சால்மன் மற்றும் அதன் சுகாதார நன்மைகள் கலோரிகள்
சால்மன் மிகவும் சத்தான மீன் ஆகும், அது பல்வேறு வழிகளில் சமைக்க முடியும். மற்ற வகையான மீன் வகைகளைப் போலல்லாமல், சால்மன் அதன் கொழுப்பு நிறைந்த உள்ளடக்கத்தை எளிதில் காயப்படுத்த முடியாது, ஆனால் கவலைப்படாதீர்கள், ஏனெனில் இந்த கொழுப்புகள் இதய ஆரோக்கியமானவை. சால்மன் புதிய, உறைந்த, புகைபிடித்த, மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட.
அதிக மெர்க்குரி உள்ளடக்கம் காரணமாக மீன் உட்கொள்வதைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்களானால், சால்மன் வரும்போது பயப்பட வேண்டாம்.
காட்டு சால்மன் அதிகமாக அசுத்தங்கள் அல்லது பாதரசம் அச்சம் இல்லாமல் சாப்பிட்டு, மற்றும் அதிக விலை உயர்ந்த ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உட்பட மிகவும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியாக உள்ளது. சால்மோனில் காணப்படும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் பல காரணங்களுக்காக மதிப்புமிக்கவை. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகளில் வீக்கம் குறைவதன் மூலம் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி குறிப்பிடுகிறது.
மேலும், சால்மோனில் காணப்படும் டிரிப்டோபான், செரட்டோனின் ஒரு முன்னோடியாகும், இது மனச்சோர்வை நிர்வகிக்க உதவும், சால்மன் நல்ல வைட்டமின் D ஆக இருப்பதால் , இது மனநிலையை மேம்படுத்துவதற்கும், மனச்சோர்வை சீர்குலைப்பதற்கும், எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் உதவி செய்வதற்கும் உதவுகிறது.
| சால்மன் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் | |
|---|---|
| பரிமாறப்படும் அளவு 1/2 கரைசல் (4 அவுன்ஸ் அல்லது 124 கிராம்) | |
| ஒவ்வொரு பரிமாறலுக்கும் | % தினசரி மதிப்பு * |
| கலோரிகள் 185 | |
| கொழுப்பு 49 ல் இருந்து கலோரிகள் | |
| மொத்த கொழுப்பு 5.5 கிராம் | 8% |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு 0.9 கிராம் | 4% |
| பல்நிறைவுற்ற கொழுப்பு 2.1g | |
| Monounsaturated கொழுப்பு 1.5 கிராம் | |
| கொலஸ்ட்ரால் 83 எம்.ஜி. | 28% |
| சோடியம் 107mg | 4% |
| பொட்டாசியம் 513.36mg | 15% |
| கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 0 கிராம் | 0% |
| உணவு ஃபைபர் 0g | 0% |
| சர்க்கரைகள் 0 கிராம் | |
| புரதம் 31.7 கிராம் | |
| வைட்டமின் A 3% வைட்டமின் சி 0% | |
| கால்சியம் 2% இரும்பு இரும்பு 7% | |
| * 2,000 கலோரி உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டது | |
சால்மன் அதிக புரதம் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளில் (ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்) அதிகம். இது கிட்டத்தட்ட பூஜ்யம் கார்போஹைட்ரேட் கொண்டிருக்கிறது, இது நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கானது. காட்டு சால்மன் ஒரு 4-அவுன்ஸ் சேவை வைட்டமின் டி ஒரு முழு நாள் தேவை வழங்குகிறது, அது அந்த கூற்றை செய்யலாம் என்று சில உணவுகள் ஒரு செய்து. மீதமுள்ள பி 12, நியாசின், மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றில் பாதிக்கும் மேலாக மீன் பிடிக்கப்படுகிறது, இது B6 மற்றும் மக்னீசியத்தின் சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது.
சால்மன் சால்மோனில் அதிக அளவு கால்சியம் உள்ளது (மீன் எலும்புகள் காரணமாக).
