ஆரம்ப மற்றும் இடைநிலைகளுக்கான டிராங்கிங் திட்டங்கள்
8K ரேஸ் (4.97 மைல்கள்) இயக்க விரும்பும் தொடக்க அல்லது இடைநிலை வீரர்களுக்கு இந்த 8K பயிற்சி திட்டங்கள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. 8K கிட்டத்தட்ட ஐந்து மைல் ஆகும் என்பதால், இந்த கால அட்டவணைகள் ஐந்து மைல் பந்தயத்திற்கான எந்தவொரு ரன்னர் பயிற்சிக்காகவும் வேலை செய்கின்றன.
பயிற்சி கண்ணோட்டம்
ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் உங்களுக்குக் கொடுக்கும் பயிற்சி அட்டவணைகள் வழங்கப்படுகின்றன. நீங்கள் குறிப்பிட்ட நாட்களில் உங்கள் ரன்கள் செய்ய வேண்டியதில்லை; இருப்பினும், நீங்கள் இரண்டு நாட்களுக்கு ஒரு வரிசையில் இயங்காதபடி முயற்சிக்க வேண்டும்.
ஒரு ஓய்வு நாள் எடுத்து அல்லது ரன்கள் இடையே நாட்களில் குறுக்கு பயிற்சி செய்ய நல்லது. குறுக்கு பயிற்சி நடைபயிற்சி, பைக்கிங், நடனம், நீச்சல், அல்லது நீங்கள் அனுபவிக்க என்று வேறு எந்த செயல்பாடு (இயங்கும் தவிர). ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முறை இரண்டு முறை வலிமை பயிற்சி 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் நன்மை பயக்கும்.
தொடக்க பயிற்சி திட்டம்
இந்த தொடக்க ரன்னர் நிரல், நீங்கள் ஏற்கனவே குறைந்தபட்சம் ஒரு மைல் இயக்க முடியும் என்று கருதுகிறது. நீங்கள் ஒருபோதும் இயக்கவில்லை அல்லது முன்னர் நடத்தியிருந்தால், நீங்கள் இந்த திட்டத்தை தொடங்குவதற்கு முன் மூன்று நிமிடங்களுக்கு ஒரு 30 நிமிட நடைமுறை பழக்கம் அல்லது ஒரு வாரத்திற்கு நான்கு வாரங்கள் தொடங்க வேண்டும்.
நீங்கள் ஒவ்வொரு ரன் ஒரு ஐந்து முதல் பத்து நிமிடம் சூடான அப் நடை அல்லது மெதுவாக ஜோக் தொடங்க வேண்டும். ரன்கள் ஒரு வசதியான, உரையாடல் வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும். ஒரு ஐந்து முதல் பத்து நிமிடம் குளிர் கீழே நடை அல்லது மெதுவாக ஜாக் முடிக்க.
வாரம் 1
நாள் 1: எளிதாக இயக்கவும் 1 மைல் (1.6 K)
நாள் 2: ஓய்வு
நாள் 3: எளிதாக இயக்கவும் 1 மைல் (1.6 K)
நாள் 4: 40-45 நிமிடம் குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 5: ஓய்வு
நாள் 6: எளிதாக இயக்கவும் 1.5 மைல் (2.4 கே)
நாள் 7: ஓய்வு அல்லது 30 நிமிட நடை
வாரம் 2
நாள் 1: எளிதாக இயக்கவும் 1.5 மைல் (2.4 கே)
நாள் 2: ஓய்வு
நாள் 3: எளிதாக இயக்கவும் 1 மைல் (1.6 K)
நாள் 4: 40-45 நிமிடம் குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 5: ஓய்வு
நாள் 6: எளிதாக 1.5 மைல்கள் (2.4 கே)
நாள் 7: ஓய்வு அல்லது 30 நிமிட நடை
வாரம் 3
நாள் 1: எளிதாக 2 மைல்கள் (3.2 K) இயக்கவும்
நாள் 2: ஓய்வு
நாள் 3: எளிதாக இயக்கவும் 1.5 மைல் (2.4 கே)
நாள் 4: 40-45 நிமிடம் குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 5: ஓய்வு
