ஆரம்பகருக்கான திட்டத்தை இயக்குதல்
ஒரு 5K இயங்கும் புதிய இரண்டாம் ஒரு சிறந்த குறிக்கோள். ஒரு இனம் பங்கேற்பதில் இருந்து உற்சாகம், அதே போல் இன்பம் கிடைக்கும். 5 கிலோமீட்டர் நீளம் 5 கிலோமீட்டர் நீளமானது, இது 3.1 மைல் ஆகும். இது முதல் டைமர்களுக்கான சரியான தூரம். நீங்கள் ஒரு படுக்கை உருளைக்கிழங்கு என்றால், சில மாதங்களுக்கு ஒரு 5K க்கு தயாராக இருக்க முடியும்.
நீங்கள் பூச்சு வரி பெற உதவும் ஒரு எட்டு வாரம் 5K பயிற்சி அட்டவணை உள்ளது.
நீங்கள் ஏற்கனவே குறைந்தபட்சம் ஒரு மைல் இயக்க முடியும் என்று கருதுகிறது.
மற்ற 5K பயிற்சி கால அட்டவணைகள்
நீங்கள் ஒருபோதும் முன்னரே இயங்கவில்லை என்றால், ஒரு படி மேலே சென்று ஒரு மைல் இயக்க கற்றுக்கொள்ள நான்கு வார பயிற்சி திட்டத்தை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு மட்டுமே இயக்க முடியும் என்றால், ஒரு ரன் / நடைபயிற்சி 5K பயிற்சி கால அட்டவணையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் . இறுதியாக, அந்த 5K நிரல்கள் உங்கள் இயங்கும் நிலைக்கு சவாலாகத் தெரியவில்லை என்றால், ஒரு மேம்பட்ட தொடக்க 5K பயிற்சி கால அட்டவணையை முயற்சிக்கவும்.
ஒரு சில இயங்கும் சுட்டிகள் மூலம் உங்கள் நினைவகத்தை புதுப்பிக்கவும் விரும்பலாம். ஓட்டுபவருக்கு ஒரு வழிகாட்டி வழிகாட்டி ரன்னர் குறிப்புகள் மற்றும் அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகளுக்கான பதில்களுக்கு உதவ முடியும்.
பயிற்சி அட்டவணை கண்ணோட்டம்
ஒவ்வொரு நாளிலும் நீங்கள் ஏதாவது செய்ய வேண்டுமென்று அழைப்பு விடுகிறது, அது இயங்கும், குறுக்கு-பயிற்சி, அல்லது ஓய்வெடுத்தல். உங்கள் அட்டவணைக்கு இடமளிக்க நீங்கள் நாட்களை மாற்றிக் கொள்ளலாம், எனவே நீங்கள் மற்றொரு நாளில் பிஸியாக இருக்கின்றீர்கள் என்றால், ஒரு திங்கள் அல்லது வெள்ளிக்கிழமை வேலை செய்ய விரும்பினால், ஒரு ரன்ட் நாளுக்கான ஓய்வெடுக்கும் நாள் நல்லது.
ஒவ்வொரு வாரமும், ஒரு மைல் தொலைவில் உங்கள் ரன்களை அதிகரிக்க வேண்டும், இது மிகவும் வெளிப்புற தடத்தில் ஒரு மடியில் உள்ளது.
நீங்கள் வழக்கமாக சாலையில் இயங்கினால், எவ்வளவு தூரம் ஓடுகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் உறுதியாகக் கொள்ளவில்லை என்றால் MapMyRun அல்லது RunKeeper போன்ற வலைத்தளத்தை அல்லது பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தி மைலேஜ் கண்டுபிடிக்கலாம்.
நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக இயங்க வேண்டும்? நீங்கள் அடிக்க வேண்டும் இலக்கு வேகம் இல்லை. ஒரு தொடக்க ரன்னர், நீங்கள் ஒரு வசதியான, உரையாடல் வேகத்தில் இயங்கும் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
உங்கள் ஃபிட்னஸை நீங்கள் உருவாக்கிய பிறகு, 5K பந்தயங்களுக்கு வேக பயிற்சி அளிக்கலாம். உரையாடல் வேகம் என்பது இயங்கும் போது நீங்கள் முழுமையான வாக்கியங்களில் பேச முடியும். நீங்கள் மூச்சிலிருந்து வெளியே வந்தால், உங்கள் வேகத்தை குறைக்க அல்லது ஒரு நடை உடைக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் இயங்கினால், 4.0 மைல் வேகத்தில் உங்கள் வேகத்தைத் தொடங்கி, உங்கள் வசதியான வேகத்தில் நீங்கள் அடைந்ததை உணரும் வரை சிறிது அதிகரிப்பு செய்யுங்கள்.
அல்லாத இயக்க நடவடிக்கைகள்
குறுக்கு பயிற்சி (CT) நடவடிக்கை (பைக்கிங், நீச்சல், நீள்சதுர பயிற்சியாளர் அல்லது பிற கார்டியோ செயல்பாடு) திட்டத்திற்கு அழைப்பு விடுக்கும்போது, 30 முதல் 40 நிமிடங்களுக்கு மிதமான முயற்சியை எளிதாக செய்யுங்கள். வலிமை பயிற்சி இரண்டாம் நிலைக்கு மிகவும் பயன்மிக்கது. நீங்கள் CT அல்லது ஓய்வு நாளில் மிகவும் மந்தமான அல்லது புண் உணர்கிறீர்கள் என்றால், ஓய்வு நாள் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
ஞாயிற்றுக்கிழமைகள் செயலில் மீட்பு நாட்கள். உங்கள் ரன் ஒரு எளிய, வசதியான வேகத்தில் இருக்க வேண்டும். அல்லது, நீங்கள் ஒரு ரன் / வாக் கலவையை அல்லது குறுக்கு-ரயில் (CT) செய்ய முடியும்.
