எடை இழப்புத் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் நடைபயணத்தை பயன்படுத்தலாம், ஆனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை சமன்செய்ய வேண்டும், எவ்வளவு சாப்பிடுவீர்கள். ஒரு சாக்லேட் பட்டையில் உள்ள கலோரிகள் மூன்று முதல் ஐந்து மைல் நடைபயிற்சி மூலம் எரிக்க வேண்டும். ஒரு பெரிய மேக் எரிக்க இரண்டு மணி நேரம் எடுக்கும். நீங்கள் உபயோகிக்கும் நேரத்தை விட நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு அதிக கலோரிகளை உட்கொண்டிருக்கும் உணவு பழக்கத்தில் விழுந்திருந்தால், தினமும் பரிந்துரைக்கப்படும் 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் எடை இழக்க மாட்டீர்கள்.
எடை இழக்க, நீங்கள் எரித்து விட நாள் ஒன்றுக்கு குறைவான கலோரி சாப்பிட வேண்டும். இந்த நபரின் நபர் நபருக்கு மாறுபடும். ஒரு எடை இழப்பு கலோரி கால்குலேட்டரைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள்:
நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள்?
நாளொன்றுக்கு எவ்வளவு உண்மையிலேயே சாப்பிடுவது என்பது பற்றி பெரும்பாலான மக்களுக்கு தெரியாது. ஒரு வாரம், நீங்கள் சாப்பிடும் உணவையும் உணவு உணவு நாட்களில் காகிதம் அல்லது MyFitnessPal அல்லது Fitbit Food Tracker போன்ற பயன்பாடும் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் கலோரிகள் நாள் வரை சேர்க்க எப்படி அதிக உணர்வு இருக்கும். நீங்கள் உங்கள் கரோலரிகளில் கலோரி குடிப்பதை நீங்கள் உணரமாட்டீர்கள் அல்லது சோளப் சில்லுகளின் பையை எரிக்க எத்தனை மைல்கள் எடுக்கும்.
உங்கள் உணவை உட்கொள்வது மற்றும் கலோரிகளை உட்கொள்வது, கலோரிகளுக்கு எதிராக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும், உங்கள் அடித்தள வளர்சிதை மாற்றத்தின் பகுதியாகவும் எரிகிறது. நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பாளராக இருந்தால், உங்கள் தினசரி கலோரி எரிக்கலாம் உங்கள் கலோரி சாப்பிடுவதை எளிதாக ஒப்பிடலாம். நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய மாற்றத்தை நீங்கள் மாற்ற வேண்டும் என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.
ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு பவுண்டு எடையைக் குறைப்பதற்காக ஒரு நாளைக்கு சுமார் 500 கலோரிகளின் கலோரி பற்றாக்குறை உங்களுக்கு தேவைப்படும். உடற்பயிற்சி ஒரு பகுதியாக இருக்கக்கூடும், ஆனால் நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் இன்னும் நினைவில் வைக்க வேண்டும்.
நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் மற்றும் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை மாற்றவும்
சிறிய நாள் முதல் நாள் மாற்றங்கள் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்த உதவும். இந்த உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும்:
- நீங்கள் அனுபவிக்கும் உணவை சாப்பிடுங்கள் ஆனால் சிறிய பகுதிகளிலும் சாப்பிடலாம்.
- பதப்படுத்தப்பட்ட சிற்றுண்ட உணவை காய்கறிகளுடன் மற்றும் பழங்கள் கொண்டு மாற்றவும்.
- நாளொன்றுக்கு ஐந்து முதல் 10 உணவுகள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடலாம்.
- உணவகம் பகுதிகள் நீங்கள் ஒரு உணவு சாப்பிட வேண்டும் இரண்டு முதல் நான்கு மடங்கு ஆகும். குறைவாகவே சாப்பிடுங்கள், உணவு உண்ணும் போது, உணவுப் பானையில் உணவு எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் வாழலாம் மாற்றங்களை செய்யுங்கள்.