நாள் 6: எளிதாக 2 மைல்கள் (3.2 K) இயக்கவும்
நாள் 7: ஓய்வு அல்லது 30 நிமிட நடை
வாரம் 4
நாள் 1: எளிதாக 2 மைல்கள் (3.2 K) இயக்கவும்
நாள் 2: ஓய்வு
நாள் 3: எளிதாக இயக்கவும் 1.5 மைல் (2.4 கே)
நாள் 4: 40-45 நிமிடம் குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 5: ஓய்வு
நாள் 6: எளிதாக 2.5 மைல் (4 கே)
நாள் 7: ஓய்வு அல்லது 30 நிமிட நடை
வாரம் 5
நாள் 1: எளிதாக 3 மைல் (5 K) இயக்கவும்
நாள் 2: ஓய்வு
நாள் 3: எளிதாக 2 மைல்கள் (3.2 K) இயக்கவும்
நாள் 4: 40-45 நிமிடம் குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 5: ஓய்வு
நாள் 6: எளிதாக 3 மைல் (5 K) இயக்கவும்
நாள் 7: ஓய்வு அல்லது 30 நிமிட நடை
வாரம் 6
நாள் 1: 3.5 மைல்கள் (5.6 K)
நாள் 2: ஓய்வு
நாள் 3: எளிதாக 3 மைல் (5 K) இயக்கவும்
நாள் 4: 40-45 நிமிடம் குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 5: ஓய்வு
நாள் 6: எளிதாக 3.5 மைல் (5.6 கே)
நாள் 7: ஓய்வு அல்லது 30 நிமிட நடை
வாரம் 7
நாள் 1: 4 மைல்கள் (6.4 K)
நாள் 2: ஓய்வு
நாள் 3: எளிதாக 3 மைல் (5 K) இயக்கவும்
நாள் 4: 40-45 நிமிடம் குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 5: ஓய்வு
நாள் 6: எளிதாக 4.5 மைல் (7.2 K)
நாள் 7: ஓய்வு அல்லது 30 நிமிட நடை
வாரம் 8
உங்கள் முதல் 8 கே (5-மைலேர்) இந்த வாரம்! இந்த வாரம் ஒரு சிறிய எளிதாக எடுத்து கொள்ள முயற்சி, அதனால் நீங்கள் உங்கள் இனம் நன்றாக ஓய்வெடுத்திருக்கிறோம் என்று. நல்ல அதிர்ஷ்டம்!
நாள் 1: 40 நிமிடம் இயக்கவும்
நாள் 2: 30 நிமிட குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 3: 30 நிமிடம் இயக்கவும்
மேம்பட்ட தொடக்க அட்டவணை
திட்டம் ஏற்கனவே நீங்கள் இரண்டு மைல் இயக்க முடியும் என்று கருதுகிறது. இது மிகவும் கடினம் எனில், மேலே உள்ள ஆரம்பக் கால அட்டவணையை முயற்சிக்க வேண்டும்.
வாரம் 1
நாள் 1: எளிதாக 2 மைல்கள் (3.2 K) இயக்கவும்
நாள் 2: ஓய்வு
நாள் 3: எளிதாக இயக்கவும் 1.5 மைல் (2.4 கே)
நாள் 4: 40-45 நிமிடம் குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 5: ஓய்வு
நாள் 6: எளிதாக 2 மைல்கள் (3.2 K) இயக்கவும்
நாள் 7: ஓய்வு அல்லது 30 நிமிட நடை
வாரம் 2
நாள் 1: எளிதாக 2 மைல்கள் (3.2 K) இயக்கவும்
நாள் 2: ஓய்வு
நாள் 3: எளிதாக இயக்கவும் 1.5 மைல் (2.4 கே)
நாள் 4: 40-45 நிமிடம் குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 5: ஓய்வு
நாள் 6: எளிதாக 2.5 மைல் (4 கே)
நாள் 7: ஓய்வு அல்லது 30 நிமிட நடை
வாரம் 3
நாள் 1: எளிதாக 3 மைல் (5 K) இயக்கவும்
நாள் 2: ஓய்வு
நாள் 3: எளிதாக 2 மைல்கள் (3.2 K) இயக்கவும்