சால்மன் உடல்நல நன்மைகள்
அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் கூறுகிறது, "வாரத்திற்கு இரண்டு முறை மீன் சாப்பிடுவதால் உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழியாகும்." பெரும்பாலும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு காரணமாக, ஒருவேளை மீன் சாப்பிடும் உணவு, வழக்கமாக ஒரு நிபந்தனை விதிகளிலிருந்து பாதுகாக்கப்படுகிறது. ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் நம் உடலில் வீக்கத்தை குறைக்கின்றன. இதய நோய், நீரிழிவு, சில வகையான புற்றுநோய்கள் மற்றும் வாதம் ஆகியவை உட்பட பல சுகாதார பிரச்சனைகளின் அடிப்படை ஆகும். ஒமேகா 3 மேலும் பல பக்கவாதம் ஏற்படுத்தும் இரத்தக் குழாய்களைத் தடுக்க உதவுகிறது.
ஒமேகா -3 கொழுப்புக்கள் அல்சைமர் நோய் மற்றும் வயதான தொடர்புடைய அறிவாற்றல் சரிவு போன்ற மெதுவான அறிவாற்றலுக்கான சிக்கல்களுக்கு உதவக்கூடியதாக இருப்பதாக சில ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.
ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் (தாவர எண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் காணப்படும்) சரியான விகிதத்தில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் முக்கியம். சரியான விகிதத்தில் உள்ளவர்கள், குறைவான மனச்சோர்வு மற்றும் தற்கொலை அபாயம், அதே போல் குறைந்த ஆக்கிரமிப்பு-ஒரு ஆய்வில், சிறை கைதிகளை கொழுப்பு (பிளஸ் வைட்டமின்கள்) வெறும் இரண்டு வாரங்களில் மூன்றில் ஒரு பகுதியால் ஆக்கிரமிப்பு நடத்தை குறைக்கின்றன.
சால்மன் பற்றி பொதுவான கேள்விகள்: நீங்கள் காட்டு எதிராக காட்டு தேர்வு?
காட்டு சல்மோன் எதிராக வனப்பாதுகாப்பு பற்றி ஒரு சர்ச்சை உள்ளது.
பல்வேறு காரணங்களுக்காக பண்ணை சால்மன் வளர்க்கப்படுவதாக அநேகர் அஞ்சுகின்றனர். பல பண்ணைகள் இன்னும் நிலையானதாக இருப்பதற்கு நடவடிக்கை எடுக்கும்போது, பண்ணை வளர்ப்பு சால்மோனின் உணவு பல காரணங்களுக்காக சிக்கலாக இருக்கும்.
கலப்படம்: இன்றைய மனித நுகர்வுக்கு சால்மன் அதிகம் கிடைக்கின்றது. குறிப்பாக, நுகர்வுப் பொருள்களைப் பொறுத்தவரையில், மீன் வளர்க்கப்படும் கடல் மீன் தொட்டிகளில் அல்லது தொட்டிகளில் வளர்க்கப்படுகிறது. இதற்கு மாறாக, காட்டு-பிடிபட்ட மீன் வலைகள், கை-கோடுகள், இரண்டும், அல்லது "காட்டுக்குள்" பொறிகளைப் பயன்படுத்தி பிடிபட்டிருக்கின்றன.
சல்மோன் மக்கள் சாகுபடியைத் தொடங்கியது, அதன் புகழ் மற்றும் ஆண்டு வருடம் தேவை என்ற கோரிக்கை காரணமாக இருந்தது. பல சுயாதீன ஆய்வுகள் PCB க்கள் மற்றும் பிற அசுத்தங்கள் ஆகியவற்றில் செறிவுள்ள சால்மோனில் 10 மடங்கு அதிகமான அளவுகளில் செறிவுகளைக் கண்டறிந்துள்ளன.
ஐரோப்பாவில், முன்னணி மற்றும் காட்மியம் போன்ற கனரக உலோகங்களின் உயர் மட்டங்களில் சாகுபடி செய்யப்பட்ட மீன் வளர்ப்பு சூழ்நிலைகள் இருந்தன. இந்த அசுத்தங்கள் சத்துள்ள உணவில் மீன் வளர்க்கும் உணவைப் பெறலாம். கூடுதலாக, சில பண்ணைகள் மீன்களைத் தடுக்க தோற்றம் மற்றும் நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளுக்கான செயற்கை நிறத்தை கொடுக்கின்றன. பண்ணை வளரும் மீன் ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக வளர்க்கப்படுவதால், அவர்கள் அதிக ஆபத்து அல்லது நோய் மற்றும் மீன் பேன், எனவே நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் காரணம்.
