உயர் கொழுப்பு நிலை கொண்ட இதய நோய் மற்றும் இதயத் தாக்குதல்கள் உள்ளிட்ட இருதய நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது. உடல் பருமனை அதிகரிப்பது மற்றும் எடை இழப்பு போன்ற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை உருவாக்குதல் உங்கள் கொழுப்பை குறைக்க உதவுகிறது.
உணவைப் பொறுத்தவரை, முழு தானியங்கள், புதிய பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆகியவற்றைத் தொடங்குங்கள். சிவப்பு இறைச்சியை சிறிது அடிக்கடி சாப்பிட்டு, சர்க்கரைகள் மற்றும் அதிகப்படியான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும்.
இப்போது அது ஒரு பெரிய தொடக்கமாகும். மேலும், நீங்கள் உங்கள் உணவில் கொழுப்பு-குறைக்கும் திறனை அதிகரிக்க முடியும். சில உணவுகளில் கொழுப்பு குறைக்க முடியும், சில நேரங்களில் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் எல்டிஎல் ('கெட்ட' கொலஸ்ட்ரால்) அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் சில உணவுகள் உள்ளன.
உங்கள் கொழுப்பை குறைக்க உதவும் பத்து உணவுகளை பாருங்கள். இந்த உணவுகள் கொலஸ்ட்ரால் குறைக்கும் மருந்துகளுக்கு மாற்றாக இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்க, மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க உணவு மாற்றங்களை செய்வதற்கு முன் உங்கள் ஆரோக்கிய பராமரிப்பு வழங்குனரிடம் பேசவும்.
1 - ஓட்ஸ்
முழு தானியங்கள் நிறைந்த உணவை சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான கொழுப்பு அளவுகளுடன் தொடர்புடையது. ஓட்ஸ் பீட்டா-குளுக்கன் என்ற கரையக்கூடிய ஃபைபர் கொண்டிருக்கிறது. அதிக கொழுப்பு அளவு இருந்தால், ஓட்ஸ் கொழுப்பு 20 சதவிகிதம் குறைக்கலாம். ஓட்ஸ் மற்றும் ஓட்மீல் ஆகியவை கனிமங்கள் மற்றும் புரதங்களின் சிறந்த மூலமாகும்.
2 - வால்நட்ஸ்
வாணலிகள் monounsaturated மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இருவரும் நிறைந்திருக்கும். இந்த கொட்டைகள் சாப்பிடுவது கொழுப்பு அளவை 15 சதவிகிதம் குறைக்கலாம், மேலும் இரத்த நாள செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் வீக்கம் குறைக்கவும் கூடும். வால்நட் வகைகள் வைட்டமின் E, தாதுக்கள், மற்றும் பி-காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்கள் ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரம் ஆகும்.
3 - உலர் பீன்ஸ்
சிறுநீரக பீன்ஸ், கடற்படை பீன்ஸ், மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் போன்ற உலர் பீன்ஸ் , நார் மற்றும் தாவர புரதங்களில் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. சில ஆராய்ச்சிகள் உணவில் பீன்ஸ் சேர்த்து கொழுப்பு அளவைக் குறைக்கலாம், ஒட்டுமொத்த கலோரி எண்ணிக்கை அதிகரிக்காத வரை. பி-சிக்கலான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களில் பீன்ஸ் அதிகம்.
4 - ஆலிவ் ஆயில்
ஆலிவ் எண்ணெய் அநேகமாக அறியப்படாத ஆதாரமான கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது மற்றும் கொழுப்பு மற்றும் வீக்கம் குறைக்க முடியும். ஆலிவ் எண்ணெய் நிறைவுற்ற அல்லது டிரான்ஸ் கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக இதய ஆரோக்கியமான உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். சமைப்பதற்கு அதை பயன்படுத்தவும் அல்லது சாலடுகள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு உறைப்பூச்சு செய்யவும்.
5 - பாதாம்
பாதாம் கொழுப்பு, கொழுப்புச் சத்துள்ள கொழுப்புகள், தாதுக்கள், பி-காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின் இ ஆகியவற்றில் பாதாம் அதிக அளவில் உள்ளன. பாதாம் வழக்கமான நுகர்வு நுகர்வு கொழுப்புகளை 20 சதவிகிதம் குறைக்கலாம். பாதாம் சாலட் அல்லது சைட் டிஷ் ஒரு பெரிய சிற்றுண்டி அல்லது ஆரோக்கியமான முதலிடம்.
6 - சோயா மற்றும் சோயா உணவுகள்
சோயாவில் உள்ள புரதம் உயர் கொழுப்பு மீது ஒரு பயனுள்ள தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. டோஃபு, சோயா பால், அல்லது சோயாபீன்ஸ் ஆகிய இரண்டின் இரண்டு உணவுகளை சாப்பிடுவது கொழுப்பு அளவுகளை 5 சதவிகிதம் குறைக்கலாம். சோயா ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின்கள், மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.