ஓய்வு மற்றும் மீட்பு நாட்கள்
சில நாட்கள் ஓய்வு நாட்களாகும் , இவை உங்கள் மீட்பு மற்றும் காயமடைந்த தடுப்பு முயற்சிகளுக்கு மிகவும் முக்கியமானவை. அவர்களை தவிர்க்க வேண்டாம். நீங்கள் எந்த இடைவெளிகளாலும் ஒவ்வொரு நாளும் இயங்கினால் நீங்கள் மனரீதியாக எரித்து விடுவீர்கள்.
வார்முப் மற்றும் கூல் டவுன்
உங்கள் திட்டத்தை ஒரு ரன் என்று அழைக்கும்போது, நீங்கள் நடைபயிற்சி அல்லது எளிதாக ஜாகிங் செய்வதற்கு ஐந்து முதல் பத்து நிமிட மருந்தைத் தொடங்க வேண்டும்.
ஒரு சூடான உடல் உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை உயர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் தசையில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் இயங்கும். இது தசை வேதனையையும் குறைக்க மற்றும் காயம் உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க உதவும். நீங்கள் வெப்பமடைந்த பிறகு, நியமிக்கப்பட்ட மைலேஜிற்காக ஒரு வசதியான வேகத்தில் இயக்கவும். நீங்கள் ஒரு ஐந்து நிமிட குளிர்-கீழே நடைப்பயிற்சி மூலம் உங்கள் ரன் முடிவுக்கு பின்னர் நீட்டி உறுதி .
ஆரம்பிக்க ஐந்து 5K பயிற்சி அட்டவணை
| வீக் | திங்கட்கிழமை | செவ்வாய்க்கிழமை | புதன்கிழமை | வியாழக்கிழமை | வெள்ளி | சனிக்கிழமை | ஞாயிறு |
| 1 | ஓய்வு | 1 மைல். ரன் | CT அல்லது ஓய்வு | 1 மைல். ரன் | ஓய்வு | 1.5 மை. ரன் | 20-30 நிமி. ரன் அல்லது CT |
| 2 | ஓய்வு | 1.5 மை. ரன் | CT அல்லது ஓய்வு | 1.5 மை. ரன் | ஓய்வு | 1.75 மை. ரன் | 20-30 நிமி. ரன் அல்லது CT |
| 3 | ஓய்வு | 2 mi. ரன் | CT அல்லது ஓய்வு | 1.5 மை. ரன் | ஓய்வு | 2 mi. ரன் | 20-30 நிமி. ரன் அல்லது CT |
| 4 | ஓய்வு | 2.25 மைல். ரன் | CT அல்லது ஓய்வு | 1.5 மை. ரன் | ஓய்வு | 2.25 மைல். ரன் | 25-35 நிமிடம். ரன் அல்லது CT |
| 5 | ஓய்வு | 2.5 மைல். ரன் | CT அல்லது ஓய்வு | 2 mi. ரன் | ஓய்வு | 2.5 மைல். ரன் | 25-35 நிமிடம். ரன் அல்லது CT |
| 6 | ஓய்வு | 2.75 மைல். ரன் | மின்மாற்றியின் | 2 mi. ரன் | ஓய்வு | 2.75 மைல். ரன் | 35-40 நிமிடம். ரன் அல்லது CT |
| 7 | ஓய்வு | 3 mi. ரன் | மின்மாற்றியின் | 2 mi. ரன் | ஓய்வு | 3 mi. ரன் | 35-40 நிமிடம். ரன் அல்லது CT |
| 8 | ஓய்வு | 3 mi. ரன் | CT அல்லது ஓய்வு | 2 mi. ரன் | ஓய்வு | ஓய்வு | 5K ரேஸ் |
ஒரு வார்த்தை இருந்து
எட்டு வாரங்கள் ஒரு தொடக்க வீரர் ஒரு 5K இனம் தயாராக வேண்டும் போதுமான நேரம், ஆனால் நீங்கள் உங்கள் உடல் கேட்க மற்றும் அட்டவணை ஒரு அடிமை என்று முக்கியம். நீங்கள் ஒரு நாள் அல்லது இரண்டிற்கும் மேலாக நீடிக்கும் எந்தவொரு வலியையும் உணர்ந்தால் அல்லது கவனிக்கிறீர்கள் என்றால், கூடுதல் ஓய்வு நாள் எடுத்துக் கொள்வது நல்லது. நீங்கள் இங்கே அல்லது அங்கே ரன் அல்லது இரண்டில் மிஸ் செய்தால் கவலைப்பட வேண்டாம்-நீங்கள் இன்னும் உங்கள் 5K க்காக தயாராக இருப்பீர்கள்.
> மூல:
> வளிமண்டல உடற்பயிற்சி: எப்படி சூடு மற்றும் குளிர்ச்சியை. மாயோ கிளினிக். https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.