ஒமேகா -3 இன்: பண்ணை மற்றும் மீன் பற்றாக்குறை காரணமாக பண்ணை மீன் கொழுந்து விட்டது. ஆனால், அவை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் அதிக தரம் அல்லது அளவு என்று அர்த்தம் இல்லை. பண்ணை வளர்க்கப்பட்ட மீன் சோயாபீன் மற்றும் கோதுமை போன்ற பொருட்களால் தயாரிக்கப்படுகிறது. ஒமேகா -3 இன் சாம்பல் போன்ற உணவுகளில் காட்டு மீன்கள் உணவளிக்கின்றன.
ஆனால் நல்ல செய்தி இருக்கிறது: காட்டு மற்றும் வளர்க்கப்பட்ட சால்மன் இருவரும் பெரிய மீன் விட சிறிய அளவிலான பாதரசம், அதாவது துனா போன்றவை. மேலும், மலசலகூடத்தை தவிர்ப்பதற்காக முறைகள், குறிப்பாக அலாஸ்காவில் இருந்து சால்மன் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். கூடுதலாக, மேலும் பண்ணைகள் இன்னும் நிலையானதாகி வருகின்றன மற்றும் அன்டிபையோடிக் போன்ற அசுத்தங்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்ப்பதற்கு முயற்சி செய்கின்றன.
கூடுதல் குறிப்பு: பெரும்பாலான பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் காடு.
சால்மன் தேர்வு மற்றும் சேமித்து
சால்மன், புதிய, உறைந்த, புகைபிடித்த, அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் பல வகைகள் உள்ளன, அவற்றில் ராஜா (சிணுகு), அட்லாண்டிக், சக்கி, கோஹோ, இளஞ்சிவப்பு மற்றும் சம்.
கிங் சால்மன் மிகவும் விலையுயர்ந்த வகையாகும், காட்டு, மற்றும் ஒரு பணக்கார, buttery சுவை உள்ளது. அட்லாண்டிக் சால்மன் பொதுவாக பண்ணை வளர்க்கப்படுகிறது, ஆனால் நீங்கள் சிறந்த வகைகளை தேடுகிறீர்களானால், சிறந்த தேர்வு பரிந்துரைகளை தேட மொனாரி பே கடல் விழிப்புணர்வு வலைத்தளத்திற்கு செல்லலாம். சாக்னி சால்மன் ஒரு ஆழ்ந்த சிவப்பு நிறமாக தோன்றுகிறது மற்றும் சில நேரங்களில் ஒரு சாம்பல் சருமம் உள்ளது. கோஹோ பொதுவாக உறைந்துவிடும். பிங்க் சால்மன் பொதுவாக கேன்கள் காணப்படும் வகை மற்றும் சால்மன் கேக் செய்ய நன்றாக வரை வைத்திருக்கிறது. மற்றும் chum, மிகவும் அரிதான கண்டுபிடிக்க, பொதுவாக grilling மற்றும் புகைத்தல் பயன்படுத்தப்படுகிறது. சாத்தியமான மற்றும் செலவு ஒரு பிரச்சினை அல்ல போது, அது காட்டு சால்மன் தேர்வு அநேகமாக சிறந்த தான்.
புதிய மீன்: உங்கள் புதிய மீன் முடிந்தவரை புதியதாக பெற முயற்சிக்கவும். நீங்கள் முழு மீன் பார்க்க முடிந்தால், தெளிவான கண்கள் மற்றும் சுத்தமான சிவப்பு அல்லது இளஞ்சிவப்பு ஆடையைத் தேடுங்கள். நீங்கள் மீன் வாசனை செய்ய முடியும் என்றால், அதற்கு பதிலாக, மணம் வாசனை கூடாது, அது ஒரு இனிமையான மணம் இருக்க வேண்டும், மணம் உப்பு கடல் காற்று போன்ற. நீங்கள் ஏற்கெனவே மீன் வாங்கியிருந்தால் அல்லது திருடப்பட்டால், மீன் மாமிசம் சிவப்பு, பவழம் அல்லது பளபளப்பான இளஞ்சிவப்பு நிறத்தில் ஒரு பிரகாசமான, துடிப்பான நிழலாக இருக்க வேண்டும், மேலும் மந்தமான அல்லது மிகவும் மெலிதானதாக இருக்கக்கூடாது. மீன் மற்றும் பிரவுனிங் எந்த சிராய்ப்புண் இருக்க வேண்டும்.