நாள் 4: 40-45 நிமிடம் குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 5: ஓய்வு
நாள் 6: எளிதாக 3 மைல் (5 K) இயக்கவும்
நாள் 7: ஓய்வு அல்லது 30 நிமிட நடை
வாரம் 4
நாள் 1: 3.5 மைல்கள் (5.6 K)
நாள் 2: ஓய்வு
நாள் 3: எளிதாக 3 மைல் (5 K) இயக்கவும்
நாள் 4: 40-45 நிமிடம் குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 5: ஓய்வு
நாள் 6: எளிதாக 3.5 மைல் (5.6 கே)
நாள் 7: ஓய்வு அல்லது 30 நிமிட நடை
வாரம் 5
நாள் 1: 4 மைல்கள் (6.4 K)
நாள் 2: ஓய்வு
நாள் 3: எளிதாக 3 மைல் (5 K) இயக்கவும்
நாள் 4: 40-45 நிமிடம் குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 5: ஓய்வு
நாள் 6: 4 மைல்கள் (6.4 கே) எளிதாக இயக்கவும்
நாள் 7: ஓய்வு அல்லது 30 நிமிட நடை
வாரம் 6
நாள் 1: 4 மைல்கள் (6.4 K)
நாள் 2: ஓய்வு
நாள் 3: எளிதாக 3 மைல் (5 K) இயக்கவும்
நாள் 4: 40-45 நிமிடம் குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 5: ஓய்வு
நாள் 6: எளிதாக 5 மைல் இயக்கவும் (7.2 K)
நாள் 7: ஓய்வு அல்லது 30 நிமிட நடை
வாரம் 7
நாள் 1: 4 மைல்கள் (6.4 K)
நாள் 2: ஓய்வு
நாள் 3: எளிதாக 4 மைல்கள் இயக்கவும் (6.4 K)
நாள் 4: 40-45 நிமிடம் குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 5: ஓய்வு
நாள் 6: எளிதாக 5 மைல் இயக்கவும் (7.2 K)
நாள் 7: ஓய்வு அல்லது 30 நிமிட நடை
வாரம் 8
உங்கள் 8K (5-மைலேர்) இந்த வாரம்! இந்த வாரம் ஒரு சிறிய எளிதாக எடுத்து கொள்ள முயற்சி, அதனால் நீங்கள் உங்கள் இனம் நன்றாக ஓய்வெடுத்திருக்கிறோம் என்று. நல்ல அதிர்ஷ்டம்!
நாள் 1: 40 நிமிடம் இயக்கவும்
நாள் 2: ஓய்வு
நாள் 3: 30 நிமிட குறுக்கு பயிற்சி
நாள் 4: ஓய்வு
நாள் 5: 30 நிமிடம் இயக்கவும்
நாள் 6: ஓய்வு
நாள் 7: ரேஸ் தினம்!
6 வாரம் இடைநிலை அட்டவணை
இடைநிலை 8K அட்டவணை பயிற்சிக்கு கூடுதல் கூடுதல் ஓட்டங்களை இணைக்கிறது.
- டெம்போ ரன்கள் (டிஆர்): பத்து நிமிடங்கள் இயங்கும் எளிதாக உங்கள் டெம்போ ரன் தொடங்கும், பின்னர் உங்கள் 10K இனம் வேகத்தை விட மைல் மெதுவாக ஒரு பத்து வினாடிகளில் சுமார் 20 முதல் 25 நிமிடங்கள் வரை தொடர்ந்து, மற்றும் பத்து நிமிடங்கள் குளிர்விக்க முடிக்க. உங்களுடைய 10K ரேஸ் வேகம் என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், 20 முதல் 25 நிமிடங்கள் நீங்கள் பராமரிக்கக்கூடிய ஒரு "வசதியாக கடினமான" வேகத்தில் இயக்கவும்.
- 8K இடைவேளை உடற்பயிற்சிகளும்: உங்கள் இடைவெளியில் உடற்பயிற்சிகளையும் உங்கள் 8K (5 மைல்) ரேஸ் வேகத்தில் இயக்கவும், ஒவ்வொரு இடைவெளியில் இரண்டு நிமிட சுலபமான வேகமான மீட்டெடுப்புடன். இந்த உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் சுலபமாக இயக்கவும், குளிர்ச்சியாகவும் இயங்கும் ஒரு மைல் மூலம் தொடங்க வேண்டும்.