- புதிய உணவுகள் மற்றும் புதிய சமையல் முயற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.
ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு தேர்வு
எடை இழப்புக்கு அப்பால், ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் உங்கள் உடலை எரித்துவிட வேண்டும் . நீங்கள் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட்டால், நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கும் செயல்பாட்டிற்கும் தேவையான அத்தியாவசியங்களை வழங்கும் உணவுகளில்தான் அவர்கள் இருக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள். இந்த பரிந்துரைகளை விட உங்கள் உணவுக்கு இன்னும் அதிக கட்டமைப்பு தேவைப்படலாம்.
இந்த உணவில் வெவ்வேறு கலோரி அளவுகளுக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு வகை அளவு நீங்கள் உங்கள் உடலின் தேவைகளுக்கு ஊட்டச்சத்துக்கள், புரதங்கள், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களை பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துகிறது. நாள் முழுவதும் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளுக்கு இடையில் ஒவ்வொரு உணவு குழுவிற்கும் இந்த மொத்த படிகள் பிரித்து வைக்கவும். பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பகுதிகள் நாள் ஒன்றுக்கு.
தினசரி 1200 கலோரி உணவு
- 3 அவுன்ஸ் மெலிந்த இறைச்சி / புரதம்
- அவர்களில் அரைவாசி தானியங்கள் 4 அவுன்ஸ் தானியங்கள்
- 1 கப் பழம் (குறிப்பாக முழு பழங்கள்)
- 1 1/2 கப் காய்கறிகளை (அல்லது இரண்டின் அளவு இலை கீரைகள்)
- 2 1/2 கப் பால் (குறைவான கொழுப்பு விரும்பப்படுகிறது)
தினசரி 1400 கலோரி உணவு
- 4 அவுன்ஸ் மெலிந்த இறைச்சி / புரதம்
- 5 அவுன்ஸ் தானியங்கள் அரைவாசி தானியங்கள்
- 1 1/2 கப் பழம் (குறிப்பாக முழு பழம்)
- 1 1/2 கப் காய்கறிகளை (அல்லது இரண்டின் அளவு இலை கீரைகள்)
- 2 1/2 கப் பால்
தினசரி 1600 கலோரி டை
- 5 அவுன்ஸ் மெலிந்த இறைச்சி / புரதம்
- 5 அவுன்ஸ் தானியங்கள், அவர்களில் அரைக்கால் தானியங்கள்
- 1 1/2 கப் பழம் (குறிப்பாக முழு பழம்)
- 2 கப் காய்கறிகளும் (அல்லது இரண்டில் அந்த இலை கீரைகள்)
- பால் 3 கப் (குறைந்த கொழுப்பு விரும்பப்படுகிறது)
ஒவ்வொரு உணவுக் குழுவின் சேவைகளும் சமநிலைகளும்
சில சந்தர்ப்பங்களில், அவுன்ஸ் மற்றும் கப்ஸ் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதை எளிதில் மொழிபெயர்க்க முடியாது.
உங்களுக்கு வழிகாட்டும் சில சமயங்கள் இங்கே:
- புரதம் : அவுன்ஸ் அளவீடு மெலிந்த இறைச்சி, கோழி, மற்றும் கடல் உணவைப் பயன்படுத்துகிறது. 1 அவுன்ஸின் சைவ சமமானவர்கள் ஒரு முட்டை, 1 தேக்கரண்டி நட்டு வெண்ணெய், 1/4 கப் சமைத்த பீன்ஸ் அல்லது பிற பருப்பு வகைகள் அல்லது 1/2 அவுன்ஸ் கொட்டைகள் அல்லது விதைகள்.
