இறால் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

ஷெம்பில் மற்றும் அவர்களின் உடல்நல நன்மைகள் உள்ள கலோரிகள்

பல ஆரோக்கியமான உணவுகள் சாலடுகள், அரிசி அல்லது பாஸ்தா உணவுகள், மற்றும் இதர ஒல்லியான உணவுக்கு வறுக்கப்பட்ட இறால் சேர்க்கின்றன. ஆனால் இறால் ஆரோக்கியமானதா? கொழுப்பு குறைவாக உள்ள கலோரி மற்றும் குறைவான இறால். ஆனால் பல நுகர்வோர் இறால்களில் கொழுப்பு பற்றி கவலைப்படுகின்றனர்.

இறால் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

ஏன் சமையல் முறைகள் முக்கியம்

நீங்கள் கொழுப்பு மற்றும் கலோரி மதிப்பீடு போது சமையல் முறைகள் ஒரு பெரிய வித்தியாசம். நீங்கள் மண்ணில் கொதிக்க அல்லது நீராவி போது நீங்கள் கூடுதல் கொழுப்பு சேர்க்க மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும் (லேபிள் சுட்டிக்காட்டினார்). ஆனால் பலர் ரொட்டியை சாப்பிட்டார்கள் அல்லது சாப்பிட்டார்கள். இது ஊட்டச்சத்துத் தன்மை கணிசமாக மாற்றியமைக்கிறது.

யு.எஸ்.டி.ஏ தரவுப்படி, இது பல்வேறு சமையல் முறைகள் மூலம் இறால் ஊட்டச்சத்து மாற்றங்கள் ஆகும்.

• கொழுப்பு இல்லாமல் சாப்பிட்டால், சாப்பிட்டால் சாப்பிட்டால், நீங்கள் 111 கலோரி, 21 கிராம் புரோட்டீன், 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 2 கிராம் கொழுப்பு, 159 மில்லிகிராம் கொலஸ்ட்ரால், மற்றும் சோடியம் 422 மில்லி கிராம் மூன்று அவுன்ஸ் சேவைக்கு சாப்பிடலாம்.
• வெண்ணெயுடன் நீங்கள் வெண்ணெய் அல்லது கிரில் இறால், 130 கலோரிகள், புரதம் 21 கிராம், 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு 4 கிராம், 2 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 161 மில்லிகிராம் கொலஸ்ட்ரால், மற்றும் 427 மில்லிகிராம் சோடியம் மூன்று அவுன்ஸ் சேவை.

• எண்ணெய் கலந்த எண்ணெயில் 250 கலோரிகள், 12 கிராம் புரதம், 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 15 கிராம் கொழுப்பு, 2 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 89 மில்லிகிராம் கொலஸ்ட்ரால், மற்றும் 726 மில்லி கிராம் சோடியம் மூன்று அவுன்ஸ் சேவைக்கு.
• பதிவு செய்யப்பட்ட இறால் 85 கலோரிகள், 17 கிராம் புரோட்டீன், 0 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 1 கிராம் கொழுப்பு, 0 கிராம் நிறைந்த கொழுப்பு, 215 மில்லிகிராம் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் 741 மில்லிகிராம் சோடியம் மூன்று அவுன்ஸ் சேவைக்கு அளிக்கிறது.

• உலர்ந்த இறால் 216 கலோரி, 44 கிராம் புரோட்டீன், 0 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 3 கிராம் கொழுப்பு, 0 கிராம் நிறைந்த கொழுப்பு, 544 மில்லிகிராம் கொலஸ்ட்ரால், மற்றும் மூன்று அவுன்ஸ் சேவைக்கு சோடியம் 1877 மில்லி கிராம் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

இறால் உடல்நல நன்மைகள்

ஷிபம்பி ஒரு குறைந்த கலோரி, குறைந்த கொழுப்பு உணவு ஆனால் நீங்கள் சேர்க்கும் உணவு அல்லது கொழுப்பு இல்லாமல் கடல் தயார் போது மட்டுமே. ஹென்றி ஆரோக்கியமான EPA மற்றும் DHA ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆகியவற்றையும் ஷிபம்பி வழங்குகிறது. ஆனால் சில நுகர்வோர் இறால்களில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் பற்றி கவலைப்படுகின்றனர்.

கொலஸ்டிரால் என்பது உங்கள் உடல் ஒழுங்காக செயல்பட வேண்டிய ஒரு மெழுகு பொருள். ஆனால் உங்கள் உடலில் கொழுப்பு அதிகமாக இருந்தால், இதய சம்பந்தமான நிலைமைகளுக்கு உங்கள் ஆபத்து அதிகரிக்கும். கொலஸ்டிரால் தமனியை உருவாக்கி, இதயத்தை இரத்த ஓட்டத்தை திறம்பட தூண்டுவதற்கு கடினமாக உண்டாக்குகிறது.

