இயக்குவது எப்படி - முழுமையான தொடக்கநிலையாளர்களின் கையேடு

by கிறிஸ்டின் லஃப்; ரிச்சர்ட் என். ஃபோகோரோஸ் மதிப்பாய்வு செய்தார், MD

எப்படி இயங்குவது என்பதை அறிய எளிய வழிமுறைகள்

ஒரு புதிய இயங்கும் பழக்கம் தொடங்கி ஒரு தொடக்க ரன்னர் பெரும் உணர முடியும். நீங்கள் இயங்கும் தொடங்குவதில் பற்றி பயமுறுத்தும் அல்லது நரம்பு உணர்கிறீர்கள் என்றால், கவலைப்படாதே, அது முற்றிலும் சாதாரணமானது. உங்கள் இயங்கும் பழக்கத்தை கண்மூடித்தனமாக துவங்குவதற்குப் பதிலாக, இயங்குவதைப் பற்றி சில அடிப்படைத் தகவல்கள் அறிய உதவுகிறது. நீங்கள் தொடங்குவதற்கு உதவ இயங்கும் பற்றி அடிப்படைகளில் சில இங்கே உள்ளன.

தொடங்குதல்

நீங்கள் முதல் படிகளை எடுக்க முன், இங்கே நீங்கள் தெரிந்துகொள்ள வேண்டிய சில முக்கிய அடிப்படைகள் உள்ளன.

ஆரம்ப பயிற்சிக் கால அட்டவணைகள்

நீங்கள் முதலில் இயங்கும் போது, ஒரு அட்டவணையைப் பின்பற்ற உதவுகிறது. மனதில் ஆரம்பத்தில் வடிவமைக்கப்பட்ட சில பயிற்சி அட்டவணைகளும் இங்கே.

கால அட்டவணைகள் மற்றும் நிகழ்ச்சிகளை இயக்கவும்:

தொடக்க 5K பயிற்சி கால அட்டவணைகள்: ஒரு 5K (3.1 மைல்கள்) இனம் தொடக்க வீரர்களுக்கு ஒரு சிறந்த நுழைவு நிலை போட்டியாகும்.

புதிய ரன்னருக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட சில 5K பயிற்சி கால அட்டவணைகள் இங்கே உள்ளன.

உங்கள் பெல்ட் கீழ் சில இயங்கும் அனுபவம் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நீண்ட தூர இனம் சமாளிக்க வேண்டும். 5 மைல், 10 கே (6.2 மைல்கள்), அரை மராத்தான் (13.1 மைல்கள்), அல்லது மராத்தான் (26.2 மைல்) ஆகியவற்றிற்கான ஆரம்ப பயிற்சிக்கான பயிற்சிகளை பாருங்கள்.

தொடக்க 8K அல்லது 5-மைல் பயிற்சி அட்டவணைகள்:

தொடக்க 10K பயிற்சி கால அட்டவணைகள்:

ஆரம்ப ஹாஃப் மராத்தான் மற்றும் மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணைகள்:

ஆரம்ப வேதியியர்களிடமிருந்து அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

நீங்கள் ஒரு புதிய இயங்கும் பழக்கத்தை இயங்குவதற்கும் தொடங்குமாறும் கற்றுக் கொள்ளும்போது நிறைய கேள்விகளைக் கேட்பது மிகவும் சாதாரணமானது. புதிய இரண்டாம் இருந்து சில பொதுவான கேள்விகள்.

ஓடுபாதை இயங்கும் அடிப்படைகள்

பல புதிய ரன்னர்ஸ் தொடங்கி ஒரு ஓடுபொறியை இயக்க கற்றுக்கொள்கின்றன. நீங்கள் இயங்கும் மோசமான வானிலை அல்லது நேரத்தைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. ஒரு டிரெட்மில்லில் ஓடுவது எப்படி என்பது பற்றி சில அடிப்படைகள் இங்கே உள்ளன.

ஆரம்பகால ரன்னர்ஸ் க்கான ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம்

ஒரு ரன்னர் உணவு ஆரோக்கியமான பராமரிப்பிற்காக மட்டுமல்லாமல் உச்ச செயல்திறனை வளர்ப்பதற்கும் முக்கியமான ஒன்றாகும். தொடக்க வயது ரன்னர் சில அடிப்படை ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம் ஆலோசனை தான்.

நான் ஓடும் போது ஒரு விளையாட்டு குடிக்க வேண்டுமா?

நீட்சி

ஒரு சுருக்கமான சூடான பிறகு நீட்டி மற்றும் உங்கள் ரன்கள் பிறகு காயங்கள் தடுக்க உதவும். இங்கே நீட்டிப்பதற்கான சில அடிப்படைகள்:

உந்துதல் தங்குதல்

உங்கள் நோக்கம் பராமரிக்க எந்த நிலை ரன்னர் கடுமையான, ஆனால் குறிப்பாக ஆரம்ப. நீங்கள் இயங்குவதற்கு ஊக்கமளிக்கும் சில வழிகள் இங்கே உள்ளன.