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் உங்கள் நம்பிக்கை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் இனம் இன்னும் தயாராக உணர்கிறேன். தொடக்க வீரர்களுக்கு சில 5K பயிற்சி கால அட்டவணைகள்:
5K பயிற்சி தொடக்கம்: இந்த எட்டு வாரம் பயிற்சி அட்டவணை ஒரு 5K இனம் பூச்சு வரிசையில் தொடர்ச்சியாக இயக்க விரும்பும் தொடக்க வீரர்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
5K ரன் / நடை பயிற்சியின் அட்டவணை : இந்த எட்டு வாரம் பயிற்சி அட்டவணை ஒரு நேரத்தில் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு இயக்கக்கூடியவர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் முழு 5K பந்தயத்திற்காக இயங்குவதற்குத் தேவைப்படும்.
ஒரு மாதம் ஒரு 5K பயிற்சி: இந்த நான்கு வார பயிற்சி திட்டம் ஒரு மாதம் ஒரு 5K இயங்கும் வரை உருவாக்க விரும்பும் தொடக்க ரன் / வாக்கர்ஸ் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
- உள்ளூர் இனங்கள் கண்டுபிடிக்க எப்படி
- உங்கள் முதல் 5K க்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- 5 கே ரேசிங் பற்றி பொதுவாக கேட்கப்படும் கேள்விகள்
15 - காலையில் ஓடும் முன் காபி குடிக்கலாமா?
சிலர் ரன்னுக்கு முன் காபி குடிக்கிறார்கள், எந்தவொரு பிரச்சினையும் இல்லை, ஆனால் மற்றவர்கள் இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகள் அனுபவிக்கிறார்கள். நீங்கள் அதை சகித்துக்கொள்ளவும், காலையில் காலையிலேயே செல்வதற்கு காபி தேவைப்பட்டால், உங்கள் ரன்களுக்கு முன்னர் அதை அனுபவிக்கவும். முன்னர் ரன் காஃபின் செயல்திறன் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கப்பட்டுள்ளது என்பதால், உங்கள் பையில் ஒரு சிறிய பிம்பத்தை நீங்கள் கவனிக்கலாம். எனினும், இயங்கும் போது கார்டியாக் நிகழ்வுகள் 10K ஆபத்து ஒரு இனம் செய்கிறீர்கள் என்றால்.
காபி ஒரு லேசான டையூரிடிக் (நீ சிறுநீர் கழிப்பதற்கும்) என்பதை மனதில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள், அதனால் இது வெற்று நீருடன் நீரேற்றமடையும் அதே போல் அல்ல. நீங்கள் ஒரு முன் ரன் காபி காபி விரும்பினால், குளியலறையைப் பயன்படுத்த உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும்போதே, உங்கள் ரன் போது நிறுத்தப்படாமல் தவிர்க்கலாம்.
மேலும் காண்க:
16 - நான் குளிர்வயுடன் இயங்க முடியுமா?
நீங்கள் குளிர்ச்சியுடன் இயங்க வேண்டுமா என தீர்மானிக்கும்போது, மேல் / கீழ் கழுத்து விதிக்கு பயன்படுத்தவும். உங்கள் அறிகுறிகள் கழுத்துக்கு மேல் இருந்தால் (ரன்னி மூக்கு, தும்முக்கம், தொண்டை புண்) பின்னர், ஆமாம், நீங்கள் ஓடலாம். அதை எளிதாக எடுத்து எந்த தீவிர உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டாம். அறிகுறிகள் போன்ற தலைவலி, குமட்டல் அல்லது அதிகப்படியான வியர்த்தல் ஏற்படும் என்றால், நீங்கள் இயங்கும் நிறுத்த வேண்டும்.
உங்கள் அறிகுறிகள் கழுத்தில் (மார்பு நெரிசல், தீவிரமான இருமல், வாந்தி, வயிற்றுப்போக்கு) இருந்தால், மீண்டும் மீண்டும் இயங்குவதற்கு முன்னர் உங்கள் நோயைப் போக்கலாம். அந்த நிலைமைகளில் இயங்குவதால் நீர்ப்போக்கு அதிகரிக்கிறது மற்றும் மேலும் தீவிரமான பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம். உங்களுக்கு அதிக காய்ச்சல் இருந்தால் நீங்கள் ஒருபோதும் ரன் அடையக்கூடாது. உங்கள் மருத்துவர் உங்களை இயக்க வேண்டாம் என்று அறிவுறுத்தினால், அவரின் ஆலோசனையை நிச்சயம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் சிறப்பாக உணர்கிறீர்கள் வரை அடுத்த சில நாட்களை எடுத்து விடுங்கள். மற்றும், கவலை வேண்டாம், நீங்கள் மிகவும் உடற்பயிற்சி இழக்க மாட்டேன். நீங்கள் ரன் ஒரு ஜோடி பிறகு விட்டு எங்கே நீங்கள் திரும்பி வருவீர்கள்.
நீங்கள் இரு வாரங்களுக்கு அல்லது அதற்கு மேலாக இயங்குவதைத் தடுக்கும் ஒரு நோயைக் கையாண்டால், நீங்கள் இயங்குவதை நிறுத்தும்போது என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்கவும்.
மேலும் காண்க:
- பருவ ஒவ்வாமைகள் இயங்கும் உதவிக்குறிப்புகள்
- என் மூக்கு எப்போது குளிர் வளி மண்டலங்களில் எப்போதாவது இயங்கும்?
- நோயாளிகளைத் தவிர்க்க எப்படி இரண்டாம் நிலை
17 - நான் எப்படி இயங்குகிறேன் என்பதை அறிவேன்?
சாலையில் இயங்கும் போது, உங்கள் வழியைக் கண்டறிந்து அதை அளவிடுவதற்கு வரைபடம் அளவீடு திட்டங்களைப் பயன்படுத்தலாம். MapMyRun தளம் உங்கள் பகுதியில் உள்ள மற்ற ரன்னரர்களிடமிருந்து சாதிகளை சேமித்து விட்டது, எனவே நீங்கள் அவற்றை உலாவலாம் மற்றும் சில புதிய வழிகளைக் கண்டறியலாம். அல்லது, நீங்கள் எப்போதாவது உங்கள் வண்டியில் உங்கள் வழியை ஓட்டலாம் மற்றும் உங்கள் காரை ஓடோமீட்டர் பயன்படுத்தி மைலேஜ் அளவிட முடியும்.
நீங்கள் சில நேரங்களில் ஒரு பாதையில் (உங்கள் உள்ளூர் உயர்நிலை பள்ளியில், உதாரணமாக) இயங்கினால் , உங்கள் தூரத்தை அளவிட எளிது. பெரும்பாலான தடங்கள் 400 மீட்டர் (சுமார் 1/4 மைல்) ஆகும், எனவே நான்கு மலைகள் ஒரு மைலில் இருக்கும்.
நீங்கள் நிறைய வெளியில் தொடர்ந்து இயங்கினால், ஜி.பி.எஸ் உடனான ஒரு கைக்கடிகாரத்தில் முதலீடு செய்ய நீங்கள் முடிவு செய்யலாம், கார்மின் முன்னோடி போன்றவை. உங்கள் வேகத்தையும், மற்ற பயனுள்ள இயங்கும் தரவையும் கண்காணிக்கலாம்.
மேலும் காண்க: