புதிய ரன்னர்கள் தங்கள் இலக்கை எட்ட முடியும்
நீங்கள் 5k (3.1 மைல்) ரன் எடுக்காமலோ அல்லது முற்றிலுமாக நிறுத்தப்படாமலோ இருந்தால், உங்கள் குறிக்கோளை அடைவதற்கு உதவும் சில குறிப்புகள் இங்கே:
ஒரு 5k பயிற்சி அட்டவணை பின்பற்றவும்
நீங்கள் இயங்குவதற்கு புதியதாக இருந்தால், ஒரு ரன் / நடை மூலோபாயத்தைப் பயன்படுத்தி 3.1 மைல் தூரத்தை உருவாக்கவும், மெதுவாக உங்கள் இயங்கும் இடைவெளிகளை உருவாக்கவும் இது நல்ல யோசனை. உங்கள் வேகத்தை பற்றி கவலைப்படவேண்டாம்.
உங்கள் இயங்கும் இடைவெளிகளை அதிகரிப்பது மற்றும் உங்கள் நடைபாதை இடைவெளிகளை குறைப்பது குறித்து கவனம் செலுத்துங்கள்.
5-நிமிட நேர இடைவெளியில் இருந்து எடுக்கும் இந்த 5k பயிற்சி கால அட்டவணையை , 8 வாரங்களில் 30 நிமிட இடைவெளியில் நிறுத்தவும்.
2. மிக வேகமாக செல்லாதீர்கள்
நீங்கள் உங்கள் தூரத்தை அதிகரிக்கலாம் என்று நீங்கள் காணலாம் ... மெதுவாக ... கீழே. ஒரு "உரையாடல் வேகத்தில்" நகர்த்துங்கள், அதாவது நீங்கள் இயங்கிக்கொண்டிருக்கும்போதே முழு வாக்கியங்களிலும் பேச முடியும். நீங்கள் மூச்சு விட்டு வெளியே வந்தால், அதை மெதுவாக விடுங்கள். நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சி உருவாக்க, நீங்கள் உங்கள் வேகத்தில் அழைத்து ஆனால் இப்போது, உங்கள் தூரத்தை அதிகரித்து கவனம் செலுத்த முடியும்.
3. சைட் தைட்டுகள் தவிர்க்கவும்
பல புதிய ரன்னர்கள் நிறுத்த மற்றும் நடக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவர்கள் பக்க தையல் , அல்லது வலது புறம் கூண்டு கீழே ஒரு வலியை உருவாக்க. பக்க தையல் தடுக்க மிகவும் பயனுள்ள வழி ஆழமற்ற சுவாசம் தவிர்க்க வேண்டும். உங்கள் மூக்கு மற்றும் வாய் வழியாக மூச்சு மூட்டவும், நீங்கள் இயங்கும் போது வாயை மூடவும்.
உங்கள் வயிற்றில் இருந்து மூச்சுவிடாதீர்கள் , உங்கள் மார்பு. ஆழமான தொப்பை சுவாசம் நீங்கள் அதிக காற்றில் கலந்து கொள்ள அனுமதிக்கிறது.
4. உங்கள் தோற்றத்தை பாருங்கள்
உங்கள் தோள்களை மீண்டும் வைத்து நல்ல தோரணையைப் பழகுங்கள். நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்தால், அது சுவாசிக்க மிகவும் கடினமானது. நிமிர்ந்து நிற்கும் உங்கள் நுரையீரல்கள் திறக்கப்படும், அதனால் நீங்கள் மிகவும் திறமையாக மூச்சுவிடலாம்.
5. முன்னோக்கி நகர்த்த உங்கள் ஆயுதங்களைப் பயன்படுத்தவும்
உங்கள் கரங்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் இயங்கிக்கொண்டே இருங்கள். உங்கள் தோள்களில் உங்கள் தோள்களில் சுழற்றுங்கள். நீங்கள் ஒரு கை மீண்டும் இழுக்க என, முன்னோக்கி மற்ற ஒரு இழுக்க. இந்த கை இயக்கம் உங்கள் உடலை முன்னெடுக்க உதவுகிறது, எனவே உங்கள் கால்கள் மிகவும் கடினமாக உழைக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்கள் பணிச்சுமைக்கு உதவுகின்றன, எனவே அவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.
6. மலைகளில் எளிதில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
சில ரவுண்டர்கள் மலைகளை தாக்க , அவர்கள் விரைவாக முடிந்தவரை விரைவாகப் பெற முயற்சிக்க வேண்டும் எனக் கருதுகின்றனர். நீங்கள் மலையில் உங்கள் வேகத்தை குறைக்க வேண்டும், அதனால் நீயே தீர்ந்துவிடாதே, அது மேல் அமர்ந்தால் அல்லது மேல் நோக்கி சென்றால். நீங்கள் மேல்நோக்கி ஒரு சிறிய மெதுவாக என்று உங்களை சொல்ல, ஆனால் நீங்கள் கீழ்நோக்கி ஒரு பிட் வேகமாக முடிவடையும். உங்கள் கைகளை ஊடுருவி, உங்களை மலைக்கு பம்ப் செய்யுங்கள்.
7. மன போர் வெற்றி
நீங்கள் 5K ஐ நிறுத்தாமல் இயங்குவதற்கு உடல் தகுதி இருக்கலாம், ஆனால் நீங்களே எண்ணங்களைக் கொடுங்கள், "இப்போது நிறுத்துங்கள்." பல சந்தர்ப்பங்களில், அது வெறுமனே "விஷயத்தில் கவலை." மனம் விளையாட்டுகளை விளையாடுவதன் மூலமும், இசை அல்லது ஆடியோபுக்ஸ் கேட்பதையும், இயங்கும் மந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவதும், புதிய இயங்கும் பாதைகளை தேர்ந்தெடுத்து, அல்லது பிறருடன் இயங்குவதன் மூலமும் உங்களை திசைதிருப்ப முயற்சி செய்யுங்கள்.