உங்கள் உடலில் கொழுப்பு அதிக கொழுப்புக்கு வழிவகுக்கும்போது கொழுப்பு ஏற்படுகிறது. உணவில் கொழுப்பு இதய நோய் உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது என்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் தீர்மானிக்க முடியவில்லை. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் படி, கல்லீரல் கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு அதிக உணவு உட்கொண்ட போது உங்கள் கல்லீரல் மேலும் கொழுப்பு செய்கிறது. கொழுப்புத் தானியங்கள், கோழிப் பொருட்கள், முழு கொழுப்பு பால் பொருட்கள் மற்றும் ஹைட்ரஜனேற்ற எண்ணெய்கள் கொண்ட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மோசமான குற்றவாளிகள்.

சிறுநீரக கொழுப்பை வழங்கும், ஆனால் மிக சிறிய கொழுப்பு மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு. 2015 ஆம் ஆண்டில், யுஎஸ்டிஏ உணவுமுறை வழிகாட்டிகளை உருவாக்கும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கொழுப்பின் குறிப்பிட்ட வரம்பை நீக்கிவிட்டனர். கொழுப்புகளில் குறைந்த உணவைத் தேர்வு செய்வது என்று பரிந்துரைக்கிறார்கள், ஆனால் உங்கள் முழுமையான கலோரிகளில் 10 சதவிகிதம் கீழே உள்ளதை உட்கொள்வதன் மூலம், நிறைவுற்ற மற்றும் மாற்று கொழுப்பு உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்த நீங்கள் கவனம் செலுத்துமாறு பரிந்துரைக்கிறீர்கள்.

பாதுகாப்பாக சேமிப்பு மற்றும் சமையல் ஷிம்ப்

அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் நீங்கள் புதிய இறால்களை மட்டுமே உறைந்திருக்கும் போது குளிரூட்டப்பட்ட, குளிரூட்டப்பட்ட அல்லது உருகும் பனிப்பொழிவுகளில் காணப்படும் தடிமனான படுக்கையில் மட்டுமே காட்ட வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறது. அவர்கள் நுகர்வோர் குறைவாக அல்லது எந்த வாசனையுடன் கசியும் மற்றும் பளபளப்பான என்று இறால் பார்க்க ஆலோசனை.

நீங்கள் உறைந்த இறால் வாங்கினால், பொதி கிழிந்துவிட்டது அல்லது சேதப்படுத்தப்படவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் thawed மற்றும் refrozen என்று தொகுப்புகள் தவிர்க்க வேண்டும். பனிக்கட்டி படிகங்கள் அல்லது உறைபனி கொண்ட தொகுப்புகளை தவிர்க்க வேண்டும்.

நீங்கள் இறால் வீட்டிற்கு வரும்போது, ​​அவற்றை உடனடியாக உறிஞ்சி இரண்டு நாட்களுக்குள் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் இரண்டு நாட்களுக்குள் கடல் உணவை பயன்படுத்த முடியாவிட்டால், இறுக்கமாக மூடப்பட்ட பிளாஸ்டிக் அல்லது படலம் கொள்கலனில் அதை நிறுத்தலாம். குளிர்சாதன பெட்டியில் அல்லது குளிர்ந்த தண்ணீரில் மூழ்கியிருந்தால்.

பாதுகாப்பாக இறால் இறக்க, நீங்கள் 145 டிகிரி உள் வெப்பநிலை வெப்பம் என்று உறுதி. சதை முரட்டுத்தனமாகவும், வெளிப்படையானதாகவும் இருக்க வேண்டும்.

ஷிபம்பி ரெசிபி

ஒரு ஆரோக்கியமான உணவில் இறால் சேர்க்க விரும்பினால், அவற்றை சாலட்டில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு ஒற்றை 3 அவுன்ஸ் சேவை சேர்த்து நீங்கள் புரதம் மற்றும் சுவை ஒரு ஊக்கத்தை கொடுக்கும்.

நீங்கள் சாம்பல் சாம்பல் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் பழுப்பு அரிசி இணைந்து உங்கள் இரவு உணவு தட்டு சேர்க்க முடியும். சுவைக்கு இறால் மீது தூவி எலுமிச்சை. காரமான மூலிகைகள் மற்றும் பருப்புகள் (பூண்டு அல்லது சிவப்பு மிளகு போன்றவை) நீங்கள் சூடான உணவை விரும்பினால் இறால் ஒரு கூடுதல் கிக் கொடுக்க முடியும்.

• பாஸ்தா கொண்டு குறைந்த இறால்
• குறைந்த கார்ப் ஷிம்ப் ஸ்கம்ப்
• சிட்ரஸ் பிளாக் பீன் சாலட் உடன் இனிப்பு ஷிம்ப்
• ஷிமம்பிடன் மத்தியதரைக் கடல் ஆர்சோ சாலட்

> ஆதாரங்கள்:

> அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். கொலஸ்ட்ரால் பற்றி. வலை. ஏப்ரல் 2014.

> பெர்கர் எஸ்.எட் அல். உணவு கொழுப்பு மற்றும் இதய நோய்: ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு. மருத்துவ ஊட்டச்சத்தின் அமெரிக்க இதழ். 2015; 102 (2): 276-94.

> தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள். NHLBI ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஜேனட் டி. இயேசு, எம்.எஸ்., ஆர்.டி. வெப் ஆகியோருடன் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் உடல்நலம் குறித்த கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள். பிப்ரவரி 2014.