ஒரு வழக்கமான வொர்க்அவுட்டை வழக்கமான ஒரு பகுதியாக எடைகள் உயர்த்த நல்ல காரணங்கள் நிறைய உள்ளன. அதிகமான தசை வெகுஜன மற்றும் தொனியில் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு உடல் செயல்பாடுகளையும் செய்ய எளிதானது, தேவையற்ற கொழுப்பு ஆதாயத்தை தவிர்க்க உதவுகிறது, இது தடகள செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அது தன்னம்பிக்கை மற்றும் சுய மதிப்பீட்டை வியத்தகு முறையில் மேம்படுத்தலாம். ஆனால், உடற்பயிற்சிகளுக்கு அதிக எடை கொண்ட உடற்பயிற்சிகளைச் சேர்க்க பெண்களுக்கு சிறந்த காரணங்களில் ஒன்று வலுவான எலும்புகளை உருவாக்குவதே ஆகும், இது பழைய வயதில் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஏற்படுவதைத் தடுக்கும்.
1 - வலுவான உடற்பயிற்சிகளுடன் வலுவான எலும்புகளை உருவாக்குங்கள்
எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் உங்கள் தசையை வலுப்படுத்தி, எலும்புகளை வலுப்படுத்துவீர்கள், ஆனால் சில பயிற்சிகள் வேலைக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். குதித்து, குதித்து, எடையை தூக்கி எறிவது போன்ற எடை-தாங்கி பயிற்சிகள், எலும்புகளை பலப்படுத்துவதற்கான மிகச் சிறந்த உடற்பயிற்சி வகை ஆகும்.
வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளை சேர்ப்பதன் மூலம் எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்க இது மிகவும் தாமதமாக இல்லை. ஆய்வாளர்கள் 60 வயதிற்கும் மேலானவர்கள் கூட, வழக்கமான எடை தூக்கும் பயிற்சிகளை செய்யும்போது, அவர்களின் எலும்புகளின் அடர்த்தியை கணிசமாக அதிகரிக்க முடியும் என்பதைக் காட்டுகின்றன.
எனவே எலும்பு அடர்த்தியை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள் என்ன? படிக்கவும்.
2 - பெரிய எலும்பு அடர்த்தி கட்ட உயர்த்தி எடை
வலுவான எலும்புகளை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று குந்துதல், நுரையீரல் மற்றும் பிற முழு உடல் எடை பயிற்சி பயிற்சிகள் போன்ற வழக்கமான எடை தூக்கும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். இந்த வகையான உடற்பயிற்சிகள் அனைத்து வயதினரிடமும் விரைவாக எலும்பு அடர்த்தியை உருவாக்க உதவுகின்றன. வலுவான பயிற்சி எடையைக் குறைக்க வேண்டும், அதனால் நீங்கள் தசைகள் வரி செலுத்துகிறீர்கள், ஆனால் நீங்கள் ஏழை வடிவமோ அல்லது துல்லியமற்ற நுட்பத்தோடும் இல்லை. நீங்கள் பாதுகாப்பாக 6-10 மறுபடியும் மறுபடியும் கட்டுப்படுத்தலாம், மீதமிருக்கும் மற்றும் மூன்று முறை மொத்தமாக திரும்பவும் முடியும் போது, எடை அதிகரிக்கவும்.
நீங்கள் எடை தூக்கத்தில் புதியவராயிருந்தால், பாதுகாப்பற்ற தூக்கும் நுட்பத்தைத் தவிர்ப்பதற்காகவும் பயிற்சியாளரிடமிருந்து வழிகாட்டலைப் பெறுங்கள், உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கலாம். இலகுவான எடைகள் தொடங்கி நீங்கள் எளிதாக கட்டுப்படுத்த முடியும், காலப்போக்கில், கனமான எடையும் வரை உருவாக்கவும்.
எலும்பு வலிமையை மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட வழக்கமான ஒரு வழக்கமான சேர்க்கையை நீங்கள் பல பயிற்சிகள் உள்ளன, ஆனால் சிறந்த ஐந்து அடங்கும்:
3 - வலுவான எலும்புகள் உங்கள் வழி செல்லவும்
ஹாப்ஸ், தாவல்கள், மற்றும் கட்டுப்பாட்டு இயக்கங்கள் ஆகியவை அடங்கும் எந்த உடற்பயிற்சியும் எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிக்கலாம். அதிக தீவிரம் தாக்கம் உடற்பயிற்சி இந்த வகை எலும்பு கட்டிடம் உண்மையில் நல்லது இது தசை, மூட்டுகளில், மற்றும் எலும்புகள் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க சக்தியை உருவாக்குகிறது, ஆனால் நீங்கள் அதிக தாக்கத்தை உடற்பயிற்சி ஈடுபட்டு இல்லை என்றால் அது காயங்கள் வழிவகுக்கும், அதனால் எச்சரிக்கையுடன் தொடங்குபவர்களுக்கு எச்சரிக்கப்படுகிறது.
2015 ல், குதித்து எலும்புகளை உருவாக்க முடியும் என்று நீங்கள் நம்பவில்லை என்றால், ஆய்வாளர்கள், நான்கு மாதங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு தடவை பயிற்சிகளைத் தொடும் நடுத்தர வயதினர் பெண்கள் தங்கள் இடுப்புகளில் எலும்பு அடர்த்தி அதிகரித்தது என்பதைக் காட்டியது. இது பெரிய செய்தி ஏனெனில் பழைய பெண்கள் இடுப்பு எலும்பு முறிவுகள் பலவீனமாக்கும் என்பதால்.
சிறந்த எலும்புகளுக்கு சிறந்த ஜம்பிங் பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:
4 - மிதமான-தாக்கம் உடற்பயிற்சி எலும்புகளை வலிமைப்படுத்துகிறது
இயங்கும், ஹைகிங், படிக்கட்டு ஏறும் மற்றும் யோகா போன்ற மிதமான-தாக்கம் பயிற்சிகள் உங்கள் எலும்புகளை ஒரு வொர்க்அவுட்டை கொடுக்க மற்ற நல்ல வழிகள். மிதமான தாக்க உடற்பயிற்சி நீங்கள் அதிக வலிமையான பயிற்சிகள் (எடை தூக்கும் மற்றும் குதித்து) என பக் அதே களமிறங்கினார் இல்லை போது, அவர்கள் எலும்புகள் அடர்த்தி மேம்படுத்த குறிப்பாக தசைகள் மற்றும் எலும்புகள் மீது அழுத்தம் போட்டு, குறிப்பாக குறைந்த உடல் , இடுப்பு மற்றும் குறைந்த முதுகெலும்பு.
இது குறிப்பாக எலும்புப்புரைகளை உருவாக்குவதற்கான ஒரு உடற்பயிற்சியாக கருதப்படவில்லை என்றாலும், தசை வலிமை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் நிலைப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த விரும்பும் எவருக்கும் சமநிலையான பயிற்சியும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, குறிப்பாக வயதானவர்களுடனான வயல்கள் அல்லது எலும்பு முறிவுகள் எலும்புகள் குணமடைய அடிக்கடி மெதுவாக இருக்கும்.
எலும்பு அடர்த்தி கட்டி சிறந்த மிதமான-தாக்கம் பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:
- இயங்கும் அல்லது ஜாகிங்
- படி ஏறும்
- யோகா அல்லது பிலேட்ஸ்
- நடைபயணம்
- படகுப்போட்டி
- நீதிமன்றம் அல்லது ராக்கெட் ஸ்போர்ட்ஸ்
- இருப்பு பயிற்சி