தொங்கும் கால் எப்படி உயர்த்துவது

தொங்கும் கால் வலிமை அடிவயிற்று தசைகள் ஒரு நிபுணர்-நிலை தனிமை பயிற்சி ஆகும் . பாரம்பரிய நெருக்கடி மற்றும் அதன் வகைகள் ஒரு மேல்-கீழ் அணுகுமுறை கொடுக்கும் போது, ​​தொங்கும் கால் முன்னேற்றம் ஒரு அடி-அப் அணுகுமுறை ஆகும். இது சற்று வித்தியாசமான முறையில் ஏபிஎஸ் வேலை செய்யும் ஒரு இழுப்பு பயிற்சியாகும். சிறந்த பயனுக்காக உங்கள் பயிற்சிக்கான இரு வகைகளையும் உள்ளடக்குங்கள். இதேபோன்ற பயிற்சிக்காக கேப்டன் நாற்காலியில் லெல் எழுப்புகிறது.

இந்த பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், பின்னணித் தகவல்கள் தேவைப்பட்டால், எடை பயிற்சி சொல் மற்றும் உடற்பயிற்சி விளக்கத்தைப் பற்றி மேலும் அறியவும்.

உபகரணங்கள் தேவை

உங்கள் தலைக்கு மேலே உள்ள உயரத்தை நீங்கள் புரிந்து கொள்ளக்கூடிய உயர் பட்டை உங்களுக்கு வேண்டும். இது நிலையான மற்றும் உங்கள் முழு உடல் எடையை ஆதரிக்க முடியும் அதே போல் உங்கள் கால்கள் உயர்த்த மற்றும் குறைக்க அழுத்தங்களை சேர்க்க தாங்க. சீரற்ற கதவு அல்லது தோள்பட்டை பயன்படுத்தி ஒரு நல்ல தேர்வாக இது ஒரு நல்ல தேர்வாகும் அது உங்களை சேதம் விளைவிக்கும். ஸ்கொயர்-ஆஃப் பட்டை அல்லது சதுர மர கற்றை விட சுற்று வட்டமானது மிகவும் வசதியாக இருக்கும். அதைப் புரிந்துகொள்வதற்கு இணைக்கப்பட்டுள்ள கொக்கிகள் அல்லது மோதிரங்கள் இருக்கலாம் அல்லது நீங்கள் அந்தப் பட்டியைப் புரிந்துகொள்ள முடியும். சில உடற்பயிற்சி பிரேம்கள், உங்கள் கைகளால் பிணைக்கப்படும் போது உங்கள் மேல் கையை ஆதரிக்கின்றன.

தொங்கும் கால் செய்ய எப்படி

• உங்கள் தலையை மேலே ஒரு பொருட்டல்ல அல்லது கொக்கிகள் அல்லது மோதிரங்கள் புரிந்து கொள்ளுங்கள். இந்த கட்டத்தில் நீங்கள் அவசரமாக தொந்தரவு செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் வெறுமனே, பிடியில் உங்கள் தலைக்கு மேலே இருக்க வேண்டும். பட்டை சுற்றி உங்கள் கட்டைவிரல் ஒரு overhand பிடியில் மிகவும் நிலையான இருக்கும்.

• தரையிலிருந்து தூக்கி, நேராக வைத்து, உங்கள் கால்கள் வெளிப்புறமாக தூக்கி எறியுங்கள். நீங்கள் இதை செய்ய வயிற்று தசைகள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும்.
• மாற்றாக, சிறிது எளிதானது: உங்கள் இடுப்புக்கு முழங்கால்களைக் கொண்டு, அவற்றை மீண்டும் நேராக்குங்கள்.
• இந்த இயக்கங்கள் ஒவ்வொன்றும், நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது மேல்நிலை ஈர்ப்பு மூலம் 'தொங்கும்'.

• ஒரு தொகுதியில் பத்து மறுபடியும் செய்யுங்கள் - அல்லது நீங்கள் நிர்வகிக்கும் பலர். மொத்தத்தில் 30 மறுபடியும் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
• வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் இடுப்பு நெகிழிகள் ஆகியவற்றின் இயக்கத்தைச் செருகவும், உடலின் வேகத்துடன் உங்கள் கால்களை உயர்த்த வேண்டாம். ஸ்விங்கிங் அல்லது ஸ்வைக்கினை தவிர்க்கவும்.
• இந்த உடற்பயிற்சியின் போது அவர்களை பாதுகாக்க உதவ உங்கள் தோள்கள் கீழே இழுக்க.

வேறுபாடுகள்

• கால் முளைத்ததன் மூலம் உங்கள் முழங்கால்கள் நீட்டிக்கப்படுவது மிகவும் தீவிரமான நடவடிக்கையாகும்.
• இந்த உடற்பயிற்சியின் போது வளைந்த முழங்கால்கள் எளிதான நடவடிக்கையாகும்.
• உயர்த்தப்பட்ட நிலையில் உங்கள் முழங்கால்களை விரிவாக்குதல் மற்றும் வளைத்தல்
• கணுக்கால் எடையைச் சேர்ப்பது அல்லது உங்கள் கணுக்கால்களுக்கு இடையே ஒரு டம்பல் எடையை வைத்திருப்பது
• முதுகெலும்புகளை வயிற்றுப் புறக்கணிப்பு செய்ய உங்கள் தோள்களில் தொடர்ந்து உயர்த்துங்கள்.
• ஒரு கையில் தொங்கும் கால், நேராக கால் அல்லது வளைந்த முழங்காலுடன்.

தசைகள் இலக்கு

அடிவயிற்றுத் தசை தொங்கும் தொடுப்புத் தொட்டியில் அதிகமாக வேலை செய்பவையாகும். ஐயோப்ஸோஸ் இடுப்புக்கு உதவுகிறது மற்றும் முதுகெலும்பு சுழற்றுகிறது. இது முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றை தொடைகளுடனான இணைப்போடு இணைக்கிறது, மேலும் அவை ஒருவருக்கொருவர் இழுக்கின்றன.

தொங்குபொடியின் தாக்கத்தின் போது வேலை செய்யும் ஒருங்கிணைந்த தசைகள் தசையல் ஃபாஸ்டியே லடா, பேக்டினியஸ், சார்டோரியஸ், ஆட்யூக்டர் லுனஸ், மற்றும் ஆண்ட்ரூட் ப்ரைவிஸ் ஆகியவை ஆகும். இந்த உடற்பயிற்சியின் போது உறுதிப்படுத்தக்கூடிய தசைகள் கரைசல் அடிவயிற்று மற்றும் அடிவயிற்றுகளாகும்.

இதேபோன்ற உடற்பயிற்சிகள்

• கேப்டன் நாற்காலி

• எளிதான மாறுபாடுகள் சாய்ந்த கால்களை உயர்த்துவதும், பொய் பேசுவதும் ஆகும்.