- ஹில் ரீப்ட்ஸ் (HR): உங்கள் மலை மீண்டும் , 200 முதல் 400 மீட்டர் நீளமுள்ள ஒரு மலையை எடுக்க வேண்டும், அது மிகவும் செங்குத்தானதாக இல்லை. உங்கள் 8K (5 மைல்) இனம் முயற்சியில் இயங்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு எளிதான வேகத்தில் மலை மீட்கவும்.
- நீண்ட ரன்கள் (எல்ஆர்): நீண்ட தூர நிகழ்வுக்கு நீங்கள் பயிற்சியளிக்கவில்லை என்றாலும், 8K பந்தயத்தில் முக்கியத்துவம் வாய்ந்த உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ள நீண்ட காலத்திற்கு உதவுகிறது. வசதியான, உரையாடல் வேகத்தில் உங்கள் நீண்ட நேரம் இயங்கும். நீங்கள் எளிதாக சுவாசிக்க முடிகிறதா என்பதை உறுதி செய்து முழுமையான வாக்கியங்களில் பேசலாம். இந்த முயற்சியில் உங்கள் எளிய ரன்கள் (ER) செய்யலாம்.
வாரம் 1
நாள் 1: 40 நிமிடம் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 2: 20 நிமிடம் TR + 2 மலை மீண்டும்
நாள் 3: 30 நிமிடம் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 4: 4 நிமிடம் @ 8K முயற்சி x 3
நாள் 5: ஓய்வு
நாள் 6: 4 மைல் LR
நாள் 7: 3 மைல் ER
வாரம் 2
நாள் 1: 40 நிமிடம் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 2: 20 நிமிடம் TR + 3 மலை மீண்டும்
நாள் 3: 25 நிமிடம் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 4: 4 நிமிடம் @ 8K முயற்சி x 4
நாள் 5: ஓய்வு
நாள் 6: 5 மைல் LR
நாள் 7: 3 மைல் ER
வாரம் 3
நாள் 1: 40 நிமிடம் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 2: 20 நிமிடம் TR + 3 மலை மீண்டும்
நாள் 3: 30 நிமிடம் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 4: 4 நிமிடம் @ 8K முயற்சி x 4
நாள் 5: ஓய்வு
நாள் 6: 6 மைல் LR
நாள் 7: 3 மைல் ER
வாரம் 4
நாள் 1: 40 நிமிடம் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 2: 20 நிமிடம் TR + 3 மலை மீண்டும்
நாள் 3: 30 நிமிடம் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 4: 4 நிமிடம் @ 8K முயற்சி x 4
நாள் 5: ஓய்வு
நாள் 6: 7 மைல் LR
நாள் 7: 3 மைல் ER
வாரம் 5
நாள் 1: 40 நிமிடம் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 2: 25 நிமிடம் TR + 3 மலை மீண்டும்
நாள் 3: 30 நிமிடம் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 4: 4 நிமிடம் @ 8K முயற்சி x 3
நாள் 5: ஓய்வு
நாள் 6: 5 மைல் LR
நாள் 7: 3 மைல் ER
வாரம் 6
நாள் 1: 30 நிமிடம் CT
நாள் 2: ஓய்வு
நாள் 3: 20 நிமிடம் TR
நாள் 4: ஓய்வு
நாள் 5: 2-3 மைல்கள் ER
நாள் 6: ஓய்வு
நாள் 7: 8 கே அல்லது 5-மைல் ரேஸ்!
ஒரு வார்த்தை இருந்து
உங்கள் 8K பந்தயத்திற்கு ஆறு முதல் எட்டு வாரங்கள் பயிற்சியளிக்க, இனம் தயார் செய்ய நிறைய நேரம் உங்களுக்கு வேண்டும், எனவே நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தி, பொதுவான தவறுகளை காயப்படுத்தலாம் என்று உறுதி செய்யுங்கள் . உங்கள் தற்போதைய இயங்கும் மட்டத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டிருக்கும் 8K பயிற்சி கால அட்டவணையைத் தேர்ந்தெடுத்து, ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு நீடிக்கும் எந்தவொரு வலியையும் நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள் என்றால் கூடுதல் ஓய்வு நாள் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.