- தானியங்கள் : 1 அவுன்ஸ் தயார் சாப்பிடுவதற்காக சாப்பிடுவது, ஆனால் ஒரு ரொட்டி துண்டு அல்லது 1/2 கப் சமைத்த அரிசி, பாஸ்தா அல்லது தானியங்கள் சமமாக இருக்கிறது.
- பழம் : கப் அளவீடு மூல அல்லது சமைத்த பழம் மற்றும் 100 சதவிகிதம் பழச்சாறுக்கு வேலை செய்கிறது. ஆனால் உலர்ந்த பழங்கள், சமமான 1/2 கப்.
- காய்கறிகள் : கப் அளவீடு மூல அல்லது சமைக்கப்பட்ட காய்கறிகள் மற்றும் 100 சதவிகிதம் காய்கறி சாறுக்கு வேலை செய்கிறது. ஆனால் நீங்கள் 1 காய்கறிகளின் ஒவ்வொரு கோப்பிற்கும் 2 கப் வைத்திருக்க முடியும் என நீங்கள் இலை சாலட் க்ரீன்களுக்கான ஒரு போனஸ் கிடைக்கும்.
- பால் : கப் அளவீட்டு பால், சோயா பால், தயிர் ஆகியவற்றிற்காக வேலை செய்கிறது. சீஸ்க்கு சமமானது 1 1/2 அவுன்ஸ் இயற்கை சீஸ் அல்லது 2 அவுன்ஸ் பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ்.
சாப்பிட எப்போது
ஒவ்வொரு நபர் அவர்களுக்கு சிறந்த வேலை என்று ஒரு உணவு முறை வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைத்துக்கொள்வதால், குறிப்பாக உண்ணாவிரதத்தை தவிர்ப்பதற்கு ஒரு வித்தியாசமான முறையை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும், குறிப்பாக முதல் வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்களில். மூன்று சிறிய உணவுகள் மற்றும் இரண்டு சிறிய சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது சிறந்தது என்று பலர் கண்டுபிடித்துள்ளனர்.
உடற்பயிற்சியின் முன் ஒரு சிறிய சிற்றுண்டியைக் கொண்டிருப்பது புத்திசாலித்தனம், எனவே நீங்கள் ஒரு நல்ல முயற்சியில் ஈடுபட போதுமான எரிபொருள் வைத்திருக்க வேண்டும். உங்கள் தசையை நிரப்பவும், வளரவும் உங்கள் நீண்ட கால உடற்பயிற்சி அமர்வுக்கு உடனே சாப்பிட உங்கள் உணவிற்கான நேரமும் நல்லது.
நீங்கள் நீரிழிவு இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவுத்திறனுடன் உணவு நேரம், உடற்பயிற்சி, உணவு அமைப்பு பற்றி விவாதிக்க உறுதியாக இருங்கள்.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
எடை இழப்புக்கான உணவு ஒரு பெரிய மாற்றமாக இருக்கும். குறைவான கலோரிகளில் உங்கள் ஊட்டச்சத்து அதிகரிக்கும் மாற்றங்களை நீங்கள் மாற்றினால், உடல் எடையை குறைப்பதை விட உங்கள் உடலைச் சிறந்த முறையில் செய்வீர்கள். உடற்பயிற்சியானது உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமானதாகவும் செயல்படுவதோடு மட்டுமல்லாமல் எடை குறைந்து வரும் போது உங்கள் உடல்நலக் குறைபாடுகளை குறைப்பதற்கும் மதிப்புமிக்கதாகும். குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர பயிற்சிக்கு ஒவ்வொரு வாரம் பிந்திய நடைபயிற்சி போன்ற இலக்கு.
> ஆதாரங்கள்:
> உணவு வழிகாட்டிகள் 2015-2020. நோய் தடுப்பு மற்றும் சுகாதார மேம்பாட்டு அலுவலகம்.
> எடை இழந்து. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன்.
> MyPlate தினசரி சரிபார்ப்பு பட்டியல். யுனைடட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் வேளாண்மை.