உறைந்த மீன்: உறைந்த மீன் புதியதாக இருக்கலாம். வெற்றிட பொதி முறைகள் உறைந்த, புதிய மீன் தரத்தை உயர்த்துகின்றன. மூல நம்பகமானதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மனதில் வைத்து, மிகவும் புதிய, காட்டு சால்மன் முன்பு உறைந்திருந்தது.
சால்மன் சால்மன்: கிட்டத்தட்ட எப்போதும் காட்டு, மற்றும் கிட்டத்தட்ட எப்போதும் இளஞ்சிவப்பு fleshed வகைகள் ஒன்றாகும். சமைக்கப்பட்ட சால்மன் கால்சியம் நிறைந்திருக்கிறது, ஏனெனில் அதில் சிறிய சமையல் எலும்புகள் உள்ளன.
புகைபிடித்த சால்மன்: சால்மோனும் புகைபிடிப்பதன் மூலம் பாதுகாக்கப்படுகிறது, அங்கு உப்பு, உலர்ந்த காய்ந்து, புகைபிடித்த பின் உலர்ந்த காய்ந்த நிலையில் உள்ளது. லோக்ஸ் மற்றும் நோவா சால்மன் ஆகியவை அடிக்கடி புகைபிடிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் அது உண்மையில் உப்புநீரில் குணப்படுத்தப்பட்டு, புகைபிடிக்கப்படுவதில்லை.
சால்மன் தயார் செய்ய ஆரோக்கியமான வழிகள்
சால்மன் துணிவுமிக்கது மற்றும் பலவிதமான சமையல் பாணியை மற்றும் பருவகாட்டங்களைக் கொண்டுள்ளது. சால்மன் பல்வேறு விதமான வழிகளில் தயாரிக்கப்படுகிறது, இதில் கிரில்லிங், பேக்கிங், வேட்டையாடுதல், களைதல் அல்லது பான்-வறுக்கப்படுகிறது. கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைய சேர்க்க, தவிர்க்க மூலிகைகள், மசாலா, மற்றும் எலுமிச்சை உங்கள் சால்மன்.
காய்ந்த சால்மன் சர்க்கரை சமைக்க வேண்டும். இந்த தடிமன் ஒவ்வொரு அங்குல 10 நிமிடங்கள் (கிரில் மீது, பக்கத்திற்கு 5 நிமிடங்கள்). சமைப்பதன் மூலம் எல்லா வழிகளிலும் இது ஒவ்வாததாக இருக்காது, அது ஒரு உலர்ந்த தயாரிப்பு விளைவாக நீண்ட நேரத்திற்கு காத்திருக்கும்.
சால்மன் ரெசிபிகள்
நீங்கள் வாரத்தில் ஒரு எளிய உணவை தயாரிக்க அல்லது நண்பர்களை மகிழ்விக்க விரும்பினால், சால்மன் மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு தேர்வு செய்ய ஒரு பெரிய புரதமாகும். கீழே நீங்கள் முயற்சி செய்ய சில சமையல் கண்டுபிடிப்பீர்கள்:
ஆதாரங்கள்:
பதிவுகள், ஜெசிகா. கிட்ஸ் சிறந்த குளிர்கால உணவுகள். குழந்தைகள் சாப்பிடுகிறார்கள். ஊட்டச்சத்து மற்றும் சத்துணவுகளின் அகாடமி. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
> ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவு கட்டுப்பாடு அகாடமி. கண் ஆரோக்கியத்திற்கான சிறந்த உணவுகள். http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
> அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். இதய ஆரோக்கியத்திற்காக உணவு உண்ணுதல். http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU
சட்லெட், எம்.இ மற்றும் ஹிப்பெல், ஜே.ஆர், மற்றும் பலர். "ஒமேகா -3 பல அசைவுற்ற அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமில நிலை எதிர்கால தற்கொலை அபாயத்தை முன்னறிவிப்பதாக உள்ளது." அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் சைஸ்ஸிரிரி 163. (2006): 1100-2.
கெஸ்ச், பெர்னார்ட் மற்றும் ஹாம்மொண்ட், சீன், மற்றும் பலர். "பெரிய வைட்டமின்கள், கனிமங்கள் மற்றும் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களின் செல்வாக்கு இளம் வயது கைதிகளின் சமூக நடத்தை மீது." மனநல மருத்துவர் 181: 22-28 (2002) பிரிட்டிஷ் ஜர்னல்