எடை தாங்கும் உடற்பயிற்சி ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தை குறைக்கிறது
உடற்பயிற்சி எலும்பு எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிக்க மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியம் மேம்படுத்த அறியப்படுகிறது. இருப்பினும், வலுவான, ஆரோக்கியமான எலும்புகளை உருவாக்க அல்லது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தடுக்கும் போது அனைத்து பயிற்சிகளும் சமமாக இருக்காது; சில வடிவங்களில் எலும்பு அடர்த்தி குறைகிறது, உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் கூட.
உடற்பயிற்சி என்ன வகையான எலும்பு அடர்த்தி ஊக்குவிக்க?
மிச்சிகன் பல்கலைக் கழகத்தின் எலும்பு மற்றும் கூட்டு காய்ச்சல் தடுப்பு மையம் மற்றும் புனர்வாழ்வு மையம் ஆகியவற்றில் ஆராய்ச்சியாளர்கள் 1961 ஆம் ஆண்டிலேயே ஆராய்ச்சியை மேற்கொண்டனர்.
அவர்கள் உடற்பயிற்சி மூன்று பண்புகள் அதிகரித்த எலும்பு அடர்த்தி பெரிய தாக்கத்தை கண்டறியப்பட்டது. அவை:
- உடற்பயிற்சியின் அளவு அதிகரிக்கிறது - இந்த வகைக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சிகள் எடை இழப்பு மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஆகியவை அடங்கும், ஏனென்றால் தசையில் வலிமை அல்லது தாக்கம் ஏற்படுவது குறிப்பிடத்தக்கது.
- உடற்பயிற்சி தசை உடற்பயிற்சி விகிதம் செய்யப்படுகிறது - உயர் தாக்கம், குதித்து அல்லது plyometrics போன்ற மீண்டும் செய்யப்படுகிறது என்று எடை தாங்கி பயிற்சிகள் கருதுகின்றனர்.
- உடற்பயிற்சியை தசைப்பிடிப்பதற்கான அதிர்வெண் - உடற்பயிற்சியின் போது அடிக்கடி நிகழும் எலும்புகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் ஏற்படும் தாக்கம் காரணமாக, இயங்கும் மற்றும் கயிற்றும் கயிற்றைப் பொருத்துவது.
உடற்பயிற்சியின் போது திரிபுகளின் அளவு, வீதம் மற்றும் அதிர்வெண் ஆகியவை அதிக எலும்பு அடர்த்தியை வளர்ப்பதில் ஒரு பங்கு வகிக்கின்றன, ஆனால் ஆராய்ச்சியாளர்கள் மூன்று முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவைகளை தீர்மானிக்கவில்லை. எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிப்பு 12 முதல் 20 நிமிடங்கள் எடையைக் குறைப்பதற்கான உடற்பயிற்சி, ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று நாட்களுக்குள் அதிகரிக்கலாம் என்று அவர்கள் சொன்னார்கள்.
ஆனால் அதன் பின்னர், அறிவியல் அதை விட குறைவான நேரத்தில் ஏற்படும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது, மற்றும் மேலே பிரிவுகள் ஒவ்வொரு விழும் என்று பயிற்சிகள் செய்து கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
இதை கவனியுங்கள்: ஜம்ப் ஒவ்வொரு ஜம்ப் இடையே 30 வினாடிகளுக்கு ஒரு விநாடிக்கு 10 விநாடிகளில் அதிகபட்சமாக, எலும்பு இயங்குவதை விட இயங்கும் அல்லது ஜாகிங் விடப்படுகிறது, பிராவோம் யங் பல்கலைக்கழகத்தில், ப்ரோவோ, யூட்டாவில் ஆராய்ச்சி செய்கிறது.
இந்த ஆய்வாளர்கள் இயங்கும் மற்றும் ஜாகிங் மீண்டும் மீண்டும் எலும்பு அழுத்தம் காரணமாக எலும்பு அடர்த்தி குறைவான தாக்கம் என்று கண்டறியப்பட்டது. எனவே, நீங்கள் தினமும் அந்தச் செயல்களைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சம் 10 முறை குதிக்க வேண்டும்.
உங்கள் வாழ்க்கையில் மிகவும் செயலூக்கமாக இருப்பதை விட நீங்கள் மிகவும் அமைதியானவராக இருந்தால் என்ன செய்வது? நல்ல செய்தி நீங்கள் இன்னும் எலும்பு வலிமையை மீண்டும் பெற முடியும்.
எந்த வயதிலும் எலும்பு அடர்த்தியை உருவாக்கவும், பராமரிக்கவும் உடற்பயிற்சியை உதவும் என்று சான்றுகளும் காட்டுகின்றன. வழக்கமான எதிர்ப்பைச் சமாளிப்பதன் மூலம் ஆய்வுகள் எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிப்பதைப் பார்க்கின்றன, எடை தூண்டுதல், வாரம் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை போன்றவை. எடை கொண்டிருக்கும் உடற்பயிற்சி இந்த வகை எலும்பு உருவாக்கம் தூண்டுகிறது மற்றும் சுமை தாங்கி எலும்புகளில் கால்சியம் தக்கவைத்து தோன்றுகிறது. எலும்புகள் மீது இழுத்துச் செல்லும் தசைகள் வலி இந்த எலும்பு உருவாக்கும் செயல்பாட்டை தூண்டுகிறது. எனவே, எலும்புகள் மீது வலிமை உள்ள எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் அந்த எலும்புகளை வலுப்படுத்தும்.
எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிக்கும் சிறந்த உடற்பயிற்சிகள்
எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிக்க மற்றும் எலும்பு இழப்பு தடுக்க பொருட்டு அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கு உடற்பயிற்சி பின்வரும் படிவங்களை பரிந்துரைக்கிறோம்:
- எடை பயிற்சி , குறிப்பாக குந்து உடற்பயிற்சி
- plyometrics
- குதிக்கும்
- ஸ்டைர் ரன்னிங்
- உடல் எடை உடற்பயிற்சிகள்
- ரோப்பிங் செல்லவும்
- இயங்கும்
- நடைபயணம்
- பையில்கட்டுதல்
சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் மே கூழ் அடர்த்தி குறைகிறது
நீச்சல் மற்றும் சைக்கிள் பயிற்சி எடை தாங்கும் பயிற்சிகள் என கருதப்படுகிறது மற்றும் பொதுவாக எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிக்கும் பயிற்சிகள் பட்டியலில் பட்டியலில் இல்லை.
உண்மையில், மேல்தட்டு நிலை சைக்கிள் ஓட்டுனர்கள் உண்மையில் உயர் தீவிர பயிற்சி மற்றும் பந்தய காலத்தில் எலும்பு அடர்த்தி இழக்கின்றன என்பதற்கான சில சான்றுகள் உள்ளன.
சில ஆய்வுகள் மிதிவண்டியில் சைக்கிள் ஓட்டப்பந்தயங்களில் குறைந்த எலும்பு அடர்த்தி காணப்படுகின்றன.
ஆராய்ச்சியாளர்கள் சைக்கலிஸ்டுகளில் எலும்பு இழப்புக்கு முற்றிலும் காரணம் அல்ல, ஆனால் தற்போதைய கோட்பாடுகள் பின்வருமாறு:
- சுழற்சியின் அல்லாத எடை தாங்கும் இயல்பு எலும்புகள் மீது கொஞ்சம் திரிபுத்தன்மையை அளிக்கும்.
- கால்சியம் உள்ளிட்ட கனிமங்கள், வியர்வை மணி நேரத்தில் ஒரு மகத்தான விகிதத்தில் இழக்கப்படுகின்றன.
- கடுமையான உடற்பயிற்சி நேரங்களில் சாத்தியமான ஆற்றல் ஏற்றத்தாழ்வு (அதிக கலோரிகள் நுகரப்படும் விட பயன்படுத்தப்படுகிறது).
ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி வலுவான எலும்புகள் கட்டி சிறந்த
எலும்பு வெகுஜனத்தை கட்டியெழுப்பலும் பராமரிப்பும் மட்டுமே எடை தாங்கும் பயிற்சியை விட அதிகமாக தேவைப்படுகிறது. நல்ல ஊட்டச்சத்து மற்றும் எடை தாங்கும் உடற்பயிற்சியின் கலவை எலும்பு வெகுஜனத்தை உருவாக்க சிறந்த வழி. 30 வயதை அடைந்ததும், எலும்பு முறிவு ஏற்படுவதற்கு முன்னரே, எலும்பு முறிவு ஏற்படாததால், எலும்பு முதிர்ச்சியை ஆரம்பத்தில் உயிர்வாழ முடிந்தது. ஒரு வயது வந்தவளாக, எலும்பு வெகுஜனத்தை பராமரிப்பதற்கான சிறந்த வழி, நீங்கள் அதை உருவாக்கும் அதே வழியில் - உங்கள் உணவில் போதுமான கால்சியம் கிடைக்கும் மற்றும் எடை தாங்கும் உடற்பயிற்சி செய்து.
ஆதாரங்கள்:
நாட்டிவ் ஏ, லூக்க்ஸ் ஏபி, மனோர் எம்.எம், சான்பார்ன் சிஎஃப், சண்டிகோ-போர்கென் ஜே, வாரன் எம்பி; விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி. விளையாட்டு மருத்துவம் நிலைப்பாடு அமெரிக்க கல்லூரி. பெண் தடகள முக்கோணம். மெட் சாய்ஸ் விளையாட்டு உடற்பயிற்சி. 2007 அக்டோபர் 39 (10): 1867-82.
மான்செக் SL, Lorincz CR, Zernicke RF. எலும்பு ஆரோக்கியம்: பகுதி 2, உடல் செயல்பாடு. விளையாட்டு உடல்நலம்: ஒரு பல் மருத்துவ முறை ஜூலை 2009 1: 341-346.
ரெக்டர் ஆர்எஸ், ரோஜர்ஸ் ஆர், ரெபெல் எம், ஹின்டன் பிஎஸ். சாலையில் சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் இயங்குவதில் பங்கேற்பது ஆண்களில் குறைந்த எலும்பு தாது அடர்த்தி கொண்டது. வளர்சிதை மாற்றம், 2007.
டக்கர் எல்ஏ, ஃபோஸன் ஈ, பெய்லி பி.டபிள்யூ மற்றும் லீசிமிநின்ட் ஜே. உணவு, உடல் செயல்பாடு, அல்லது மெனோபாஸ் ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்பட்ட பெண்களில் உடல் நிறை மற்றும் ஹிப் எலும்பு கனிம அடர்த்தி இடையே டோஸ்-ரெஸ்பான்ஸ் உறவு உள்ளது. ஆம் ஜே ஹெல்த் பிரமோட். 2014 மே-ஜூன் 28 (5): 325-327.
டக்கர் LA, ஸ்ட்ரோங் ஜெ.இ., லெச்செமிக்கண்ட் ஜே.டி., பெய்லி பி.டபிள்யூ. முன்கூட்டியே பெண்களுக்கு இடுப்பு எலும்பு கனிம அடர்த்தியை இரண்டு ஜம்பிங் நிகழ்ச்சிகளின் விளைவு: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு விசாரணை. ஆம் ஜே ஹெல்த் பிரமோட். 2015 ஜனவரி-பிப்ரவரி 29 (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.