7 - ஆரஞ்சு சாறு
ஆரஞ்சு சாறு சிறந்த காலை உணவு மற்றும் வைட்டமின் சி என்றழைக்கப்படுகிறது, ஆனால் அது பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், வைட்டமின் A மற்றும் பி-சிக்கலான வைட்டமின்களில் அதிகம் உள்ளது. கொழுப்பு ஆரஞ்சு சாறு ஒவ்வொரு நாளும் கொழுப்பு அளவு குறைக்கப்பட்டு, ஆரஞ்சு பழச்சாறு கொழுப்பை அதிகரிக்காத நபர்களுக்கு ஆரஞ்சு சாறு உதவக்கூடும் என்று ஒரு ஆராய்ச்சி ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. ஆரஞ்சு பழச்சாறு கலோரிகளில் அதிகமாக இருப்பதால் கொஞ்சம் கவனமாக இருங்கள்.
8 - வெண்ணெய்
வெண்ணெய் பழம் கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் ஆலை ஸ்டெரோல்கள் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது கொழுப்பு குறைக்க உதவும். இதய ஆரோக்கியமான உணவுக்கு வெண்ணெய் சேர்க்கும் கொழுப்பு கொழுப்பைக் குறைக்கும் பயனை அதிகரிக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. புரோட்டீன், ஃபைபர், பி-காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்கள், வைட்டமின் கே மற்றும் பல கனிமங்களில் வெண்ணெய் உள்ளது.
9 - சால்மன் அல்லது டுனா
சால்மன் மற்றும் டூனா போன்ற கொழுப்புக் கடல் மீன் மிகவும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களில் அதிகம். கொழுப்பு அளவுகளை குறைக்க உதவும். ஒமேகா -3 களில் ஹெர்ரிங், ட்ரௌட் மற்றும் மர்டினைன்கள் அதிகம். புரதம் மற்றும் கனிமங்களில் மீன் அதிகம்.
10 - பருப்புகள்
நார்ச்சத்து மிக அதிகமாக உள்ளது, மேலும் உணவு உணவிற்கு பருப்புகளை சேர்க்கும் வகையில் கொழுப்பு அளவுகளை குறைக்கும் அளவுக்கு கலோரி எண்ணிக்கை குறைக்கப்படுவதில்லை என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. பி-காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களில் கூட பயறுகள் அதிகம். அவர்கள் சூப்கள் ஒரு அழகான கூடுதலாக செய்ய. பிளஸ், உலர்ந்த பீன்ஸ் போலல்லாமல், பருப்புக்கு முன் பருக வேண்டும்.
ஒரு வார்த்தை
இந்த உணவுகள் குறைவான கொழுப்பு அளவைக் காட்டியுள்ளன, ஆனால் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வதும் முக்கியம், உடலில் சுறுசுறுப்பாகவும், அதிக கொழுப்புகளை நிர்வகிக்க அனைத்து வழிகளிலும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசவும்.
> ஆதாரங்கள்:
> அன்சன் JW, புஷ் HM. "சீரம் லிப்போபுரோட்டின்களில் சோயா புரத விளைவுகள்: தர மதிப்பீடு மற்றும் சீரற்ற, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் மெட்டா பகுப்பாய்வு." J Am Coll Nutr. 2011 ஏப்ரல் 30 (2): 79-91.
> பெஸ்டர் டி, ஈஸ்டர்ஹூஸ் ஏ.ஜே., ட்ரூட்டர் ஈ.ஜே., வான் ரூயின் ஜே. "கார்டியோவாஸ்குலர் எஃபெக்ட்ஸ் எடிபிள் எலிஸ்: எ ஒப்பீடுசன் பிட் ஃபோர் பிரபலமான சமையல் எண்ணெய்கள்." Nutr ரெஸ் ரெவ். 2010 டிசம்பர் 23 (2): 334-48.
> சீசர் டி.பி., ஏபெக்மேன் என்.பி., அரூஜோ எம்.பி., வினாக்ரே சிசி, மரான்ஹோ ஆர்சி. "ஆரஞ்சு பழச்சாறு ஹைபர்கொலெஸ்டெல்லோமிக் பாடங்களில் குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புச்சத்து கொழுப்பு குறைகிறது மற்றும் அதிக மற்றும் அடர்த்தியான லிப்போபுரோட்டிற்கு லிப்ட் டிரான்ஸ்மிட்டிற்கு சாதாரண மற்றும் ஹைபர்கோளெல்லெரோலிமிக் பாடங்களில் அதிகரிக்கிறது." Nutr Res. 2010 அக்டோபர் 30 (10): 689-94.
> தீஸ் எஃப், மாஸன் எல்எஃப், போஃபெட்டா பி, கிறிஸ்-எவர்டன் பி. "ஓட்ஸ் அண்ட் சி.டி.டி ஆபத்து குறிப்பான்கள்: ஒரு திட்டமிட்ட இலக்கிய ஆய்வு." Br J Nutr. 2014 அக்; 112 சப்ளி 2: S19-30.
> வாங் எல், போர்டி பிஎல், ஃப்ளெமிங் ஜேஏ, ஹில் ஏ., கிறிஸ்-எதர்டன் PM. "ஒரு மிதமான கொழுப்பு உணவு மற்றும் லிபோபிரோதீன் துகள் எண், அளவு மற்றும் அதிக எடை மற்றும் பருமனான பெரியவர்கள் உள்ள துணைக்குழாய்கள் இல்லாமல்: ஒரு சீரற்ற, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனை." ஜே ஆல் ஹார்ட் அசோக். 2015 ஜனவரி 7; 4 (1).